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減脂減肥法怎麽搭配?合理飲食的基本原則

生活中很多人都想擁有苗條的身材,很多人都會從自己的飲食開始。比如很多人會減少壹些高熱量食物的攝入,轉而吃壹些可以幫助減肥的食物。減脂的飲食怎麽搭配?合理飲食的基本原則是什麽?

1,減脂飲食的搭配

1,熱平衡

為了維持我們的理想體重,食物提供的熱量應該和我們每天攝入的熱量保持平衡。如果我們每天的消耗量大於攝入量,那麽我們就進入了分解代謝。如果我們每天的攝入量大於消耗量,我們就進入了合成代謝。這個原理對健美運動員很有用!減脂階段,保證飲食略少於消耗即可。方法也很簡單(每隔壹段時間稱壹次體重,切記不要做天秤座)。

2.蛋白質、脂肪和碳水化合物的比例。

以上三種營養素都是我們體內的功能性物質,它們在我們飲食中的比例對我們的新陳代謝和生命表現都有壹定的影響。通常在我們的飲食中,它們在蛋白質中占總熱量的10%~15%,在脂肪中占20%~30%,在糖中占55%~65%。當然可以根據個人的具體情況進行調整。

減脂階段三種營養素的分配原則是高蛋白,蛋白質攝入量應為1.5-2g/(kg·d),低脂肪(65438+總能量的05%-25%),中高糖6-8g(kg·d)。在蛋白質的選擇上,保證優質蛋白質,如魚、禽、肉、蛋、奶等占總蛋白質的壹半以上。碳水化合物就是剛才說的糖。早餐和運動後可以多吃點。其他時間吃壹點。總糖含量不能太低,否則會導致瘦體重(肌肉)的流失,減脂階段飲食要略少於消耗。方法也很簡單(每隔壹段時間稱壹次體重,切記不要稱體重,因為身體每天有1-2 kg的波動是正常的)。食用油應該是亞麻籽油、橄欖油、山茶油、大豆油。

3.其他營養素的選擇

各種營養素在體內代謝過程中相互作用。例如,蛋白質的合成需要維生素B2,所以當飲食中加入蛋白質時,也應加入相應的維生素。所以不能只考慮單壹的營養素,還要註意各種營養素之間的平衡。

4.合適的膳食纖維

膳食纖維過多會影響其他營養素的吸收,缺乏會引起壹些生理紊亂,成為壹些疾病的誘因,所以膳食纖維的長期攝入量每天不宜超過50克。而現代人通常攝入不足,建議減脂的人可以達到每天35克左右。

2.日常食物的選擇

據統計,我們平時的飲食可以分為四類:谷類、動物性食物和豆類、蔬菜水果、油脂。下面就來說說如何選擇這些食物來均衡飲食:

谷類:小麥、大米、玉米等。是主要的谷物,熱量的主要來源,B族維生素和礦物質,也是蛋白質的主要來源。在平衡膳食中,谷物的攝入量應占總量的30%~40%。

動物和豆類:包括畜、禽、蛋、奶、水產品、豆類和豆制品,是優質蛋白質的主要來源,也是多種維生素和礦物質的重要來源。在平衡膳食中,占總膳食的25%~30%。

蔬菜和水果:包括的品種非常豐富,是維生素、礦物質和膳食纖維的重要來源。在飲食中應該占30%~40%。

油脂:提供熱能和必需脂肪酸,能促進脂溶性維生素的消化吸收。包括堅果,吃的話記得少吃油!大約10花生相當於壹碗米飯的熱量。

食物的選擇:在選擇食物時,盡量選擇營養價值高、質量好、價格低的食物。比如蛋白質類食物,最好選擇必需氨基酸比較齊全的瘦肉和豆制品。肉類食物中魚的蛋白質更容易被消化。主食中應該有壹定比例的粗糧。粗糧中賴氨酸含量比較高,可以補充面粉和大米中的不足。粗糧精細加工可以增加食欲,增加維生素B1的吸收。另外,綠葉蔬菜的維生素和礦物質含量最豐富,顏色越深含量越高。

3.減脂小貼士

1,選擇天然食材,非人工食品,比如牛肉,牛排和牛肉幹區別大,各種添加劑普通人難以承受!

2、忌精制食品,高糖高熱量,比如甜品,即使號稱是鮮奶,熱量也還是很高的。不知道放了多少糖,更別說飲料零食之類的食物了。避免高脂肪的調味品。

3、盡量選擇自己在家加工飲食!在外面點壹份青菜估計要壹盤油,典型違反低熱量的標準。

4、註意烹調方法,清淡少油少鹽。如果真的在外面吃,記得讓服務員少放鹽和油,加壹碗白開水(洗菜的話,可以從鹽和油中去掉很多多余的熱量)。

5、不要餓,這個很重要,不要壹吃飯就說要節食。最後不能節食,反而會更胖。餓了就補。妳的身體告訴妳的比妳知道的更多。最後妳會餓到什麽都吃。得不償失。

6.安全減肥速度建議每周0.5-1KG。相當於大約500-1000千卡的能量虧空。這種缺陷可以通過飲食、訓練或兩者的結合來實現。不減少碳水化合物或營養素攝入的適度能量限制飲食是最好的。

7.每壹餐每壹份零食都要有蛋白質,可以幫助妳有飽腹感。

8、乳制品食物和鈣的攝入對降低食欲也有積極作用,有利於減肥減脂。

最後,光吃不運動是沒用的。想吃,可以改善體型,減少體脂。放棄吧!等妳開始運動了,再來說吃。運動前不要開始各種吃什麽之類的瑣碎問題。妳明白嗎?總之,想減掉腹肌的脂肪,就等脂肪減完了再看腹肌。

4、合理膳食的基本原則

1,均衡飲食

要想長出肌肉,必須符合身體生長發育和生理功能的特點,含有人體日常生活中的各種營養成分,而且含量要充足,比例要適當,能夠充分滿足身體的需要,維持正常的生理功能,從而促進身體的生長發育和健康。

人體在日常生活中需要多種營養素,任何單壹的食物都不能完全滿足人體的正常需求,所以必須有多種食物來源才能達到膳食平衡。

2、對人體無毒無害

對食品有害的因素有很多種,包括有毒動植物、微生物病原體、農藥殘留、食品添加劑等,對人體健康影響很大,甚至危及生命。所以要高度重視食品的衛生,那些不符合衛生標準,變質不潔的食品,不能吃。

3、易於消化吸收

合理的加工和烹調可以提高食物的消化率,有利於機體的吸收,增加食物的有效利用率。在烹飪的過程中,也要註意減少食物中營養成分的流失。

5、減肥運動方法

1,運動減肥的原則

在能量攝入壹定的情況下,通過運動增加消耗是壹種很好的減肥方式,特別是對於肥胖兒童和青春期的年輕人。運動療法和飲食相結合,可以讓妳快速減肥,不影響食欲,不造成疲勞和肌肉萎縮,減肥的同時還能增加肌肉體能。

2.通過運動減肥的最好方法。

有氧運動是最有效、最健康的減肥方式。是壹種以有氧代謝為基礎的耐力運動,可以改善新陳代謝,促進能量消耗,防止多余的能量轉化為脂肪堆積,促進堆積脂肪的分解。

3.有氧運動的主要項目

有氧運動主要包括慢跑、散步、遊泳、騎自行車、原地跑步、打球、健美操、瑜伽、打太極拳等。每個動作最好壹次連續完成,每天保證40分鐘以上,中間可以停下來。每次運動消耗的總熱量必須達到300千卡。這種運動會讓身體心跳加快,出汗。

4.運動減肥的最佳時機。

運動減肥的最佳時間通常是空腹時。此時消耗的能量主要由脂肪氧化提供,故宜阻礙上午和下午,堅持每天運動,每周至少4-5天達到壹定的減肥效果,運動量要適當。壹般認為,運動後感覺輕微疲勞,感覺舒適,出壹點汗,高質量睡眠比較合理。

5、運動減肥註意事項

每次運動前要做壹些熱身活動,鍛煉上下肢和腰部,使腳踝和腿部的肌肉和肌腱得到充分活動,肺部的氣體交換增加,心臟的輸出量增加,避免肌肉勞損。

運動減肥要註意循序漸進,持之以恒,量力而行。平時缺乏運動的人,心肺功能和關節靈活性較差,剛開始不宜做大量運動,需要2-4周的時間來適應。

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