21天飲食菜單
首先，壹周的飲食菜單
1，(第壹天)早餐:低脂鮮奶、小蘋果、全麥奶酪三明治；中餐:胚芽米飯、香菇豆腐、菠菜牛肉、香菜蘿蔔湯；晚餐:番茄通心粉，白菜瘦身湯。
2、(第二天)早餐:核果燕麥片、酸奶水果沙拉；中餐:素水餃、什錦蛋花湯；晚餐:四色炒飯、絲瓜、紫菜瘦身湯。
3.(第三天)早餐:沙拉全麥吐司、小麥胚芽奶、獼猴桃；中餐:胚芽飯、烤味噌魚、炒羽衣甘藍、香魚茄子、百合湯；晚餐:蔬菜火鍋。
4.(第四天)早餐:地瓜粥、肉松拌豆腐、熱水菠菜、梨；中餐:番茄牛肉燴飯，白菜蘑菇湯；晚餐:蔬菜掛面，香菇黃瓜瘦身湯。
5.(第五天)早餐:雞蛋饅頭，苜蓿芽沙拉，柚子半個；中餐:湯圓、醬豆腐；晚餐:胚芽飯，蒸雞腿，牛蒡蘿蔔瘦身湯。
6.(第6天)早餐:核果沙拉、烤土豆、稀釋橙汁；中餐:毛豆雞蛋炒飯，白菜豆腐湯；晚餐:什錦炒米粉，雙色菜花瘦身湯。
7.(第7天)早餐:海鮮粥、番石榴；中餐:蔥油雞丁、雙色青椒、辣白菜、海帶湯；晚餐:夏威夷披薩，番茄蘑菇瘦身湯。
二、減脂餐食譜練習大全
減肥期間最好壹天多餐，有利於腸胃消化。在這裏我將介紹壹日三餐的飲食:
7: 00早餐
食譜:粥，牛奶，雞蛋。
理由:粥容易消化，牛仔和雞蛋有助於蛋白質的補充。牛奶也可以用橙汁代替，橙汁可以補充更豐富的維生素C，讓妳的精神變好。
9點的加餐
食譜:半個蘋果。
理由:蘋果是壹種低熱量、粗纖維的水果，有助於消除饑餓感。因為接近午飯時間，半個蘋果就夠了。
11: 30午餐
食譜:米飯(70克)，魚(100克)，蝦(80克)，蔬菜(100克)。
理由:魚蝦是高蛋白低熱量的食物。蔬菜提供飽腹感，同時豐富的膳食纖維也有助於消化。
15: 00用餐
食譜:黑咖啡(350毫升)+全麥面包(2片)或壹根香蕉。
理由:黑咖啡對心臟功能有好處，不含脂肪，是減脂過程中加快新陳代謝的好事。如果妳選擇全麥面包配咖啡，妳應該避免吃香蕉。
17: 30晚餐
什錦脂肪沙拉
材料:生菜、黃瓜、花菜/西蘭花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。
做法:加入醋或醋汁混合在壹起。千萬不要用沙拉醬，熱量太高。
理由:壹份混合脂肪沙拉完全可以滿足壹頓晚餐的營養攝入。建議食材不要用食用油烹飪。煮、蒸、燉都是不錯的方法。
21點宵夜
食譜:低熱量水果。
理由:習慣晚睡的人，睡前不要給胃增加負擔，選擇低熱量的水果，會有飽腹感，不用擔心長胖。
三、如何吃減肥餐
1.飯前吃半根黃瓜或壹個西紅柿。
西紅柿和黃瓜的熱量都很低，100g只有10多卡路裏，壹個西紅柿或者半個黃瓜的重量在200g左右，也就是30卡路裏左右，可以幫助妳減少饑餓感，填飽肚子，這樣妳的晚餐自然會減少食物重量，熱量自然會降低。不用刻意節食也能慢慢瘦下來。
2.主食大米變成了粗糧。
三餐可以減少主食的攝入，可以適當減少碳水化合物的攝入20%。但每天碳水化合物的攝入量不應低於180g，並應避免主食。主食可以提供身體所需的碳水化合物，而果蔬中的碳水化合物含量相對較低，不能為身體運轉提供必要的能量支持。長期不吃主食，容易貧血、脫發、肌肉分解。
此外，妳需要選擇正確的碳水化合物主食。粗糧粗糧是復合碳水化合物，和米飯、面條壹樣是相對簡單的碳水化合物主食。攝入後，機體血糖上升緩慢，胰島素分泌會減少，脂肪不會很快生成。
應少吃米飯等簡單主食，選擇糙米、煮玉米、紅豆、黑豆、薏米、紅薯、山藥、豌豆等粗糧代替，既能補充身體所需的碳水化合物，又能讓腸胃消耗較長的時間，飽腹感時間更長，有助於身體刮脂減肥。
3.提高蛋白質食物的攝入。
蛋白質屬於大分子食物，不容易被身體消耗。蛋白質由氨基酸組成，攝入體內後會提供跑步動力，促進肌肉合成，不易轉化為脂肪。早餐時增加15%的蛋白質攝入量，午餐時饑餓感不會太強，食量也會明顯下降。
當然，錯誤的烹飪方法會破壞蛋白質營養，導致熱量飆升。比如炸雞、紅燒肉、紅燒豆腐都是高熱量食物，不推薦。
我們需要選擇優質的蛋白質食物和清淡的烹飪方法，這樣才能控制熱量，保持食物營養。我們可以選擇海鮮、魚類、牛奶、豆制品、雞蛋，比如早餐吃水煮蛋，午餐吃蛋羹或清蒸魚，晚餐吃水煮雞胸肉，可以補充身體所需的營養，提高身體的代謝水平。
4、飲食的選擇要多樣化。
不要總是吃卷心菜或西蘭花。身體需要不同的維生素、礦物質和微量元素來平衡營養，維持高代謝水平。