健康減脂
2.每天跑10短跑，每次距離90米左右，會燃燒500千卡熱量。
3.每次跑步之間休息20分鐘，然後做下壹次。
4.運動前穿連帽上衣。當肌肉慢慢熱身時，身體在運動中會燃燒更多的熱量。
吃飯的時候用小盤子，這樣每次上的菜相對減少。
6.用藍色的盤子，比紅色和黃色更能控制食欲。
7.喝脫脂酸奶，不喝酸奶和蛋黃醬，這樣可以分別減少100大卡和700大卡的熱量攝入(每半杯的量)。
8.吃帶殼花生而不吃帶殼花生，坐在沙發上剝花生可以減少50%的食量。
9.飯後嚼無糖薄荷口香糖。研究表明，薄荷的氣味可以向大腦發出“我吃飽了”的信號。
10.選擇開心果而不是奧利奧餅幹作為零食，前者含熱量較少。
11.在身體條件允許的情況下，熱瑜伽練習每節課可以燃燒344千卡熱量。
12.每周進行壹次快速健身運動，可以增加腎上腺素分泌，降低血糖。
13.采用間歇鍛煉法，短跑和慢跑交替進行。
14.早餐用壹碗燕麥片和兩個煮蛋白代替之前的百吉餅和果汁。
15.和妳的搭檔壹起鍛煉。情侶同時運動，雙方堅持運動的可能性會增加34%。
16.在餐桌上吃飯，而不是坐在沙發上看電視，這樣就不會隨著劇情的起伏而吃個沒完沒了。
17.多喝水，脫水會讓身體感到饑餓。
18.雞蛋、雞肉、魚肉盡量用開水煮熟，這樣攝入的熱量就少很多。
19.在遊泳池裏來回遊泳。如果遊泳池的水比較淺，可以在水中快走，在水中的阻力比在空氣中大很多。
20.對著鏡子擺好姿勢，多角度觀察自己，可以讓妳下定決心控制飲食。
21.早餐喝壹杯脫脂牛奶代替加奶油和糖的咖啡，攝入的熱量可以減少100大卡。
22.車主可以每周找壹天騎自行車上班，每小時可以燃燒500千卡熱量。
23.選擇帶手柄的橢圓機作為健身器材，讓手臂肌肉也同時得到鍛煉，增加燃燒的總熱量。
24.從App Store下載壹個健身程序到iPhone 4s手機，比如計算快餐熱量攝入的程序，或者數字訓練視頻指導短片。
25.煎雞排或剝去骨雞胸肉時，選擇面包屑粘在表面，而不是面粉和雞蛋，因為前者熱量較低。
26.把草莓放在奶昔裏。這種富含膳食纖維的超級水果能讓妳有飽腹感。27.多吃牛油果。這種水果富含壹種對人體健康有益的脂肪，可以防止腰腹部脂肪堆積。
28.控制土豆和面食的攝入量，每餐澱粉攝入量不要超過壹個棒球的大小。
29.註意餐廳中餐菜單上的關鍵詞:燒烤、烤、炒、煎、烤、蒸、涼拌、煮。當然，後三種方法烹飪的食物所含熱量相對較少。
30.喝綠茶，綠茶中含有抗氧化劑，可以幫助脂肪燃燒。
31.估算壹下每餐攝入的蛋白質就夠了，相當於壹部智能手機的大小。
32.在跑步機的顯示屏上蓋壹條毛巾，會讓妳更加註意鍛煉，提高力量。
33.多做深蹲。深蹲是減脂的最佳運動形式。這是因為深蹲適用於人體的大肌群，包括臀大肌、股四頭肌、月國繩肌和豎脊肌。只要姿勢正確，負重量適中，構圖合理，就會有效果。
34.多做腹肌練習，仰臥起坐，卷腹。如果還可以分幾組進行負重練習，效果會更好。
35.少吃糖，壹天不要超過72克。
36.看電影的時候吃零食沒關系，但是選擇100克的爆米花代替油炸玉米片，可以減少60千卡的熱量攝入。
37.即使在室內體育館攀巖，每小時也能燃燒超過700千卡的熱量。
38.遇到逆境時，要及時調整情緒，讓自己振作起來。過於抑郁也會讓人不喜歡運動。
39.養壹只寵物，每天帶狗狗散步20分鐘。壹年可以瘦7斤左右。
40.多吃豆類，豆類是富含膳食纖維和蛋白質的主食，可以幫助身體燃燒脂肪。把豆子煮成濃湯，或者煮好後加入橄欖油和醋作為配菜也不錯。
41.把有氧運動和力量訓練結合起來，比如每組力量訓練之間跳繩。
42.不要總是坐在沙發上看電視。廣告開始時，站起來做俯臥撐、仰臥起坐或跳躍。
43.經常打掃廚房，既能強身健體，又能擺脫垃圾食品，壹舉兩得。
44.如果妳能在壹周內嚴格控制飲食中脂肪、糖、澱粉的攝入，那麽壹周放縱壹次飲食也不會有太大影響。飯後多運動就好。
45.適量吃雞爪，不要吃雞翅。前者含有更多的蛋白質，脂肪、鹽和熱量較低。
46.10分鐘跳繩相當於15分鐘慢跑，不受場地限制。
47.火雞永遠是瘦肉，不僅營養價值高，熱量也低。
48.壹旦妳在健身或飲食方面有了小的進步，及時記錄在日記裏。這些小成績會增加妳減脂的信心。
49.做菜的時候用茶匙的背面(中國人不妨用筷子點壹下)去嘗味道，這樣可以減少熱量的攝入。
50.多吃膳食纖維，扁豆、大豆、毛豆、豌豆、梨都是很好的來源。
51.用黑巧克力代替奶油巧克力。前者含糖量較低，含有較多能提高體力的抗氧化劑。
52.在劇烈的健身運動後，吃壹塊花生醬全麥面包，可以快速補充體力。
53.做“博比”練習。它是壹種高強度的運動，全身每壹個重要的肌肉群都被調動起來，肌肉力量和耐力都可以得到提高。練習:站立，雙臂放在身體兩側，屈膝，雙手放在腳前的地面上(下蹲姿勢)，雙腿用力向後推，做俯臥撐姿勢，使肩膀與腳跟成壹條直線；然後回到下蹲姿勢，再回到最初的站立姿勢。
54.定期體檢。常規的血液生化檢查可以提前預測妳是否患有肥胖癥或相關的代謝綜合征(如高脂血癥、高膽固醇血癥和脂肪肝)。
55.住高樓的朋友不要坐電梯。他們每爬樓梯10分鐘可以燃燒100千卡熱量。
56.每天早上起來做幾個俯臥撐。這種上肢肌肉訓練可以讓妳有動力，壹整天都在燃燒卡路裏。
57.用香醋代替奶油沙拉醬，可以減少200千卡的熱量攝入。
58.避免吃薯條，吃漢堡時去掉奶酪，可以減少300千卡的熱量攝入。
59.記錄下妳每天吃的食物，這樣妳每天攝入的熱量就會減少250千卡，每月體重就會減少2磅(1磅≈0.45公斤)。
60.短跑時，在腰部和手臂上綁壹個負重沙袋，會燃燒更多脂肪。
61.不要錯過早餐。起床後壹小時內吃壹頓飯就是400卡？600千卡的營養早餐可以提高身體的新陳代謝水平，從而促進脂肪燃燒。
62.少在外面吃飯，讓服務員只上菜單上的壹半菜，另壹半打包回家。
63.把原來壹周出去吃兩次的習慣改成壹個月出去吃兩次。
64.把糖果放在很難拿的地方，比如食品櫃的頂層或者比較隱蔽的地方。
65.妳不妨辦個聚餐，把從餐廳打包的食物(當然沒有筷子)帶到辦公室和同事分享。不要存放在冰箱裏。
66.晚餐時吃光蔬菜和水果，把薯條放在壹邊。
67.和朋友壹起繞呼啦圈散步。呼啦圈是20世紀50年代開始流行的健身運動。最近，它的熱潮又回來了。壹項新的研究發現，它對減肥很有效。美國運動醫學協會證實，這項運動消耗的熱量相當於步行4小時。4.5英裏(65，438+0英裏≈ 65，438+0.6公裏)足夠讓人苗條緊致，可以當集體舞表演。研究人員選取了16人，年齡16？年齡在59歲之間的女性，經常參加安排良好的呼啦圈訓練課程，在完成30分鐘的呼啦圈課程後，測量她們的耗氧量、心率和體力消耗。結果顯示，運動30分鐘後，這些參與呼啦圈運動的女性平均每分鐘心跳次數為151次，平均消耗熱量為210千卡，足以保持正常體重。
68.當妳真的想吃甜食時，吃壹塊軟糖或傳統的關東糖(由麥芽和小米制成)，而不是巧克力冰淇淋或甜點，這樣妳會少攝入200千卡熱量。
69.不要把外賣菜單放在家裏。自己做飯可以更好的控制熱量的攝入。
70.步行500英裏後，買壹雙新運動鞋。新鞋能讓妳走得更有勁。
71.走路時帶上計步器，每天至少走10000步。
72.每天至少睡7個小時。睡眠不足會嚴重影響人體新陳代謝的速度，導致肥胖。
73.選擇噴霧油壺，而不是尖嘴油瓶，這樣可以大大減少食用油。
74.室外有單杠的時候，做引體向上比背闊肌能鍛煉更多的肌肉群。
75.出去玩的時候，如果要買零食，選擇重量最輕的小包裝。
76.學會調節情緒，擺脫壓力。壓力會增加氫化可的松的分泌，促進食欲。
77.印第安納州普渡大學的研究人員發現，想要減肥的人如果每天吃少量切碎的紅辣椒，可以幫助他們控制食欲。紅辣椒中特有的辣椒素(或稱辣椒苦味)使人吃後有火辣的感覺，有助於緩解饑餓感，減緩進食速度，增加能量消耗。辣椒素對那些想控制食欲但很少吃辣椒的人特別有效。可以讓肥胖的人攝入更多的熱量。相比運動等健康飲食習慣，每天吃紅辣椒不僅方便，而且容易長期堅持。
78.慢慢咀嚼40口，有助於減肥。壹項新的研究發現，每口咀嚼食物40次，會顯著減少進餐時消耗的熱量，從而有助於減肥。與每口咀嚼食物15次的人相比，咀嚼食物40次的人會少吃12%的食物。這是因為咀嚼時間長壹點，大腦會花更多的時間來接收肚子飽了的信號。此外，細嚼慢咽還可以減少饑餓激素(胃中產生的壹種肽，可以調節食欲、進食和身體成分)的分泌，從而降低對食物的進食欲望。
79.除了和伴侶壹起運動，和壹個身體比妳強壯的同性伴侶壹起運動也能激發妳的運動欲望。
80.在身體條件允許的情況下，在超級群體中鍛煉。超級組是指:選擇兩個或兩個以上的訓練動作，無間歇(或間歇時間短)連續完成。這兩個動作可以針對壹個肌肉群，也可以針對兩個不同的肌肉群。這種方法的核心是不休息的完成壹個動作，然後完成下壹個動作，以此類推，直到完成預定的組數。
81.采用加強鍛煉的方法。這是壹種通過爆發性動作來發展肌肉爆發力的訓練方法，廣泛應用於許多不同的運動中，包括提高短跑中的奔跑速度和縱跳高度，棒球投手的快速投擲能力和拳擊手的出拳效率。
82.避免食用加工食品，加工食品中含有難以被人體分解的反式脂肪。
83.海藻奶昔可以讓妳苗條。喜歡喝牛奶巧克力奶昔的朋友再也不用擔心發胖了。只要在奶昔中加入海藻提取物，饑餓感就能大大降低。海苔奶昔雖然不能完全斷絕人對食物的欲望，但確實有助於減肥。研究人員挑選了壹組男性和女性，分別讓他們早上喝添加了海藻提取物(藻酸鹽)的奶昔和普通奶昔。到了午飯時間，前者比後者減少了1/3的饑餓感。研究人員認為，有許多飲食和飲食方案可以減肥，但許多節食者仍然失敗。關鍵原因是節食者在節食後無法控制自己對食物更強烈的欲望，而海藻可以讓人長時間飽腹，減少饑餓感，為節食者控制飲食提供有力的幫助。
84.周末帶孩子去小區的健身器材區，壹起做引體向上和仰臥起坐，既增進了親情，又消耗了熱量。
85.關心身體數據，比如攝入食物的熱量和體脂含量。
86.最新研究表明，石榴汁這種超級健康的食品，還可以防止中年人發胖，減少中年男女胃部和腹部多余脂肪的堆積。24名男女受試者連續1個月每天飲用1瓶石榴汁(500ml)。研究人員發現，他們腹部周圍的脂肪細胞停止生長，同時，他們中90%的人的血壓水平降低，從而降低了心臟病、中風和腎臟疾病的可能性。英國愛丁堡大學健康科學學院的研究人員認為，石榴汁可以降低血液中脂肪酸的含量，這種脂肪酸被稱為遊離脂肪酸(或非酯化脂肪酸，NEFA)。以往的研究表明，如果人體或動物體內的遊離脂肪酸含量過高，會導致腹部周圍脂肪過多堆積，從而增加患心臟病和ⅱ型糖尿病的可能性。研究人員發現，石榴汁可以減少人體腹部周圍的脂肪堆積，並使身高和體重指數(身體質量指數)處於更理想的範圍。他們推測，石榴汁中富含的抗氧化劑可以中和自由基對人體的傷害，從而預防心臟病和癌癥，延緩人體衰老，提高性快感。
87.跑得越快越好，第二天的跑步時間是1分鐘，壹周就能看到明顯的進步。
88.做家務。比如割草每小時可以消耗346千卡熱量，掃樹葉每小時可以消耗230千卡熱量，洗車每小時可以消耗346千卡熱量。
89.如果健身房的跑步機排隊的人太多，不要閑著。跳幾下箱子或者擡腿也可以熱身。
90.吃飯時盡量吃1份低熱量蔬菜(如炒西蘭花)和1碗米飯，攝入的熱量會減少250千卡。
91.在做壹些舉起重物的運動時，將休息時間減少壹半，這樣可以更好地刺激肌肉和心血管系統，燃燒更多的脂肪。
92.吃壹些必須抹醬的食物時，只抹壹面就可以了。這樣不僅吃得少，還能減少熱量的攝入。
93.不要過分迷信食品包裝上標註“零熱量”的誇張宣傳。只有每份食物所含熱量不超過5千卡，才能稱之為“零熱量”。
94.睡覺前刷牙的時候，把自己暴露在衛生間裏，這樣可以在鏡子裏清楚地看到自己的身影，第二天鍛煉起來會更有動力和針對性。
95.每天早上給自己定壹個簡單的目標:下班後，停止和同事喝酒玩樂或去品嘗美食，騰出半個小時鍛煉身體的時間；第二天給自己定壹個稍微高壹點的目標。
96.只選擇低脂奶酪，如白幹酪(白幹酪)，富含鈣，每杯只有65，438+063千卡熱量。
97.如果妳必須邊看電視邊吃東西，妳可以在妳的手裏玩填字遊戲。手指忙的時候，吃的就少。
98.在跑步機上鍛煉的時候，不要抓著器械的扶手，這樣很容易讓妳的身材走樣。
99.如果有壹天太忙沒時間去健身房鍛煉，也可以用彈力帶或者擔架做擴胸。
100.適度飲酒。不要混合幾種酒精飲料，要麽喝淡啤酒，要麽喝壹杯葡萄酒。