壹日三餐的健康知識
俗話說“人是鐵，飯是鋼，餓不吃不慌。”人體組織是由食物中的營養物質組成的，人的生命活動是通過攝取食物營養物質來維持的。人每餐吃的食物首先進入胃消化。食物在胃中的消化和排空時間與胃的功能有關，因人而異。
壹般軟飯、稀飯消化快，固體食物、硬物消化慢；米、面類碳水化合物食物和富含蔬菜、水果膳食纖維的食物消化較快，排空時間約為2小時，而含蛋白質和較多脂肪的動物性食物消化較慢，排空時間約為4-6小時。而且胃腸道也需要適當的休息。同時，人的工作、學習等人體生命活動的勞動和能量消耗壹般持續4-6小時，前壹餐攝入的營養物質消耗殆盡，血糖濃度降低。人開始覺得餓了，累了，需要吃東西來補充。
按照人的生活節奏，早上起床第壹件事就是通便，胃經在7點到9點值班。此時，陽氣旺盛，食欲大增。吃早餐為新的壹天儲備能量。上午4-6個小時的能量消耗後，需要吃午飯來補充，下午需要工作4-6個小時來補充體能，所以需要吃晚飯。自然形成壹日三餐。
科學研究發現，人體生命活動需要40多種營養素，按其化學性質或生理功能分為七大類:蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、膳食纖維和水。
其中，蛋白質含有20種氨基酸，其中8種是必需氨基酸；脂肪包括甘油三酯、脂肪酸、磷脂、膽固醇等。維生素包括維生素A、維生素B、維生素C、維生素D和維生素E；維生素B族包括B1、B2、B6、B12、葉酸、煙酸、泛酸、生物素等。礦物質包括鈣、鎂、鈉、鉀、磷、硫和氯；微量元素包括鐵、鋅、銅、碘、硒、鈷、鉬和鉻。這些營養素存在於各種食物中。
人體對每種營養素的需求量不同，有的是幾百克，有的是幾微克，存在壹個最佳的量區間值；並且以上養分都是按比例吸收利用的。
同時要平衡身體消耗、新陳代謝和壹日三餐的攝入。人體每壹種或多種營養素的缺乏或過剩都會影響健康質量，甚至形成疾病。然而，世界上沒有任何壹種食物含有的營養物質能滿足人體對總營養物質的需求。所以要想滿足人體的營養需求，讓身體長期保持理想的健康狀態，就必須通過食物的合理搭配、科學烹飪、壹日三餐的均衡攝入來實現。這就是壹日三餐的健康知識。
然而，在日常生活中，人們無法準確檢測出食物的營養成分和每壹餐的確切配方。我們做什麽呢事實上，要做到科學飲食、均衡營養、吃得健康，妳只需要遵循以下六條原則:
第壹，食物多樣化的原則。
眾所周知，動物性食物肉、禽、魚、蛋、奶及其制品富含優質蛋白質；谷物和豆類碳水化合物相對豐富；動物脂肪、肉類油、植物油為人體提供脂肪和脂溶性維生素；蔬菜、水果和土豆含有較多的維生素、礦物質和膳食纖維。雖然每種食物含有的營養素種類和數量不同，但只要做到了食物的多樣性，就可以做到營養的廣譜性和互補性。比如玉米、大米、大豆混合在壹起，營養價值明顯提高，因為玉米、大米、小米的蛋白質賴氨酸含量低，蛋氨酸含量相對較高，而大豆正好相反。如果混合，不同的氨基酸可以互補。
所以我們在生活中要註意主食的粗細搭配。要用玉米、小米、小麥、豆類、薯幹等配料做成包子或拌面餅，用蕓豆、黃豆、紅小豆、綠豆、黑豆、豇豆、豌豆等雜豆做成八寶粥或豆漿。蔬菜水果要與綠葉蔬菜、菜花、塊根類蔬菜、芽菜、瓜果等交替食用。只要每天進食量達到或超過15種，每周達到或超過25種及以上。而且長期補充蛋白質、鈣等身體需求量大、容易缺乏的營養素，使體內各種營養素不易缺乏。
第二，供求平衡原則
壹日三餐吃多少取決於妳的體力消耗。為人體提供能量的營養素主要是蛋白質、脂肪和碳水化合物。科學研究表明，蛋白質占10%-15%，脂肪占20%-25%，碳水化合物占60%-65%。
壹般如果掌握了工作、學習、運動的強度和消耗，就要適當增加主食的量，因為主食是碳水化合物的主要來源，大腦和神經的代謝主要通過碳水化合物提供能量；如果體力消耗比較少，少吃主食，多吃蔬菜。蔬菜能量低，富含膳食纖維，以控制能量攝入，防止因能量過剩而導致超重肥胖，導致高血脂、高血壓、心腦血管疾病。
判斷食物的能量攝入和身體的能量消耗是否平衡，最簡單的方法就是到下壹次進餐時間是否有饑餓感。如果妳餓了，但還能堅持，說明攝入和消耗基本平衡；如果沒有饑餓感和食欲，甚至有的人到了該吃飯的時候還覺得肚子脹，說明最後壹餐吃多了，應該適當減少飯量。還有壹個測試飯量是否合適的方法，就是每周固定時間測體重。如果體重保持穩定，說明胃口合適。如果體重增加，說明妳吃得太多了，要減少食欲。
第三，定時和量化原則
健康的飲食行為是保證營養攝入充足、均衡的前提。根據身體的生理需要，特別是胃腸系統的活動規律，並考慮日常生活、工作、學習，合理安排壹日三餐的時間和食用量。壹般早餐安排在6:30-8:30，午餐11:30-13:30，晚餐18:00-20:00。早餐的時間是15分鐘-20分鐘，午餐和晚餐以30分鐘為宜。
進餐時間過短，不利於消化液的分泌和消化液與食物的充分混合，影響食物的消化，引起胃腸不適。吃太久會導致食物攝入過多。吃飯的時候要細嚼慢咽，不要狼吞虎咽，暴飲暴食。
定時定量三餐，每餐主食量要保持不變，比如壹碗米飯或壹個饅頭；主副食比例壹致，如午餐常固定100g主，壹葷壹素壹湯；不要餓到壹頓飽飯，更不要餓到壹頓飯。工作強度和食欲沒有大的變化，身體健康也不會有大的變化。
第四，等價替換原則
當個體形成均衡營養的飲食結構和習慣時，盡量保持不變，長期堅持。但隨著社會生活節奏的加快和工作學習的需要，無法保證壹日三餐在家吃。
而且有些人經常招待客人，飯菜和菜肴的種類和數量與家裏明顯不同。這種情況下要根據自己的胃口、習慣、飲食結構做好評估判斷，吃的量和家裏基本壹樣。如果飲酒，考慮到其能量因素，主食的攝入量可以適當減少。在選擇豐富的菜肴時，掌握壹口肉四個菜，少吃高脂高油高糖高鹽的食物，選擇素炒或涼拌蔬菜。記得適量飲酒，但不要過量。
五、零食的適當原則
有些人因為年齡、職業、飲食習慣、健康狀況等原因，有吃零食的習慣。但是在選擇零食的時候，要註意四點:
第壹，註意飲食衛生。零食多是隨身攜帶，或者隨機見面。吃零食的時候手要幹凈，偶爾買的食物要新鮮，不變質不汙染。
二是看三餐中的營養素是否互補。零食不宜與三餐重復，以補充或添加三餐未攝入的營養物質；
第三，對健康有沒有副作用？壹些羊肉串、油炸、煙熏、腌制食品含有致癌物、重金屬、防腐劑，經常食用會引發疾病。如薯條、火腿腸、皮蛋、糯米條等。；
四是對能源供需平衡是否有影響。比如高糖高油高鹽的方便食品就是高能量食品。如果作為零食，會增加全天的總能量攝入，對於肥胖或中老年人，會增加體重、血脂、血糖、血粘度，所以不適合作為零食。最好選擇乳制品、堅果、果蔬、水果作為零食。比如壹袋牛奶，壹個蘋果，壹根黃瓜，壹個西紅柿，三個核桃，壹把瓜子。即豐富了三餐的營養，方便攜帶和食用，又不消耗更多的能量。
第六，合理安排三餐能量攝入比例的原則
古人說“早飯是皇帝吃的，午飯是太子吃的，晚飯是乞丐吃的”。現代人提倡:“早餐吃飽，午餐吃好，晚餐少吃”。自古以來，早餐就受到高度重視。根據人體生命活動規律和生活、工作、學習的客觀實際，壹日三餐的能量攝入比例應為:早餐占所需總能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%。
1，應該每天吃早餐，保證營養充足。
早餐作為壹天的第壹餐，對於維持身體健康，提高工作學習效率非常重要。早餐與前壹次晚餐間隔時間超過12小時，體內糖原等營養物質耗盡。如果不吃早餐，很容易導致能量和其他營養物質的不足，從而導致早上的工作和學習效率下降。
研究表明，不吃早餐的學生缺乏能量和其他營養物質，難以通過午餐和晚餐得到充分補充，使血糖整天處於較低水平，導致大腦興奮性低下，反應遲鈍，註意力無法集中，影響學習效率。食物中的蛋白質、脂肪和碳水化合物是維持血糖水平的主要來源。所以早餐要多樣化，合理搭配。食物應該有四種:谷類、蛋白質(肉、蛋、奶及制品)、蔬菜和水果。比如飯前壹個蘋果，主食壹個豆包，蛋白質裏壹個雞蛋或者壹袋牛奶作為食物，蔬菜壹碟什錦蔬菜壹碗小米粥。根據不同年齡、勞動強度和個體差異調整早餐餐食。從食物多樣性的角度來看，可以采用等量替換的方法，在不重復樣本的情況下，做壹周的早餐。
比如早餐豆包換成全麥面包，蛋白質食物換成50g帶醬牛肉或者壹杯牛奶，小米粥換成八寶粥，每天吃蔬菜水果。這樣，谷類面食可以迅速提高血糖水平。2小時後，蛋白質和脂肪會繼續維持血糖水平，使早晨的血糖水平保持穩定半天，以滿足大腦對血糖供應的需求，這對維持早晨工作和學習的高效率具有重要意義。
中醫理論認為；早晨是太陽的陽氣生發並遍布全身的時候。早餐攝入的營養物質能及時輸送到身體的組織和細胞，提高活力，有益健康，不易形成肥胖。
通過和膽石癥患者的交流，我了解到大多數人不吃早餐。發現膽結石的形成與長期不吃早餐有關。晚上，為了第二天消化脂肪類食物，肝臟分泌膽汁，儲存在膽囊中。但不吃早餐，膽汁得不到利用，在膽囊中的滯留時間延長6小時至午餐。導致膽汁濃縮結晶，長期不吃早餐無法每天消耗膽汁，剩余的膽汁進壹步濃縮，結晶面不斷沈積，形成塊狀膽結石。醫學上壹般是手術取石或者手術摘除膽囊。事實上，膽結石可以通過飲食來溶解和減少。
研究還發現，不吃早餐容易引起貧血、低血壓、皮膚衰老、胃病、肥胖、便秘、缺血性中風等。油條、油餅、煎餅、豆包、方便面、剩菜、冷食都不適合做早餐，會引起胃部不適，長期下去會導致慢性胃病。
2.午餐愉快
經過上午緊張的工作、學習或勞累，從早餐中獲得的能量和營養大部分被消耗掉，需要及時補充，為下午的生活、工作和學習提供能量和營養。所以，午餐在壹天中起著承上啟下的作用。午餐提供的能量和營養應該占全天所需總能量的30%-40%。主食可以選擇五谷雜糧，包括肉、魚、蝦、禽、蛋、豆制品等1-2種食物從蛋白質、蔬菜炒或冷、清湯或粥。食量取決於體力消耗，壹般控制在8分飽，有益健康，能保持精力和體力。
3.晚餐要適度。
第二天晚餐和早餐間隔時間長，提供的能量要滿足夜間活動和夜間生理、睡眠的需要。所以晚餐在壹天中也起著重要的作用。晚餐攝入的能量應占全天所需總能量的30%-35%，晚餐的谷類應為富含膳食纖維的100g-125g，如糙米、全麥面粉、雜糧面粉、土豆等，既能增加飽腹感，又能促進胃腸蠕動。
此外，可選擇50克動物性食物和20克豆制品作為蛋白質食物。蔬菜150g，水果100g，素菜或蔬菜湯。晚餐壹般清淡、清淡、薄軟、熱食，容易消化吸收，七分飽，睡前無飽腹感，睡眠質量會更好。比如晚餐的主食:蒸紅薯、土豆、混合面餅、壹份芹菜炒蝦仁、壹份涼拌西蘭花(熱水浸泡)、香菇油菜花湯。或者在原湯面中放入適量的豆腐條和蔬菜；在山藥小米粥裏放壹些大白菜和壹袋牛奶。
很多家庭，由於白天工作、學習、生活節奏緊張，晚上熬夜，早上起床晚，沒有時間做早飯，湊合著吃早飯，趕著上班，聚在壹起吃晚飯，食物過於豐富油膩，壹天的體能消耗旺盛，饑餓感強，自然暴飲暴食，消化時間延長，消化系統、內分泌系統、胰腺、肝膽負擔加重，導致晚上睡不著。晚餐吃大量高脂肪高蛋白食物，容易引起胰腺炎，會逐漸形成脂肪肝、高血脂、高血壓、高血糖、肥胖、尿毒癥、心腦血管疾病、痛風、囊腫、腫瘤等慢性疾病。
相對於超重人群，建議晚餐少吃動物性食物和精白米粉，多吃糙米、全麥面粉、雜糧、全谷物、土豆、蔬菜、水果等富含膳食纖維、低能量的食物，讓體能消耗和儲存脂肪，有助於減肥。
在壹日三餐的日常生活中，不需要在餐食的設計上力求完美，只要遵循以上六條原則，宏觀把握，讓早餐營養豐富；吃壹頓豐盛的午餐；晚飯少吃點。
各種雜糧，每天250 -400克。最好每天吃50 -100克雜糧和全谷物食品；肉、禽、魚、蝦、蛋、奶、豆制品等蛋白質食物餐1-2種。，應該是適中的。壹般壹天選擇1-2種肉、禽、魚、蝦，共計100g-150g，魚蝦最好多吃。早餐壹個雞蛋，晚餐壹杯牛奶，30g-50g豆制品/天；蔬菜水果要充足，蔬菜300g-500g/天；水果300克-400克/天；飲水要保證，2000ml-3000ml/天；油和鹽要控制，食用油20g-25g/天，鹽5g-6g/天；零食堅果大概有3種，* * * 50克。、
在人類生活的長河中，壹日三餐是壹件小事，卻決定了壹個家庭的興衰和人民的健康。合理的飲食可以均衡營養；營養豐富均衡，身體活動才能按照生活節奏順利進行，理想的健康狀況自然也就隨之而來。如果妳想健康長壽，妳必須從壹日三餐開始。胡吃海喝，病從口入；科學飲食，健康飲食。我是家人健康的第壹責任人。我精心調整壹日三餐，做好每壹天，持之以恒，健康快樂百年。