英派斯健康
先給妳寫壹份訓練計劃表:
如果有左旋肉堿補充，運動前2小時服用3-5g。
1。熱身:可以通過慢跑5分鐘左右，輕器械訓練2-4組，或者拉伸肌肉等方式進行熱身。
2。熱身後做肌肉力量器械無氧訓練45分鐘左右-1小時！這方面下面會詳細討論！
3。休息5分鐘，可以補充支鏈氨基酸，蛋白粉，快速碳水化合物！然後做有氧訓練45分鐘左右-1小時。有氧的項目會寫在下面，但是如果健身房的重量不是太多，可以用跑步機進行有氧運動。如果太多，就不能用跑步機訓練了。跑步的時候會對妳的膝蓋和腳踝造成太大的壓力，可能會導致受傷。可以用ATM健身器、橢圓機、舞臺機、動感單車等方式做有氧運動。
這三點就是壹天的訓練表！
現在的主要內容是:
◆◆◆因為篇幅很長，我會用特殊符號標註壹些很重要的部分，所以壹定要仔細看那些用符號標註的！
首先，我們來說說減肥:
★首先妳要明白什麽是有氧運動。
有氧運動是壹種增強人體對氧氣的吸入和利用的持久性運動。它的運動特點是輕負荷，(也就是低強度不同於我們的超大負荷挑戰肌肉極限)，節奏感，持續時間長。根據運動醫學，有氧運動的適宜運動負荷為每周4 ~ 5次，每次持續20 ~ 30分鐘，運動時心率為120 ~ 135次/分鐘。
哪些項目屬於有氧運動？
散步、快走、慢跑、滑冰、遊泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操等等。
個人認為慢跑、滑冰、遊泳、騎車、跳繩效果最好。我個人推薦每次運動45分鐘！
★減肥就是通過做有氧運動，消耗脂肪來達到塑身的目的。但是現在很多人，尤其是女生，在減肥上有壹個誤區:我只要減脂，就只要做有氧運動，不需要肌肉，就不需要練力量器械無氧訓練！
其實科學的減肥方法並不是單純依靠有氧運動減肥，而是用無氧器械增加肌肉來減肥！
★我來給大家分析壹下這次減肥的原因:
很多人誤以為單純的有氧運動是控制和減少體脂最有效的方法，原因有以下兩點。
1。有氧運動首先消耗脂肪，力量訓練消耗體內儲存的糖分。
2。在設定的心率範圍內，45分鐘的有氧運動比同樣時間的力量訓練消耗更多的熱量，而練停的力量訓練需要每組之間休息，消耗的熱量要少得多。
反駁的理由也是設備和氧氣要結合的理由:
有氧運動可以達到燃燒熱量的目的，但不能長期提高代謝率。力量鍛煉雖然不能長時間提高心率，但可以有效提高人體在休息時的代謝率，即使坐著不動也能燃燒更多的脂肪。而且，當妳做完力量練習後，妳的身體會迎來壹個新陳代謝的高峰:內循環高速運轉，會持續兩個小時。也可以在休息時消耗更多的熱量。這就是為什麽有氧運動和力量運動相結合才是最好的減肥方法。
很多人選擇有氧運動，當然是為了達到減脂的目的，但是當他們進行過度的有氧運動，扔掉力量練習或者做輕力量練習的時候，代謝率就會下降，因為更多的有氧訓練不僅會燃燒脂肪，還會消耗肌肉，而不進行力量訓練來維持肌肉含量，這樣脂肪含量就會比肌肉多，體脂比就會增加，雖然體重會減少，但是因為肌肉含量少了。要改變脂肪和肌肉的比例，就要用相對重的力量來發展和維持肌肉含量。力量運動後，再去做中高強度的有氧運動。
★★★★重點:做有氧運動前壹定要做器械訓練！非常重要！★★★
原因:如上所述，器械的無氧運動會提高人體的代謝率，而且在器械運動後的幾個小時內會加速身體的新陳代謝！減肥的目的是什麽？它消耗了大量的脂肪。新陳代謝是壹列消耗我們體內熱量的小火車。如果能加快速度，脂肪燃燒可以大大加快。妳會燃燒更多的脂肪。如果低，我覺得妳鍛煉的效果事倍功半！
★如果兩個動作反過來會怎麽樣？
如果妳先做40分鐘或以上的有氧運動，妳只是消耗了更多的能量，但妳的新陳代謝並沒有得到改善，妳的脂肪沒有得到充分燃燒。而且前10-20分鐘可能只會消耗妳體內儲存的糖分，脂肪並沒有參與燃燒提供能量，只有接下來的20分鐘才會開始燃燒妳的脂肪！而且，如果妳此時做器械無氧運動，妳的身體不會燃燒脂肪來提供能量，因為只有有氧運動才會燃燒脂肪來提供能量！妳的精力不足以完成當天的裝備訓練。
這裏先解釋壹下RM的含義:它會讓妳知道妳的肌肉需要怎樣的訓練才能增長！
RM (REDETMOMAXI-MUM)是指妳最多壹次能舉起或推起的重量。比如妳壹次最多向上推五次100KG，重量就是5RM。
據科學統計，8-12RM的體重是最能讓肌肉生長的體重。比如妳能把壹個100 kg的杠鈴推8-12次，那麽用這個100 kg左右的重量練肌肉，可以讓肌肉長得快，但是做有氧運動之後，可能就能推65438了。妳的器械鍛煉會事半功倍！！就算妳的能量能壹次性把100斤推高到12，妳能堅持到12-16的標準肌肉增長組數嗎？因為肌肉增長不僅要分次，還要分組，妳能堅持按照標準動作完成這麽多組嗎？只做兩三組是沒用的！如果不能完成增加肌肉的器械訓練，如何讓肌肉不減少，更別說增加肌肉了？所以妳的體型還是體脂含量高，體型不變！
但是如果先有設備再有氧氣呢？做了大量的器械力量運動後，體內儲存的糖分已經消耗完了，能量不夠了。如果繼續做有氧運動，身體自然會燃燒脂肪來提供能量，所以從妳剛開始做有氧運動開始，身體就壹直在燃燒脂肪，此時的代謝率很高，脂肪的燃燒率也會很高，可以算是事半功倍！
至於能減多少，要在適當運動的同時控制飲食。壹天少吃多餐。壹日三餐最好分成5-6次。目的也是為了提高身體的代謝率，保持身體活躍，幫助燃燒脂肪。同時也是為了避免壹次攝入過多超過身體吸收的熱量，變成脂肪儲存在體內。如果不宜通過節食減肥，壹旦身體進入饑餓應急狀態，就會導致身體代謝率下降，身體會盡可能儲存脂肪組織！並在食物中選擇高蛋白的瘦肉，如雞胸肉、火雞胸肉、雞蛋清等。，並且少吃其他肉類食物，因為其他肉類食物脂肪含量高！還有纖維少的蔬菜，比如西蘭花，蘑菇，南瓜，西葫蘆等等！
以上是如何科學減肥的理念，以下是可以幫助妳更快減脂的補品知識:
如果妳想更快減肥，當然必須運動，否則沒用。妳得吃左旋肉堿。什麽是左旋肉堿？如果妳正處於減肥狀態，沒聽說過，那就真的OUT了！
它的實際解釋很長。為了避免大家難以理解，流行的是:
左旋肉堿的主要生理功能是促進脂肪轉化為能量。服用左旋肉堿可以減脂減肥，不減水不減肌。這個東西可以幫助妳在做有氧運動的時候減掉最多的脂肪，效果可能是不吃左旋肉堿的好幾倍！
而且大量的運動是減肥的關鍵，左旋肉堿只是起輔助作用。如果運動量不大，比如只是節食減肥，服用左旋肉堿對減肥沒有影響。至於網上那些“左旋肉堿能把肥肉轉化成瘦肉”、“左旋肉堿適合懶人減肥”、“左旋肉堿消耗多余脂肪”之類的說法，完全是扯淡，完全不符合最基本的生理生化常識。
當然，左旋肉堿也是壹種非常安全健康的滋補品。許多人擔心左旋肉堿的安全性。其實完全沒必要擔心。使用左旋肉堿的安全性遠高於大多數維生素。左旋肉堿是壹種非常安全的人體必需營養素。自然界中大量的食物都含有肉堿，每天人體內合成壹部分肉堿來滿足人體生命活動的需要。目前，世界上已有22個國家和地區允許在嬰幼兒奶粉中添加左旋肉堿以預防肉堿缺乏癥。各國的安全測試證明左旋肉堿是安全的。
所以，如果妳有經濟能力，買這個補充劑是合適的！
左旋肉堿的服用方法是:早上空腹服用1-2g，訓練前1小時服用2-3g，每天左旋肉堿總量不要超過10g！
不知道現在用哪個左旋肉堿廣告比較好？妳不妨搜索左旋肉堿產品。肯定是洗衣單！如果不確定買什麽，可以加我好友或者留言。我把買的淘寶鏈接發給妳，因為百度現在好像直接把帖子刪了。因為壹直在吃，感覺好就推薦給大家！
◆以上都是關於如何最有效的減肥，也就是減脂。
◆下面的內容是關於增肌的，篇幅甚至比上面的還要長，因為增肌不僅僅是科學訓練長肌肉，更重要的是快速增肌飲食。練3分吃7分永遠是練肌肉的最大原則！
■■■■但是我想在這裏強調壹下，如果只是增肌或者單獨減肥，效果是很明顯的，但是如果想增肌減肥，需要很長時間才能看到效果！
因為在增肌的同時，營養的攝入是足夠的，必然會增加壹些脂肪，阻礙減脂！
如果同時減脂，想要有好的效果，必須控制飲食，然後增肌也會受到影響。
所以增肌和減脂感覺就像魚和熊掌的關系，但是想要兩者兼得，需要很長時間才能看到效果！
好了，現在輪到我說肌肉知識了:挺多的，因為它包含了訓練知識，營養知識，以及妳達到壹定程度後需要吃的補品知識。耐心點，邊練邊看！
◆各肌肉塊的運動方式:
1.胸大肌(這個應該知道是哪個部位，就不用我說了):杠鈴訓練方法:平杠鈴臥推，上斜杠鈴臥推，下斜杠鈴臥推！
啞鈴訓練方法:平板啞鈴臥推和飛鳥，向上傾斜啞鈴臥推和飛鳥，向下傾斜啞鈴臥推和飛鳥。
為什麽要杠鈴和啞鈴，杠鈴練大肌肉群，啞鈴輔助小肌肉群，精雕細琢！
壹樣的效果！
除了這兩種，健身房還有交叉拉胸夾和蝴蝶機，也是雕刻胸肌精細部位的機器！
關於如何用這些動作訓練，我會在最後給妳寫信的！其實我不寫這個也沒關系，因為妳去健身房，會有人教妳的！
如果他們不明白自己在教什麽，我建議妳買壹些雜誌，買健美先生，壹般報攤都有賣。很全面，含有營養成分，但不能全部照搬。因為這本雜誌是外國人寫的，中國翻譯的，他們主要寫的是外國的體質，而中國很多人達不到那種狀態，但是那些圖片告訴妳如何訓練動作。那肯定是正確的。
2。背肌(分很多點，背闊肌是最容易聽到的，所以就像我說的買雜誌了解清楚肌肉塊就行了，不然不知道在哪裏練不會有什麽結果):它能讓妳成為倒三角最關鍵的部分。
動作:高位下拉、坐繩劃船、杠鈴劃船、啞鈴劃船、寬握引體向上和窄握引體向上
3、肩部肌肉:分為三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主體，可以讓妳的肩膀更寬！
行動:
訓練三角肌(手臂第二頭肌以上的肩部分為前3束角肌、中間3束角肌和後3束角肌。經過這樣的訓練，肩膀會變圓，衣服也會好看)；
頭杠鈴壓，頭啞鈴坐壓，側舉和斜側舉，這是我經常用的四個動作，還有劃船直立，但是我用的比較少！因為每次運動後，都沒有多少力氣！
訓練斜方肌:斜方肌是從脖子到肩膀到尾巴的肌肉，訓練後看起來更男人！普通人沒有，只有搞健美或者健身的人才會有！
動作很簡單:杠鈴聳肩，啞鈴聳肩！做得很有分量！
4.手臂肌肉:2頭和3頭
2頭肌(手臂向臉同方向彎曲的多肉肌肉為2頭肌):杠鈴彎曲(最重要)司祭等彎曲，啞鈴彎曲！這是三個經典動作！暫時妳只需要練好這三個！
3-頭部肌肉(2-頭部肌肉與對方手臂肌肉相對):仰臥手臂屈伸(我最喜歡的練習)，壓繩(有兩種握持器械，都需要練習)
窄握平板臥推，這三個都是經典！
4.大腿:深蹲是方法之壹。我個人喜歡2-3組大重量的鍛煉大腿。
妳最大的體重是多少？也就是說，妳可以用這個重量做1-3次。我個人喜歡只做兩次，然後加更多的重量，壹個人再做壹次，可以讓大腿感覺很好，增加力量！
深蹲可以快速增加大腿外側肌肉！
擡腿是健身房中僅次於深蹲訓練的動作；
擡腿可以讓大腿各個部位的肌肉得到很好的鍛煉！
問問健身房的人就知道這個設備了。很常見！
另外兩種鍛煉方式是:腿屈伸和俯臥腿彎曲！
腿:站腳跟和坐腳跟，
5。最後是腹肌:其實只要妳的脂肪含量足夠低，大家都能看到腹肌，但是如果很明顯，還是要訓練，讓腹肌長起來，才能看得更明顯。但是在我們增肌期間，腹肌並不明顯，因為脂肪也相對增加了！增肌減脂難！增肌和減脂壹次只能選壹個！
培訓模式:
負重仰臥起坐，負重卷腹，卷腹！
仰臥擡腿和懸空擡腿。
◆◆
如果實在看不懂動作，請來我的百度空間相冊看動態圖標！
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◆各肌肉塊的運動方式:
1.胸大肌(這個應該知道是哪個部位，就不用我說了):杠鈴訓練方法:平杠鈴臥推，上斜杠鈴臥推，下斜杠鈴臥推！
啞鈴訓練方法:平板啞鈴臥推和飛鳥，向上傾斜啞鈴臥推和飛鳥，向下傾斜啞鈴臥推和飛鳥。
為什麽要杠鈴和啞鈴，杠鈴練大肌肉群，啞鈴輔助小肌肉群，精雕細琢！
壹樣的效果！
除了這兩種，健身房還有交叉拉胸夾和蝴蝶機，也是雕刻胸肌精細部位的機器！
關於如何用這些動作訓練，我會在最後給妳寫信的！其實我不寫這個也沒關系，因為妳去健身房，會有人教妳的！
如果他們不明白自己在教什麽，我建議妳買壹些雜誌，買健美先生，壹般報攤都有賣。很全面，含有營養成分，但不能全部照搬。因為這本雜誌是外國人寫的，安排在中國，他們主要寫的是外國的體質，而中國很多人其實達不到那種狀態，但是那些圖告訴妳怎麽訓練動作。那肯定是正確的。
2。背肌(分很多點，背闊肌是最容易聽到的，所以就像我說的買雜誌了解清楚肌肉塊就行了，不然不知道在哪裏練不會有什麽結果):它能讓妳成為倒三角最關鍵的部分。
動作:高位下拉、坐繩劃船、杠鈴劃船、啞鈴劃船、寬握引體向上和窄握引體向上
3、肩部肌肉:分為三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主體，可以讓妳的肩膀更寬！
行動:
三角肌(手臂第二頭肌以上的肩部分為前三束角肌、中束角肌和後束角肌。這樣練，肩膀會變圓，衣服也好看)；
把杠鈴推在頭上，坐姿把啞鈴推在頭上，啞鈴水平舉在身前，直立劃行！側舉和傾斜側舉，
斜方肌(斜方肌是脖子到肩膀到尾巴的肌肉，練了以後看起來更男人！普通人沒有，只有搞健美或者健身的人才會有):
杠鈴聳肩，啞鈴聳肩！做得很有分量！
4.手臂肌肉:2頭和3頭
2頭肌(手臂向臉同方向彎曲的多肉肌肉為2頭肌):杠鈴彎曲(最重要)司祭等彎曲，啞鈴彎曲！這是三個經典動作！暫時妳只需要練好這三個！
3-頭部肌肉(2-頭部肌肉與對方手臂肌肉相對):仰臥手臂屈伸(我最喜歡的練習)，壓繩(有兩種握持器械，都需要練習)
窄握平板臥推，這三個都是經典！
4.大腿:深蹲是方法之壹。我個人喜歡2-3組大重量的鍛煉大腿。
妳最大的體重是多少？也就是說，妳可以用這個重量做1-3次。我個人喜歡只做兩次，然後加更多的重量，壹個人再做壹次，可以讓大腿感覺很好，增加力量！
深蹲可以快速增加大腿外側肌肉！
擡腿是健身房中僅次於深蹲訓練的動作；
擡腿可以讓大腿各個部位的肌肉得到很好的鍛煉！
問問健身房的人就知道這個設備了。很常見！
另外兩種鍛煉方式是:腿屈伸和俯臥腿彎曲！
腿:站腳跟和坐腳跟，
5。最後是腹肌:其實只要妳的脂肪含量足夠低，大家都能看到腹肌，但是如果很明顯，還是要訓練，讓腹肌長起來，才能看得更明顯。但是在我們增肌期間，腹肌並不明顯，因為脂肪也相對增加了！增肌減脂難！增肌和減脂壹次只能選壹個！
培訓模式:
負重仰臥起坐，負重卷腹，卷腹！
仰臥擡腿和懸空擡腿。
現在寫下訓練的次數。
個人建議最多鍛煉2塊肌肉，但絕對不是全身鍛煉。除非妳很久沒運動了，否則只能用全身運動進行恢復訓練，而且這種全身恢復運動只能用輕重量訓練！
正常的組合練習方法是:
第壹天:胸肌和三頭肌壹起訓練，因為這兩部分是互相訓練的，鍛煉胸肌也可以訓練三塊肌肉！窄握臥推練習3頭的時候也可以鍛煉胸肌。
第二天:肩部肌肉:三角肌和斜方肌，因為這是壹整塊！而且腹肌可以壹起練！
第三天:背肌和二頭肌，相輔相成，互相鍛煉！
第四天:腿部肌肉，小腿肌肉整體！
第五天:腹肌和前臂肌！
休息兩天
壹周的訓練計劃，可以有效的鍛煉其中壹塊肌肉，而不需要鍛煉與之相關的肌肉，讓肌肉得到充分的休息，而不會受到損傷！
但是妳無法讓妳的肌肉習慣妳運動的方式和頻率。所以過了壹段時間我改變了鍛煉方式:
例如，今天我用我的3頭肌鍛煉我正常的胸肌。再過幾周，我就改成2頭3頭，也就是整個手臂！這樣可以讓整個手臂發展的更和諧！
然後胸肌和背肌，肩和腹肌各去訓練壹天！
腹肌取決於腹肌的耐力。只要不疼，隨時可以加入訓練，因為腹肌比其他肌肉恢復快。我建議其他肌肉至少間隔四天訓練，因為休息時間這塊肌肉在生長。如果同時練，不是長而是破壞肌肉組織！適得其反！所以每周練壹次1肌肉塊就夠了，除了腹肌！！！！
◆◆◆
次數多了。先說訓練的重量。
首先，妳得明白RM的意思:
RM (REDETMOMAXI-MUM)是指妳最多壹次能舉起或推起的重量。比如妳壹次最多向上推五次100KG，重量就是5RM。
確定您的RM體重的通常方法是:
反復試驗和錯誤
如果妳想找出10RM的重量，妳必須反復嘗試舉起幾個重量，直到妳找到只能舉起10次的最大重量。需要註意的是，每次嘗試前要有足夠的間隔，避免上壹次嘗試尚未恢復的疲勞影響下壹次嘗試。
RM的概念很清楚，那麽多少RM才是長肌肉最快的體重呢？
用通俗的話說，就是:
“大重量，少次數”的訓練模式，傾向於增加肌肉力量和體積。
“小重量多次”的訓練模式，更傾向於增強耐力，減少體脂。
具體到幾個RM:
1-4RM主要訓練絕對肌肉力量和身體力量；
6-12RM主要是訓練肌肉量；
15-20RM主要是訓練小肌肉群體積，增強肌肉線條和彈性；
30RM及以上主要用於減少體脂，增強心肺功能。
所以如果是為了增加肌肉量，選擇的體重是6-12RM。但我個人建議妳最好每隔壹周用1-4RM來提高肌肉力量，因為只有妳的力量增加了，妳才能以更重的重量完成6-12RM，妳的肌肉才能長得更快！
盡量每天在自己能力範圍內安排12-16組這種肌肉訓練。如果選擇把肌肉量的RM提高到6-12，壹塊肌肉基本上需要訓練100次以上，但也因人而異。新手可以適當減少訓練量，等到習慣了再做，主要是讓當天訓練的肌肉達到疲憊的狀態！
還有壹點，當然是讓肌肉在組間休息！這也要看妳的情況！30秒-2分鐘，但休息時間越短越好。只要心率相對穩定，就可以繼續訓練下壹組！
訓練時間不要太長，壹個小時左右就夠了！！
◆◆◆
在說服用補品之前，我想先和大家說說平時的營養補充。只有營養和補充到位，肌肉才能長得快！
◆◆◆◆營養知識:(很重要，這是妳長肌肉的主要部分！！！)◆◆◆
健美運動員(也就是妳想要的身體方向)每天需要長肌肉的最重要的東西是:1，蛋白質2，碳水化合物3，日常運動和日常生活中消耗的熱量！
蛋白質:體重(KG)*2(以克為單位):比如我70KG每天需要70*2=140克蛋白質！
碳水化合物:重量*4到6克:70 * 5 = 350克左右！
熱能:體重的50倍左右:70 *50 = 3500卡路裏。
熱量的換算方法:1G蛋白質=1G碳水化合物=4卡路裏。
1卡路裏(又稱熱量)=1000卡路裏=1000*4.182焦耳=4182焦耳。
數據說完了，現在輪到這些物質的來源了:
蛋白質來源:蛋清、紅肉(牛肉、豬肉、魚、雞胸肉、蝦等。)、牛奶、黃豆、豆腐等。壹般來說，1雞蛋只含5g左右的蛋白質，100g瘦牛肉含20-25g左右的蛋白質！不過健身還有壹種乳清蛋白粉，是很好的蛋白質來源，而且吸收更快更容易！
碳水化合物的來源:全麥面包、饅頭、米飯、水果(經常吃香蕉)、土豆、紅薯(紅薯)、面條等。這些都是我平時的食物，土豆和紅薯是比較好的來源！
如果有熱量，可以搜索食物熱量含量表！
◆◆◆但是妳現在掌握這些應該很難，那就簡單點說吧。
妳必須保證每天五餐中每壹餐至少要攝入20克蛋白質和80-100克碳水化合物！
◆◆◆最重要的兩餐是早餐和訓練後馬上要補充的壹餐。這兩餐壹定要全補，不然事倍功半！
◆◆◆◆◆
補品知識:(剛健身，肌肉含量不多的朋友，前期可以不補補品，最多補蛋白粉就夠了。如果是有壹些基礎，肌肉含量高的朋友，除了蛋白粉，支鏈氨基酸和肌酸也需要補充！還有壹些補充沒有寫在下面。當妳的訓練進入更高層次的時候，妳應該知道吃什麽！)
肌酸是什麽？
對於肌肉來說，肌酸主要有兩個作用，壹是為骨骼肌的快速收縮提供能量，二是促進肌肉生長，提高肌肉力量！可以支持妳更強大的訓練量。
什麽是支鏈氨基酸？
簡單來說就是防止妳的肌肉在運動中被分解，有促進肌肉合成的作用！
早上起床:
5克肌酸，同時最好配20克左右蛋白粉壹起服用。可能的話買壹瓶支鏈氨基酸(促進肌肉合成，防止肌肉分解)。它也吃5克葡萄糖。如果買壹粒支鏈氨基酸的膠囊，大概可以用10克葡萄糖。如果買的是支鏈氨基酸的粉，加10克。後面幾次我都沒在裏面寫葡萄糖，就吃這個劑量吧！
同時也要補充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麥片！饅頭，面包，當然最好吃壹些快速消耗的碳水化合物(玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但不建議空腹吃香蕉)，可以快速給身體提供能量，防止肌肉分解！
第二個補藥服用時間段:
訓練前半小時:
5克肌酸
支鏈氨基酸5克:防止訓練時肌肉分解。
20克蛋白粉
80-100克慢碳水化合物(我經常吃燕麥片，全麥面包也可以。個人感覺水煮燕麥片等流質食物更容易消化)
消化緩慢的碳水化合物是理想的訓練前食物，因為它們可以保持較低的胰島素水平，這將有助於燃燒更多的脂肪，並在訓練中更長時間地提供能量支持。
第三個補藥服用時間段:
訓練後半小時內:
5克肌酸
40克蛋白粉
80-100快速碳水化合物(這裏可以吃香蕉，因為空腹吃香蕉不是快速碳水化合物，上面也提到了)。
訓練後食用消化快的碳水化合物，可以最大程度地提高胰島素水平，補充耗盡的肌糖原，防止可的松水平上升，而消化慢的碳水化合物則沒有這樣的作用。
第四個補充服用階段:
睡前半小時:
5克肌酸
蛋白粉30-40g。另外，如果買得起酪蛋白，就不需要吃蛋白粉。吃30-40克的酪蛋白比較有效，因為它是壹種慢慢吸收的蛋白質，可以為妳提供壹整夜的蛋白質，所以妳的身體不會消耗妳的肌肉來提供能量！
按上述方式連續服用肌酸5天，即每天4次，* * * 20g！
5天後，每天吃壹次就好，訓練完再吃！連續吃15天！
然後大約10天就可以不吃東西了。這樣做的目的是為了避免由於長期使用肌酸而導致身體對這種營養更加適應，從而導致肌酸的效果下降的問題。
壹般來說，壹個月服用20天就夠了。
但是，停用肌酸後，要從“肌酸負荷”階段開始，即再次重復上述步驟！
最後壹點:
在肌酸的使用過程中，壹定要註意補水和補糖。每天要補充充足的水分，保證細胞水分和行動，防止使用肌酸後肌肉緊繃、僵硬或痙攣。註意不要用熱開水喝肌酸，防止肌酸水合物的結構變化。將肌酸與葡萄汁等含糖飲料壹起服用，可以增加糖引起的胰島素濃度，加速肌肉細胞對肌酸的吸收。所以合理的補充糖和水，可以促進肌酸的作用！
再壹次:
◆◆◆◆◆以上內容均為原創，絕對不是抄襲別人的成果！◆◆◆◆◆
對於這位因為我修改答案而在1樓的朋友，妳可以進我的百度空間看看相冊。171身高75KG體重。因為處於增肌狀態，肯定有脂肪，但就是胖還是壯。而我給的答案是給初學者的。可能妳沒仔細看我寫的，所以我說新手的話不需要太大強度，習慣了再用我的方式鍛煉。吃很重要，但是訓練的強度不夠，長不了多少肌肉。解釋壹下！