如何做壹頓營養健康的健身餐？
既然妳說要營養健康，那麽這份健身餐就需要由三種營養組成:1，碳水化合物；2、胖；3.蛋白質。這三種是食物中營養最豐富的。
說到健身餐，其實和普通的壹日三餐還是有些區別的:
1.碳水化合物、蛋白質、脂肪要有壹定的比例，比如5: 3: 2，6: 3: 1，或者4: 4: 2。相信大家都看到了規律，碳水化合物占比最大，其次是蛋白質，其余是脂肪；
2.盡可能選擇含有膳食纖維且未深加工的全谷物或土豆。這類主食飽腹感強，營養價值高；
3.蛋白質的攝入量比普通餐高。壹般來說，1.5-2g/kg/天的蛋白質攝入量是比較標準的。這是什麽意思？比如妳是壹個70 kg的健美運動員，每天大約需要105-140克蛋白質；
4、脂肪可以選擇優質的不飽和脂肪酸，如:橄欖油、玉米油、平原堅果等。，對健康有很好的促進作用；
5、健身餐要低鹽低糖，過多的鹽和糖對身體不好，還可能危害心血管和內分泌系統，應該避免。
說了這麽多，碳水化合物、脂肪、蛋白質怎麽選擇？
首先，碳水化合物
碳水化合物簡單來說就是糖，存在於我們每天吃的主食、水果、飲料、蔬菜中。谷類作物中的碳水化合物基本是澱粉，而水果中的碳水化合物基本是果糖和蔗糖。
如果選擇碳水化合物，含有膳食纖維和各種營養成分的全谷物或土豆絕對是健身人士的首選。它們營養豐富、飽滿，有助於維持體內脂肪。他們是最好的選擇。有人說我喜歡吃米飯，當然也是可以的，只要遵循適量的原則，加上壹些含有膳食纖維的蔬菜，也是極好的。
從大眾的角度來看，壹頓健身餐至少應該含有40%-50%的碳水化合物。比如妳壹頓飯的總攝入量是300大卡，那麽120-150大卡應該來自碳水化合物。1克碳水化合物等於4千卡，所以120-150千卡相當於約30-37.5克碳水化合物。
推薦這些:150克紅薯含碳水化合物約37.5克；200克土豆含碳水化合物約34克；150g大米(熟的)含碳水化合物約35g兩片全麥面包含有大約35克碳水化合物。
當然，好的碳水化合物來源不僅限於紅薯、燕麥、白米、土豆等。因為中國幅員遼闊，不同地區的朋友可以選擇當地特有的農作物，比如西北的蓧面，東北的大米。
第二，胖
可能有人會想，脂肪怎麽可以作為健身餐的營養來源呢？其實胖也不全是壞事。雖然1克脂肪會產生9千卡熱量，但是好的脂肪可以促進我們體型的塑造，對整體健康起到很大的作用。
什麽是胖？那就是不飽和脂肪酸，其來源包括:橄欖油、玉米油、堅果、牛肉、深海魚等。
脂肪占壹頓健身餐的10%-15%左右。如果壹餐攝入300大卡，那麽30-45大卡需要來自脂肪。換句話說，300卡路裏的壹餐應該包括3-5克脂肪。
推薦這些來源:半勺橄欖油約5克脂肪；10克杏仁有5克左右的脂肪；50克烤三文魚有5克左右的脂肪；50克牛肉有5克左右的脂肪。
第三，蛋白質
妳不需要鍛煉。我想我們都知道這壹點。蛋白質是用餐必不可少的。壹般情況下，按照體重的公斤數，1.5-2g/kg/天的攝入量基本足夠，來源主要有這幾類:
雞胸肉:蛋白質中性價比最高的來源，做法多變。牛筋:牛身上脂肪最少的部分，但比雞胸肉貴很多。魚/蝦:富含蛋白質和不飽和脂肪酸，對身體非常有益。
雞蛋富含蛋白質。不要扔掉蛋黃，它含有維生素B和膽堿。
乳制品牛奶:非常好的蛋白質來源，乳糖不耐受的朋友可以選擇酸奶。奶酪:也是很好的蛋白質來源，有利於補鈣。
豆制品可以選擇豆漿或豆腐。其實這類食物並不是增肌的首選，但作為蛋白質的日常補充完全夠用。
谷物糙米、全麥面包、燕麥富含蛋白質，可作為主食和碳水化合物，壹舉兩得。
什麽是標準的健身餐？
早餐:8:001/2傳統慢煮燕麥(生重)，1全蛋，4個蛋清，300 ml低脂牛奶/酸奶；
加10:001香蕉，或者1小蘋果，或者10杏仁；
午餐12: 00200g糙米/紅薯，150g雞胸肉/魚肉/牛肉，150g綠葉蔬菜；
運動前加15:001片全麥面包，300 ml低脂牛奶/酸奶，2個小橘子；
運動後加17: 3020g動物蛋白粉，用常溫牛奶或常溫水送服；
晚餐18:白米飯30200-250g，牛肉150g，綠葉蔬菜1。
20:30睡前加200-300ml低脂酸奶或壹勺酪蛋白(可選)。
有效的健身離不開營養健康的健身餐，壹定會對妳有幫助。但僅供參考，大家要根據自身情況增減相關營養素的攝入量。有幾句話，運動後不要暴飲暴食，不要節食減肥。正確是最好的。