熱量和壹天食譜
午餐：60克面條或是米飯，壹碗湯，足夠的蔬菜，30克面包及水果下午茶：水果或脫脂酸奶
晚餐：150克魚類或是雞肉，兩個熟土豆，50克主食調味品：30克食用油，10克白糖，10克奶酪
註：熱量***1600~1800卡，蛋白質12%~16%、脂肪22%~25%、碳水化合物50%~60%
每日800卡食譜(壹) 菜名 份量 作法
早餐 1、燕麥牛奶
2、烤全麥土司
燕麥片1湯匙
低脂牛奶240c.c.
全麥土司1-2片
午餐 1、飯
2、鹵雞塊
3、燙青菜
4、蒸蛋
5、葡萄柚
五谷雜糧飯1/4碗
雞塊(約手掌1/2大的量)
地瓜葉1碗
蛋1粒
葡萄柚1/2顆
醬油、蒜泥拌勻
晚餐 1、 清湯面
2、柳丁 面1團、肉絲(約3指大的量)、小白菜1/2碗、榨菜1/4碗
1顆
蔥花、鹽少許
每日800卡食譜(二)
菜名 份量 作法
早餐 1、綜合果汁
2、水煮蛋 苦瓜1/4、青椒1/2、大黃瓜1/2、芹菜1/4、蘋果1粒
蛋1粒 不加糖、不加蜂蜜
午餐 1、香菇雞湯面
2、燙青菜
3、鹵海帶、豆幹
4、蘋果 香菇少許、雞肉(約手掌1/2大的量)、蒟蒻面1把
花椰菜1碗
海帶2個、五香豆幹2塊
蘋果1粒 雞去皮
醬油、蒜泥拌勻
晚餐 1、清蒸鱈魚
2、涼拌茄子
3、蛤蜊絲瓜湯
4、芭樂 鱈魚(約手掌1/2大的量)
1條
蛤蜊5-8粒、絲瓜1/4
芭樂1/2 姜花、蔥花、醬油少許
白醋、糖、蒜泥、醬油少許
以下食譜總熱量約1000千卡
例1
早餐： 脫脂牛奶（或豆漿、豆腐腦、脫脂酸奶）250毫升，雞蛋白1只，面包2片。
午餐： 枸杞燒鯽魚（或其它魚肉、蝦、牛肉、兔肉、雞肉、肚絲）75克，素炒菜（或涼拌菜）1盤（250克），蝦皮紫菜湯100毫升，米飯50克。
晚餐：鹽水蝦（或其它海洋魚類、貝類），雙菇涼瓜絲（或其它炒素菜、涼拌菜）250克，香菇釀豆腐（或木耳豆腐湯）150克，米飯50克。
例2
早餐：饅頭50克，牛奶250克，鹹菜少量。
午餐：蒸米飯100克，清燉猴頭菇250克（猴頭菇100克，水發口蘑50克，萵筍100克，植物油、料酒、精鹽、蔥段、姜片各少許），拌雞肉絲小白菜200克（小白菜150克，雞肉50克，植物油5克，料酒、水澱粉、蔥花、味精、精鹽各適量）。冬瓜湯（冬瓜100克，海米3克，香萊3克，植物油、精鹽少許）。
晚餐：小窩頭50克，小米粥25克，辣味芹菜200克（芹菜200克，鮮紅辣椒1個，香油2克，味精、精鹽少許）
加餐：甜橙200克。
例3
早餐：花卷50克，蘿蔔粳米粥（白蘿蔔150克，粳米25克）。辣味黃瓜（黃瓜200克，辣椒油2克，精鹽、味精各適量）。
午餐：蜂糕2塊（玉米面50克，面粉50克，葡萄幹5克），溜豆腐（豆腐100克，胡蘿蔔、油菜各50克，植物油5克，蔥、姜、醬油、味精、花椒面各適量），蝦米熬白菜（大白菜250克，蝦米5克，大油5克，蔥花、精鹽各少許）。
晚餐：掛面臥雞蛋（細掛面30克，雞蛋1個，菠菜葉25克，香油1克，蔥、姜、醬油、精鹽、味精各少許）。
加餐：橘子200克。
以下食譜總熱量約1200千卡
例1
早餐：饅頭100克，地瓜粥（地瓜50克，小米25克）。拌雪菜（雪菜150克，醬油5克，醋10克，香油1克，精鹽、味精各少許）。
午餐：蒸米飯100克，蔥辣豆腐（豆腐150克，蔥50克，紅辣椒2個，醬油25克，植物油3克，料酒、精鹽、味精各少許），卷心菜炒蘑菇（卷心菜200克，蘑菇50克，植物油5克，蔥、料酒、精鹽、味精各少許），冬瓜鵪鶉蛋湯（鵪鶉蛋2個，冬瓜100克，水發冬菇10克，料酒、蔥、姜、精鹽、味精各少許）。
晚餐：羊肉白菜餡餅（面粉100克，羊肉50克，白菜200克，蔥、姜末各3克，醬油5克，香油2克，精鹽適量），玉米面粥20克。冷拌綠豆芽（綠豆芽250克，香油2克，精鹽、味精各適量）。
加餐：蘋果150克。
例2
早餐：糯米藕（鮮藕200克，糯米40克）。作法：糯米洗凈，瀝幹水分。藕取中段，把小的壹頭切下壹截，藕孔灌入糯米，邊灌邊拍灌滿後，將切下的壹截藕蓋上，並用細竹簽插牢。將藕放入鍋中，加蓋用旺火煮沸半小時後，改用文火炯煮藕呈紫黑色時，即熟。將藕取出，刮去皮，切成片裝盆。
午餐：蒸米飯200克，香菇魚塊（鯉魚塊150克，水發香菇25克，姜絲10克，冬筍25克，冬瓜100克，料酒、精鹽、味精各適量），三絲菠菜（菠菜200克，胡蘿蔔 50克，冬筍、香菇各15克，油5克，姜、精鹽、味精各少許），土豆番茄湯（土豆50克，蔥頭、番茄各25克、胡椒粉、精鹽、味精各少許）。
晚餐：冬瓜餃（面粉100克，冬瓜200克，豬肉25克，香油2克，水發香菇、蔥末各5克，精鹽、味精、醬油各適量），鮮白菜湯（白菜50克，胡蘿蔔 25克，蔥頭、芹菜各50克，大蒜末、幹辣椒丁、胡椒粒、精鹽、味精各少許）。
加餐：紅橘175克。
以下食譜總熱量約1400千卡
例1
早餐：蒸餅（面粉50克，植物油、精鹽、堿少許）。牛奶250克，煮玉米200克，素三鮮（黃瓜100克，水發冬菇、冬筍各50克，香油2克，蔥、姜、精鹽、味精、水澱粉各少許）。
午餐：蒸米飯100克，多味茄泥（茄子250克，大蒜泥25克，香菜末5克，香油2克，醬油、醋、精鹽、味精各少許），雞片燴菜花（雞胸脯肉100克，菜花150克，蛋清1個，料酒、精鹽、味精各少許）。，生菜魚湯（青魚肉、生菜各50克，精鹽、味精各少許）。
晚餐：雙菇素菜包（面粉、小白菜各100克，草菇15克，蘑菇15克，香油2克，精鹽、味精、姜末、發酵粉各少許），西瓜皮綠豆小米粥（西瓜皮100克，綠豆10克，小米20克），蒜泥扁豆（扁豆200克，蒜泥20克，精鹽、醋、香油各少許）。
加餐：西瓜500克。
例2
早餐：花卷50克，小豆粥（赤小豆10克，玉米楂20克，豬油3克，蔥、姜、精鹽、味精各少許），韭菜炒豆芽（韭菜100克，綠豆芽200克，植物油5克，精鹽、味精各少許）。
晚餐：蒸地瓜150克，小米粥25克，素炒小白菜（小白菜200克，植物油5克，姜、精鹽、味精各少許）。
加餐：海棠果100克。
以下食譜總熱量約1600千卡
例1
早餐：金銀卷100克（玉米面、白面各50克），煮雞蛋1個，豆漿250克，清拌銀芽（綠豆芽250克，精鹽、味精、醋各適量）。
午餐：米飯100克，沙鍋鰱魚（鰱魚250克，蘑菇50克，胡蘿蔔25克，蔥、姜、精鹽、味精各少許）。芹菜炒蘑菇（芹菜200克，蘑菇50克，植物油5克，鹽、味精各少許），酸辣筍瓜（筍瓜200克，辣椒油5克，蔥、姜、蒜、精鹽、醋、醬油、味精各少許）。
晚餐：蘿蔔絲糕（白蘿蔔、大米粉各100克，蝦米、冬菇各5克，精鹽少許），藕粥（大米、小米各10克，藕50克，去心蓮子8個），拌三樣（胡蘿蔔、綠豆芽、白菜心各100克，香油2克，蔥花，精鹽、味精各少許）。
加餐：草莓250克。
例2
早餐：全麥面包100克，牛奶250克，火腿腸50克，鹹黃瓜條。
午餐：什錦米粉（幹米粉l00克，豬肉絲25克，筍絲50克，胡蘿蔔絲25克，小青菜段50克，蝦米15克，香油3克，糖1克，精鹽），鹹鴨蛋半個，扒雞塊50克，蔥油土豆絲（土豆100克，蔥30克，植物油5克，精鹽適量），香幹炒韭菜（韭菜200克，香幹50克，植物油、精鹽適量），海米冬瓜湯（冬瓜100克，海米l0克，蔥、精鹽、味精各少許）。
晚餐：玉米面發糕（玉米面200克），山藥桂圓粥（鮮山藥100克，荔枝肉4個，桂圓肉8個），五色素絲（鮮紅辣椒10克，青椒100克，胡蘿蔔 50克，水發香菇25克，茭白25克，植物油5克，濕澱粉、料酒、精鹽、味精各少許）。
加餐：橘子150克。
以下食譜總熱量約1800卡
例1
早餐：油條100克，豆漿250克，煮玉米100克，涼拌水蘿蔔纓（小水蘿蔔纓200克，花椒油3克，精鹽、味精各少許）。
午餐：雞丁煨面（雞肉25克，細面條100克，青菜心150克，精鹽、味精各少許），醬牛肉25克，豆腐幹25克， 素拌三丁（松花蛋1個，西紅柿l 50克，豆腐100克，香油2克，精鹽、味精各少許），椒油拌菜花（菜花200克，黃瓜50克，胡蘿蔔 25克，植物油5克，花椒、精鹽、味精各少許），酸辣筍瓜湯（筍瓜100克，豆腐幹10克，香菜末少許，酯、胡椒面、醬油、料酒、精鹽、澱粉各適量）。
晚餐：發糕60克，蛋花粥（粳米25克，蛋清1個，精鹽少許）。怪味苦瓜（苦瓜200克，辣椒油5克，姜末、蒜末、蔥花、精鹽、醋、味精各少許）。
加餐：楊桃200克。
例2
早餐：饅頭150克，蒸地瓜150克，小豆米粥（赤小豆、江米各15克，小米10克），香菜雙絲（胡蘿蔔、白蘿蔔各150克，香菜50克，辣椒油5克，精鹽、醬油、醋各適量）。
午餐：雙冬肉包（面粉100克，豬肉、冬筍、水發冬菇各50克，香油2克，蔥、姜、精鹽、醬油、幹酵母各少許），木耳菠菜面（細面條100克，水發木耳15克，菠菜75克，植物油3克，料酒、精鹽、味精、醬油各少許），海帶拌香幹（水發海帶100克，豆腐幹、青椒各50克，香菜10克，辣椒油5克，精鹽、味精、醋各少許）。
晚餐：饅頭50克，湯團（糯米粉50克，豆沙餡20克），雪菜冬筍（冬筍150克，鹹雪裏蕻50克，蔥10克，植物油5克，醬油、味精、料酒各少許）。
加餐：獼猴桃150克。
以下食譜總熱量約2000千卡
例1
早餐：全麥面包150克，牛奶250克，青椒銀絲（綠豆芽150克，青椒100克，植物油5克、精鹽、味精各少許）。
午餐：三鮮炒面（面條150克，鮑魚25克，雞肉25克，筍25克，蘑菇50克，胡蘿蔔絲少許，香油3克，精鹽少許）。豆腐幹25克，叉燒肉25克，素炒筍絲（萵筍200克，植物油5克，花椒、精鹽各少許），炒三絲（白菜心100克，豬肉25克，冬筍25克，水發香菇25克，植物油5克，料酒、精鹽、澱粉各少許）， 銀耳蘆筍湯（銀耳l0克，罐頭蘆筍25克，青豆15粒，精鹽、料酒、味精各少許）。
晚餐：薺菜肉餛飩（餛飩皮75克，薺菜75克，豬肉25克，蝦皮、紫菜、香油、精鹽、味精各少許），小窩頭50克，胡蘿蔔炒芹菜（胡蘿蔔100克，芹菜150克，植物油5克，精鹽、胡椒粉各少許）。
加餐：香蕉150克。
例2
早餐：饅頭100克，花生紅棗粥（糯米30克，花生仁10克，紅棗6個），茶雞蛋1個，香椿拌豆腐（豆腐、香椿各100克，香油2克，精鹽少許）。
午餐：米飯100克， 燉明太魚（明太魚(鱈魚)200克，冬筍25克，水發香菇20克，植物油10克，料酒、香菜、蔥、姜、精鹽、味精、醬油各少許），扒菜花（菜花200克，植物油5克，精鹽、澱粉各少許），沙鍋九子（瘦豬肉100克。油菜200克，蔥、姜、醬油、精鹽、料酒、味精、水澱粉各少許）。
晚餐：玉米面貼餅100克，木耳菠菜面（木耳10克，菠菜150克，細掛面25克，調料少許），涼拌佛手瓜（佛手瓜150克，水發海米20克，香菜段l0克，香油2克，精鹽、味精、醋各少許）。
加餐：西瓜250克。
1800卡食譜--午餐(2)
中山醫學院
營養科翁玉青營養師
建 議減重熱量1800卡食譜：午餐
壹、草莓約14個
二、白飯1碗
三、白切肉
材料：豬後腿肉35g、蒜泥醬油5g
做法：
1.把肉去皮洗凈放在開水鍋中，煮開後抹去浮沫，蓋上鍋蓋用文火煮約壹小時，待用竹筷可以插進肉時，即可撈出來晾冷。
2.把晾冷的肉斜著肉紋切成肉片，零碎肉片，肉屑放在盤底，再蓋上整齊肉片澆上蒜泥醬油即可。
四、芹菜雞胸肉沙拉
材料：芹菜100g、冬粉 (乾)20g、雞胸肉60g、鹽適量、調味汁：醋3大匙、 醬油、砂糖各1大匙、鹽1/3匙、香油1茶匙、胡椒少許
做法：
1.芹菜在加有少許鹽的熱水中川燙撈起，瀝乾水分擰去水分，切成3公分長。
2.冬粉在多量的熱水中川燙，撈起置於冷水中，然後將其撥散，放在濾盆上瀝乾水分，切成適當長度。
3.雞胸肉川燙，切成寬7mm左右的絲狀，將材料混合，再淋上調味汁即可。
五、三鮮豆苗
材料：豆苗30g、草菇20g、胡蘿蔔10g、筍10g、鹽1茶匙、沙拉油5g、太白粉水1茶匙
做法：
1.將筍及胡蘿蔔切絲，草菇切片，先燙熟。
2.炒鍋入油，放入胡蘿蔔、筍絲及草菇片，翻炒約1分鐘後，加入太白粉水芶芡即可。
六、冬瓜湯
材料：冬瓜30g、鹽1茶匙、去油高湯1碗、姜絲少許
做法：
1.將高湯和半碗水煮開。
2.將姜絲放入煮壹下，再將冬瓜放入煮滾，再加鹽調味即可。
1000K/天：
早餐：
脫脂牛奶（或豆漿、豆腐腦、脫脂酸奶）250毫升
雞蛋白1只
面包2片。
午餐：
枸杞燒鯽魚（或其它魚肉、蝦、牛肉、兔肉、雞肉、肚絲）75克
素炒菜（或涼拌菜）1盤（250克）
蝦皮紫菜湯100毫升
米飯50克。
晚餐：
鹽水蝦（或其它海洋魚類、貝類）。
雙菇涼瓜絲（或其它炒素菜、涼拌菜）250克。
香菇釀豆腐（或木耳豆腐湯）150克
米飯50克。
本搭配實例特點：營養極為均衡，熱量約1000卡。
1500K/天：/ShowArticle.asp?ArticleID=1013
還有壹個：（這個可以做參考，但上面方便食品太多，防腐劑攝入過量，用其他東西代替）
搭配壹：
早餐：茶葉蛋壹個（80卡），優酪乳壹杯（160卡）；
午餐：米飯壹碗（160卡），熱狗壹根（240卡），沖泡式杯湯壹碗（40卡），紫菜湯或玉米濃湯（80卡）；
晚餐：肉燥米粉壹碗（40卡），面筋10個（80卡），布丁壹個（160卡），蘋果壹個（80卡）。
總熱量：1320～1360卡
搭配二：
早餐：牛奶壹盒（250cc）（160卡），三明治壹個（320卡）；
午餐：茶碗蒸壹碗（120卡），沖泡式杯湯壹杯（40卡），禦飯團壹個（160卡）；
晚餐：大亨堡或面包堡壹份（360卡），烏龍茶壹罐（40卡），香蕉壹個（80卡）。
總熱量：1280～1320卡
搭配三：
早餐：美極好粥壹杯（200卡），肉松壹匙（80卡）；
午餐：泡面壹碗（320卡），茶葉蛋壹個（80卡）；
晚餐：水餃十個（400卡），健怡可樂壹罐（20卡）；蘋果派半個（160卡）；葡萄壹中串（80卡）。
總熱量：1340卡
原理：
降低飲食中的水化合物，來達到降低體重的目的；照食譜看來，內容相當豐盛；因為並無將熱量降至太低，可以長期使用。
註意事項：應學會如何利用替代食物。