健康飲食的標準是什麽？

壹日三餐非常重要。對於生活在大城市的人來說，很難合理安排壹日三餐，尤其是國慶這樣的長假，生活規律被打亂，正常的壹日三餐受到影響。並且專家指出，如何科學飲食，搭配壹日三餐，對每個人的健康都非常重要。據了解，隨著生活水平的提高，城市中的高血壓、高血脂、高血糖、高血粘度等所謂的“四高”患者近年來呈明顯上升趨勢，而且越來越年輕化。中國“四高”的壹個普遍癥狀是體重增加導致肥胖。北京協和醫院臨床營養科副主任醫師於康日前在接受本報記者采訪時指出，“四高”患者增多的壹個重要原因是以不良飲食習慣為特征的不良生活方式。目前，對於那些城市上班族來說，如何科學合理地安排壹日三餐，已經成為壹個非常重要的課題。早餐:給妳壹個好的開始。其實大多數人都知道早餐對健康的重要性，但是現代都市人的生活工作節奏在加快，早餐很容易被壹些上班族忽視。尤其是對於壹些年輕人來說，對早餐的重視程度還遠遠不夠。因為壹天的工作和學習大部分都集中在上午，需要消耗大量的腦力和體力，當然也需要提供足夠的營養和能量，所以早餐應該放在生活方式中更重要的位置。正常情況下，上班族依靠早餐提供足夠的熱量和營養，完成從早上到中午三四個小時的工作。短時間不吃早餐，對身體的影響是看不出來的。如果妳長時間空腹開始早晨的工作和學習，會對妳的健康有害。據專家分析，人體所需的能量主要來自糖，其次是脂肪的分解和氧化。第壹天早餐和晚餐間隔時間長，胃處於排空狀態。不吃早餐，血糖會持續下降，導致思維混亂，反應遲鈍，精神萎靡。另外，不吃早餐容易導致膽結石。所以，於康強調吃早餐很重要。壹般來說，早餐的營養含量應占全天營養含量的1/3以上。壹般來說，以糖為主，還要有適量的蛋白質和蔬菜。那麽早餐應該怎麽吃呢？據專家介紹，雖然人的年齡和身體狀況不同，但對早餐的要求基本壹致，即早餐要搭配合理，滿足人體的營養需求。早餐也要包括主食，包括副食。蒸熟的食物是最好的主食。副食品包括肉、蔬菜、雞蛋和牛奶或果汁。盡量少吃油炸食品。如果早上不吃主食而吃雞蛋或牛奶，可能會影響這些食物中蛋白質的吸收。所以早餐壹定要有主食。午餐:營養要合理。目前對於大城市的上班族和中小學生來說，因為家人住的離工作單位比較遠，所以很少回家吃午飯。很多人都湊合著吃本該占全天熱量40%的午餐。本報記者在北京雙安商場5樓的美食廣場看到，中午幾乎爆滿。從衣著來看，大部分是附近寫字樓的上班族和中小學生。據美食街的工作人員介紹，午飯是最受顧客歡迎的時候，壹般都是附近上班上學的人來吃。畢竟這裏的衛生條件比較有保障，也比較經濟，自然有很多消費者光顧。記者註意到，大部分食客選擇了包子、餛飩、面條、炒飯等。壹名李姓學生告訴本報記者，很多學生回家吃午飯都很緊張，因為家離學校遠，中午只能湊合著吃，從炒面、盒飯、涼皮、炒飯到餃子，輪流吃。但專家指出，只有包子、餛飩、面條等。是午餐。熱量供應雖基本能達標，但優質蛋白質比例少，鈣、鋅、維生素A、維生素C等微量營養素明顯不足。人們必須留出充足的時間吃好午餐，並應註意提高飲食質量，多吃高蛋白食物，如魚類、雞肉、瘦豬肉、牛肉、羊肉、水產品和豆制品。因為這類食物中的優質高蛋白可以增加血液中的酪氨酸，使大腦保持敏銳，對增強理解和記憶功能有重要作用。宇康提醒消費者，如果午餐吃富含單糖、雙糖和澱粉的米飯、面條、面包和甜點，會感到疲勞，工作時難以集中註意力。另外，午餐最好不要吃方便食品，如方便面、西式快餐等。這些食物過於簡單，營養低且不均衡，可能會對人體健康產生不良影響。如果午餐過於簡單，最好在下午3 ~ 4點吃1 ~ 2個水果，增加維生素、膳食纖維等營養。晚餐:多吃少吃適合人。相關人士表示，晚餐飲食中應避免高脂肪、高蛋白食物，因為這些食物不僅會影響夜間睡眠，還容易導致肥胖。以富含維生素C和粗纖維的食物為主，不僅能幫助消化，防止便秘，還能補充人體所需的纖維素和微量元素，預防動脈硬化，改善血液循環，有益人體健康；食用富含碳水化合物的食物，如面條、面包、米飯和甜食，可以使血液中不能被肌肉細胞吸收的色氨酸進入大腦，並將其轉化為具有鎮靜作用的血清素。因為色氨酸不僅有安眠的作用，還能減少身體的疼痛和敏感。但是，目前很多上班族並不太重視早餐和午餐，大多是想用晚餐來補充壹天的“虧空”。晚餐往往成為上班族的“三餐之首”，但晚上卻是他們壹天中鍛煉機會最少的時候。而且，由於體內基礎代謝率降低，如果此時大量進食，熱量不能正常代謝，會轉化為體內脂肪儲存，容易導致“四高”——高血壓、高血脂、高脂血癥。專家指出，在充分重視早餐和午餐的基礎上，上班族晚餐不宜暴飲暴食或臨時抱佛腳。晚餐以低熱量七分飽為主，增加蔬菜量。但也有其他專家指出，“晚餐少吃”不能壹概而論，要根據不同人的情況而定。壹般情況下，“晚餐少吃”是建立在早睡的基礎上，因為晚餐暴飲暴食會增加消化系統的負擔，幹擾大腦皮層的抑制作用，阻礙睡眠。但是，對於學生、老師、醫生等腦力勞動者來說，由於他們大多有晚上開夜車的習慣，這樣，不僅不能少吃晚飯，相反，還應該適當補充壹些宵夜。否則，經常熬夜、挨餓，不僅會影響睡眠質量，還會產生腸胃疾病和低血糖癥狀，對身體不好。所以，晚上需要長時間工作學習的人，晚餐壹定要吃飽，飲食禁忌壹定要吃好，這是中醫裏的壹個重要概念，因為任何食物都有寒熱寒性，它們會有相互牽制的作用。搭配好了，效果可以翻倍；搭配不當會降低食物營養的吸收，甚至引起毒性反應。●豆漿洗雞蛋:雞蛋中的粘液蛋白會與豆漿中的胰蛋白酶結合，從而使食物失去應有的營養價值。●茶葉煮雞蛋:茶葉中除生物堿外，還含有酸性物質。這些化合物與雞蛋中的鐵結合，會相應地刺激腸胃，不利於消化吸收。茶蛋是中國的傳統食品之壹。它們可以作為休閑時間的正餐和零食，既實用又有趣。但是，這是壹種不恰當的吃法，有違健康，也遠不是健康食品。●土豆烤牛肉:由於這兩種食物所需的胃酸濃度不同，勢必延長食物在胃中的滯留時間，從而延長胃的消化吸收時間，增加胃腸負擔。●高蛋白加濃茶:有些人在吃了很多肉類、海鮮、貝類等高蛋白食物後，喜歡經常喝濃茶，誤以為喝濃茶可以去除高脂肪，清心助消化。其實恰恰相反，茶葉中的鞣酸和蛋白質結合，會產生帶有澀味的蛋白質。使人的消化系統和排泄通道不舒服，大小腸蠕動減慢，糞便在腸內滯留時間延長，是引起便秘的因素之壹，也增加了有毒物質和致癌物質被人體吸收的風險。●用橙子吃牛奶:用橙子等酸性水果吃牛奶，或者剛喝完牛奶就吃橙子，會無形中使牛奶中的蛋白質與橙子中的果酸維生素C結合，影響消化吸收，還會引起腹脹腹痛。●邊喝酒邊吃胡蘿蔔:β胡蘿蔔素和酒精在壹段時間內同時進入人體，極易在肝臟產生對人體健康有害的致病毒素，是誘發各類肝病的危險因素。●長期食用植物油:花生油、玉米油中混有強致癌物黃曲黴素。棉籽油中含有棉酚，這種物質容易引起慢性中毒。植物油中含有的芥酸對高血壓和心臟病患者的健康也是有害的。所以要改變長期以來吃植物油的習慣。烹飪食物時，不妨增加動物脂肪的使用。通常情況下，最好使用1份植物油和0.7份動物脂肪。合理的飲食就是選擇多種多樣的食物，使所含的營養成分齊全，比例適當，滿足人體的需要。1.粗糧和面粉、大米要搭配:合理的粗細糧搭配，可以改善食物的風味，有助於補充各種營養成分，也可以提高食物的營養價值和利用率。2.副食種類要多樣化，葷素搭配:肉、魚、奶、蛋等食物富含優質蛋白質，各種新鮮蔬菜水果富含維生素和無機鹽。兩者結合可烹制出各種美味菜肴，不僅營養豐富，還能刺激食欲，有利於消化吸收。3.主食與副食的搭配:主食是指以碳水化合物為主的糧食作物。主食可以提供主要的熱能和蛋白質，副食可以補充優質的蛋白質、無機鹽和維生素。4.幹瘦飲食搭配:主食要根據具體情況進行幹瘦搭配，這樣可以增加飽腹感，幫助消化吸收。5.適應季節變化:夏季飲食宜清淡爽口，適當增加鹽酸食物，以增加食欲，補充出汗造成的鹽分流失。冬天的飯菜，可以適當增加含油量，增加熱能。配制合理膳食的方法有:①根據具體情況(如性別、年齡、勞動強度)，確定每日總熱能和營養需要量。(2)根據碳水化合物(60% ~ 70%)、脂肪(20% ~ 25%)和蛋白質(10% ~ 15%)在每日總熱能中所占的比例，分別計算其需要量。(3)確定每天需要的營養素後，根據食物中所含的營養素來規劃每天的膳食。(4)根據經濟和供應情況確定每日主食供應和副食數量。⑤最後計算所有食物的營養成分含量，並與供給標準進行比較。如果差值在10%以內，則符合要求。