中小學生健康飲食常識
現在的孩子各方面壓力都很大，很多同學面對學習、家長、老師的壓力都會很難受。所以家長要重視孩子的營養健康，飲食上壹定要註意營養均衡。
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第壹條:食物多樣，以谷類為主，粗細搭配。
各種食物的營養成分並不完全相同，所以均衡的飲食必須由多種食物組成，以滿足人體的各種營養需求。其中，谷類是最好的基礎食物，應作為膳食的主要部分，提供的能量應達到總能量的壹半以上，這樣才能提供充足的能量，避免動物性食物攝入過多，有利於預防心腦血管疾病、糖尿病等慢性疾病。
另外要註意粗細搭配，少吃太細的米粉，常吃壹些粗糧、雜糧、薯類食物。
小貼士:
與雜糧交朋友:我們平時吃的米、面稱為面、米，除了面、米以外的雜糧雜豆稱為雜糧，包括小米、高粱米、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆。此外，糙米、全麥面粉等加工精度較低的大米、面粉也算作粗糧。粗糧營養均衡，如小米中鐵、鈣是大米的3 ~ 4倍，燕麥片富含膳食纖維，深色谷物胡蘿蔔素含量較多。每天多吃粗糧。
第二條:每天吃新鮮蔬菜和水果，深色蔬菜至少占壹半。
？蔬菜和水果能量低，是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源。深色蔬菜的營養價值壹般比淺色蔬菜好，淺色蔬菜富含胡蘿蔔素，是維生素a的主要來源，蔬菜和水果屬於不同類別的食物，不能互相替代。
小貼士:
好嗎？顏色？合理:深色蔬菜的營養價值壹般比淺色蔬菜好。常見的深色蔬菜，如深綠色蔬菜如菠菜、油菜、菠菜、芥菜、西蘭花、韭菜、菊花、小蔥等。紅色和橙色蔬菜西紅柿、胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒等。；莧菜、紫甘藍等。多吃深色蔬菜。
第三條:每天吃牛奶、大豆或其制品。
牛奶富含優質蛋白質和維生素，是膳食鈣的良好來源。大豆及其制品富含優質蛋白質、必需脂肪酸、維生素和膳食纖維，並含有多種植物化學物質。兒童青少年多喝牛奶，多吃豆制品，有利於生長發育，增加骨密度，延緩成年後骨質疏松的年齡。對於大量喝牛奶或有高血脂、肥胖、超重的人，可以選擇低脂或脫脂牛奶。
第四條:吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉。
？魚、家禽、蛋和瘦肉是優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源。但如果在不增加活動量的情況下吃得過多，就容易導致超重和肥胖，從而可能引發糖尿病、心血管等疾病，所以要適量食用。
第五條:食用新鮮衛生的食物，采用健康的烹飪方法，做到少鹽少油，口味清淡。
食用新鮮衛生的食品是預防食源性疾病、實現食品安全的根本措施。
每人每天不超過25克油，不超過6克鹽。健康的烹飪方法不僅可以減少營養物質的流失，避免或減少有害物質的產生，還可以避免油、鹽、糖的過量攝入。盡可能使用燉、燜、蒸或炒等烹飪方法，鹽、糖、胡椒、花椒等調料要適量。
小貼士:
謹防隱形鹽:除了鹽，醬油、味精、醬油、鹹菜、泡菜中也含有較多的鈉。20毫升醬油含鹽3克，方便食品中的壹些調味包、湯料包也含鹽量高。火腿、掛面、薯片等加工食品經常加鹽。
第六條:三餐定時定量，保證早餐吃好，合理選擇零食。
壹日三餐，間隔4-5小時。妳應該每天吃營養早餐。不吃早餐或營養不足，不僅會影響學生的體質，還會影響消化系統的功能，不利於健康。
在早餐、午餐和晚餐之外吃的食物被稱為零食。學齡兒童胃容量小，三餐食用量不壹定能滿足需要；遇到中考、高考的同學，往往睡得比較晚，有時比晚飯前晚4 ~ 6個小時。合理安排零食時間，選擇合適的零食，既能補充營養，又能提高學習效果。
第七:每天多喝水，少買少喝含糖飲料。
？每天喝1200 ~ 1500ml的水。飲水最好選擇白開水，少喝含糖飲料，避免能量攝入過多。國外有研究表明，經常喝含糖飲料會導致肥胖、齲齒、骨質疏松等疾病。
第八條:每天進行足夠的身體活動，保證1小時以上的戶外運動。
？每天進行足夠的體力活動，減少靜態活動，可以增加體質和耐力，保持健康的體重，對壹些慢性病也有壹定的預防作用。戶外活動還可以接受壹定量的紫外線輻射，有利於體內維生素D的合成，保證骨骼的健康生長。建議每天戶外運動時間最好在1小時以上，減少看電視和玩遊戲的時間。
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