如何健康飲食3種健康飲食方式？
方法1:均衡飲食。
1，每天吃225-325克復合碳水化合物。它們被身體慢慢吸收消化，所以能提供更多的營養，維持更長時間的飽腹感。建議在飲食中加入復雜的碳水化合物，如全麥面粉、紅薯、燕麥和/或糙米。與白面包、白米飯等單壹碳水化合物相比，它們含有更多的維生素和營養成分。選擇小麥、雜糧或者黑麥面包、全麥面條。
如果妳喜歡早餐吃燕麥，妳可以選擇有機脫殼燕麥。
醫生可能會建議妳根據個人需要減少碳水化合物的攝入。
2.至少壹半的盤子裝滿蔬菜，以達到壹天吃5份的目標。蔬菜營養豐富，可以很容易地納入飲食。多吃深綠色葉類蔬菜，如羽衣甘藍、白菜葉、芥菜、牛皮等。用橄欖油，大蒜，少許鹽和胡椒，可以炒出美味又營養的菜肴。早上在奶昔中加入壹些菠菜，可以在不知不覺中增加綠葉蔬菜的攝入量。
下次做卷餅的時候，可以加點甜椒和洋蔥。
面條適合加點蔬菜。做意大利面或者千層面的時候，加點蘑菇。
不要害怕嘗試新的食物。如果妳不喜歡某些蔬菜，試試其他種類的。
3.每天吃2-3份水果，多攝入維生素。水果有益健康，味道鮮美。早上吃壹個蘋果或梨作為零食，並嘗試在妳的飲食中包括更多的水果。早上在燕麥片或麥片中加入壹些漿果或香蕉。
新鮮水果非常適合做沙拉。加入壹些蔓越莓幹調味，或者用梨和山羊奶酪搭配壹些綠葉蔬菜。
4.吃健康的瘦蛋白來獲得更多的能量。蛋白質有助於建立肌肉，並提供壹整天穩定的能量來源。選擇瘦肉蛋白，避免攝入過多脂肪。好的蛋白質包括植物蛋白和動物蛋白。壹個人每天需要攝入多少蛋白質，沒有統壹的標準。妳可以咨詢醫生，或者使用在線計算器來計算具體的體重。健康的蛋白質來源包括雞肉、豬肉和火雞的瘦肉。
魚類，如鮭魚、白魚和金槍魚。
腰果、杏仁、開心果等堅果。
豆類，如黑豆、斑點豆、白蕓豆等。
扁豆和鷹嘴豆。
5.選擇健康的脂肪，每天提供20-35%的熱量。妳需要吃脂肪來保證身體的正常運轉。但是，妳必須選擇正確的脂肪。看食物標簽，選擇飽和脂肪含量低的食物。壹般來說，每天攝入的飽和脂肪不應超過20-30克。從鱷梨、鮭魚、金槍魚和堅果醬中獲取妳需要的健康脂肪。單不飽和脂肪和omega -3脂肪酸是好脂肪，所以妳應該多吃。增加好的脂肪攝入可以減少體內的壞脂肪。
富含脂肪酸的食物包括橄欖油、堅果、魚油和各種種子油。將這些有益的脂肪添加到每周的飲食計劃中，可以降低膽固醇，減少患心臟病的風險。
避免反式脂肪和飽和脂肪。反式脂肪，也稱為部分氫化油，是壹種常見於加工食品中的不飽和脂肪。攝入它們會增加患心臟病的風險。
6.少吃鹽，減少鈉的攝入。少量的鈉對妳的健康有好處。妳可以從健康的飲食中獲得足夠的鈉。熟食不加鹽，不吃含鈉多的包裝食品。用新鮮的香草代替鹽來調味，如芫荽、韭菜或蒔蘿。
罐裝蔬菜含有大量的鈉。盡量選擇新鮮或冷凍蔬菜。
向妳的醫生詢問妳的鈉攝入量。如果妳有高血壓或心臟問題，妳可能需要進壹步減少鈉的攝入量。
7.每天至少喝2.7升水。水對健康非常重要。女性每天至少喝2.7升水，男性喝3.7升。記錄妳喝的水量，確保妳的身體得到足夠的水分。買壹個有清晰刻度的杯子，這樣可以測量自己的用水量。不要等到渴了才喝水，以免脫水。隨身帶水，隨時解渴。
如果在大熱天做劇烈運動或者長時間在戶外，壹定要多喝水，給身體補充水分。
方法二:正念飲食
1，在徹底改變飲食之前，壹定要先咨詢醫生。醫生可以給妳很多建議。不要害怕向他們尋求幫助。向妳的醫生詢問最適合妳的飲食計劃。每個人的健康狀況和身體狀況都不壹樣，讓醫生根據妳的具體情況給出合適的建議。如果妳有興趣，醫生還可以幫妳確認壹個健康的體重，並建議壹個適合妳的運動計劃。
在服用維生素或補充劑之前，壹定要問妳的醫生。
2.確保妳吃東西是出於饑餓，而不是因為受情緒影響。人很容易因為某些情緒的影響而從食物中尋求安慰。註意吃飯的目的，盡量控制自己只在餓的時候吃飯。如果發現自己總是吃得太多，可以記錄下吃飯的時間和感覺，找出自己的行為模式。例如，當妳有壓力或悲傷時，妳可能會吃東西。嘗試另壹種方式來放松自己，比如散步或聽播客。
適度的享受美食是壹種很好的慶祝方式，但是如果開心的時候總是暴飲暴食，建議換壹種方式慶祝。也許妳可以安排壹次旅行或者買壹雙新鞋來獎勵自己。
3.享受美食，放慢用餐速度。胃需要壹些時間將飽腹感信號傳遞給大腦。放慢妳吃飯的速度，妳可以避免吃得太多。這樣，當大腦最終接收到胃傳來的信息，感覺飽了的時候，妳自己還沒有吃。放慢吃飯的速度也可以幫助妳用心去品味和享受食物。每壹口食物咀嚼20-40次，充分品嘗食物的味道。
如果吃西餐，每道菜後休息5-10分鐘，再吃下壹道菜，減緩進餐速度。
在整個用餐過程中，喝滿滿壹杯水。時不時停下來喝壹口水，不僅能減緩進餐速度，還能增加飽腹感。
每吃壹口食物，放下餐具提醒自己先把嘴裏的食物咽下去，才能吃下壹口。
4.吃完後，密切註意每種食物給妳的感覺。註意每頓飯後妳身體的感覺。妳可能會開始註意到芝士漢堡等高脂肪食物會讓妳飽腹，變得有些索然無味；或者吃壹份富含蛋白質的沙拉讓妳覺得精力充沛。每頓飯後寫下妳的感受，以便妳能記住它們。如果壹種食物吃起來油膩，試著找壹種更健康的替代品。比如，用薄底素食披薩代替厚底香腸披薩。
5.關註食物的來源，讓自己和食物的關系更加緊密。這樣妳會更用心，和食物建立健康的關系。妳越關註食物的方式和來源，就越容易做出健康的選擇。如果妳所在的地區和預算允許，盡量購買當地新鮮的食物。比如在本地番茄和外地番茄之間選擇本地番茄，這樣妳買的農產品更新鮮，支持本地經濟會讓妳感覺很好。
檢查標簽。如果有很多主料妳不知道，那就放下，選擇其他食物。成分最簡單、防腐劑最少的食物通常是最健康的選擇。
方法三:飲食規劃
1，就算不餓也要吃早飯。吃早餐啟動了壹整天的新陳代謝，讓它活躍壹上午，讓妳感覺精力充沛。如果妳不吃早餐，妳會餓壹上午，所以午餐時間妳會忍不住大吃大喝。提前計劃好壹周的早餐，準備壹份簡單健康的早餐開始壹天的生活。少吃早餐總比不吃好。如果妳不想吃得太多，至少喝壹點水，吃壹塊水果，壹塊蛋白質能量棒或壹塊全麥吐司。
盡量做壹些可以提前準備好的早餐，比如水果和酸奶巴菲，煎蛋卷或者隔夜燕麥片。
在重要的考試、工作面試或其他重要的日子裏，千萬不要不吃早餐。妳可能因為饑餓而無法集中註意力，或者妳的大腦可能沒有足夠的能量來發揮妳的最大潛力。
2.全天少吃多餐。盡量每天早中晚三頓正餐，兩餐之間吃兩頓零食。這樣晚餐可以少吃點，身體也不用壹下子消化太多食物，血糖也能控制在壹個穩定的水平。壹天的飲食計劃可以是這樣的:早餐:壹杯奶昔，有蛋白質，水果和蔬菜。
早茶:壹個蘋果加果醬或壹點奶酪。
午餐:沙拉，有大量的蔬菜、瘦蛋白和藜麥、法老小麥和其他谷物。
下午茶:鷹嘴豆泥、甜椒、全麥皮塔餅。
晚餐:壹條烤魚，壹個紅薯和烤西蘭花。
3.少吃肉，多吃蔬菜。多吃蔬菜對健康有很多好處。如果妳不想過多減少肉類的攝入量，至少可以響應周壹無肉日的國際活動，每周吃素壹天。大多數人已經從飲食中獲得了足夠的蛋白質。如果妳有任何擔心，請咨詢妳的醫生。做意大利面的時候，用蘑菇代替肉，味道和肉壹樣，但是脂肪含量少。
做卷餅時，用黑豆代替肉，不僅味道好，還能增加蛋白質的攝入。
4.提前計劃妳的飲食，幫助妳堅持下去。寫下妳這周的晚餐和妳想吃的食物。提前計劃可以幫助妳做出健康的選擇，妳不會在餓的時候沖動地吃垃圾食品。盡量做食材相近的食物，采購起來比較方便，但也不能太單壹，不然很快就膩了。提前準備壹些飯菜，以便隨時吃到健康的食物。比如晚飯可以做蔬菜卷餅，第二天再用剩下的蔬菜拌沙拉。
買完東西回家後，馬上把壹個星期需要的食材全部洗幹凈切好，隨時都可以吃到健康的零食。
提前壹周準備煮雞蛋，早上早餐吃壹個，或者加到沙拉裏補充蛋白質。
5.寫下購物清單，根據清單購物。寫下飲食計劃需要的食物，並確保列出所有必需品。剛好夠買單子上的食物，免得壹時沖動買其他零食和糖果。不要在餓的時候購物，否則很容易越買越多。
將購物清單保存在手機應用程序中，即使您不小心將它遺忘在房子或汽車中。
小貼士:吃飽了再去逛街，這樣可以專註於事先做好的購物清單，不想什麽都吃。
大約2周的健康飲食後，妳就不想吃垃圾食品了。
盡量少吃加工過的垃圾食品，如薯片、餅幹、面包等。
不要在家裏儲存太多不健康的食物。把不該吃的食物送人。
與其花錢買不健康的醬料或調味料，不如自己調配健康的調味料。
少吃，把食物放在更小的盤子裏，避免吃太多。
與其限制某些食物的攝入，不如尋找其他替代品。如果妳喜歡甜餅幹，妳可以吃甜草莓或藍莓。如果妳喜歡薯片，試試無鹽爆米花。多想想能吃的食物，而不是不能吃的食物。
如果妳喝酒，限制自己每天喝1-2杯酒。
遠離快餐。它們通常含有大量的鈉和飽和脂肪。