壹篇關於食品健康的論文
李沐春
摘要:俗話說，健康是革命的資本。在科技不斷發展的今天，健康對我們來說真的太重要了。面對現在社會的各種美食，不再是簡單的生活。各種美食不斷湧現，人們也很迷茫。肥胖等壹系列現代疾病也開始出現。食品營養與健康課程應該被推廣到每個人都能廣泛接受。作為當代大學生，學習和宣傳健康飲食是我們義不容辭的責任。這些前提是我們應該了解什麽是營養，什麽狀態屬於健康。我們不僅要做到飲食均衡，還要註意養成良好的飲食習慣。
關鍵詞:營養和健康習慣
在學校的時候，每次去食堂吃飯，習慣跟著感覺走，有時候會挑食。綜上所述，我發現幾個月來我只吃了幾樣單調的菜。壹半以上的菜都沒吃過。營養課結束後，我開始平衡飲食。我想平衡營養的各個方面。我也開始每天吃壹個雞蛋，多吃素菜和水果，盡量多樣化。
要了解食物營養與健康的關系，首先要了解什麽是健康。
健康不是壹切，但失去了健康，就失去了壹切。身體健康可以創造壹切物質和精神財富。但是，任何財富都很難換來健康。健康和金錢不是等價交換。健康來自科學和知識，而不是財富、地位和權力。
按照世衛組織(聯合國世界衛生組織)1989的定義，身體健康、心理健康、道德健康、良好的社會適應四個方面健全。世衛組織制定的體質健康初測十項標準:精力充沛，生活工作不疲勞；樂觀積極，有擔當不挑剔；好閑好睡；適應各種環境，適應性強；能抵抗普通感冒和傳染病；體重適中，身體比例和諧；視力良好，反應靈敏，眼瞼無炎癥；牙齒幹凈，牙齦正常無出血；頭發有光澤，沒有頭皮屑；皮膚肌肉有彈性，走路輕松有力。
其次，要明白什麽是營養。
營養作為壹個名詞和術語，已經被廣泛使用，但它的確切定義可能無法準確理解。“迎”在漢字裏是求的意思，“守”是養生的意思，兩個字合起來應該是“求養生”的意思。確切的說，應該是“以食物或食物中的有益成分求健康”。“營養”壹詞準確而相對完整的定義應該是:“機體攝入食物，並在體內消化、吸收和代謝，利用食物中對機體有益的物質作為構建機體組織器官，滿足生理功能和身體活動需要的過程。”研究人體和其他生物的營養問題的學問叫營養學。
人類在生命活動過程中，需要不斷地從外界環境中攝取食物，獲取生命活動所需的營養物質。這些營養素在營養學上被稱為“營養素”。人體所需的營養素包括碳水化合物、脂類、蛋白質、礦物質和維生素，其中營養素不能在體內合成，必須從食物中獲取，稱為“必需營養素”。包括異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸、纈氨酸、組氨酸9種氨基酸；兩種脂肪酸:亞油酸和亞麻酸；碳水化合物；七大元素:鉀、鈉、鈣、鎂、硫、磷、氯；鐵、碘、鋅、硒、銅、鉻、鉬、鈷八種微量元素；14維生素:維生素A、維生素D、維生素E、維生素K、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素C、煙酸、泛酸、葉酸、維生素B12、膽堿、生物素；加上水等。，有40多種* * *。其中，碳水化合物、脂類和蛋白質因需求量大，在膳食中所占比重較大，稱為“宏量營養素”；礦物質和維生素被稱為“微量營養素”，因為它們需要量相對較少，在膳食中所占的比例也很小。七種礦物質在人體內含量豐富，稱為“宏量元素”，八種礦物質在人體內含量較低，稱為“微量元素”。這些營養素在體內有三個作用:壹是為生命、勞動和組織細胞功能提供能量；二是為人體形成和修復身體組織提供“建築材料”；三是提供調節物質，調節機體的生理功能。營養素有這三個作用，說明營養素是健康的根本，是健康的物質基礎。
人體在生命活動過程中需要能量，如物質代謝的合成與分解、心臟跳動、肌肉收縮、腺體分泌等。而這種能量來自食物。眾所周知，生物的能量來自太陽的輻射能。其中，植物通過葉綠素的作用吸收和利用太陽輻射能量，通過光合作用將二氧化碳和水合成碳水化合物；植物還可以吸收和利用太陽輻射能量來合成脂類和蛋白質。動物吃植物，實際上是間接吸收和利用植物的太陽輻射能量，而人類則是通過攝取動植物食物來獲取所需的能量。動植物食物中所含的營養成分可分為五類:碳水化合物、脂類、蛋白質、礦物質和維生素。如果加上水，有六類。其中碳水化合物、脂類和蛋白質可以通過體內代謝釋放能量。這三者統稱為“生產力營養素”或能量物質。
就在我們吃的主食由粗變細的時候，發達國家正在大步後退。在俄羅斯和東歐，家庭主婦熱衷於黑面包；在德國，全麥面包賣得很好；在新西蘭，“多吃豌豆蠶豆等雜糧主食”已經成為政府的號召。在美國，粗糧和蔬菜被列為“食物指南金字塔”的基礎，類似於中國“粗茶淡飯保安全”的說法。中國與發達國家在飲食習慣和觀念的逆向變化上的鮮明對比，提醒我們需要認真思考和謹慎對待日益火熱的飲食“西化”誤區，不能再盲從錯誤的道路。所以要大聲喊:註意營養均衡，飲食均衡！
堅持營養均衡、科學配餐的原則，就是根據食物的形狀、結構、化學成分、營養價值和理化性質進行合理的選擇和搭配。首先是餐飲的品質，餐飲的色、香、味、形；其次是配餐中營養成分的種類和數量，使每道菜和每餐不同菜品的營養成分相互配合，滿足消費者的生理需求，達到營養合理的目的。這種配餐方法可以稱為科學配餐。科學配餐有三個原則:
(1)壹日三餐的熱能要與工作強度相匹配:避免早餐過少、晚餐過多的弊端。早餐占全天總熱能的25%-30%，午餐占40%，晚餐占30%-35%比較合適。《地仙經典》裏有壹句詩:“早餐清淡早，午餐厚而飽，晚餐需少。如果妳能經常這樣，妳會病到老。”但在現實生活中，有這樣壹個怪圈，往往是“早餐馬虎，中餐隨意，晚餐全家福”。科學的飲食方式應該是“早餐吃好，午餐吃好，晚餐少吃”。很多人不按照這個比例安排壹日三餐，而是采用2: 4: 4甚至1: 4: 5的分配比例，造成晚餐暴飲暴食，對身體有害。
(2)三餐間隔要適當，三餐量要適當，同時要註意飲食衛生。比較好理解的是三餐的時間合適，比例合適，就是早餐要吃的仔細，晚餐不要暴飲暴食，兩餐間隔4 ~ 6小時。不要暴飲暴食，要吃飽飯。
(3)註意膳食結構的平衡:主要註意主食和副食搭配中的酸堿平衡，主要做到雜糧和細糧的平衡；幹、稀平衡；副食要做到生熟均衡；肉類和蔬菜之間的平衡。由於烹飪材料的品種和食用部位不同，所含營養成分的種類和數量也不同。只有通過科學的搭配，每壹道菜所含的營養成分才能更加全面合理。葷菜方面，要有四條腿的豬、牛、羊(選其壹)，兩條腿的雞鴨鵝，壹條腿的魚；素菜要兼顧根、莖、葉、花、果，也要兼顧豆類、菌類、藻類。總之食物不要單壹，壹天或壹周之內就可以均衡。
在飲食酸堿平衡方面，主食和副食的平衡很重要。縱觀我國中醫文獻，從古至今在評論人體健康時，經常用“精、氣、神”三個字來形容身體健康。“精”字壹半是米，另壹半是綠——綠色的食物和蔬菜；傳統的“氣”字裏有米；“上帝”這個詞的右邊是在田裏種植莊稼。漢字是智慧的象征，所以“精、氣、神”這幾個字告訴我們不能吃米飯，也就是不能吃植物性食物。中華民族的祖先壹直說“世間萬物皆珍貴”，這說明我們的祖先從生活實踐中已經深刻認識到五谷雜糧是不可或缺的主食。
適當的主食和副食比例是保證營養平衡的前提，即大部分熱能來自碳水化合物，這也意味著谷類和各種主食——米飯、饅頭、燕麥片是飲食中能量和蛋白質的主要來源。植物性食物還提供壹些礦物質、微量元素、維生素和膳食纖維。此外，為了滿足膳食纖維的需求，應適量選擇粗糧。比如蕎麥，不僅含有豐富的膳食纖維，還含有蘆丁這種苦味物質，對增強血管功能、治療高血壓、冠心病、糖尿病都相當有效。現在有些人為了減肥不吃主食，這是非常錯誤的。
每個人都會有這樣的經歷，壹旦吃了太多的雞鴨魚肉，就會感到疲倦，這就是“輕度酸中毒”的表現。富含礦物質、微量元素和膳食纖維的瓜果蔬菜為堿性食物；富含蛋白質的雞鴨魚肉都是酸性食物。在飲食上，要掌握好酸堿平衡，兩者不可偏廢。只有平衡，才能適當受益。如果整天都是奶油濃稠的味道，酸堿失衡會嚴重影響身體健康。難怪古人說:“不知濃味傷人，可甜淡為我師。從此以後，我就多吃點來彌補。”
飲食的酸堿平衡早就引起了人們的關註。魚、肉、海鮮、貝類、蛋類都是酸性食物。多吃會使血液由弱堿性轉為酸性，使人疲倦乏力，更嚴重的是記憶力和思維能力下降。營養學家提醒大家，要註意吃壹些低脂肪、高蛋白、富含膳食纖維和維生素的食物，保證營養攝入的平衡。所以葷素搭配也是不可忽視的。
當然，我們在吃飯的時候，也要註意良好的飲食習慣。
多吃溫性食物，少吃寒性食物。
飲食的冷熱平衡，對節食者來說，熱不燃燒，冷不湧動，指出了飲食的冷熱平衡。“吃飯要溫”。生冷食物吃多了會損傷脾胃肺氣，輕則咳嗽，重則發泄。體虛胃寒的人要少吃生冷的食物，尤其是夏天。百姓也強調“餓時勿憂，空腹忌寒。”反之，飲食不宜過熱，否則容易灼傷胃腔和咽喉。據悉，在華北食管癌高發區，居民有喝熱水、熱粥的習慣。因此，古代醫學家孫思邈在《千女翼方》中指出:“熱食傷骨，冷食傷肺，熱食不灼唇，冷食無冰齒。“因此，飲食要註意寒熱平衡。
吃飯前不要動，吃飯後不要安靜，吃飯前後要保持平衡。
保持進食前後的動靜平衡也很重要，因為人在日常飲食中攝入的各種食物和營養素與身體的熱量消耗之間必須有壹個平衡。《論語》？《勤勞的鄉》壹文中說:“吃而不語，睡而不語。”說明古人主張飯前、飯中要清靜專註，不可分心談論，以利納谷消化。古人雲:“食為臥，不必積，乃病也。”醫學食療古書上說“飯後臥臥，使人患肺氣、頭風、中年病，不能蓋營衛，故氣血凝滯”，所以飯後要適當運動。俗話說“飯後走百步能活九十九”，可見飯後慢走有益健康。
胃好愜意，吃飯前後心情平平。
吃飯前和吃飯過程中保持平靜愉快的心情，有利於消化功能的正常進行，反之則會傷害脾胃。“蘇文？養痛論說:“怒則怒，喜則怒，悲則怒，恐則怒，驚則怒，思則怒結。“很難想象人能在氣血紊亂的情況下保證正常的消化功能。古人雲:“飯後不怒，怒後不吃。“吃飯時的壹切異常情緒都要盡可能消除。
音樂對消化功能大有裨益。
《壽世保元》曰:“脾聲好，聞之則動，食之則磨。”所以我國的道教不僅提出了脾聞樂則磨的理論，還發展出壹套“音符”和“梵音”，奏出柔和悅耳的音樂來配合進食。
保證身體強壯健康，除了以上，還要有均衡的營養。但是，很多人在健身飲食的安排和選擇上往往會誤入歧途。主要表現在以下消極方面:
1.吃葷油容易胖，吃素油苗條。其實不管是肉油還是植物油，人體吸收後每克大約產生9千卡熱量，並沒有太大區別。因為植物油吸收率高，如果不能消耗，吃多了容易使人發胖。吃瘦肉可以長肌肉。很多人認為多吃瘦肉會長肌肉。其實未必如此，因為肌肉主要是通過體育鍛煉獲得的。
2.有些人認為肉類和雞蛋等高蛋白食物是肌肉的最佳能量來源。現在健美運動員流行的飲食是增加復雜的碳水化合物，包括谷物、豆類和水果，這被認為是肌肉最好的能量來源。想要保持身材的女性，每天攝入80-90g的蛋白質，適量的碳水化合物，合理的運動，不吃太多的肉，就可以達到目的[3]。記得多吃水果蔬菜等堿性食物，防止蛋白質攝入過多導致酸中毒。
3.多吃蛋白質不會胖。每克蛋白質和碳水化合物氧化後產生4.1大卡熱量。無論是蛋白質還是蛋白質中，如果碳水化合物攝入過多，就會變成中性脂肪儲存在皮下，使人發胖。
4.在熱油鍋裏翻炒。在過熱的油盤中，很容易產生硬脂化合物。如果人們經常吃過熱油鍋炒的菜，容易患低酸胃炎和胃潰瘍。如果不及時治療，還會誘發胃癌。
5.用生水冷卻雞蛋。將煮好的雞蛋浸泡在冷水中，蛋殼會很輕松地被剝開，但病菌還是有可乘之機。如果妳想輕松地剝開蛋殼，只需在煮雞蛋時在水中加入少量的鹽。
6.飯後立即吃水果。水果含有大量的單糖。如果被食物堵在胃裏，會因腐敗引起脹氣，導致胃部不適。所以吃水果要在飯前壹小時，飯後兩小時。
7.多加點調料調味。胡椒、肉桂、五香香料等天然調味品具有壹定的誘導性和毒性。多吃會給人帶來口幹、咽痛、精神萎靡、失眠等副作用，還會誘發高血壓、腸胃炎等病變，甚至導致細胞畸變、癌癥。
女性在生活中如果能根據自己不同年齡段的生理變化，合理安排日常飲食，就能起到護膚美容的作用。
13~23歲。這個階段的女性處於青春期。要讓她們的皮膚光滑、紅潤、有彈性，壹定要保證她們獲得足夠的蛋白質、脂肪酸和多種維生素食物。如大白菜、韭菜、豆芽湯、瘦肉等。，尤其是豆類食物，既能滿足人體對優質蛋白質的需求，又能補充多種維生素和無機鹽。少吃鹽，多喝白開水。
25到30歲。這個階段是女性成熟發育的全盛時期，情感豐富，多愁善感，導致面部表情過度松弛，額頭和眼部皺紋逐漸增多，皮下皮脂腺分泌逐漸減少，皮膚光澤減弱，粗糙感增強。在這個階段，除了要養成每天吃清淡食物、多喝水的好習慣外，還要多吃富含維生素C和維生素B的食物，如薺菜、黃瓜等蔬果，以及豌豆、木耳、牛奶等。
30~40歲。這個階段女性皮脂腺分泌減少，皮膚容易幹燥。壹般女性眼尾開始有魚尾紋，下巴肌肉開始松弛，笑紋更明顯。他們應該堅持多喝水，尤其是早上起床後。除了多吃新鮮的蔬菜水果外，還應特別補充蛋白質這種富含膠原蛋白的動物，如豬蹄、皮、鮮魚、瘦肉等，使皮膚看起來豐滿、飽滿、潤澤。還能增強皮膚的彈性和韌性，使皮膚潤澤細膩。
40~45歲。這個階段的女性眼睛容易出現黑暈，皮膚幹燥缺乏光澤。飲食上應多吃能促進膽固醇排泄、補氣養血、延緩面部肌肉衰老的食物，如新鮮玉米、紅薯、蘑菇、檸檬、核桃、富含維生素E的白菜、大白菜、花生油等。
平時要養成良好的飲食習慣，增強體質，如下圖:
1.多喝水。身體水分減少，皮膚就會幹燥，皮脂腺分泌減少，使皮膚失去彈性，甚至出現皺紋。為了保證足夠的水分攝入，每天的飲水量應該在1200ml左右。
2.吃富含維生素的食物。維生素對防止皮膚衰老、保持皮膚細膩潤澤有重要作用，維生素E對皮膚抗衰老有重要作用[3]。因為維生素e可以破壞自由基的化學活性，從而抑制衰老。維生素E還可以防止脂褐素沈積在皮膚上。含維生素E較多的食物有卷心菜、葵花籽油、菜籽油等。維生素A和B也是皮膚光滑細膩不可或缺的物質。當人體缺乏維生素A時，皮膚會變得幹燥、粗糙、有鱗屑；如果缺乏維生素B，就會出現皮膚開裂、脫屑、色素沈著等現象。富含維生素A的食物有動物肝臟、魚肝油、牛奶、奶油、雞蛋以及橙紅色的蔬菜和水果。富含維生素B的食物有肝、腎、心、奶等。
3.多吃富含鐵的食物。皮膚要有光澤紅潤，就需要供血充足。鐵是血液中血紅素的主要成分之壹，要多吃富含鐵的食物。如動物肝臟、蛋黃、海帶、紫菜等。多吃含膠原蛋白和彈性蛋白的食物。膠原蛋白能使細胞豐滿，從而使皮膚飽滿，減少皺紋；彈性蛋白可以增強人體皮膚的彈性，從而使皮膚光滑有彈性。富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物有豬蹄、動物蹄筋、豬皮等。
4.註意堿性食物的攝入[4]。日常生活中吃的魚、肉、禽、蛋、谷物，生理上都是酸性的。酸性食物會增加體液和血液中乳酸和尿酸的含量。當有機酸不能及時從體內排除時，會腐蝕敏感的表皮細胞，使皮膚粗糙無彈性。為了中和體內的酸性成分，要多吃富含生理堿性的食物，如蘋果、梨、橘子、蔬菜等。
另外，皮膚要避免外界刺激，夏天的烈日和冬天的寒風都會使皮膚粗糙，要根據季節的變化及時采取防護措施。不要太頻繁的洗皮膚，如果反復搓，會讓受損的皮膚細胞來不及再生；避免接觸酸性和堿性物質，根據自己的皮膚狀況選擇合適的化妝品並適當按摩。
俗話說“靠臉吃飯”。這句話充分說明了“吃”是美容過程中不可忽視的主要方面。因此，皮膚護理應遵循以下原則:
1.少吃肉和植物脂肪。在壹定條件下，肉類食物和植物脂肪在體內合成過程中可產生許多酸性體，對皮膚和內臟有強烈的舒緩作用，影響皮膚的壹般代謝。皮膚細嫩往往是由於血液中肌酸含量增加而形成的。
2.多吃植物性食物。植物性食物富含胱氨酸和色氨酸，可以防止皮膚細嫩。能延緩皮膚衰老，改變皮膚細紋現象。這類食物主要有:黑芝麻、麥麩、油面筋、豆類及其制品、紫菜、西瓜子、葵花子、南瓜子、花生。
3.註意蛋白質的攝入平衡。蛋白質是人類不可缺少的營養體。壹旦蛋白質暫時缺乏，皮膚就會失去彈性，變得細嫩無光澤，顯得蒼老。但是，過量食用肉、魚、蝦、蟹等蛋白質食物會引起過敏。
4.多吃新奇的蔬菜水果。膚色較深者，應經常攝取富含植物蛋白、葉酸、維生素C的食物，如蘿蔔、大白菜、竹筍、冬瓜、豆制品等；皮膚細的人要多吃富含維生素A和d的水果和蔬菜，胡蘿蔔、蓮藕、菠菜、黃豆芽等黃色和綠色蔬菜，還有雞蛋、牛奶、植物肝臟等。同時要攝入充足的維生素和足夠的植物纖維素，預防便秘引起的皮膚和器官疾病。
5.少喝酒。暫時適量飲用烈性酒，會使皮膚暗沈、細嫩、老化。少量飲用酒精飲料可以促進血液循環，促進皮膚新陳代謝，使皮膚富有彈性，更加滋潤。
6.適當喝水。壹般成年人每天應該喝2000毫升左右的水。充足的水分供應可以延緩皮膚衰老。
7.少吃讓人瘦的東西。瘦是皮膚老化和損傷的危險因素。但是不要過度節食，以免皮膚失去活力。
8.保證充足的睡眠。充足的睡眠不僅能消除身體疲勞，還是保持皮膚健美的良藥。
9.適當的藥浴。所有含有檸檬酸和維生素的中草藥或果蔬都可以制成藥浴。適當的藥浴會使皮膚白皙、光滑、穩定、潤澤、細致。
綜上所述，讓我們在科學營養的指導下，做到營養均衡，講究飲食均衡，吃出健康，吃出美麗，吃出精彩的人，享受高品質的生活！
參考資料:《中華人民共和國食品衛生法》和《中華人民共和國食品安全法》。
中國食品營養與食品科學百科全書