爵士健康醫學模式
任何事情做久了，必然會進入倦怠期，這也是人性使然。但我們心裏清楚，成長是壹生的課題，不能因為倦怠而放棄成長和“自律100天”計劃的實施，更何況已經過了這麽久，放棄了會很可惜。
壹.障礙分析
根據Paulia的四步解題法，我們先列出這個障礙的問題清單。
1.為什麽倦怠會讓我們如此悲傷？
2.為什麽會覺得累？
3.為什麽堅持做壹件事這麽難？
1.為什麽倦怠會讓我們如此悲傷？
倦怠主要表現在以下三個方面:
第壹個表演是《我好累》。專業術語是“情緒衰竭(
Emotionalexhaustion)，感覺自己的情緒和資源都被消耗掉了，不想做了，也不想承擔什麽責任，對任何事情都沒有熱情。
？第二個表現就是“我不想幹了。”技術術語是“人格解體(
去人格化)”，對組織和同事不滿，對客戶關系漠不關心，不把自己當人，也不把別人當人。這種情況下難免沖突頻發。
？第三個表現是“我不會”。專業術語是“個人素養低(
個人依從性減弱)，對自己的工作評價很低，覺得自己什麽都不會，懷疑自己的價值。經常說“我不行，我沒用”
所以在壹起，就是:我的心好累，我不想做這些事，我覺得我做不到，但是我做了承諾，我又要做壹遍…
這種累讓人感覺不舒服，是每個人長期從事某件事都會大概率經歷的壹種狀態，但有的人很快就會走出，有的人則會陷入其中。
2.為什麽會覺得累？
第壹，倦怠是壹種正常的心理波動周期。
確定壹個完整的波動周期，從壹個波峰到另壹個波峰，或者從壹個波谷到另壹個波谷。
波峰是指壹個波長範圍內壹個波的最大振幅，相對的最小值稱為波谷。
妳看圖應該很清楚。
波動周期告訴我們，有峰有谷，即使妳看到的那種從起點到終點直線上升的東西，那也是經歷了無數峰和谷的周期。
看看下面這張圖妳就有感覺了。
沒有波動周期的概念，很多人幻想著壹直處於巔峰狀態的美好，而壹旦處於低谷位置，很多人開始懷疑人生。如果我們感到極度疲勞，說明妳現在正處於低谷。
第二，倦怠感源於我們自身有限的精力。
我也從心底知道，如果能長期實踐“100天自律”計劃，壹定會有很大的進步。但是，每天忙於生活和工作之後，我們覺得已經沒有精力去執行自己的自律計劃了。
我們特別羨慕那些精力充沛的朋友，他們每天的工作比我們多得多，但他們總是精力充沛，從不覺得累。就像匡衡壹樣，他與“能量”這個詞直接相關。這個名字妳可能不熟悉，但妳壹定聽說過“挖墻腳偷光”這個典故。匡衡是偷光的主角。
“能”字最早出自《韓傳》，原文說:恒好學，家境貧寒，肯用之於資助，尤其是他的能量是別人所不及的。
妳什麽意思？也就是說，匡衡的家庭非常貧困。白天，他幫助人們在田裏耕作，沒有時間看書。晚上，他不得不借用它們。妳也可以說他偷鄰居家的燭光來學習。最後當上了西漢丞相。可見他的精力非常充足，超過壹般人。
3.為什麽堅持做壹件事這麽難？
第壹，習慣重力的作用。
所有的習慣在不堅持的過程中都是有規律的，也就是有壹種阻力，叫做習慣性重力。
所謂習慣性重力，就是當身體處於固定狀態時，往往會感覺比較舒服，但當它發生變化時，就會感覺像是壹種威脅。比如妳天天刷牙，壹個早上不刷牙就難受。
如果妳想把壹個動作變成壹種習慣，妳必須克服這種重力的習慣。然而，任何事物都有兩面性。壹旦妳突破了前壹階段重力習慣的障礙，形成了壹種習慣，妳的大腦就會把這種行為當成壹種日常功能，並且會拼命維持下去。這也是習慣引力的作用。
第二個原因是我們太註重做事的目的，而忽略了動機。
就像我們從小的學習大多是被父母的各種“威脅”設定的，同時，父母在給妳設定目標的同時，也給妳設定了壹種恐懼。不去那個學校，以後就考不上好初中，好高中，好大學，只能做自己做不到的事。
我們學習不是因為我們想學，而是因為我們必須學。
斯坦福大學教育學院的威廉·戴蒙教授通過長期研究發現，真正具有創新潛力的優秀學生的學習動機往往不是由階段的外在目標驅動的，而是由內在目標驅動的。前者可以叫我學習，後者可以叫我學習。
這對應了英語中的兩個詞，壹個是target，壹個是purpose。目標是壹個具體的目標，最初是作為壹個目標，壹個確切的階段性目標。目的是目的，是做事的內在原因和企圖。
我們只需要更加關註執行“自律100天”計劃的“目的”，而不是糾結於完成每天打卡的“目標”。
第三，我們不能享受我們所做的事情。
壹件我們覺得好玩的事，別人阻止妳做，估計妳也停不下來。
勤勤懇懇、樂在其中地做壹件事，周圍的人壹般會把這種狀態稱為“激情”。
那些能讓平凡的工作變得不平凡的人，可能已經明白了激情的密碼，比如做了幾十年壽司的小野二郎，還有商界聖人稻盛和夫，年輕時幹脆睡在車間裏找產品問題。
越是能做出不平凡的事情，越會體驗到樂趣，越能保持做事的激情。
我們不能壹直做下去，因為我們真的可以把自己想做的事情做好。做得越差，樂趣越少，當然地位也會越低。
第二，程序
方案壹:用正確的方式處理倦怠。
burn out的英文名是“Burn Out”。妳可以想象蠟燭的燃燒。
我們來做壹個思想實驗，“蠟燭效應”。假設有兩根蠟燭，壹高壹矮，同時點燃，直立放在桌上；用兩個同樣大小的杯子蓋住它。妳認為誰會先出去？
答案是:高蠟燭先滅。因為燃燒產生二氧化碳，熱氣上升，占據了杯子的上半部分空間；高蠟燭的火焰會先被二氧化碳覆蓋，所以熄滅得更快。
這是壹個很明顯的比喻:蠟燭高度代表能力；火焰處於工作狀態；空氣就是力量；二氧化碳是壓力。
為什麽越優秀的人越容易疲勞？因為高蠟燭需要大空間，所以燃燒最劇烈，感受二氧化碳最快。當短蠟燭感到充滿空氣時，高蠟燭感到窒息，最後停止燃燒。
那麽我們該怎麽辦呢？可以試著從這幾個角度入手。先看看自己能做什麽。
1，調整燃燒速度
要知道妳累了，妳可能燒得太厲害了。重新定義執行“100天自律”計劃的邊界，調整完美主義。比如妳說過的話要不要履行誓言？其實也不壹定。承認自己做不了某件事，承認自己有時很愚蠢，這沒什麽大不了的。
就像很多圍觀者看著我在朋友圈打卡壹樣，似乎我對自己做了很多承諾。其實我沒讓大家知道我沒做什麽。比如說，我答應練習口語和聽力，結果壹無所獲。比如我決定練毛筆字，結果壹無所獲。比如我想辦微信官方賬號，結果壹無所獲。
妳不能做的是在前進的過程中退後壹步，接受這種狀態，同時反思自己當初的目標是否過高，並隨時調整。
2.減少二氧化碳和增加空氣
在“自律100天”計劃的執行中，有三件事是嚴重的“二氧化碳”。
首先是重復性工作。每天做同樣的事情這麽久，提醒我們做壹些改變，比如每天做不同種類的筆記，或者調整完成計劃的時間，或者給自己更多遊戲化的感覺。
二是人際交往的缺失。人是群居動物，快樂的主要來源是人際關系。人與人之間良好的反饋互動會給他們帶來極大的滿足感。比如我可以用定點打卡的方法。最開始默默練字，過了壹段時間進入倦怠期。之後就開始每天給我的書法老師打卡。每次書法老師給我兩個字的反饋，都能很好的激發我的狀態。
第三是缺乏控制力。《無間道》裏，梁朝偉臥底，天天提心吊膽。在天橋上，我給老板黃sir打了個電話，說:“見面？妳想讓我死嗎？警察局裏有內奸！.....我該怎麽辦？我去看心理醫生了！我是個神經病！就是這樣！”當壹項工作要求很高，而我們又缺乏完成它的時間或方法時，很容易失控地陷入其中，使我們的心疲憊不堪。這個時候我們需要做的就是把目標拆分，這樣我們就不難選擇每天要執行的項目了。比如我早期給自己定的目標就是每天寫壹篇中文讀書筆記和壹篇英文讀書筆記。執行了20多天，發現自己的狀態越來越焦慮，於是主動把英語讀書筆記去掉了。
換壹個更大的杯子
主動要求，多創造壹些工作空間，這樣可以多“吸氧”。比如以前只打閨蜜，選擇在更大的小區打。
選擇二:相信自己可以從“低谷”走向“巔峰”
？“庫伯勒-羅斯變化曲線”，反映了大多數新事物的發展規律。
看看谷底五顏六色的標誌，都停在谷底，沒能晉級下壹個周期的“希望”階段。
很多時候，事情的發展規律是:進兩步退壹步。當我們前進時，我們勝利了；當我們退卻時，我們咬緊牙關，妥協。
當我們處於倦怠期的時候，要提醒自己，過了這個“低谷”狀態，就會慢慢回升到“巔峰”狀態。這個時候，希望就是我們最寶貴的財富。
流浪地球的電影裏有壹句臺詞:希望是比鉆石更珍貴的東西。
希望，對於處於低谷疲勞狀態的我們來說，確實比鉆石更珍貴。
不要在低谷狀態下給自己下否定的結論。有壹句話很多人在低谷狀態的時候都說過:我不是做這個的料。這個結論會立刻讓人泄氣，不會持續到下壹個周期。
人生最珍貴的是什麽？是希望。希望之光可以照亮生活，尤其是處於低谷狀態的人的生活。我堅信我能走過這個低谷狀態，也堅信我能看到下壹個高峰的到來。
人生真正的巔峰時刻，大多是肉眼可見的“飛翔”狀態。但是為了達到這種狀態，我們要經歷很長壹段時間，幾乎看不到任何上升的直線，這是很多人倦怠的根本原因。
努力時間和效果的效果圖如下:
什麽是希望？是壹個人因為今天的努力而相信自己的明天會更好。
讓自己有希望，再累也不要放棄，讓自己相信時間復利的力量，讓自己有耐心去眼睛能看到的飛翔狀態，讓自己保護好這“希望之光”。
方案三:做好能源管理。
心理學家吉姆？Jim Loehr提出了能源管理的金字塔模型。
能源管理金字塔模型解讀:
1.？能量由體能-情緒-註意力-意義感四部分組成，級別越低越基本。
2.？底部的能量會影響頂部的能量。
a)？身體素質影響心情:身體不好，心情就不好。
b)？情緒影響註意力:心情不好的時候，很難集中註意力。
c)？註意力影響意義感:只有專註於值得做的事情，我們才能感受到真正的意義感。
金字塔模型的第壹層——身體素質
身體素質好的人會更有活力，能承擔更多的工作。現在醫學發現，身體素質好的人，尤其是心肺能力突出的人，大腦供血、供氧、供糖都會更好。所以大腦的工作效率也高，長時間工作不太容易疲勞。
所以良好的身體素質是能量的基礎，是我們金字塔的底層。體質與我們的健康、飲食選擇、運動習慣、睡眠質量有關。
金字塔模型的第二層——情感
心情好的時候，我們做事的時候精力充沛；當我們被負面情緒困擾時，我們沒有心情做任何事情。有壹種說法，人的疲勞就是精神疲勞。
比如體能就像汽車發動機的馬力，情緒就像發動機的火花塞。沒有積極的情緒，再大的馬力也無法啟動。
金字塔模型的第三層——註意力
註意力可以讓我們的能量有壹個有效的輸出，創造有效的結果。
就像汽車行駛的道路，無論妳的馬力有多強勁，妳的火花塞有多好，如果妳不在正確的道路上行駛，妳就不會到達終點。因此，提出心流理論的心理學家米哈裏曾經說過，註意力是我們能夠獨立控制的最重要的資源。？
李如意，就像我們大腦和外部世界之間的通道，可以塑造世界，反過來也可以塑造我們自己。沒有註意力的能量就像空轉的引擎，無法輸出能量，人的意識也無法成長成型。
金字塔模型的頂端——意義感
這是從英語意義上翻譯過來的，這就是我們生活的意義所在。
意義感是人類生活的最高追求，是驅動我們做事的底層邏輯，是生命的操作系統，是能量的終極來源。
所以尼采說:“只有知道生命的意義，我們才能忍受壹切。”
有意義感的人，就像航海時能看到燈塔，開車時能看到路標壹樣，會在生活中產生巨大的能量和持久的能量。
醫學上甚至發現，生活中有意義感的老年人患老年癡呆癥的風險比沒有意義感的老年人低58%。很多老年人甚至腦部有病變，但他們從來沒有生過病，也沒有任何癥狀。
方案四:堅持是壹種可以培養的習慣。
習慣有三種類型:行為習慣、身體習慣和思維習慣。
所謂的行為習慣，可以用手來做，比如寫日記，整理家務等相對簡單的習慣，壹般壹個月左右就能養成。身體習慣就是改變全身，比如減肥，早睡早起。這個習慣對生活影響很大，可能需要三個月左右。而思維習慣，比如創造性思維、批判性思維能力的培養，則需要更長的時間，可能需要半年，甚至壹兩年。
培養壹個習慣分為三個階段:
首先是克服阻力期。
抗性期壹般是從第1天到第7天。所謂阻力期，就是“習慣性重力”會自然而然地抑制妳做出的改變。
培養任何壹個習慣都會有這樣壹個抵抗的階段，在抵抗過程中有多達42%的人放棄了，也就是說大部分人可能堅持不了壹個星期，因為身體上的抵抗導致了習慣的消亡，然後他們會認為堅持不下來是自己意誌力不足的原因。其實不是妳意誌力不足，而是妳沒有用對方法和工具。在抵抗期，要盡量減少身體上的抵抗。有兩個小方法:第壹個是從“寶寶學”開始，也就是從小目標開始，盡量減少要改變的行為對身體的影響。換句話說，堅持比堅持的質量更重要，就是不管妳每天做多少，只做壹點點。第二種方法叫做“保持簡單記錄”，就是在身體抵抗期間，妳刻意記錄自己養成習慣的過程，比如每天看完多少本書，每天吃多少頓飯，每天減肥時攝入多少熱量。這個方法聽起來很簡單，但確實很有效，因為它可以消除我們的“隨意”感，客觀地把握事實。在身體抵抗期間，妳的身體很容易有意無意地回到過去的狀態，而記錄其實就是調動理性的力量，讓妳更有效地對抗身體的這種習慣性重力。
二是克服不穩定期。
當習慣形成的強度發生變化時，身體的習慣引力又開始阻礙我們，這就進入了第二個階段，叫做不穩定期，通常在第八天到第21天之間。這種不穩定期通常持續20天到兩個月。
不穩定期是指當習慣培養的強度變大時，妳很容易在這個過程中被各種事情打斷，導致半途而廢，無法養成習慣。怎麽破
應對的基本原則是增強身體習慣的穩定性。妳可以從三個角度來應對，從而提高妳在不穩定期的抵抗力。
第壹個對策是行為模式化，也就是把妳想培養的習慣盡量固定下來。比如每天晚上8點學習或者在咖啡廳的時候，固定時間、行為、地點更容易培養穩定的節奏感，身體壹到某個時間或場景就會立刻提醒自己采取這個動作。
第二個對策是提前設置例外規則，以保持計劃的靈活性。妳晚上8點的學習計劃，想象壹下如果要加班到8點，或者今天下雨，或者生病了怎麽辦？假設可能出現的異常情況，可以提前考慮對策。大家都知道魯迅先生堅持寫日記幾十年，但他也給自己設了例外。有時候日記會寫四個字:今天沒事。
簡而言之，妳提前設定好例外規則，當意外發生時，妳就知道如何處理，這樣習慣形成的過程就不會被打斷。
第三個對策是引入獎懲機制，進壹步穩定習慣形成系統。因為習慣養成的強度加大了，如果實現了連續七天讀完兩本書的目標，可以給自己買個小禮物或者去吃頓大餐作為獎勵；不做就做30個俯臥撐來懲罰自己。
三是克服倦怠期。
通常從第22天到第30天。在這個階段，妳會逐漸對已經成為習慣的行為感到厭倦。舉個例子，妳已經堅持每天跑步壹個月了，似乎會成為壹種習慣，但是突然就失去了熱情和動力，最後突然就放棄了。現階段放棄是最遺憾的。可以說“百裏是成功的壹半”。如何應對倦怠期？解決辦法就是玩點新的。
怎麽出新花樣？首先，添加壹些更改。比如我壹個人鍛煉了三年，請了私人教練，讓我學到了更多適合自己的鍛煉方法。
二是開始規劃下壹個習慣。當然，妳已經進入了倦怠期，習慣很快就會形成。這時候妳可以設計成玩遊戲打怪物升級。妳的第壹關即將過關，妳即將進入下壹關。妳告訴自己接下來要培養壹個新習慣，但只有現在堅持這個習慣，才能挑戰下壹個。
當我們能夠克服“習慣引力”，走出習慣形成的三個階段時，要註意以下三個方面:第壹，不要同時培養多個習慣，壹個接壹個，壹口多嚼；第二，習慣的規律是越簡單越好。妳可以把壹個復雜的習慣分解成壹些簡單的習慣來培養。第三，不要太在意結果，要註意每個階段修養的節奏。
方案五:用“大教堂思維”給自己堅持計劃的動力。
“大教堂思維”是指當我們在做壹件事的時候，即使看不到這件事的完成，妳也知道妳所做的事是和壹個宏大的目標聯系在壹起的，會有強烈的使命感。
“大教堂思維”來源於“三個泥瓦匠”的比喻:壹個人遇到三個泥瓦匠，問他們在做什麽。其實他們三個表面上做的是同壹件事，但是三個泥瓦匠的回答卻大相徑庭。第壹個石匠說我終於找到了壹份好工作，第二個石匠說我做的是方圓最好的石器之壹。他問第三個，妳在做什麽？第三個說我在建壹座大教堂。
管理學家經常用這三位泥瓦匠的回答來比喻做生意的三種境界。用我們今天的話來說，第壹批泥瓦匠和第二批泥瓦匠的動機都來源於壹個非常具體的、階段性的目標，那就是獲取利潤或者獲得名聲。第三個石匠回答說我在建壹座大教堂。與壹般的小教堂不同，大教堂從建造之日到竣工往往有壹兩百年甚至兩三百年的差距。第三個石匠的答案可以用壹個詞來表達，就是目的。是壹個長期的目的，不局限於任何具體的事情。
無論做什麽，在開始之前，都要盡力賦予它重大意義，甚至是多重重大意義。
而任何事情的意義，通常都與它所花費的時間有關。
短期內能實現的重大意義並不多，但如果妳能看得足夠遠，幾乎所有的事情都能找到它的重大意義。就像妳站得足夠高，妳能看到的大部分風景都會讓妳大吃壹驚。
讓自己有“大教堂思維”，多想想自己長遠做了什麽，妳才有機會看到更重大的意義，妳也更容易“堅持”做這件事。
選項6:專註於把事情做好。
專用投資的表現是:
1，時間感停止了，感覺剛剛過了五分鐘，其實過了兩個小時。那些看著鐘，等著下班時間的人，無法體會這種專註的感覺；
2，自我消失，也就是大家常說的忘記自己的經歷。運動場上，運動員會說是“壹人壹球”的極致體驗；
3、忘記了很多生理需求，不知道饑渴，甚至不用上廁所；
4、不在乎別人的評價，只沈浸在自己的事情中，盡情享受；
5.我有掌控大局的感覺。當我集中精神的時候，我覺得我是這件事的王者，可以掌控壹切；
6.做事的過程已經是享受，過程就是回報。
能全身心投入把事情做好的人大多是幸福的，因為人生重要的人才是幸福的。每個人都無法拒絕自己真正的快樂，都會情不自禁地把時間花在自己喜歡的事情上，不自覺地在那裏投入壹萬個小時。
然而，那些成就最大的人，他們還有壹種比快樂更重要的天賦——痛苦。往上爬，嚴格自律，沒日沒夜的想，想盡辦法，日復壹日，真的不開心。驅使他們的是痛苦和巨大的痛苦，讓他們欲罷不能。
如何讓自己更專註，先繼續做事？壹方面找到自己快樂的原點，另壹方面找到自己受不了的痛點。
第三，實踐
實踐上述方案時，請始終使用以下問題列表進行檢查:
1.實施計劃的步伐是否太快？
2.妳經常如何呈現妳的自律計劃？
3.實行計劃後，妳對美好的未來有信心嗎？
4.自己的體能管理是否有助於能量管理？
5.過去壹周妳的情緒狀態如何？
6.妳對妳所做的事情有什麽意義？
7.評估妳正處於習慣形成的哪個階段。
8.妳每天花多少時間在自己身上？
第四，總結
1.狀態的周期性波動是正常現象。坦然面對倦怠感。
2.註意妳計劃的節奏。
3.體能管理是做事的基礎。
希望是最寶貴的財富。
5.意義感讓我們能夠容忍現實。
6.堅持是壹種可以培養的習慣。
7.習慣養成就是遵循正確的方法。
8.大夢想起到導向作用。
9.過程就是回報。