1，富含維生素A和D的食物，含鈣高的食物，富含鋅的幹果。
富含維生素A的食物:胡蘿蔔、黃綠色蔬菜、雞蛋、黃色水果、菠菜、豌豆苗、
紅紅薯、青椒、魚肝油、動物肝臟、牛奶、乳制品、
奶油。
富含維生素B的食物:小米、玉米、糙米、小麥粉、豆類、肝臟、雞蛋。
此外，蔬菜和水果也富含維生素b。
富含維生素C的食物:櫻桃、番石榴、紅辣椒、黃辣椒、柿子、西蘭花、草莓、橙子。
芥藍花獼猴桃
富含維生素D的食物:魚肝油、沙丁魚、鯡魚、鮭魚、金槍魚、牛奶和奶制品。
富含維生素E的食物:麥芽、大豆、植物油、堅果、綠葉蔬菜、菠菜、
添加營養素，全麥，未精制的谷類產品和性片劑。
2.含鈣量高的食物
含鈣量高的常見食物
燕麥
在各種谷物中，燕麥的鈣含量最高，是精米的7.5倍。燕麥中的鈣吸收率雖然不如牛奶，但對預防缺鈣還是有好處的。如果燕麥和黑芝麻壹起煮成好吃的粥，補鈣效果更好。
菜豆
每100克帶皮蕓豆含鈣349毫克，是大豆的近兩倍。把五香蕓豆、梅子蕓豆當零食或開胃菜，是很好的補鈣方法。
芝麻醬。芝麻磨成芝麻糊後，消化性大大提高。吃壹湯匙芝麻醬(約25g)，其中含鈣約200mg。芝麻醬可以用來做涼菜醬、涮羊肉醬，也可以用在花卷、煎餅、火等糕點中。
榛子
榛子是各種堅果中含鈣量最高的，每100克烤榛子含鈣量高達815 mg，可以滿足成年人每天的鈣需求。但是堅果的能量壹般都比較高，每天壹小把就可以了。
牛奶
半斤牛奶含鈣300毫克，還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質和維生素，促進鈣的消化吸收。而且牛奶中的鈣更容易被人體吸收。因此，日常補鈣應以牛奶為主要食物。其他奶制品，如酸奶、奶酪和奶片，都是鈣的良好來源。健康提示:夏天也要選擇牛奶。
海帶蝦皮
海帶和蝦皮都是高鈣海鮮。如果每天吃25克，可以補充300毫克的鈣。它們還能降低血脂，預防動脈硬化。
海帶和肉壹起煮或者用冷醬煮都是很好的食物。蝦皮含鈣較多，25克蝦皮含鈣500毫克。所以用蝦皮做湯或者做餡都是不錯的選擇。
泥鰍
相同體重下，泥鰍的鈣含量是鯉魚的近6倍，帶魚的10倍。泥鰍和豆腐這兩種富含鈣質的食材合二為壹，絕對是補鈣菜。
豆制品
大豆是高蛋白食物，含鈣量高。500克豆漿含鈣120毫克，150克豆腐含鈣高達500毫克。其他豆制品也是補鈣的好產品。
豆腐
豆腐是植物性食物中最好的補鈣食物。大豆本身含有大量的鈣，豆腐凝固時要加入含鈣的凝固劑，所以不喝牛奶的人大多會有意識地多吃豆腐。但內酯豆腐並不是很好的鈣源，因為它不含鈣凝固劑，而是使用葡萄糖酸內酯作為凝固劑。同時內酯豆腐水分太多，蛋白質和鈣的含量很低。除了內酯豆腐，“日本豆腐”也不能用於補鈣。
動物骨骼
動物骨骼中80%以上是鈣，但它不溶於水，難以被吸收。所以在制作食物的時候，可以提前打碎，加入醋，慢慢煮。吃的時候，把浮油去掉，放點蔬菜，做個好吃的湯。
蔬菜
蔬菜中含鈣高的品種也很多。100g雪裏蕻含鈣230mg。大白菜、油菜、茴香、香菜、芹菜的鈣含量也在每100g 150mg左右。
3.富含鋅的幹果
炒葵花籽、炒南瓜子、山核桃、松子、花生等堅果含鋅量較高，想補鋅的朋友可以選擇這些堅果食用。
1，炒葵花籽。葵花籽的脂肪含量可達50%，主要是不飽和脂肪酸，不含膽固醇；亞油酸含量可達70%，有助於降低人體血液膽固醇水平，保護心血管健康。葵花籽富含鐵、鋅、鉀、鎂等礦物質，具有預防貧血等疾病的作用。葵花籽是維生素B1和維生素E的良好來源，有利於平靜情緒，防止細胞衰老，預防成人疾病。還具有治療失眠、增強記憶力的作用。對癌癥、高血壓、神經衰弱有壹定的預防作用。
經常吃炒葵花籽可以美容養顏，改善脫發癥狀。建議每次吃80克左右。
2.炒南瓜子。南瓜子又名白瓜子，可生吃，也可熟吃，具有殺蟲、治療前列腺疾病的食療作用。能很好地殺滅人體內的寄生蟲，對血吸蟲幼蟲也有很好的殺滅作用，是血吸蟲病食療的首選。每天吃50克左右的南瓜子，可以有效預防前列腺疾病。南瓜子中含有豐富的泛酸，可以緩解靜止性心絞痛，降低血壓。有報道稱，過量食用南瓜子會導致頭暈。衛生條件差的地區的人們可以經常吃它來驅蟲。胃熱患者要少吃，否則會感覺腹脹、悶。
3.山核桃木。山核桃仁脆甜，香氣逼人。可用於榨油、油炸食品，也可作為制作糖果、糕點的調料。山核桃果仁含蛋白質7.8-9.6%，人體必需的7種以上氨基酸，含量高達25%。還含有人體所需的22種微量元素，其中鈣、鎂、磷、鋅、鐵非常豐富。據資料分析，每公斤核桃仁等於9公斤鮮奶或5公斤雞蛋和2公斤牛肉的營養價值，比牛奶、雞蛋、牛肉更容易被人體吸收。核仁還有潤肺益氣、養血平喘、潤燥化痰、祛虛寒的功效。
4.松子。松子的營養價值很高。每100克松仁肉中含有16.7克蛋白質、63.5克脂肪、9.8克碳化合物、78毫克礦物質鈣、236毫克磷、6.7毫克鐵和不飽和脂肪酸。松子中的脂肪成分主要是亞油酸、亞麻酸等不飽和脂肪酸，能軟化血管，防止動脈粥樣硬化。此外，松子富含磷，對人的大腦和神經也有好處。對老年慢性支氣管炎、支氣管哮喘、便秘、類風濕性關節炎、神經衰弱、頭暈患者有壹定的輔助治療作用。
5.花生。花生果實含有蛋白質、脂肪、糖、維生素A、維生素B6、維生素E、維生素K以及鈣、磷和鐵等礦物質。它含有人體所需的八種氨基酸和不飽和脂肪酸，包括卵磷脂、膽堿、胡蘿蔔素和粗纖維。脂肪含量44%-45%，蛋白質含量24%-36%，糖分含量20%左右。它富含維生素B2、PP、A、D、E、鈣和鐵。還含有硫胺素、核黃素、煙酸等維生素。能促進人腦細胞發育，增強記憶力。