健康食物搭配參考
吃動平衡:飲食總量必須控制在維持標準體重範圍內。
營養均衡:搭配豐富,五色五味,全成分谷物為主。
壹、 健康 食譜:
1.早上:玉米面(最好不去皮)粥+大棗、地瓜; 中午:蒸米飯加山藥、枸杞、南瓜或大米粥 +山藥枸杞南瓜; 晚上:小米粥 +蓮子(不去心)、芡實、胡蘿蔔;註:a、或可三餐都用小米為主,加適量稻米、全麥以及少量雜糧熬粥,豆類不能沒有,但不能過多;b、純素飲食必須加發酵食物,至少兩餐可配適量酵母發面饅頭。
2.植物食品燕麥、小麥、小米、蓮子、核桃及豆類等蛋白含量都很高,酵母全麥饅頭蛋白含量更高。動物動物食品高蛋白高脂肪高能量高激素,還可能高農藥高重金屬,過量易導致酸性代謝產物增多引發疾病;
3.中午用適量海帶或蘑菇(或木耳或銀耳)燉壹個湯菜;
4.將黑豆、花生豆、黃豆泡軟蒸熟控幹,約用醋和生抽或適量的鹽泡,每天各***壹小勺左右(醋能抗癌、降壓、抗病毒);
5.每天堅果:核桃、栗子、杏仁等,或多吃幾種,總量不超過壹小把(放在手心裏);
6.蔬菜適量:經常用少量芝麻醬拌菜。多用烝、煮、焯、燉,少用炒、烹、炸、煎;
7.如果感覺胃寒手腳涼,少吃生菜和生水果,最好蒸熟了再吃。每天早上吃3~10片生姜(醋泡),還可以用生姜煮水 紅糖,代茶飲;
8.肉蛋奶只能作為輔食副食,堅決不能作為主食。植物食品要占總進食量70%以上。不要把小米等谷物理解為碳水,谷物含蛋白也很高,粗糧裏還含有大量的B族維生素、礦物質。精白米精白米升糖指數高,正常人粗細糧各占壹半,但糖尿病人、肥胖者、高脂血癥者,要增加粗糧。老年人、胃腸疾病患者、體弱者減少粗糧,但也可以粗糧細作。小米作為粗糧,適量熬粥食用,對絕大多數人都適用。
二、註意事項
1、不饑不食,每餐之前要有饑餓感(最少半小時,因為饑餓感能調動免疫力抗癌抗病毒及減少自身免疫反應);不可等到大餓時吃飯,水果堅果放在兩餐之間;
2、不要吃過燙食物,細嚼慢咽,每次吃飯不要少於20分鐘;
3、早吃好、午吃飽、晚吃少;晚飯不能晚於7點;晚飯少要配合早睡早起,不熬夜。
4、瘦人想增重,每頓飯也不要大飽,而是要少食多餐;
5、對於肥胖者建議軟辟谷,也叫輕斷食:壹天兩頓飯,或者三頓都少吃,或者壹星期拿出壹天或兩天不吃飯。多吃應季的非大棚內種植的蔬菜,包括蘿蔔白菜。蔬菜比水果含糖少,更利於減肥,但如果用炒煎炸烹的加工方法,反而減不了肥,因為油太多了。要知道對於胖人任何油都是火上澆油,任何壹滴油都是多余的。最好每周降壹斤或兩周降壹斤,壹直降到正常標準範圍;
7、失眠患者:晚上能不吃飯就不吃;如果饑餓難耐,推薦具有安神作用的小米蓮子粥,千萬不要吃含激素高和能量的動物食品,因為有興奮作用;下午或晚上不能喝茶和咖啡;
8、癌癥患者在非手術化療放療期間最好純素飲食,因為加強營養時可能加速腫瘤生長;
9、過敏病患者,在未痊愈之前,最好純素飲食;
10.大便粘著,多食有機用白蘿蔔;大便幹著,多食用有機胡蘿蔔。
三、醋泡保健品
醋是堿性食物,有很好的軟化血管、降血壓、降血脂、抗癌等保健作用。建議每早吃三樣醋泡小吃:1、醋泡生姜, 2、醋泡黑豆,3、醋泡海帶。海帶蒸熟後洗凈,黑豆是先泡軟再蒸熟控幹。找三個罐頭瓶,把三樣東西分別放在三個罐頭瓶裏,根據自己的口味放適量醋、生抽、鹽,每天早上每樣吃壹點。生姜可以解食物毒,散寒濕,防感冒;黑豆補腎烏發延緩衰老;海帶預防癌癥。
四、正常體重標準判定方法:
男士是身高厘米數減去100就是公斤數,上下浮動體重的7%以內為正常範圍;
女士是身高厘米數減去105為體重公斤數,上下浮動體重的5%以內為正常範圍。