做了5款營養「蔬果汁」，減肥、控糖放心喝
我們不推薦喝果汁，理由主要有這麽三個，不過這些問題也都有應對方法，下面就系統講講。
最後再給大家 推薦5款適合早餐喝的營養「蔬果汁」 ，每種食材的配料我都寫清楚了，早餐來不及做菜，各種食材混在壹起，只需2分鐘就能喝上。
1、 水果榨成汁咕咚咕咚喝起來輕松，容易喝多
如果是自己榨汁，榨汁時就控制好水果的量，這就不是問題了。
中國居民膳食指南建議 每日水果上限是350克 ；那咱們直接吃和榨汁的水果加起來就控制在350克以內，我們還可以給直接吃的水果和榨汁喝的水果定好份額，比如直接吃200克，榨汁就榨150克。
2、 水果中的糖分會遊離出來，這不利於血糖控制
關於這壹點，有3個解決方法。
1）選擇糖含量低些的水果榨汁
中國居民膳食建議每天添加糖最好控制在25克以內，如果我們選糖含量在10克/100克以內的水果榨汁，而且每天就用150克水果榨汁，那由水果攝入的遊離糖也不會超過15克，這樣來源於其它食物的添加糖還有至少10克的限額可用。
2）果汁作為加餐，榨汁時可以加點車前子殼粉
車前子殼粉的富含可溶性膳食纖維，在胃腸道中可以降低胃排空率，進而有利於葡萄糖吸收入血，也就是有利於血糖控制。
3）果汁作為正餐，搭配充足的蔬菜和蛋白
充足的蔬菜可以提供豐富的膳食纖維，有利於延緩血糖上升。
肉、蛋、奶、豆等富含蛋白的食物，不僅能降低胃排空速度，減緩葡萄糖吸收入血，還能促進胰島素分泌，這也能幫助控制血糖。
具體建議妳每頓正餐都吃1-2拳頭蔬菜，1拳頭蛋白。
像早餐時間緊張，不想開火做菜，妳還可以把蔬菜、水果、牛奶、堅果混搭著打成汁，這樣升血糖的速度也不會太快。
3、榨汁過程中容易損失膳食纖維，以及怕氧化的維生素比如維生素C
用破壁機直接榨汁，都不用過濾掉渣渣，這樣就不會損失膳食纖維了，至於怕熱的維生素C，我們可以選擇用 冰水榨汁 ，或者用冷藏的食材榨汁。這樣可以降低破壁機刀頭因為轉動升高的溫度，減少維生素C的損失。
另外榨出來的果汁 盡快喝掉 ，縮短果汁暴露在空氣中的時間，也能減少維生素C流失。
不管我們在減肥，還是要控血糖，果汁真的 不是絕對不能喝 。我小結壹下，就是做到以下4點完全可以放心喝。
1、 每天榨汁的水果限量，比如只有150克
2、 選擇糖含量10克/100克以內的水果
3、 作為加餐，榨汁時加點車前子殼粉
4、 作為正餐，搭配充足的蔬菜和蛋白
5、 用不去渣的破壁機榨汁
6、 用冰水榨汁
7、 榨汁後立刻喝
為了讓顏色更好看，每壹款還專門搭配了顏色接近的食材。但是因為牛奶的乳白色、豆奶的乳黃色比較強勢，所以沒有達到預期的非常引人食欲的黃色、紅色、紫色……不過絕不是黑暗料理，都還挺好喝的。
按照食譜的量，做出來差不多都是600毫升，妳可以主食和「飲品」之外的食物吃之前喝300毫升，吃之後再喝300毫升，如果妳覺得量太大了，可以減少壹下飲品中奶或豆奶的量。
第1款營養飲品 240千卡
100克黃彩椒 26千卡
50克球生菜 6千卡
100克獼猴桃 61千卡
250毫升脫脂牛奶 85千卡
10克腰果 61.5千卡
獼猴桃的酸甜口感占了上風，如果我不說，妳都嘗不出來加了彩椒，還是挺好喝的， 推薦指數4顆星。
重點營養解讀
黃彩椒和獼猴桃 維生素C 含量都很豐富，僅它們兩個就含有166毫克的Vc，Vc的每日推薦攝入量是100毫克，所以就算榨汁時損失壹點兒也不怕。
早餐搭配建議
再搭配2片全麥面包和1個雞蛋，就是營養豐富的壹頓早餐了。全麥面包建議選擇全麥粉含量在40%以上的，沒有額外添加糖的。
第2款營養飲品 311千卡
100克紫甘藍 25千卡
50克胡蘿蔔 16千卡
100克梨 51千卡
250毫升原漿豆奶 163千卡
10克核桃 56千卡
原漿豆奶的味道特別突出，壹點都喝不出紫甘藍的味道，是不愛吃紫甘藍的朋友的福音， 推薦指數4顆星。
重點營養解讀
紫甘藍富含的 花青素 ，胡蘿蔔富含的 β-胡蘿蔔素 都有抗氧化的效果，核桃還富含人體必需的脂肪酸 α-亞油酸 ，這是壹種通過常見烹調油攝入比較少的脂肪酸。
早餐搭配建議
再搭配50-75克純燕麥片、1顆雞蛋就是營養豐富的壹頓早餐了。
挑選燕麥片註意看壹下包裝上是否有β-葡聚糖含量， 選β-葡聚糖含量較高的 ，因為它是燕麥片中最重要的營養成分，可以促進腸道蠕動，減緩葡萄糖吸收入血。
第3款營養飲品 252千卡
100克西芹 17千卡
50克黃瓜 8千卡
100克哈密瓜 34千卡
40克牛油果 68千卡
200克無糖酸奶 125千卡
冷水 75毫升
無糖酸奶的酸味壓過了哈密瓜的甜，總體口感偏酸，略微能嘗出黃瓜的味道，西芹的味道都被淹沒了， 推薦指數3顆星。
重點營養解讀
牛油果富含和橄欖油壹樣的 單不飽和脂肪酸——油酸 ，用單不飽和脂肪酸替代部分飽和脂肪酸有利於心血管 健康 。如果沒有用橄欖油炒菜的習慣，經常吃些牛油果也可以。
早餐搭配建議
再搭配200克蒸地瓜/土豆/貝貝南瓜、50克即食雞胸脯肉，就是營養豐富的壹頓早餐了。選擇即食雞胸脯肉時主要看營養成分表，選擇鈉含量相對低些的，比如低於300毫克/100克的。
第4款營養飲品 286千卡
100克番茄 15千卡
50克紅彩椒 13千卡
100克西瓜 31千卡
15克奇亞籽 64千卡
250毫升原漿豆奶 163千卡
預計是紅彤彤很有食欲的顏色， 現實是原漿豆奶的黃太強勢了，所以成了淺橙色。西瓜的甜味和豆奶的香味比較突出，嘗不出番茄和彩椒的味道， 推薦指數4顆星。
重點營養解讀
番茄、紅彩椒、西瓜都富含抗氧化的 番茄紅素 ，奇亞籽和核桃壹樣，也富含人體必需脂肪酸 α-亞油酸 。
早餐搭配建議
再搭配130-180克米飯，撒上25克肉松，就是營養豐富的壹頓早餐了；買肉松時註意選脂肪和鈉含量都低些的，比如脂肪含量低於5克/100克，鈉含量低於500毫克/100克。
第5款營養飲品 274千卡
100克西蘭花 27千卡
50克生菜 6千卡
椰子水100毫升 20千卡
250毫升全脂牛奶 163千卡
10克扁桃仁 58千卡
顏色沒有西蘭花那般翠綠，不過口感清爽、甘甜，還有扁桃仁的堅果香， 推薦指數5顆星。
重點營養解讀
西蘭花在蔬菜裏算 維生素C 含量很豐富的，56毫克/100克，沸水焯1分鐘後，撈出榨汁可以減少苦味。
早餐搭配建議
再搭配70-100克的饅頭，30-50克鹵牛肉，就是營養豐富的壹頓早餐了。鹵牛肉可以自己鹵好分裝，也可以購買現成的，還是要選鈉含量相對低的。
這就是谷老師給大家推薦的5道營養飲品，以及營養早餐的搭配建議。
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