如何有壹天成為肌肉男
力量訓練。
妳越強壯，妳的肌肉就越發達。做力量練習。做能鍛煉很多肌肉的運動:引體向上、仰臥舉重、舉重、啞鈴，最重要的是，深蹲。
剛開始的時候，用壹個空杠鈴，先學學怎麽做這個運動。然後逐漸增加重量。如果不知道如何開始，可以參考力量練習5*5訓練流程。每周三次，每次30分鐘。
壹天吃六次。
不要靠喝咖啡來消磨時間，午飯前什麽都不吃，然後午飯吃得很飽，晚上再吃夜宵。養成壹天吃六頓飯的習慣，不要忘記中間的時間。
吃早餐。如果妳不吃早餐，妳的身體會燃燒肌肉。想要從瘦子變成肌肉男，需要在起床後壹小時內進食，養成吃早餐的習慣。
每三個小時吃壹次:為每頓飯設定壹個時間，並嚴格遵守。早上7點早餐，10早午餐，1午餐，下午4點午餐，7點晚餐，10睡前點心。
食欲的變化。如果妳每天吃3000Kcal，試著早餐、午餐和晚餐吃600Kcal，其他吃400kcal。這個沒有準確的科學依據。重要的是每天/每周/每月的熱量，而不是每頓飯的熱量。
吃高熱量的食物。
蔬菜是健康食品，但對妳的肌肉生長沒有影響。比如250g的橄欖只含有100卡路裏。妳需要的是高熱量的食物。
完全碳水化合物:燕麥、大米、面條、面粉、土豆、紅薯、豆類等。200克純面粉含有700千卡熱量。
牛奶:如果不怕長肉和全脂牛奶，就喝脫脂牛奶。壹升全脂牛奶含有500千卡熱量。
堅果:杏仁、腰果、核桃、花生等。100克花生含500kcal，也可以試試花生醬。
健康脂肪:亞麻籽油、液體魚油、橄欖油等。1tbsp。每天可以增加300千卡的熱量。
多吃點。
皮包骨經常聲稱什麽都吃，就是不胖。其實什麽都不吃不胖的原因是妳沒有吃太多，這是妳可以改變的。
記錄卡路裏:記錄妳每周消耗的卡路裏。每天需要吃體重20倍的東西，現在可能很難達到，所以才瘦。
吃重*20Kcal的食物。如果妳的體重是140磅，那麽妳每天需要140 x 20 = 2800千卡的熱量。妳大概需要兩個星期才能習慣吃這麽多卡路裏，並保持記錄。
增加熱量。兩周後，每天增加500千卡熱量。如果妳還是像前兩周壹樣攝入那麽多熱量，就不會覺得惡心了。對於壹個體重140磅的人來說，兩周後熱量需要從2800千卡增加到3300千卡。
記錄重量。每周測量體重。如果妳增加了體重，妳仍然吃同樣的熱量。如果體重沒有增加，下周每天需要增加500kcal的熱量，堅持這樣做，直到達到滿意的體重。
獲取蛋白質。
妳需要攝入蛋白質來鍛煉肌肉，並從訓練中恢復。妳體重多少磅？妳應該每天至少攝入幾克蛋白質。以下是蛋白質的來源:
瘦肉:牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等。
禽類:雞肉、火雞、鴨肉等。
魚類:金槍魚、鮭魚、鯖魚等。
雞蛋:吃富含維生素的蛋黃。
乳制品:牛奶、奶酪、農家幹酪、酸奶等。
時間:沒有固定時間。
如果妳的體重是140磅，那麽妳中午可以吃壹罐金槍魚，200克誇克作為配餐，晚餐吃300克肉，每天喝500毫升牛奶，那麽妳就可以獲得140克蛋白質。
提前準備食物。
沒人有時間壹天三頓給自己做飯，提前準備會更方便。到吃的時候，從冰箱裏拿出來，用微波爐加熱2分鐘。
早上提前30-45分鐘起床，準備好當天的食物包括早餐，洗澡的時候讓冰箱裏的食物涼壹下就可以了。
晚上:如果早上起不來，可以在下班後準備第二天的食物。
其實並沒有聽起來那麽麻煩。反正妳要準備早餐，順便準備其他的飯菜。事半功倍。把剩菜留到明天吃。妳會習慣的。
帶上食物。
為了避免三個小時吃不下飯的情況，養成攜帶食物的習慣。
上班上學:提前準備好食物帶去上班或上學，問有沒有微波爐加熱；
看電影:隨身帶壹袋花生，而不是爆米花和冰淇淋，更健康，含熱量更多，還省錢；
出門:出門前吃好，帶壹袋花生和蛋白飲料，防止饑餓。
不介意在公共場合喝蛋白質飲料，不介意在同事出去吃營養食品的時候吃自己的食物。不管別人怎麽想，妳要長肌肉，要健康。
瘦到肌肉男的飲食，壹些刺激開始，用體重*20kcal來決定妳應該吃多少。
早餐:煎蛋，葡萄幹牛奶燕麥片，牛奶燕麥片卷；
午餐:誇克和蘋果，花生，蛋白質飲料；
午餐:米飯和金槍魚，火雞三明治，博洛尼亞面條；
晚餐:飯後米飯、豆制品及肉類或雞肉、水果；
睡前夜宵:酸奶奶酪和亞麻籽和堅果，壹杯牛奶。