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食物營養
人體能從食物中獲取的熱能和營養素的總稱。
食物營養價值的評價食物的營養價值是指食物中所含的熱能和營養物質能滿足人體營養需要的程度。對食物營養價值的評價主要基於以下幾個方面:①食物中所含的熱能和營養成分的多少，包括蛋白質中必需氨基酸的含量及其比例，脂類要考慮飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例。②食物中各種營養素的消化率主要是蛋白質、脂類、無機鹽和鈣、鐵、鋅等微量元素的消化率。③食物中所含各種營養素在人體內的生物利用率，特別是蛋白質、必需氨基酸、鈣、鐵、鋅等營養素經消化吸收後在人體內可被利用的程度。④食物的色、香、味、形，即感官狀態，可以通過條件反射影響人的食欲和消化液分泌的質和量，從而明顯影響人體對這種食物的消化能力。⑤食物的營養質量指數。食品價格不壹定反映食品的營養價值。食物的營養價值是相對的。同壹種食物的營養價值可以因品種、產地、成熟度、研磨程度、加工烹飪方法而有很大差異。
各種食物的營養價值根據對人體的營養意義，食物分為8大類。
(1)麥片。指禾本科作物的種子，主要是大米、面粉、玉米、小米、高粱等。，約占中國人熱量來源的70%。谷物含蛋白質6% ~ 10%，但生物利用率低。它含有70% ~ 80%的碳水化合物，主要是澱粉，消化率高。含有壹定量的膳食纖維。磷、鈣、鐵等無機鹽的生物利用率低。含有較多的維生素B1和煙酸，但經過堿處理後才能被人體利用，含有較少的維生素B2。玉米和小米含有少量胡蘿蔔素。谷物種子研磨過細會損失較多的維生素和無機鹽，糙米適宜的出米率為92% ~ 95%，小麥為81% ~ 85%。淘米過度、棄米湯、加堿不當也會損失營養成分。
②豆類食物。指豆科作物的種子及其產品，包括其他油料作物。大豆含有35% ~ 40%的蛋白質，是壹種營養價值很高的優質蛋白質。特別是賴氨酸較多，是彌補各種蛋白質營養不足的理想食物。大豆含油脂17% ~ 20%，其中人體必需脂肪酸亞油酸約占50%，是其他任何油脂無法比擬的。大豆含有30%左右的碳水化合物，其中壹半不能被人體利用，所以在考慮大豆的營養價值時，以壹半計算碳水化合物是合適的。大豆還含有鈣、鐵、鋅、維生素B1、維生素B2和煙酸。大豆中還含有抗營養因子，對人有不良的生理影響，但經過適當處理(如濕熱、發酵、發芽等)可基本消除。).大豆加工成豆制品後，消化率可從全豆的60%提高到90%左右。其他豆類如赤小豆、綠豆、花生、葵花籽等與大豆相似，但蛋白質營養價值略低。
3蔬菜和水果。它是胡蘿蔔素、維生素C和鈣、鐵、鉀、鈉等元素的重要來源。其中所含的膳食纖維、有機酸和芳香物質也有利於刺激食欲，促進消化。維生素C較多的蔬菜主要是葉類蔬菜，如菜花、白菜等，特別是那些新陳代謝旺盛的蔬菜，如嫩葉、芽、花等。柑橘、山楂、鮮棗、獼猴桃是最豐富的水果。深綠色和黃綠色的蔬菜水果含胡蘿蔔素較多，如莧菜、韭菜、胡蘿蔔、紅薯、芒果、杏等。蔬菜水果常因加工烹飪不當而損失營養成分，如切洗損失、加熱氧化、金屬離子催化劑損壞等。，這是應該註意的。壹些野菜和野果往往富含維生素和無機鹽，是很有開發利用前景的食物資源。蔬菜中壹些傳統上被丟棄的部分，如蘿蔔芽和芹菜葉，分別含有較多的鈣、胡蘿蔔素、維生素B1、B2和C，要註意充分利用。
④畜禽肉類食品。能為人體補充優質蛋白質和部分脂肪，無機鹽含量少但易吸收利用。它也是維生素A和B2的重要來源。豬肉蛋白質含量低，飽和脂肪對人體健康有害，而雞肉或食草動物肉蛋白質含量高，所以營養學家、畜牧專家和食品生產管理部門都主張用雞肉代替豬肉。
⑤魚類等水生食物。蛋白質的營養價值與畜禽肉相當，多不飽和脂肪酸70% ~ 80%，膽固醇含量低，因此遠遠優於畜禽肉。無機鹽和鐵、鈣等微量元素比畜禽肉高幾倍到十幾倍，並富含碘和維生素B2、煙酸。魚肝含有豐富的維生素a和d，魚類以外的海洋動物與魚類的營養價值相似。海帶、紫菜等海洋植物含有10% ~ 30%的蛋白質，還含有較多的鈣、鐵、碘和維生素。海鮮中的砷是有機砷，對人體無害。有的含粗纖維多，影響消化。
⑥蛋類食物。雞、鴨、鵝蛋的化學成分基本相似。鮮雞蛋含蛋白質約13% ~ 15%，營養價值最高，是營養學實驗研究的理想蛋白質。它含有更多的維生素A、D和B2。鮮雞蛋含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶，容易被微生物汙染，不適合生吃。蛋白質的烹飪方式對營養價值影響不大。
⑦奶類食物。人乳和動物乳對各自新生後代的營養價值最高，但對其外星後代的營養價值較低，因此對嬰兒應強調母乳餵養。使用牛奶時，要模仿人乳的成分，調整其營養成分，主要是加水稀釋酪蛋白，補充乳(蔗)糖和維生素A、D等。牛奶含有更多的蛋白質和鈣，也是維生素A和B2的良好來源，但它含有較少的鐵。如果不補充鐵，容易導致缺鐵性貧血。奶粉和煉乳的營養成分與鮮奶基本相同。
8食品加工品。除了上面提到的，主要還有罐頭、食用油、酒類、飲料、調味品、糖果糕點等。它們的營養價值主要取決於其原料的構成，在人體營養素來源中並不占據重要地位。
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白領必備的營養食品；
說到白領，就是在辦公室工作，從事腦力勞動的人，比如經理、技術人員、政府公務員等。，有幹凈的辦公環境，收入水平高，工作節奏緊，工作壓力大。白領們看似光彩照人的外表，已經逐漸難以掩蓋其潛在的健康問題。脂肪肝、高甘油三酯血癥和高膽固醇血癥是白領人群中最常見的三種疾病。
目前社會上關於白領營養健康的信息很多，很多來源不明，缺乏可靠的研究依據，極大的混淆了人們的觀念。吃什麽，怎麽吃，是很多白領下班後最關心的事情。長期以來，牛奶壹直被認為是壹種營養價值很高的營養食品。最近社會上關於牛奶的爭論，確實讓追求健康的白領們很困惑。有人說牛奶是引發各種疾病的危險品，有人說牛奶是美容產品，有很多功能。牛奶是營養品、危險品還是美容產品？
保健食品維生素
這種懷疑是由最近的不當報道和人們普遍缺乏營養知識造成的。在市場上，有人聲稱“牛奶會導致兒童骨質疏松和哮喘；雞蛋會誘發過敏，蛋白質太多；紅肉會導致大腸癌；最好少吃魚。”有壹段時間好像動物性食物不能吃，吃了會得各種病。壹位美國學者認為，動物性食物是導致肥胖、糖尿病、癌癥、自身免疫性疾病，甚至骨病、腎病、眼病、腦病的罪魁禍首。尤其是“奶類食物會促進癌癥和骨質疏松癥”以及“牛奶是給牛喝的，不是給人喝的”等類似觀點，吸引了人們的眼球，同時也迷惑了很多人。
那麽奶慌是某些書的“炒作”，還是真的如此？
營養學家水果
牛奶是最好的營養品。
首先，我們來看看牛奶的營養價值。牛奶是壹種營養成分齊全、成分配比適宜、易於消化吸收、營養價值高的食品。主要提供優質蛋白質、鈣、維生素A、核黃素等豐富的營養物質，可以減緩疲勞，提高工作效率。是維持身心活動的絕佳營養食品。白領工作緊張，飲食不規律，往往由於膳食結構不均衡導致微量營養素缺乏。特別是壹些白領女性，為了塑造美好的身材，往往采取節食等手段，嚴重影響身體健康。因此，白領需要增加優質蛋白質、維生素和礦物質的攝入，以平衡膳食結構。牛奶豐富全面的營養價值可以很好的滿足白領的這種需求。世界上很多國家的膳食指南都提到，牛奶及其制品要適量食用。針對我國奶類食物攝入量低、膳食鈣攝入不足的情況，《中國居民膳食指南》建議應常食奶及其制品，《中國居民平衡膳食寶塔》建議每天應食用100克奶及乳制品。根據中國疾病預防控制中心和美國北卡羅來納大學聯合開展的“中國居民健康與營養調查”縱向跟蹤項目的數據，從1989到2004年，20-35歲的城市年輕女性(大多數白領女性的年齡)牛奶攝入量有所增加，但仍不足平衡膳食寶塔推薦量的壹半。所以，白領們，在目前的飲食情況下，不僅不能減少牛奶的攝入量，反而應該適當增加牛奶的攝入量。
2.牛奶≠危險品
論壇博客專題線
所謂“牛奶有害”論是在西方發達社會背景下，從認為動物性食物攝入過多、慢性病嚴重影響社會發展的角度提出的。他們忽視了中國社會正處於轉型期，營養過剩和營養不足並存的現實。需要指出的是，任何過量的食物都是有害的，僅僅把壹種食物拿出來，貼上不吃有危險的標簽，無疑是片面和不真實的。我們應該正視這樣壹個事實，基於中國的營養狀況，中國人乳食品的消費量仍然很低。過分誇大動物性食物的危害，全盤否定動物性食物，特別是奶、蛋、禽、魚、蝦等營養成分合理的食物，必然會增加我國營養不良的情況，造成某些營養素缺乏的風險，所以危害很大。
3.牛奶是壹種普遍的美容產品
楊食療餐飲營
關於牛奶在白領生活中的地位，甚至有人稱之為不可多得的美容產品。壹位“醫生”在宣傳排毒餐的同時也不忘宣傳牛奶美容的理論，聲稱牛奶中所含的豐富營養成分更適合外用，可用於防止皮膚幹燥、修復皺紋、打造美白肌膚、去除眼部浮腫。這種論調無疑是為了抓住愛美愛時尚的人的眼球，迷惑人。然而在工作壓力與日俱增的中國，健康問題才是白領最關心的。把營養奶當成全民美妝產品，可能是這個“醫生”的壹廂情願。他片面鼓吹牛奶的美容功能，卻否定牛奶的營養功能，無疑會誤導人們輕視身體內部的慢性疾病，這也是不可取的。
合理的飲食和科學的營養搭配是健康的保證，也是提高工作效率和競爭力的前提。中國營養專家認為，任何食物都不能過量食用，應遵循中國居民膳食指南，創造多樣合理的飲食環境。特別是對於白領來說，經常飲用牛奶及其制品是增強體質、補充鈣和維生素的有效途徑。中國奶類食物的攝入水平很低。在這種情況下，我們不考慮如何解決中國的營養缺乏問題，而是擔心牛奶過量導致的癌癥甚至幾乎所有的疾病。看來牛奶已經成為天下第壹毒了。是不是很奇怪！所以我們建議白領多學習壹些營養知識，從而樹立正確的營養觀，對待眼花繚亂的虛假報道，增強自己的鑒別判斷能力。
壹周營養食譜
星期壹:
早餐:牛肉粉，包子。蜂蜜水。
午餐:木耳炒大白菜，烤魚，酸奶。兩種大米(大米、玉米渣)
晚餐:肉末豆腐，番茄雞蛋湯，酸辣土豆絲。
星期二:
早餐:牛奶，煎蛋，面包，香蕉。
午餐:魚香肉絲，炒豆芽，酸奶。
晚餐:涼拌金針菇，豆瓣鯽魚，青菜肉片湯。
星期三:
早餐:蒜蓉肉絲炒粉，豆漿，打好的雞蛋。
午餐:宮保雞丁，清炒四季豆。酸奶。
晚餐:參元湯，芹菜炒幹，香腸，主食，玉米饅頭。
星期四:
早餐:炒飯，蜂蜜水，壹個水果。
午餐:番茄烤花菜，排骨鵪鶉蛋。
晚餐:炒魚，烤茄子，蒸雞蛋。
星期五:
早餐:包子，黃酒煮雞蛋。
午餐:酸辣蓮藕丁，紅燒雞。壹個水果。
晚餐:管骨紅燒海帶，榨菜肉絲，炒菜。
星期六:
早餐:三鮮年糕，煎蛋。
午餐，水煮新對蝦，炒青菜，辣豆腐，青椒絲。
晚餐:牛肉、三鮮湯、炒菜。
註意:壹日三餐宜幹宜稀，葷素搭配，常吃粗糧、黑色食物、菌類。水果和牛奶是不可缺少的。有幹果的小吃。