小蘇打水是壹種高強度的訓練補充，加強乳酸排泄，減緩肌肉疲勞。
短時間運動，喝小蘇打，加強乳酸排泄，減緩肌肉疲勞。我們為什麽要分享這篇文章？根據原題《緩沖減少肌肉酸化》可以嗅出來，專業性很強，大部分職業選手都需要補給知識；但是，當妳深入閱讀這篇文章時，妳不僅可以了解到專業的“碳酸氫鹽負荷”補充方法，還可以了解到“小蘇打運動補劑如何配制？”和其他章節看到的實際應用，也適用於普通運動員。作為國家運動訓練中心的營養師，曾怡君利用自己的專業知識背景，寫出了對專業運動員和非專業運動員都實用的深度文章。仔細品嘗後，妳會有壹種“學習”的成就感！
碳酸氫鹽在運動中的應用機制
在持續20至30秒以上的高強度運動或長期劇烈運動中，肌肉中糖原的分解(即無氧糖酵解反應)將成為主要的能量來源，它將碳水化合物轉化為乳酸產生ATP，滿足能量需求並導致氫離子的產生。此時，酸(H+)和二氧化碳(CO2)會在肌肉和血液中積聚，使動脈血的pH值降低到7.1。肌肉細胞內酸的積累是導致疲勞的因素之壹，會抑制肌肉細胞內關鍵酶的活性，延緩無氧代謝的ATP生成，導致短期疲勞。此外，酸性導致肌肉細胞鉀的凈流失，也降低肌肉收縮和疲勞，抑制運動能力和表現。
細胞外高酸度導致肌肉細胞鉀離子流失，導致疲勞。人體血漿的pH值呈弱堿性，平均為7.4，變化範圍很小，會維持在7.35-7.45之間。壹般來說，如果血液的pH值稍微偏離恒定範圍，身體的呼吸系統和腎臟系統就會啟動調節程序，維持酸堿平衡。為了削弱代謝酸濃度的增加，身體有幾個內源性系統來維持恒定的pH值，最顯著的是細胞內和細胞外緩沖液。血液中有壹系列緩沖物質。根據化學緩沖原理，可將其分為四種主要緩沖對，即NaHCO3/H2CO3、Na2HPO4/NaH2PO4、b .血漿蛋白/H .血漿蛋白和B.Hb/H.Hb,，它們具有強而迅速的緩沖能力，改變血液的pH值，使血液pH值回到合適的範圍。每對緩沖物質都可以緩沖酸和堿，其中NaHCO3/H2CO3對最重要，因為它的量最大。它對酸的緩沖反應如下:
碳酸氫鈉的緩沖反應從上圖的反應可以看出，離解度較高的強酸HCl經NaHCO3緩沖後轉化為離解度較低的弱酸H2CO3，後者在體液中的離解度僅為前者的1/1500左右。所以[h+]大大降低。此外，H2CO3可以分解成H2O和CO2，CO2可以呼出。所以血漿中的NaHCO3稱為堿儲備，用二氧化碳結合力來表示。正常值為27毫摩爾/升(或毫克當量/升)或60%體積。然而，在高強度或長時間的劇烈運動中，這些緩沖系統很快就會被氫離子的積累淹沒。因此，補充內源性緩沖系統可能是改善全身pH變化，控制和維持運動成績的壹種可行方法。“碳酸氫鹽負荷”補充法是在運動前攝入碳酸氫鹽，增加碳酸氫鹽在體內的儲存，增加血清[HCO3-]來提高緩沖能力。當攝入足夠高的劑量時，細胞外液中碳酸氫鈉的濃度可增加到30 mmol/L，HCO3-是壹種堿性陰離子，可與酸性陽離子(如H+)結合形成碳酸氫鹽，可中和運動誘發的代謝性高酸度狀態。通過緩沖血液中的H+，在肌肉和細胞外H+濃度之間產生更大的梯度，導致肌肉流出H+增加，有助於延長高強度運動的表現。並且在人體通過肺部改變呼吸頻率，呼出更多的二氧化碳以清除酸(H+)之前，作為消除酸性和CO2的主要手段。碳酸氫鹽負荷已被證明是緩解人體酸度的有效方法。減少酸積累可以減少疲勞，有助於提高無氧運動和高強度運動的成績，促進短期運動(1-7分鐘內力竭)，使運動員能夠忍受更長時間或更高強度的訓練和比賽，減少負面影響，使劇烈運動產生的乳酸更快排出，有助於乳酸循環利用。
研究證據表明，碳酸氫鹽可以改善持續1-7分鐘的高強度訓練或比賽。根據Matson和Tran(1993)的整合分析，補充碳酸氫鈉對無氧運動能力影響的29項研究的報道效應大小為0.44(註)，在1分鐘內可能提高0.8秒。此外，Peart等人(2012)在40項研究的綜合分析中報告了稍小的效應值(0.36)。在Carr等人(2011)的綜合分析中指出，雖然個體反應可能不同，但分析結果表明，在每公斤體重1分鐘的400米短跑中，平均功率可增加1.7%，即使增加5次短跑後，仍可增加0.6。戈爾，2011).備註:在統計學中，效應大小是壹個量化現象強度的數值。絕對值越大，效果越強，即現象越明顯。在比較平均數的情況下，效應值往往是指實驗後實驗組與對照組的“標準化平均差異度”。按照慣例，效果大小=0.2可以解釋為差異度小，=0.5為差異度中等，=0.8為差異度大。補充碳酸氫鹽的積極結果的研究還包括:壹項對優秀自行車運動員的研究發現，與安慰劑相比，補充碳酸氫鹽在4分鐘內顯著改善了騎行表現(Drilleret等人，2012)；+02);400-800米跑等項目運動能力的提高(Matson & amp；Tran，1983)；提高優秀男子200米自由泳運動員的成績(Lindh等，2008)；提高3公裏自行車計時賽成績(Kilding，Overton & amp；Gleave，2012)；顯著提高23%的間歇跑成績，降低團隊運動男運動員的運動強度(萬豪、克魯斯特魯普& amp；莫爾，2015).然而，並不是所有的研究都表明補充碳酸氫鹽是有益的。例如，使用0.5g/kg體重的檸檬酸鈉急性劑量表明，它可以提高訓練有素的女性大學跑步者的5km成績，但在同壹項研究中，調查人員未能在訓練有素的男性跑步者中發現同樣的好處(Oopik等人，2003年)。澳大利亞對遊泳運動員的研究發現，碳酸氫鹽負荷並沒有使200米自由泳遊泳運動員遊得比服用安慰劑更快(Joyce等人，2012)。另壹項對新西蘭橄欖球運動員的研究發現，在橄欖球專項技能中，碳酸氫鹽負荷的表現沒有差異(Cameron et al .，2010)。上述研究中發現的差異可能可以解釋為:精英運動員已經具有增強的肌肉緩沖能力，因此他們獲得的碳酸氫鹽益處比休閑運動員少。大量關於碳酸氫鹽負荷的研究顯示了相互矛盾的結果。壹些難以得出肯定結論的因素是使用的劑量、攝入時間、使用的運動項目類型、通過碳酸氫鹽負荷獲得的堿量以及所研究的受試者或運動員的訓練狀態。大多數研究表明，碳酸氫鹽負荷可能不會提高持續10至30秒的高強度運動的成績；但是可以把120的運動性能提升到240秒。導致血乳酸濃度高的運動狀態對碳酸氫鹽負荷最敏感，運動項目的代謝需求決定了碳酸氫鹽負荷的潛在影響。因為可能通過補充來緩沖糖酵解反應的代謝產物，所以使用緩沖劑可以在高強度間歇(最大運動量和次大運動量)或無氧運動模式下看到效果，在運動力竭時看到最大效果。這些運動需要更多的肌肉參與和更快的補充運動單位。嘗試采用碳酸氫鹽負荷法的運動員，要考慮效益風險比(提高成績和腸胃不適)，以及自己的運動方式或訓練計劃是否合適。
對提高耐力運動成績也有用嗎？因為有氧運動員在比賽過程中會在乳酸門檻或以上進行運動，所以使用“碳酸氫鹽負荷補充法”可以促進乳酸流出組織，從而使肌內pH更有利於收縮。因此，補充碳酸氫鈉對有氧耐力表現的影響也被研究。然而，研究中指出，與4分鐘或更長時間的運動任務相比，這些發現是模糊的(Williams et al .，2013)。研究表明，在接下來的運動項目中，雖然主要是有氧運動，但在某些時候可能需要爆發性的無氧能量，比如接近終點的沖刺，其運動成績會有所提高。在自行車測力計上進行4分鐘的測試。1500米比賽。3000米賽跑。5公裏跑步機跑步。30km自行車測試。相反，許多研究報道補充碳酸氫鈉對其他有氧耐力測試沒有明顯影響，如:。乳酸閾運動30分鐘後是110%無氧閾。
碳酸氫鈉可以長期補充嗎？長期補充碳酸氫鈉的研究很少。Maughton等(1999)和Maughton和Thompson(2001)分別給受試者每天提供0.5g碳酸氫鈉/kg體重，連續5天和6天。在這兩種方案中，60秒內高強度循環的峰值功率都得到了提高。但是，通過在六天內補充，受試者積累了更多的運動，這種效果在第二天負荷後表現出來。部分研究針對單次急性碳酸氫鈉補充對抗阻訓練的影響，發現可增加重復次數(Carr et al .，2013；鄧肯，2014)，或者提高男大學生的力量和肌肉耐力(indorato & amp；丹尼爾。, 2016)。例如，在運動前60分鐘內給力量運動員單次補充25克碳酸氫鈉，可以增加平均深蹲次數(+6.7，+27%)和臥推次數(+65，438+0.5，+6%)。這就引入了壹個長期補充的概念，碳酸氫鈉可能會提高抗阻訓練的適應性，提高之後的運動成績。但這壹點需要進壹步研究。
小蘇打運動補劑怎麽準備？小蘇打粉可以作為烘焙食品的膨松劑，可以在食品原料店購買。壹包450克的小蘇打粉才30元新臺幣。這樣壹種便宜又好用的運動補劑，在實踐中壹直難以推行，主要是因為它的鹹味和副作用。小蘇打水達到有益運動表現的劑量完全不同於商業汽水。最常見的碳酸氫鹽負荷劑量為0.3-0.5g/kg。雖然0.5g/kg可能更有效，但劑量越高，副作用也越高。比如壹個體重60公斤的人，相當於18-30克，用市售的“舒維思”蘇打水補充碳酸氫鈉。要達到有效劑量，他必須喝23升，壹個330ml的鋁罐蘇打水需要喝71瓶。所以在實際補充中，小蘇打粉往往是直接用水吃的。在研究中，大劑量的小蘇打粉末有50%的幾率引起胃腸不適，如打嗝、胃痛、胃痙攣、脹氣、腹瀉和嘔吐、惡心和體重增加，原因是鈉的保水作用。這些副作用可能會抵消小蘇打粉帶來的運動成績優勢和同時服用的其他補充劑的好處。此外，類似肥皂水的味道也是玩家難以進入的原因之壹。每天每公斤體重攝入0.3g時，血液碳酸氫鹽濃度和pH值會在20-30分鐘內升高。然而，峰值出現在攝入後約90-120分鐘。所以賽前90-120分鐘服用碳酸氫鈉可能有效。可以參考的幾種補充方法如下:。單補:無氧訓練/比賽前0-2小時攝入0.2-0.3g/kg 1。單獨補充:30-180分鐘內分幾次攝入(總量相同)。每日補充:賽前5-6天，0.5g/kg體重。並在比賽前壹整天每隔3-4小時服用壹次。對於非運動員來說，使用更合理的劑量，如5-10g，仍能對健康有益(如提高代謝率或減弱代謝性酸中毒)，可能更實用。每日兩次，每次5g，連續服用5天。備註:肥胖可能導致錯誤的高劑量口服給藥，因為劑量是根據體重設定的。如果您不在正常或超重的身體質量指數範圍內(18.5~27)，請根據您的“理想體重”估算口服劑量。
減少副作用的方法很重要，因為過量或快速攝入會因碳酸氫鈉與胃酸發生中和反應而引起胃部不適，可能在1小時內引起胃痛和惡心。1.單次高劑量碳酸氫鹽可能引起胃腸不適，因此第壹次給藥應以較低劑量(0.2 g/kg)或壹半劑量開始，以評估胃腸耐受性。2.碳酸氫鈉以0.1 ~ 0.15g/kg體重連續服用2 ~ 5天，與少量富含碳水化合物的粉末或正餐、零食混合服用，可減少副作用。3.如果幾天內有幾場高強度比賽，可以嘗試在賽前1-3天的過程中服用0.5g/kg/天，然後在比賽開始前12-24小時停用。4.每天服用3-4次小劑量，對於同壹天或幾天有多個項目的運動員可能是最好的。5.腸道不適可能與高鈉負荷有關，高鈉負荷可以吸引更多的水進入腸道。在負重期間攝入大量的水可以減輕部分或大部分疼痛。運動開始前60-90分鐘至少喝500毫升水，休息時慢慢啜飲，讓身體吸收碳酸氫鈉，以最大限度減輕胃腸道癥狀。6.通過膠囊補充，減輕胃部不適。
碳酸氫鈉膠囊可以減輕胃部不適。如果參加高強度運動或持續1-7分鐘的比賽，碳酸氫鹽可能會帶來好處，如遊泳、跑步、中短距離賽艇比賽；或者涉及多項比賽和短跑的比賽，比如團隊運動、武術、網球、羽毛球、足球和橄欖球。運動是由心肺系統或中樞神經系統的力量產生的(例如，優秀賽艇運動員的單次短跑或劃船)，似乎不能可靠地受益於補充碳酸氫鹽。科學證據表明，女性控制肌肉細胞酸度的天然緩沖系統比男性低20%左右，這使得碳酸氫鹽負荷對女運動員更有利。有趣的是，表現出最大功能增強的受試者是那些pH值在開始時略低但在堿負荷後顯著升高的受試者。因此，當受試者對堿負荷最敏感時，他們的表現增強最多。但最佳的補給策略需要個體化，碳酸氫鹽引起副作用的風險較高，所以妳應該在訓練中嘗試，找到合適的劑量和補給方案後再用於比賽。已經註意到碳酸氫鈉(通過輸註)會導致恐慌癥患者的恐慌發作。雖然在口服補充劑中沒有發現這壹點，但碳酸氫鈉可能會引起敏感人群的恐慌發作。從理論上講，使用碳酸氫鈉可能誘發代謝性堿中毒狀態(急性中毒的危險)，因此，不應超過推薦劑量。過量攝入碳酸氫鈉會增加鉀的排泄，並可能導致缺鉀。富含鉀的飲食應配合慢性碳酸氫鈉補充，如土豆、紅薯、香蕉、番茄醬、西瓜、甜菜根、黑豆、毛豆、三文魚、南瓜、酸奶等。因為碳酸氫鈉的鈉含量為27.3%，每100mg碳酸氫鈉含鈉約27mg，每茶匙含鈉1.260mg。雖然大約25%的人可以快速排出鈉，但對於需要限制鈉攝入的高血壓患者或對高鈉飲食敏感的人來說，鈉可能仍然過高。如果沒有醫生的監督，高血壓和腎功能受損的人不應使用碳酸氫鈉。
其他形式——檸檬酸鈉，Na3C6H5O7)攝入體內，檸檬酸鈉迅速解離成鈉鹽和檸檬酸鹽。然後檸檬酸鹽從血液中排出，通過碳酸氫鹽的增加或H+的減少導致電解質失衡和堿化。檸檬酸鹽在肌肉的有氧代謝中也起著重要的作用。用檸檬酸鈉負荷可以增加血液碳酸氫鹽水平，類似於甚至略高於碳酸氫鹽。檸檬酸鈉負荷(0.525g/kg體重)能增加最大沖刺，但不如碳酸氫鈉有效。其他研究表明，檸檬酸鈉(使用0.5 g/kg體重)的可用性在3000米跑時間、5公裏跑時間和循環時間測試中顯示出更大的改善。在試圖確定最佳劑量時，Maughton(1990)比較了每天每公斤體重0.1和0.5g的劑量，發現在1分鐘的周期內，0.5g增加的總功和峰值功率最大。但也有研究表明，每公斤體重0.3-0.5克並不會造成太大的* * *效應。有人提出，檸檬酸鈉可能比碳酸氫鈉引起的胃痛更輕，但壹些研究表明，檸檬酸鈉的低疼痛反應類似於碳酸氫鈉和檸檬酸鈉。註意:檸檬酸鈉在體外是壹種抗凝劑，可與鈣離子形成可溶性但難以電解的絡合物，從而阻礙鈣離子的促凝作用。輸入過量含有檸檬酸鈉的血液會導致低鈣血癥和心功能不全。
泡泡水、蘇打水和碳酸飲料經常被混淆。氣泡水壹般是指浸泡在礦泉水中的天然氣，不含糖，因為它來自天然水源，通常含有礦物質。人工氣泡水又稱碳酸水(含H2CO3，英文名:Carbonated water)，是在高壓下將二氧化碳氣體溶於純水中，加壓壓力強於標準大氣壓，以增加其溶解度，使二氧化碳溶於水的飲料。打開瓶蓋，壓力釋放，氣體變成氣泡，形成獨特的泡沫味道，通常稱為蘇打水。如果在蘇打水中加入鈉鹽或鉀鹽來中和酸度，模仿礦泉水的礦物質味道，就成了蘇打水。小蘇打水，有時也叫蘇打水，是由小蘇打粉末制成的。小蘇打粉的主要成分是碳酸氫鈉，溶解在水中會釋放出二氧化碳氣體。此時的水溶液稱為小蘇打水，小蘇打水中含鈉量高，容易產生沈澱，而泡水不會。在這壹點上，碳酸水的意義並不明確。碳酸水有時被稱為蘇打水和蘇打水。在英語中，有許多名字，如蘇打水、泡沫水或汽水，它們都有相同的意思。之所以稱之為“蘇打”，只是因為蘇打本身在英文中就有這個意思，和是否添加小蘇打的碳酸氫鈉(NaHCO3)水溶液沒有直接的對應關系。碳酸飲料(如汽水、可樂、根啤、雪碧等。)都是加了二氧化碳的碳酸水。另外添加糖、磷酸、色素、咖啡因、香料等人工添加劑調味，ph值偏酸性，對運動群體沒有堿化好處。備註:這些信息僅供參考，不能代替營養師給出的適當的醫學診斷或飲食建議。這張紙幣僅供成人使用。這篇文章的內容保證在發表時盡可能是最新的證據，但不排除未來進壹步的證據可能推翻目前的結論。
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