平時喝牛奶避免骨質疏松，可以吃什麽蔬菜？
牛奶是健康的，是補鈣的最佳選擇。只有喝足夠的牛奶，補充足夠的鈣，才能避免骨質疏松，保證骨骼健康。
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但是，現實遠比妳想象的復雜，總會有壹些反例跳出來，對妳壹直堅信的想法扇妳耳光。
英國《衛報》曾在壹篇題為《乳品怪物:①》的文章中描述了這壹事實
在南非，班圖族(班圖族是非洲最大的民族)婦女主要吃植物蛋白，她們每天攝入的鈣約為200-350毫克。
雖然他們平均有六個孩子，並且要長期母乳餵養，但他們幾乎從未患過骨質疏松癥。
盡管班圖族婦女平均生育6個孩子，並長期母乳餵養，但她們主要吃植物蛋白，每天僅攝入200-350毫克鈣，實際上患有骨質疏松癥。
與之形成鮮明對比的是，他們的非洲裔同胞，雖然日均鈣攝入量超過1000mg，但髖部骨折的風險卻是班圖族女性的9倍。
他們的非裔美國兄弟姐妹平均每天攝入超過1，000毫克的鈣，患髖部骨折的可能性是普通人的9倍。
是不是很有意思？為什麽牛奶喝得不多，鈣攝入不足(成人1000mg/天)的人骨骼狀況很好？
圖片:《每日郵報》
妳可能會說，這只是特例，並不能成為質疑牛奶的有力證據。我該如何解釋我接下來要說的事實呢？↓
在全球範圍內，牛奶攝入量高的國家骨折率高...
誤區:喝牛奶越多，骨折率越高？從2065438年9月到2002年9月，在《國際骨質疏松雜誌》上發表了壹篇關於世界上髖部骨折發生率和骨折概率的系統評價。②
如圖所示，紅色區域年發病率最高，為250例/10萬人以上，橙色區域為150-250例/10萬人，綠色區域最少，不足150例/10萬人。
我們來對比壹下全球人均牛奶消費量。藍色越深，牛奶消耗量越高。
圖:ChartsBin
不難發現，在牛奶攝入量高的國家，大家並沒有想象中的骨骼強壯。比如北歐，牛奶消費量最高，相應的骨折率也在飆升。
在華盛頓，負責醫生委員會的頂級營養學家艾米·喬伊·藍鷗博士曾經說過:
骨質疏松癥發病率最高的國家是喝牛奶最多、飲食中鈣含量最高的國家。鈣的攝入和骨骼健康的關系其實很弱，乳制品的攝入和骨骼健康的關系幾乎不存在。
艾米·喬伊·藍鷗博士
骨質疏松癥發病率最高的國家是人們喝牛奶最多、飲食中含鈣量最高的國家。鈣的攝入和骨骼健康之間的聯系實際上很弱，乳制品的攝入和骨骼健康之間的聯系幾乎不存在。
事實上，許多科學家早就意識到了這種情況，並對此進行了大量的研究。
研究:喝牛奶與骨骼健康關系不大。2011《骨與礦物質研究雜誌(JBMR)》發表了壹項大規模研究薈萃分析，探討喝牛奶能否預防中老年人髖部骨折(軀幹與腿部連接的部位)。④
其中，涉及近20萬名女性受試者的6項研究發現，即使在高牛奶攝入量的情況下，女性牛奶攝入量與髖部骨折風險之間也沒有整體相關性，而男性受試者需要更多數據。
壹項前瞻性隊列研究也發表在頂級學術期刊JAMA(美國醫學協會雜誌)上，時間從2065438年6月到2004年10月。⑤
研究人員跟蹤了96000名受試者22年，發現:
青春期牛奶消費量的增加與老年人髖部骨折風險的降低無關。
換句話說，無論妳年輕時喝多少牛奶，都不能直接有效地降低妳年老時髖部骨折的風險。
同年9月，壹項更大規模的隊列研究發表在英國醫學雜誌(BMJ)上。⑥
該研究涉及61，433名女性受試者和45，339名男性受試者。女性隨訪時間高達20年，男性為11年。結果表明:
無論是女性還是男性，更高的牛奶攝入量不會降低骨折的風險，反而可能導致更高的死亡率。
女性和男性飲用更多的牛奶並不會降低骨折的風險，反而可能會導致更高的死亡率。
雖然這項研究的性質是觀察性的，結論還需要更多的探索，但它對大量飲用牛奶可以保護骨骼健康這壹建議的有效性提出了極大的質疑。
是的，我所列舉的這些研究結果可能與妳之前所接受的大相徑庭。
如前所述，在大多數人眼裏:
喝足夠的牛奶意味著補充大量的鈣，鈣可以減少骨質疏松，降低骨折的風險，使骨骼更加強壯。
之所以有這種認知，是因為妳根本不了解骨骼，妳從來沒有完全了解骨質疏松癥。
喝牛奶補鈣≠打造健康骨骼人體的骨量和骨密度壹般會在20歲末或30歲初達到峰值。
而且隨著年齡的增長，還會有壹些骨質流失。
然而，由於不良飲食或缺乏鍛煉，壹些人可能在更早的年齡，如20歲左右開始遭受骨質流失。
女性的骨質流失通常比男性快，尤其是絕經後，雌孕激素的突然下降會加速骨質流失。
換句話說，骨質流失本身就是人體的壹種自然發展狀態，即使吃了大量的鈣，也是不可避免的。
但是，這並不意味著骨頭脆弱到只能原地不動，任由歲月無情地宰割。
相反，它是壹種非常有生命力和“抵抗力”的人體組織。它總是處於不斷的自我更新中，老的骨細胞會被破骨細胞分解，被成骨細胞取代。
例如，臂骨或腿骨每10-12年會完整更新壹次，椎骨和長骨的末端每2-3年更新壹次。
所以，在新舊骨骼不斷交替生長的過程中，我們總有機會為自己打造更健康的骨骼。
那麽，如何解釋骨質疏松呢？
正如妳所看到的，時間會導致骨質流失，如果妳在這期間不註意飲食和生活方式，加上身體激素等因素的突然變化。
最終，它可能會減緩妳的骨骼再生。新骨的生長跟不上舊骨的分解，骨密度和骨量大大降低，所以骨骼會變得多孔、變薄、變脆。
發展到非常嚴重的階段就叫骨質疏松。
它確實會增加骨折的風險，尤其是在手腕、臀部、脊柱和肩膀。
因此，如何有效打造健康骨骼成為了“終極問題”。鈣作為第壹種對骨骼有益的微量元素，地位自然高。
但是，補鈣就足以保證骨骼健康嗎？恐怕結果會讓妳失望。
2007年，發表在《美國臨床營養學雜誌》上的壹項研究收集了年齡在34歲至79歲之間的20多萬名受試者的數據，並進行了比較和分析。⑦
其中，前瞻性隊列研究的匯總結果發現，總鈣攝入量與女性或男性髖部骨折風險之間無顯著相關性。
機器對照研究的總結結果顯示，鈣補充劑不僅會降低髖部骨折的風險，還會增加風險。
為什麽補鈣沒有達到預期的效果？
如我所說，誘發骨質疏松的因素有很多，包括:
衰老、飲酒、長期攝入皮質類固醇(潑尼松龍、氫化可的松等。)、飲食障礙、家族遺傳、雌激素減少、甲亢、垂體功能障礙、長期不活動、吸煙、類風濕性關節炎等。
而且參與骨骼構建的內部因素很多，比如各種礦物質，比如鈣、鎂、鉀、維生素D、維生素K，還有各種激素，比如雌激素、甲狀旁腺激素。
這麽多影響因素，如果只把重點放在鈣上，是不是有點偏頗？
所以，補鈣固然重要，但單純補鈣並不足以保證骨骼健康。
而且如果選擇牛奶補鈣，可能要承擔壹定的健康風險。
牛奶補鈣可能存在風險。乳糖是牛奶中的壹種重要營養物質。想要完全消化吸收，就必須參與乳糖酶。
大多數人從嬰兒期就能產生足夠的乳糖酶，但隨著年齡的增長，乳糖酶的數量會逐漸減少，進而乳糖消化困難，這就是所謂的乳糖不耐受。
乳糖不耐受是很常見的消化問題，但也是分地區的。
比如北歐，50個人裏可能只有1乳糖不耐受患者。
然而，中國的情況完全不同。根據《人類遺傳學》雜誌的壹項研究，估計92.3%的中國人有乳糖不耐癥。⑧
這意味著，大多數中國人喝了牛奶後，都會出現不同程度的腹脹、惡心、放屁、胃痛、腹瀉等癥狀。
這樣不僅對腸道菌群不好，對包括鈣在內的營養物質的吸收也不好。
而且現在大家喝的牛奶基本都是公交車滅菌的。這種殺菌方式消除了有害物質，也帶走了大量的營養物質。
在我之前的文章中，我也提到了哈佛大學的壹項研究，指出了公交車上的消毒牛奶與激素依賴性癌癥(如乳腺癌和前列腺癌)之間的關系。
再者，關於1型糖尿病，也發現與牛奶中的酪蛋白a1有關。
對此，美國心臟病專家《飲食悖論》的作者史蒂文·岡德裏(Steven Gundry)在接受媒體采訪時提到:
還有壹些人喝牛奶後會出現皮疹、痘痘、過敏等現象。這些人不建議用牛奶補鈣。
當然，沒有牛奶不代表沒有補鈣的食物，我在之前的文章裏也說過(詳情點擊藍色部分)。
說到這裏，妳可能比補鈣更關心的問題是:想保持骨骼健康，應該怎麽做？
不喝牛奶怎麽預防骨質疏松？其實補鈣是壹方面，保持骨骼健康，增強骨骼韌性和活力還有很多點要做:
→堅持鍛煉，尤其是力量訓練。
運動可以增加骨量，提高骨骼彈性，緩解壓力，減少炎癥，對健康的骨骼構建非常有益。
建議多選擇力量訓練，如深蹲、舉啞鈴、俯臥撐、引體向上等。，每周2-3次。
→每天抽時間曬曬太陽
陽光可以幫助妳的身體合成更多的維生素D，但是維生素D不足，再多補鈣也沒用，因為鈣的吸收需要維生素D的幫助。
此外，牡蠣、三文魚、沙丁魚、雞蛋等食物含有豐富的維生素d，在北方冬季陽光不足的情況下，可以適當補充壹些。
補充鎂也很重要。
如果骨頭裏充滿了鈣，很容易變脆或者被壓碎。如果加入相當比例的鎂，可以增加其彈性，從而預防骨質疏松，鎂還可以幫助鈣的溶解和吸收(微信官方賬號復原鎂獲取更多鎂的科普信息)。
常見的鎂的膳食來源有黑巧克力(微信官方賬號回復巧克力，告訴妳吃哪種巧克力減肥)、紫菜、南瓜子、杏仁、牛油果、三文魚等。
維生素K2也很重要。
維生素K是骨骼形成和礦化所必需的，維生素K2可從納豆、奶酪、雞肉和豬肉中獲得。
→堅持抗炎飲食
炎癥是影響骨骼健康和骨質疏松癥的主要因素。
幾種不同的炎癥細胞因子與骨質疏松癥的發展有關，慢性炎癥被認為是該疾病的主要危險因素。⑨
而2016的壹項研究發現，消炎飲食對骨骼健康有積極作用。⑩
這意味著，在飲食中，應盡可能避免加工食品、高糖食品、氫化植物油和含有高比例ω-6的草藥油。
另外，戒煙也很有必要，吸煙會加重身體炎癥，加速很多慢性疾病的發生。
關鍵是我知道了，肯定會有人質疑:瘦龍，妳太偏激了。牛奶有這麽可惡嗎？也許妳不能再喝了？
不，其實我只是想盡量“粉碎”妳心目中的“標準答案”，讓答案更多元化，可能會更客觀。
我並不是說每個人都不應該喝牛奶。如果妳沒有乳糖不耐癥，如果妳喜歡牛奶的味道，可以喝點牛奶。
但是我們要承擔壹些風險，不知道牛奶加工行業是否可信。
我覺得，想喝牛奶，可以把牛奶當飲料，但不要把它當成營養聖物。
比如妳有壹天想喝點東西，不想單純喝水，可以喝點牛奶，但不要把它當成寶寶必須喝的飲料。
對於乳糖不耐受的人群，市面上有無乳糖牛奶可供選擇，全脂牛奶比低脂牛奶更值得選擇。至於是否喝牛奶減肥，微信官方賬號回復了牛奶，妳會找到想要的答案。
乳制品中的牛奶不止壹種。我推薦無糖酸奶或者奶酪之類的品種。它們的乳糖大部分在發酵過程中被降解，對乳糖不耐癥更友好，是補鈣的好選擇。
牛奶應該處於壹個普通的位置，而不是營養的神壇之上。