如何強健肌肉四種素食可以強健肌肉。
擁有運動員的體格不僅會吸引異性的註意，還有助於延年益壽。來自瑞典的研究小組發現，肌肉發達的男性比身體虛弱的同齡人長壽。研究發現，這些強壯的男人事後都超重了，但強壯肌肉的優勢仍然讓他們活得更好。
研究小組選取了超過654.38+0萬瑞典男性做實驗，學者們對他們進行了長達24年的跟蹤調查。在入伍前的體檢中，這些男性接受了握力、小腿屈伸、俯臥撐等肌肉力量測試。研究人員發現，肌肉力量較弱的男性容易過早死亡。此外，身體虛弱的男性在精神功能上也很脆弱。研究人員認為，肌肉力量反映了壹個人的整體健康狀況。
在研究期間，共有26145名誌願者死亡。他們死亡的主要原因是意外傷害，其次是自殺、癌癥、心臟病和中風。統計結果顯示，在肌力測試中，青少年因任何原因和某種疾病導致過早死亡的記錄比平均水平低20%~35%，因心血管疾病導致死亡的可能性也是如此。此外，他們因自殺而早死的可能性也降低了20%~30%，被診斷出患有任何壹種精神疾病的風險同比降低了65%。
對於那些在肌肉力量測試中得分最低的人來說，過早死亡的風險大大增加。在考慮了其他可能導致死亡的因素後，虛弱和過早死亡之間仍然存在相關性。研究還發現，瘦弱和肥胖的男性如果在肌肉測試中得分較低，也會遭受預期壽命縮短的危機。肌肉結實、衣著樸素的男性，即使後期體重增加、超重，存活率也會更高。不過，研究人員特別強調，這並不意味著過度力量訓練帶來的肌肉增長可以讓人長壽。
四素食可以強健肌肉。
許多人認為要獲得強壯的肌肉，妳應該多吃肉。事實上，有些素食也有強健肌肉的作用。65438年10月30日，美國“綠色星球網”發表文章，公布了美國營養學家總結的四種可以增強肌肉的素食。
1，堅果。
種類繁多的堅果富含蛋白質，有利於肌肉生長。例如，1杯杏仁(約227克)含有30克蛋白質和71克“好脂肪”。
2.豆豉和豆腐。
這兩種素食對肌肉生長有好處，是肉類食物的絕佳替代品。而且豆豉經過發酵，更容易被消化吸收。1杯豆豉(約185g)含蛋白質30.78g。
3.藜麥。
聯合國將2013定為“藜麥年”。藜麥看起來像大米，但煮熟後看起來像其他谷物。1杯生藜麥(約185g)含有24g蛋白質和9種人體不能產生的重要氨基酸。藜麥還含有大量的碳水化合物，可以保證長時間高強度運動的能量供應。
4.種子食物。
亞麻籽、芝麻、南瓜子、葵花籽等種子類食物富含蛋白質和“好脂肪”。亞麻籽還富含omega-3脂肪酸、膳食纖維和各種抗氧化劑。
健身健美的五大誤區
誤區1:多吃肉，長肌肉。
肌肉的增長需要攝入充足的原料，所以很多人都有“多吃肉長肌肉”的錯誤觀念。
誠然，蛋白質是肌肉生長的原料，而為了滿足肌肉生長，蛋白質的攝入量需要達到1。6-2克/公斤體重/天，但如果這些蛋白質只是靠吃肉獲得，隨之而來的“副產品”可能就是脂肪攝入過多，最終肌肉沒長出來，而是長了脂肪。
所以壹定要選擇合適的食物來補充蛋白質。壹方面，日常飲食中要選擇脂肪含量低的肉類食物，如去皮雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類，蛋清也是不錯的選擇；另壹方面，如果經濟允許，可以服用壹些專業的蛋白質營養素，有效幫助健身者增肌而不增肥。
誤區二:只註重訓練不註重營養。
許多健美運動員熱衷於在健身房裏出汗。壹進健身房，他們就迫不及待地臥推和彎腰...他們認為練得越多，強度越大，增肌效果越好，但他們往往忽略了增肌的另壹個關鍵因素——營養。
健美界有句行話叫“健美練肌靠壹半練壹半吃”，真是通俗的經驗總結。“實踐”是指科學實踐，“吃”是指合理的營養補充。
沒有足夠的原料，就不可能建起高樓大廈，沒有合理的營養，就很難長出肌肉。那麽怎麽吃才算合理呢？健美運動員的日常飲食可以參考這個配方，即適度的蛋白質食物加低脂肪食物，然後是高碳水化合物食物。
誤區三:蛋白質越多越好。
壹些健身者錯誤地認為“既然蛋白質是練肌肉的重要原料，吃得越多對練肌肉越好”。
事實證明，這真是壹個美麗的錯誤！練肌肉的人對蛋白質的需求確實比普通人高。對於普通的練肌肉者來說，每天每公斤體重是1。6-2克蛋白質完全可以滿足需要，多余的蛋白質不能被人體利用。
相反，蛋白質過多從醫學角度來說是有害的，會加重肝腎負擔，長期高蛋白飲食會造成肝腎功能異常；此外，大量蛋白質在代謝過程中會產生大量有毒廢物，造成體液脫水酸化，使疲勞提前發生，削弱訓練效果。
誤區四:忽視蔬菜水果的補充。
很多人經常註意補充足夠的能量和蛋白質來增肌，卻沒有那麽註重蔬菜水果的補充。他們認為這些食物對增肌沒有重要作用，卻不知道這就是很多健身者增肌效果差的原因。
蔬菜和水果富含維生素和礦物質。肌肉鍛煉消耗大量維生素和礦物質。如果它們得不到有效的補充，就容易導致能量和物質代謝的紊亂和疲勞。
更重要的是，蔬菜水果中的壹些維生素和礦物質，如硼、鋅、Vc等，可以促進睪酮分泌，而睪酮有利於肌肉生長。充足的蔬果補充，往往能讓增肌事半功倍。此外，番茄紅素、Vc、Ve等。，富含蔬菜水果，具有良好的抗氧化作用，能有效清除力量訓練導致的體內過量氧化劑，從而保護肌肉細胞，促進疲勞恢復。
誤區5:睡前吃東西有助於增肌。
很多初級的增肌愛好者，尤其是身材偏瘦的，為了讓肌肉快速長大，喜歡睡前加餐。
但是壹段時間後，他們會發現自己的肌肉圍度沒有變化，但是肚子的厚度卻在壹天天增加，這讓他們非常苦惱和困惑。
其實道理很簡單。睡前吃多了，睡覺時身體新陳代謝變慢，熱量消耗不掉，必然會轉化為脂肪囤積。
那麽什麽時候加餐對增肌有幫助呢？首先，每次運動前30分鐘到1小時吃壹些蛋糕、香蕉等食物，保證運動過程中的能量供應；其次，要抓住每次運動後30分鐘內營養補充的“黃金期”，這是肌肉合成最旺盛的時期。補充壹兩個雞蛋或壹勺蛋白質，有助於修復和重建受傷的肌肉和組織，緩解肌肉酸痛等癥狀。