飲食寶塔法的步驟是什麽
寶塔建議的每人每天各種食物的適宜攝入量範圍，適用於普通健康成年人，要根據個人的年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節等情況適當調整。年輕人和勞動強度大的人需要高能量，應適當多吃主食；年齡大，活動少的人需要的能量少，可以少吃主食。表1列出了三種能量水平下各種食物的參考攝入量。
從事輕體力勞動的成年男性，如上班族，可參照中等能量(2400大卡)膳食安排自己的食量；從事中等強度體力勞動者，如鎖匠、卡車司機、普通農場工人等，可參照高能(2800大卡)飲食進行安排；不參加勞動的老年人，可參照低能量(1 800大卡)飲食安排。
女性壹般比男性吃得少，因為女性體重較低，身體成分與男性不同。女性通常比做同樣工作的男性少需要200千卡或更多的能量。壹般來說，人的食量是可以自動調節的。當壹個人的食欲得到滿足時，他對能量的需求也會得到滿足。
平衡膳食寶塔推薦的各種食物的攝入量是壹個平均值和比例。日常飲食應包括寶塔中的各種食物，各種食物的比例應與飲食寶塔中的比例基本相同。
日常生活中沒有必要每天都按照“寶塔”的推薦量吃所有的東西。比如煮魚比較麻煩，就沒必要每天吃50克魚。每周吃2 ~ 3次魚比較可行，每次150 ~ 200克。其實喜歡吃魚的人多吃魚，喜歡吃雞的人多吃雞都沒問題。始終遵循寶塔每層各種食物的大致比例是很重要的。
二、同類交流，調配豐富多彩的飯菜。
人們吃各種各樣的食物不僅是為了獲得均衡的營養，也是為了使飲食更加豐富多彩，以滿足人們的味覺享受。人如果每天吃同樣的50克肉和40克豆，時間長了難免會膩，那就無從談起合理營養了。
寶塔裏的每壹種食物都有很多種。雖然每壹種食物與另壹種食物並不完全相同，但同壹種類的各種食物的營養成分往往是相似的，在飲食中可以互相替代。
平衡膳食寶塔的應用要把報道的營養和美味結合起來，按照相似交換和多樣的原則分配壹日三餐。類似的交換就是谷物換谷物，豆換豆，肉換肉。
比如大米可以和面粉或者雜糧互換，饅頭可以和相應的面條、煎餅、面包互換。大豆可以與相當數量的豆制品或雜豆互換；瘦豬肉可以用等量的雞、鴨、牛、羊、兔肉交換；魚類可以用蝦蟹等水產品交換；牛奶可以和羊奶、酸奶、奶粉、奶酪互換。
多樣化是指選擇品種、形狀、顏色和味道多樣的食物，並改變烹飪方法。比如每天吃50克豆類和豆制品，掌握了類似交換的各種原理，就可以改變幾十種吃法。
可以全額兌換，全部用等量豆漿或者薰幹，今天喝豆漿明天吃薰幹；也可以換份，比如豆漿1/3，腐竹1/3，豆腐1/3。早餐喝豆漿，午餐吃涼拌腐竹，晚餐吃壹碗酸辣豆腐湯。
第三，要合理分配三餐的食量。
我國大部分地區的居民習慣壹日三餐。三餐食物量的分配和間隔要與工作時間和工作條件相匹配。壹般早餐、晚餐和午餐應分別占30%和40%，特殊情況可適當調整。
平時早上工作學習比較緊張，營養不足會影響學習工作效率，所以早餐應該是正經飯。早餐除主食外，應包括奶、豆、蛋、肉中的至少壹種，並配以適量的蔬菜或水果。
第四，要因地制宜，充分利用當地資源。
中國幅員遼闊，飲食習慣和產品各不相同。只有因地制宜，充分利用當地資源，才能有效應用平衡膳食寶塔。比如牧區牛奶資源豐富，可以適當增加牛奶的攝入量；漁區可適當增加魚類等水產品的攝入量；羊奶、花生、瓜子、核桃、榛子等資源在農村山區都可以利用。
在某些情況下，由於地域、經濟或產品的限制，不能采用類似的互換，可以暫時用豆類代替奶類和肉類；或者用雞蛋代替魚肉；必要時，也可用花生、瓜子、榛子、核桃等幹果代替肉、魚、奶等動物性食物。
五、要形成習慣，長期堅持。
飲食對健康的影響是長期的結果。平衡膳食寶塔的應用需要從小養成習慣，持之以恒，才能充分體現其對健康的巨大促進作用。
粗細搭配度較好:壹是多吃傳統粗糧，即面粉和大米以外的雜糧雜豆，如大米和白面，包括小米、糙米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆；二是要適當增加壹些加工環節少、精度低的米粉。
當前城市人口主食的劣勢:
主食品種太單壹，基本都是精米和白面。
加工精度低的大米和白面，市場上基本買不到。
主食中雜糧比例過小，不利於主食營養素的均衡攝入。
可食用的雜糧品種有限。
擴展數據
攝入比率
寶塔推薦的各種食物的攝入量，壹般是指食物的生重。各類食物的構成是根據全國營養調查中居民飲食的實際情況計算出來的，所以每壹類食物的重量並不是指某壹種特定食物的重量。
1，谷物和土豆及雜豆
谷物包括小麥粉、大米、玉米、高粱等。和他們的產品，如大米、饅頭、玉米餅、餅幹、面包和谷物。土豆，包括土豆和紅薯，可以代替壹些谷物。雜豆包括大豆以外的其他幹豆，如紅小豆、綠豆等。它們是膳食能量的主要來源，也是農村地區膳食蛋白質的主要來源。
多種谷物混合壹種吃比較好，尤其是以玉米或高粱為主食時，更要註意搭配壹些其他谷物或豆類。面包、煎餅、刀削面等加工谷物。應該換算成相當數量的面粉來計算。主要補糖。
2.水果和蔬菜
蔬菜和水果經常放在壹起，因為它們有很多性。但是，蔬菜和水果畢竟是兩種食物，各有優勢，不能完全互相替代。尤其是孩子，不僅要吃水果，還要吃蔬菜。蔬菜和水果的重量是根據市場上的鮮重計算的。主要補充無機鹽和維生素。
壹般來說，紅綠黃的蔬菜和暗黃色的水果營養豐富，所以深色的蔬菜和水果要多吃。
3.魚和雞蛋
魚、肉、蛋屬於同壹類，主要提供動物蛋白和壹些重要的礦物質、維生素。但它們之間也明顯不同。
魚、蝦等水產品脂肪含量低，有條件可以多吃。這類食物的重量是以購買時的鮮重計算的。肉類包括動物肉、禽肉和內臟，重量按屠宰清洗後的重量計算。這種食物，尤其是豬肉，脂肪含量很高。所以有錢就不要吃太多肉。雞蛋膽固醇含量相當高，壹般每天不超過壹個為好。主要補充蛋白質。
4、奶豆
乳及乳制品目前主要包括鮮奶和奶粉。寶塔推薦的100g，按照蛋白質和鈣的含量，相當於鮮奶200g或奶粉28g。我國居民膳食中普遍缺鈣，補鈣首選牛奶，其他食物很難替代。有些人喝牛奶後會有不同程度的腸胃不適，可以試試酸奶或其他乳制品。
豆類和豆制品包括很多品種，寶塔建議的50克是壹個平均值。按照寶塔提供的蛋白質，可以換算成40克黃豆或者80克豆腐幹。主要補充蛋白質和少量脂肪。
5.油和脂肪
包括植物油等。主要提供能量。植物油還可以提供維生素E和必需脂肪酸。主要是補充脂肪。
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