適合初學者的訓練有哪些？具體怎麽訓練呢？

不論男女，只要是剛進入健身房，就會完全不知道該做些什麽。所以，今天的訓練從基礎的地方開始講，這是壹次適合初學者的訓練。

雖然這是針對初學者設計的，但並不表示進階的人不能做。我們會用很多基礎的動作，設計超級組，制定適合初學者的上半身訓練。

在訓練開始前，先說明壹些妳應該知道的事情。超級組的訓練方式，可以用到更多的肌肉，也能維持妳的心跳。

如果妳剛開始健身，想要減輕體重，瘦下來，就要讓休息時間短壹點，最好不要超過1分鐘的時間。

很多人也會問，初學者要選擇什麽重量，我建議先用最輕的重量，看看這樣的效果如何。

妳壹開始先用5磅的重量，如果太重，也可以選擇1磅或是2.5磅的啞鈴。當選擇自己要用的重量時，要具有挑戰性，但也要是可以完成壹組的重量。

我們壹組都要做12下，妳應該要能夠完成12下，而最後的3到4下應該要讓妳感到很辛苦，但不要用太重的。

在這過程中，良好的姿勢是非常的重要的。現在要開始進入訓練的部分了。

我們的第壹組超級組，會針對肩膀。首先我們要用肩前舉和肩側舉交替的動作。

如果妳想讓體格更平衡的發展，那就不要把動作停在水平的位置，而是向上擡多壹點，更多的鍛煉到妳的斜方肌。但如果妳只想練肩膀，那就停在水平的位置就好。

做完肩前舉和肩側舉交替的動作後，我們直接做單純的肩側舉。

連續做完這兩個動作之後，妳要休息1分鐘，這組超級組的動作，都要做3組，每個超級組的組間休息，都是1分鐘，要連續做完3組。

第二組超級組，我們要開始練胸，這用壹組啞鈴就能很容易完成訓練。

首先從胸推的動作開始，妳要讓手肘超過身體平面，讓掌心朝向彼此，讓手肘維持在身體兩側，然後將啞鈴向上推，推到最高的位置。

在向最高處的推的過程中，讓掌心慢慢向前，之後在雙臂下落的時候，將向前的掌心收回，內旋。

然後直接轉換成鉆石胸推，這動作更專註在三頭肌上，讓動作標準壹點，速度放慢。

同樣的動作模式，但是雙手壹起握住壹只啞鈴，讓妳的手肘維持在身體兩側，往上推的時候要用到三頭肌。

接下來要換成第三組超級組動作，會針對二頭肌和三頭肌。

首先是交替彎舉，要確保妳的手肘固定在身體兩側，動作放慢，身體不要晃動，要讓核心肌群保持緊繃。

兩只手交替屈伸肘部，舉起來的時候讓掌心朝上，將啞鈴完全貼到二頭肌上。

直接轉換成下壹個動作?頸後臂屈伸，要鍛煉三頭肌。

這時妳要將手肘固定在耳朵旁邊，握住壹只啞鈴，雙手向上伸直，然後保持大臂的位置不動，屈伸手肘，讓啞鈴慢慢上下位移。

這時從後面的角度看，妳的手掌全程都會朝上，讓啞鈴來回移動。

第四組，也是最後壹組超級組，首先會從啞鈴劃船開始，妳要用屈體的姿勢，讓腳前後站會比較容易保持平衡。

把啞鈴拉高，這個動作是要練背，要讓背肌保持緊繃，讓手肘和啞鈴靠近身體兩側，兩邊分開進行。

繼續保持屈體的姿勢，讓掌心朝著自己，把啞鈴拉起來，拉的時候不要移動背部。

下壹個動作，我們就要專註在三角肌後束上，手臂屈伸，維持壹樣的起始動作，但是這回不是將啞鈴拉向身體。

而是將啞鈴固定在身體側面，屈伸手肘，小臂帶動啞鈴向後，擠壓三角肌後束。

要記住，這些超級組的動作都要做3次，或是妳可以把這次的訓練用循環的方式完成，看妳的運動習慣。