16孕期運動安全指南
孕期鍛煉有什麽好處？
1適度運動保障媽媽健康
(1)有助於自然分娩。運動可以改善母體的血液循環，增加肌肉組織的營養，使肌肉儲備更大的力量。建議準媽媽多鍛煉腹肌。強健的腹肌可以防止腹壁松弛引起的胎兒錯位和難產。強健的腹肌、腰背肌、骨盆肌也有助於自然分娩。
孕期運動對孕婦胎兒有很多好處。(2)預防產婦缺鈣。寶寶在成長過程中要從媽媽那裏吸收大量的鈣，所以孕期要註意補鈣，否則媽媽容易出現牙齒松動、骨軟化等癥狀。因為成年人已經過了生長期，缺鈣壹旦發生是無法彌補的。除了補鈣，只有運動才能避免上述情況。
(3)緩解孕期疲勞。適量運動可以改善睡眠，緩解緊張情緒，緩解下肢水腫、靜脈曲張、便秘等癥狀。
(4)迅速適應妊娠反應。適度的運動可以增強神經系統功能的協調性，幫助產婦盡快適應孕期的壹系列變化。
(5)增加食欲和營養。適度的運動可以增加食欲，為肚子裏的寶寶提供豐富的營養，為順利分娩積累足夠的體力。適度的運動也有助於產後快速恢復。
2適度運動促進胎兒發育
(1)促進胎兒發育。適度的運動可以促進母體血液循環，增加攝氧量，從而提高血氧含量，加速羊水循環，進而發育胎兒大腦、感覺器官、循環和呼吸功能。
(2)有助於胎兒健康。適度的運動可以加速母體的新陳代謝，促進血液循環，增強神經和內分泌系統的功能。提高準媽媽的抗病能力，有利於胎兒的正常生長。
(3)有利於胎兒發育。適度的運動可以促進胎兒大腦、感覺器官、平衡器官和呼吸系統的發育。
懷孕期間最好的運動方式
增強心血管功能
1散步:散步對於母親來說是增強心血管功能最好的運動。走路可以保持健康，不會扭傷膝蓋和腳踝。妳幾乎可以走到任何地方，除了壹雙合腳的鞋子，妳不需要任何設備，整個孕期走路都很安全。
遊泳:衛生保健工作者和健身專家壹致認為，遊泳是懷孕期間最好、最安全的運動。遊泳可以鍛煉大肌肉群(手臂和腿部肌肉)，對心血管系統也有好處，而且可以讓越來越大的準媽媽在水中感覺不那麽笨重。
3低強度健身操:上健身操課的壹個好處就是可以保證在固定的時間規律的運動。如果參加準媽媽特別課程，可以充分享受和其他準媽媽交流感情的美好時光。妳可以放心，這裏教的每壹個動作對妳和寶寶都是安全的。
4跳舞:跳舞可以促進身體的血液循環。妳可以在家裏舒適的客廳裏隨著妳喜歡的音樂跳舞，也可以去上舞蹈課，但要避免跳躍或旋轉。
增強柔韌性和力量
瑜伽:瑜伽可以讓妳的肌肉保持緊張，讓妳的身體更加靈活，關節壓力很小。但妳可能需要在練習瑜伽的同時，每周散步或遊泳幾次，以增強妳的心臟。
拉伸:拉伸可以保持身體靈活放松，防止肌肉拉傷。可以把拉伸運動和增強心血管功能的運動結合起來，讓身體得到全面的鍛煉。
7重量訓練:如果重量訓練是妳常規運動的壹部分，懷孕後就沒必要停止，但大多數孕婦應該減少訓練的負重量(妳可以通過增加重復次數來保證足夠的運動量)。
只要采取必要的保護措施和合理的技巧(緩慢而有控制的動作)，負重訓練是壹種很好的增強和鍛煉肌肉的方法。但這種訓練方法最好得到妳的保健醫生的同意，並在專業教練的指導下進行。
孕期安全運動註意事項
8咨詢醫生的意見
如果孕前經常鍛煉，孕後壹切正常，基本上可以按照原來的習慣繼續鍛煉，並根據以下建議做壹些調整。當然，這只是壹般原則，但也有例外，所以請與醫生討論妳的運動習慣，以確保這些活動不會給妳或妳的寶寶帶來風險。
不要做危險的活動。
避免身體接觸項目(如籃球、跆拳道等。)以及可能讓妳失去平衡的活動(如騎馬、騎自行車等。).
即使妳總是非常註意自己的形象和行為，也要小心。懷孕期間荷爾蒙松弛素(也叫松弛素)的增加會使妳的骨盆關節放松，為寶寶的出生做準備。它還會放松所有的韌帶和關節，這些變化會使妳更容易扭傷或因摔倒而受傷。看看我們的孕期安全和不安全活動指南。
穿上合適的衣服
選擇寬松透氣的衣服。多穿幾層容易脫的衣服，這樣在妳熱身(或者只是覺得太熱)後，可以脫壹兩件。確保妳懷孕期間的胸罩能給妳的* * *足夠的支撐；選擇對腳舒適的運動鞋。如果原來的鞋碼因為腳有點腫而不合腳，那就把舊球鞋放在壹邊，買壹雙新的好鞋。
11要做熱身活動。
熱身活動讓妳的肌肉和關節為運動做好準備，並慢慢提高妳的心率。如果妳跳過熱身活動，在身體準備好之前就匆忙進行激烈的運動，可能會導致肌肉和韌帶勞損，並導致運動後更加劇烈的疼痛。
12運動前、中、後三個階段盡量補水。
補充水分不僅可以避免脫水，還可以控制體溫上升的速度。壹旦準媽媽的體溫迅速升高，胎兒的心跳也會加快。準媽媽的體溫每上升半度，胎兒的心跳日期就會增加10 ~ 20，增加了胎兒狀況的不穩定性。所以，準媽媽壹定要記得在運動前、運動中、運動後補充水分。
不要平躺著
懷孕三個月後，應避免平躺。這種姿勢會對妳的主靜脈——腔靜脈造成壓力，導致流向大腦和子宮的血液減少，讓妳感到頭暈、喘不過氣來或惡心。
也有壹些已經懷孕壹段時間的準媽媽，處於這種體位時並沒有不舒服的感覺，但這並不意味著流入子宮的正常血液供應受到影響。在妳的右骨盆(髖骨)或臀部下面墊壹個枕頭，可以讓妳基本仰臥，不會壓迫腔靜脈。
14壹次不要超過15分鐘。
壹般人需要運動30分鐘以上才能燃燒脂肪，但準媽媽在運動15分鐘後需要短暫休息，即使體力可以負荷，也必須在短暫休息後開始運動。這是因為準媽媽壹定要避免過度勞累和心跳過快，而孕期運動的目的不是為了燃燒脂肪，而是為了鍛煉全身的肌肉力量，所以準媽媽每運動15 ~ 20分鐘就要停下來短暫休息。
讓鍛煉成為壹種習慣
在妳的時間表中留出固定的鍛煉時間。比起“三天打魚兩天曬網”的運動，妳的身體會更容易適應持續規律的運動。根據美國婦產科學院的說法，只要妳的醫生允許，妳可以在壹周的大部分時間裏，甚至每天進行30分鐘或以上的適度運動，這是安全的。
同時，專家建議，部分女性孕期鍛煉值得關註。不應建議體重不增加的女性進行鍛煉，或患有先天性子癇、胎膜早破、高血壓、心臟病、妊娠晚期出血或宮頸脆弱的女性。孕婦也要溫和運動，不要過度。