減肥應該吃什麽?經常吃這10種健康食物,避免6種不健康食物。
同時,通過更多地了解自己的飲食和營養是保持苗條的最佳方式,可以降低高血壓、高膽固醇、糖尿病、心臟病、肥胖、癌癥和其他慢性疾病的風險。
所以,如果妳想在“該吃什麽”這個問題上壹勞永逸,妳可以繼續讀下去,我們會告訴妳壹些註意事項。
以下食物含有人體必需的營養成分,不僅可以減少慢性疾病,還可以幫助我們減肥,所以要多吃:
1,漿果
草莓、藍莓、蔓越莓等漿果富含纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑,營養豐富;此外,它們的熱量低於其他類型的水果,所含的天然糖分能迅速補充能量,有很好的飽腹感。所以這種水果自然可以幫助我們降低高膽固醇,減肥。
我們可以在日常飲食中添加2到300克左右的漿果,可以降低患慢性病的風險,提高整體健康水平。
2.非澱粉蔬菜
這些蔬菜熱量低,纖維含量高,富含維生素、礦物質、抗氧化劑和其他必需的營養物質。此外,這種蔬菜還可以減肥。
這種類型的常見蔬菜有:
增加這些蔬菜的攝入量,不僅可以補充能量、降低膽固醇,還可以同時降低患癌癥和慢性病的風險;此外,蔬菜中的纖維可以幫助減肥,降低患肥胖癥、糖尿病和心臟病的風險;抗氧化劑有助於抗癌和增強免疫系統。
3.去皮家禽
雞鴨是瘦蛋白、維生素和礦物質的重要來源。在日常飲食中加入去皮的雞鴨肉,可以為身體提供優質蛋白質,其中還包括身體正常運轉所需的氨基酸。
此外,這些去皮未加工的家禽實際上不含太多碳水化合物,因此在填飽肚子的同時不會增加額外的熱量,這是減肥和脂肪的良好補充,也有助於肌肉合成,幫助我們保持良好的身材。
4.魚和海鮮
和家禽壹樣,魚、蝦、扇貝、螃蟹等海鮮都含有豐富的蛋白質、維生素和礦物質。常見的成分有:維生素D、碘、維生素B、鈣、鐵。壹些魚類,尤其是鮭魚和金槍魚,富含對心臟有益的ω-3脂肪酸,可以改善大腦和心臟的健康。建議每周至少吃兩次魚,以降低患心臟病或中風的風險。
此外,魚類和海鮮通常含有優質蛋白質,可以幫助肌肉合成,增加新陳代謝,增加飽腹感,降低食欲,會讓妳更好地減肥。
5.鱷梨
吃鱷梨有很多好處,它不僅營養豐富,還是纖維、維生素C、維生素B、葉黃素和β-胡蘿蔔素的重要來源。此外,它還含有豐富的必需脂肪酸,可以改善心臟健康;最重要的是,它還能增強維生素的吸收,保證飽腹感,幫助我們減肥。
在食用方式上,可以嘗試用五谷雜糧、煎蛋或者藜麥來食用,可以達到更好的效果。
6.橄欖油
與鱷梨類似,橄欖油富含營養健康的脂肪,可以增強心臟健康。因此,當使用橄欖油代替其他不健康的油時,它可以幫助降低膽固醇和血壓,並降低慢性疾病的風險。研究表明,橄欖油還可以降低肥胖、代謝綜合癥和糖尿病的風險。
此外,橄欖油還含有必需的微量營養素,如維生素E、維生素K和抗氧化劑,可以幫助我們保持免疫系統強大,減少炎癥,改善健康。
7.豆子
豆類不僅種類多,而且營養豐富。它含有纖維、蛋白質、維生素和礦物質,它們也是鐵、鋅、鎂、鉀和B族維生素的良好來源。因此,豆類有助於降低高膽固醇和心臟病及糖尿病的風險。
我們可以在飲食中用豆類或其他植物澱粉代替精制谷物,也可以嘗試在菜肴中加入這些常見的豆類:黑豆、蕓豆、青豌豆、扁豆。
8.堅果
堅果富含維生素、礦物質和纖維,每份最多含7克蛋白質和有益心臟健康的脂肪酸;所以堅果可以降低高膽固醇,降低患心臟病、糖尿病甚至癌癥的風險。堅果雖然熱量高,但不會發胖。適量吃堅果可以幫助減肥,因為堅果有飽腹感。
常見的堅果有葵花籽、南瓜子、核桃、腰果、杏仁、開心果、花生。
日常生活中,我們可以在燕麥片和沙拉中加入堅果,或者作為零食食用也是不錯的選擇,但不建議大量食用,每天少量即可。
9.全谷物
全谷物是纖維、維生素和礦物質的極好來源,富含B族維生素、葉酸、鐵和鉀。其中的纖維有助於降低高膽固醇、高血糖、肥胖和暴飲暴食的風險。研究表明,較高的谷物攝入量也與較低的體重指數有關,因為吃更多的全谷物有助於我們管理自己的體重。
常見的全谷物有:藜麥、糙米、蕎麥、小米、燕麥片、全麥面包。
我們可以提倡用全麥面包代替普通面包,用全麥谷物代替細糧,用糙米或藜麥代替白米。
10,乳制品和蛋白奶昔
乳制品和蛋白奶昔在很多方面都對健康有益。它們通常富含蛋白質、鈣、維生素D、磷和B族維生素。
研究表明,睡前服用30-40克酪蛋白(常見於乳制品和蛋白粉)會增加肌肉形成和人體新陳代謝。所以如果妳想減肥,可以偶爾喝蛋白奶昔代替正餐,但是壹定要在專業人士的建議下吃。
有些食物對健康有害,為了增進健康,降低患慢性病的風險,更好地管理健康,我們應該盡可能地避免食用。忌口食物主要包括以下幾類:
1,含糖飲料
常見的含糖飲料有蘇打水、檸檬水、能量飲料、加糖果汁飲料等。它們通常含糖量很高,但營養成分很少。喝這些飲料會讓我們沈迷於甜味,增加不必要的熱量攝入,從而發胖。
2.減肥飲料
盡管許多減肥飲料都聲稱熱量低或不含熱量,但研究表明,這些人工甜味飲料仍然與代謝疾病和體重增加有關。因為這些飲料中的成分很容易引起人們對添加糖的欲望,進而增加患糖尿病和肥胖癥的風險。
因此,我們應該盡量避免這些飲料,應該選擇更有營養的飲料,如水,牛奶或蔬菜汁。
3.甜食
“我該吃什麽”的清單顯然不包括甜食。但似乎不容易避免餅幹,蛋糕,冰淇淋和其他甜食。如果實在難以避免這些糖分過多的食物,那就盡量增加纖維、蛋白質、堅果、水果的攝入。
同時要註意!不要在家裏放糖零食。妳必須下定決心至少在壹兩周內避免吃含糖零食。過了這段時間,妳會發現自己對甜食的欲望似乎沒那麽高了。
4.精制谷物
精制谷物也不是壹個好的選擇。很多細糧,比如白面包、白米飯、白面粉,纖維和營養都比全谷物食品少,所以我們可以用富含纖維的全谷物來代替,比如紅薯、玉米、豌豆或者其他富含纖維的澱粉。
更多飲食知識可以加到我的專欄,教妳管理飲食,輕松減肥。
5.油炸食品
壹些油炸食品,如炸雞、炸魚或薯條,可能會增加我們不必要的熱量攝入。研究還表明,增加這些油炸食品的攝入量也會增加患慢性病的風險。盡量選擇其他健康食品代替油炸食品。
6.加工肉類
常見的加工肉類包括熱狗、香腸、火腿、培根和許多熟食,它們通常含有高鈉和防腐劑。根據國際癌癥研究機構的研究,加工肉類會致癌。與此同時,許多加工肉類含有高飽和脂肪和熱量,這增加了高膽固醇、心臟病和肥胖的風險。
所以要盡量選擇未經加工的肉類或海鮮,這樣才能滿足人體對蛋白質的需求。
當妳在思考“應該吃什麽”的時候,可以參考上面列出的營養食物,盡量避免不健康的食物。同時,妳可以增加運動來幫助妳減肥,提高肌肉質量,降低患慢性病的風險。