壹周健康早餐(98)-大蒜是超級健康的食物嗎？
大蒜起源於中亞和地中海，漢代傳入中國。已經吃了近兩千年了。世界上很多文化，如古埃及、古巴比倫、古希臘、古羅馬、古代中國，都有用大蒜入藥治病的傳說和方法。
根據古代醫案和民間口述史，很多人認為大蒜或加工過的大蒜有益健康。那麽現代科學是怎麽看待大蒜的呢？大蒜真的是超級健康的食物嗎？本期《食與心》為妳解答這個問題。
現代營養學研究表明，大蒜是壹種低熱量、營養豐富的食品。3克生蒜的熱量約為4.5卡，可滿足2%的錳、2%的維生素B6、1%的維生素C和1%的硒的日常需要。含纖維0.06克，蛋白質0.2克，碳水化合物1克；它還含有相當數量的鈣、銅、鉀、磷、鐵和維生素B1。但就營養成分和熱量而言，大蒜擊敗了目前追捧的幾乎任何昂貴的超級食物。
現代醫學研究也證實了大蒜的許多保健價值，主要包括以下九個方面:
1.增強免疫力，預防感染
壹項為期12周的研究發現，與安慰劑組相比，每天服用大蒜補充劑的人，感冒次數減少63%，感冒時間減少70%。
另壹項研究也發現，每天服用大蒜提取物可以減少61%的感冒次數。
降低血壓
大蒜有助於高血壓患者控制血壓。研究發現，連續24周每天服用大蒜補充劑(相當於12克大蒜)，其降壓效果與阿替洛爾/氨酰丙醇相當。
降低膽固醇
對於高血脂人群，補充大蒜有助於降低總膽固醇和壞膽固醇(LDL)水平，但對好膽固醇(HDL)和甘油三酯水平沒有影響。
4.預防阿爾茨海默病和帕金森病
大蒜中豐富的抗氧化物質可以幫助人體降低氧化應激，減少氧自由基對大腦和神經的損害，從而預防神經退行性疾病，延緩認知退化，降低阿爾茨海默病和帕金森病風險。
預防癌癥
2021最新流行病學證據顯示，乳腺癌已經超過肺癌，成為全球發病率最高的癌癥。研究發現，經常吃壹種大蒜醬(每天1次以上)的女性，患乳腺癌的風險降低67%。這種醬被稱為“sofrito”，是加勒比海地區的人們經常在家制作的壹種調味醬。它主要由大蒜、洋蔥、番茄、胡椒和香菜制成。
除了乳腺癌之外，還有報道稱大蒜可以降低結直腸癌、前列腺癌、卵巢癌、食道癌、喉癌、口腔癌、腎癌等癌癥。從20世紀90年代開始，用大蒜和大蒜油治療幽門螺桿菌已有20多年的報道。
延長壽命
《世界健康觀察》的專題中介紹了食物與心靈:本世紀以來發達地區人民過早死亡、未活到平均預期壽命的前兩大因素是心腦血管疾病和癌癥。由於大蒜可以降低血壓和膽固醇，可以明顯降低腦血管疾病的風險，並且可以預防癌癥和避免老年人的認知能力退化，因此它是促進健康和長壽的自然結果。
7.提高運動成績
在古希臘，人們曾經給運動員吃大蒜來提高他們的成績。大蒜也是最早用於開發運動藥物的材料之壹。
現代動物實驗發現大蒜可以提高嚙齒類動物的運動成績，但相關的人體研究很少，大蒜是否能提高運動成績還存在爭議。但也有研究發現，心臟病患者服用大蒜油可以提高運動成績；運動的人服用後可以減輕運動後的疲勞。
8.促進重金屬的排放
大蒜可以減輕重金屬對人體器官的損害，促進重金屬的排出，這可能與大蒜中的含硫化合物或大蒜對腸道屏障的調節作用有關。
汽車電池廠工人由於長期接觸高鉛環境，血鉛含量往往高於普通人。在壹項研究中，汽車工廠的工人被招募為研究對象。實驗組補充大蒜素(1200μg/次)，每日3次，連續4周，對照組補充降血鉛藥物青黴胺。幹預後10天，發現兩組血鉛水平明顯降低，周圍大蒜素幹預可使血鉛含量降低19%。同時，大蒜素幹預也能改善鉛中毒相關的易怒、頭痛、腱反射、收縮壓異常等癥狀，而藥物幹預對這些癥狀無影響。
9.促進骨骼健康
每天補充大蒜(相當於2克大蒜)還可以通過增加雌激素來降低骨質疏松和骨關節炎的風險，這對更年期女性改善骨骼健康非常有意義。
壹張圖了解大蒜的保健價值
美食暖心總結:
接下來，我們將繼續早餐系列。《食與心》將介紹幾種既能為我們提供熱量又能保護菌群的Aauto快早餐，供大家參考。
第1天。烤乳酸菌蛋糕+酸豆奶+雞蛋+牛油果。
第二天。乳酸菌全麥餡餅+酸豆奶+雞蛋+核桃仁+紅蜜柚。
第三天。乳酸菌全麥烘焙+酸奶+奶酪+核桃+橙子+李子。
第四天。乳酸菌全麥面包+酸奶+黑豆+山核桃+紅葡萄柚。
第五天。飯團+酸豆奶+皮蛋+山核桃+蘋果。
第六天。乳酸菌全麥活性炭蛋糕+酸奶+奶酪+杏仁+獼猴桃
第七天。蒸南瓜蒸紫薯+豆漿+皮蛋+什錦堅果+番石榴。
認真的朋友可能會發現，這些早餐有很多共同點，主要是必需的蛋白質食物(豆漿、酸豆漿、酸奶、雞蛋、皮蛋、奶酪)、主食(乳酸菌的全麥面包、乳酸菌的全麥餡餅、乳酸菌的全麥烘焙、乳酸菌的烘焙餅、蒸南瓜和蒸土豆)、水果蔬菜(蘋果、橙子、李子和紅土豆)。蛋白質增強妳的免疫力，碳水化合物為妳的大腦提供燃料，粗纖維讓妳的腸道細菌享受高度多樣化的生活條件。小貼士:酸奶要自己做，添加劑和糖的攝入要省略。不建議使用市售酸奶代替(含有糖和添加劑)。可以用自制的雜糧粥或者全谷物豆漿代替，但同時可以減少主食的攝入，增加蛋白質的攝入。用於食物和心臟的酸奶都是自制的NS8酸奶。
關於食物和心臟的小貼士:
參考材料
/nutrition/11-證實大蒜對健康有益