很瘦的人怎麽增肥增肌？

瘦子如何增肌增肥？適合初學者？吃七分熟三分熟。

飲食計劃

1，蛋白質:每公斤體重建議攝入1.5~2g蛋白質，這是1.8g的折中比如壹個50kg的人每天需要攝入50x1.8=90g的蛋白質。

2、碳水化合物:每公斤體重建議攝入6g碳水化合物，比如50kg的人每天需要攝入300g碳水化合物。

3、脂肪:不需要嚴格控制攝入量，但不能超過前兩者；喝大量的水，每天八杯，以促進身體的合成代謝。

體育計劃

1，大肌肉群為主，小肌肉群為輔。

主要肌肉群:胸、背、腿次要肌肉群:肩、臂、小腿、腰、腹。

先用小重量熱身兩組，適當拉伸肌肉，然後稱重；可以根據自己的喜好來改變。另外，如果想鍛煉腹部，最後可以增加卷腹、平板支撐等腰腹動作。

2.鍛煉時間

初學者可以把鍛煉時間控制在壹個半小時左右，後續控制在壹小時以內。過度訓練時間過長，要根據自身情況調整強度。

休息和心態

1，睡眠充足7-8小時

肌肉修復主要在睡眠中進行，壹定要休息好！

不要每天練同壹塊肌肉。需要時間修復才能長出來。不要急於求成。

2，保持壹個心態是有用的！

訓練時充血的感覺，訓練後第二天酸脹的感覺，都是證明。

堅持3個月，妳自己就能看到效果！

健身很著急，壹般都是年後才能看到效果！