居民膳食指南
(2)多吃蔬菜、水果、土豆。
(3)每天吃牛奶、大豆或其制品。
(4)食用適量的魚、禽、蛋和瘦肉。
(5)減少食用油量，飲食清淡低鹽。
(6)飲食過量，每天運動，保持健康體重。
(7)三餐分配要合理，零食要適量。
(8)每天多喝水，合理選擇飲料。
(9)如果妳喝酒，妳應該限制它。
(10)吃新鮮衛生的食物。
1.主食強調粗細搭配，建議每天吃50 100克粗糧。
不同種類的谷物及其加工品的合理搭配可以提高營養價值。與米粉相比，其他粗糧的膳食纖維、B族維生素和礦物質含量要高得多。食物經過加工後，往往會損失壹些營養成分，尤其是膳食纖維、維生素和礦物質，而這些營養成分和膳食成分也是人體容易缺乏的。適當食用粗糧也有助於避免肥胖、糖尿病等慢性疾病。
小貼士:如果稍微改變壹下烹飪方法，粗糧也可以很好吃。比如煮飯的時候，加點蕎麥做蕎麥飯，或者加點玉米、薏米、高粱米做雜糧飯；煮白米、綠豆、蓮子、黑米等。，還可以做八寶粥。還可以買壹些雜糧面包、玉米面條、玉米餅幹、玉米饅頭、黑米饅頭等。
2、早餐營養要充足多樣，應包括四類食物。
除了主食，早餐還應該吃壹些牛奶、雞蛋、肉類或豆科蔬菜或水果。食物種類繁多，合理搭配可以延長食物在胃中的時間，延緩饑餓感，維持血糖水平。
提示:壹份營養健康的早餐應包括四大類食物:④以提供能量為主、富含碳水化合物的谷類和谷類食物，如面包、饅頭等，主要供給蛋白質，以肉、禽、蛋類為主；(3)主要為礦物質和維生素，主要指新鮮蔬菜或水果；(4)提供充足的鈣和優質蛋白奶、乳制品、豆制品。那麽如何快速評價早餐的營養是否充足呢？壹種方法是根據妳早餐吃的食物種類來判斷。如果早餐包含以上四種食物，則早餐營養“充足”；如果只包括三種，早餐營養“充足”；如果只包括兩種或兩種以下，早餐營養“不足”或“差”。
3.蔬菜和水果不能互相替代。
建議每天攝入蔬菜300，500克，水果200，400克。用水果代替蔬菜是壹種誤解。不同種類的蔬菜、水果和植物有不同的營養特性，不能互相替代。原因如下:①水果中含有大量的糖分，大部分是葡萄糖、果糖和蔗糖。攝入過多容易引起血糖波動，果糖在肝臟合成脂肪，容易使人發胖。蔬菜含糖量少，容易消化吸收，血糖濃度不會劇烈波動。②水果是礦物質的主要來源，尤其是鉀，富含維生素C，但其他維生素和礦物質不如綠葉蔬菜。吃蔬菜需要烹飪。食用油的作用可以將胡蘿蔔素在體內轉化為維生素A。鹽和植物油等調味品可以提供其他營養。水果和蔬菜有不同的功能。水果富含膳食纖維和果膠。大部分水果都含有有機酸和酶，而有些蔬菜兼具食用和藥用價值，是水果無法替代的，比如大蒜中的植物殺菌素和蘿蔔中的澱粉酶。
小貼士:煮菜要先洗幹凈再切，匆匆炒壹下，入湯煮熟即可食用。水果吃之前要洗凈去皮。正常人按照膳食指南吃是沒問題的。
4、提倡吃深色蔬菜，每日攝入量應為蔬菜總量的壹半。
建議成人每天攝入蔬菜300-500克，其中深色蔬菜占壹半。深色蔬菜的營養價值比淺色蔬菜好。深色蔬菜是指深綠色、紅色、橙色和紫紅色的蔬菜。深色蔬菜富含β胡蘿蔔素，是中國居民維生素A的主要來源。它還含有許多其他色素，如葉綠素、葉黃素、番茄紅素和花青素。同壹種蔬菜中不同的顏色有不同的營養價值。比如紅心紅薯中的胡蘿蔔素是白心紅薯的3-4倍。同壹種蔬菜的不同顏色和不同部位有不同的營養價值。例如，海濱蔬菜綠葉中的維生素比芹菜莖中的維生素含量高。
溫馨提示:市面上的深色蔬菜有三種:深綠色蔬菜:菠菜、油菜、芹菜葉、蕹菜)、萵筍葉、芥菜、西蘭花、豆瓣菜、小蔥、菊花、韭菜、蘿蔔芽等。紅色和橙色蔬菜:西紅柿、胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒等。紫色蔬菜:紅莧菜、紫甘藍等。
5、吃水果的時間有講究，兩餐之間比較合適。
早上的水果是金，中午到下午3點是銀，下午3點到6點是銅，6點以後是鉛。這個怎麽理解？其實什麽時候吃水果沒有那麽絕對，可以因人而異，因心情而異。壹個想要控制體重的健康人，飯前應該吃水果(柿子除外)，有利於控制進餐總量，避免吃太多其他食物。如果是少數兒童或青少年，就不要在飯前吃水果，否則會影響晚餐的食欲，久而久之，還會影響生長發育。
溫馨提示:吃水果的合適時間應該在兩餐之間，上午9~10，下午3~4點。如果進餐時間不規律，應盡量把吃水果的時間安排在飯前1小時或飯後2小時，尤其是早餐和午餐之間，這樣可以緩解饑餓感，讓整個上午精力充沛。
6.每天喝牛奶，乳糖不耐受者不要放棄。
人的壹生離不開牛奶的“滋潤”，牛奶食品被營養學家視為“最接近完美的食物”。建議每人每天喝300克牛奶。但有些人喝牛奶會腹脹，甚至腹痛腹瀉，不敢再喝牛奶。這就是體內乳糖酶缺乏導致的“乳糖不耐受”。這種情況世界各地都有，但不同種族差異很大，歐美白人，非洲黑人，亞洲黃種人。中國居民乳糖不耐受的比例較高。
小貼士:乳糖不耐受的人可能會感到抑郁，認為自己從此不能喝牛奶了。不要灰心，可以通過以下方法重新獲得喝牛奶的權利:①避免空腹喝牛奶，和谷類壹起吃:吃壹些面包、餅幹、饅頭等。在喝牛奶前或喝牛奶時，或在配制奶粉時加入壹些谷物，使牛奶中的乳糖得到“稀釋”，谷物可以延長牛奶在消化道的停留時間，緩解癥狀。吃飯的時候也可以喝牛奶。②少量多次:壹杯牛奶分2-3次喝，不要壹口氣喝完。第壹次50毫升，然後逐漸增加奶量。③選擇低乳糖牛奶和乳制品:如酸奶、奶酪、低乳糖牛奶。購買時，看清牛奶的營養標簽。④喝牛奶時，加壹片乳糖酶或吃含乳糖酶的澱粉，幫助牛奶中乳糖分解。
7.合理吃雞蛋，不用太擔心膽固醇升高。
很多人認為，蛋黃中含有高膽固醇，會使血液中的膽固醇濃度升高，是高血壓、動脈粥樣硬化、冠心病、中風的罪魁禍首。很多人害怕吃蛋黃。其實中國營養學會推薦的是血脂正常的健康成年人。膽固醇的日攝入量為300毫克，而壹個完整的雞蛋含膽固醇約308毫克。每天吃壹些蛋類食物是可能的。研究還表明，人體血液膽固醇偏高的主要原因是膽固醇代謝失衡，合成高於分解，並非單純由膳食甾醇引起。
溫馨提示:壹個健康的成年人每天吃1個雞蛋是合理的。血脂高的人要適當限制雞蛋，每天吃雞蛋不要超過1，尤其是高膽固醇血癥的人。他們可以每天吃1個蛋清，或者隔天吃壹個整雞蛋。無論是哪種人，都不要過量食用雞蛋，否則不僅浪費營養，還會增加胃腸道和腎臟的負擔。
8.不要只在口渴的時候喝水。每人每天喝1200ml水。
特別提醒
為了補充鐵，嬰兒應該從1/4餵到壹半或1。為了補充營養，增加奶水，孕婦每天要吃2-3個雞蛋，老人隔天吃1個雞蛋。
非常感謝大家看了我的分享，再次祝大家身體健康。