減肥餐食譜壹周七天壹日三餐
減肥餐食譜壹周七天壹日三餐
減肥餐食譜壹周七天壹日三餐，如今女性減肥的方法有很多，有些人會通過運動這種方式來減肥，也有人選擇吃減肥藥，還有壹些人選擇科學的減肥餐來達到自想要的效果，以下是關於減肥餐食譜壹周七天壹日三餐。
減肥餐食譜壹周七天壹日三餐1飲食公式
這是減肥時的營養食譜公式：
碳水化合物+蛋白質+纖維素+優質脂肪。
碳水化合物
以下為壹頓中餐的分量，晚餐在此基礎上減去1/3的碳水
1.糙米飯150-200g；
2.薯類150-200g（紅薯、紫薯、山藥、玉米、土豆等，南瓜可以多吃壹點）；
3.燕麥片50g；
3.意面100-150g；
5.米飯100-150g。
蛋白質
每頓餐可從中任選其壹
1.瘦肉80-100g（雞胸肉，去皮雞腿肉，牛肉）；
2.魚蝦類100-120g；
3.中午可以額外吃點豆制品50-70g左右。
纖維素（膳食纖維）
中餐和晚餐各200g蔬菜，晚餐可以額外加上50-100g的菌菇。
優質脂肪
1.植物油，橄欖油；
2.堅果（杏仁，核桃）；
3.牛油果；
4.亞麻籽。
加餐
餓的時候就加餐，可以從中任選，吃到飽腹。
黃瓜、番茄，
低糖水果（比如蘋果，獼猴桃，西柚等），
牛奶（可以選用脫脂奶或者低脂奶），
堅果（杏仁核桃、腰果、杏仁等，控制量）。
還有壹部分是礦物質，維生素，水，這裏不多做討論。
飲食原則
1.主食
請保證三餐主食的攝入。
2.少吃精細碳水
少吃米飯、面條、包子等精細的碳水化合物，多吃玉米、地瓜、高粱、燕麥、糙米等粗糧。它們都是慢速消化的碳水化合物(低GI)（前面幾期有詳細介紹低GI食物），不會快速釋放熱量造成肥胖。
tips：如果沒有條件天天吃粗糧，平時就吃米飯作為正餐，也是okay的。
3.多吃高蛋白肉類
因為此營養搭配降低了碳水的攝入，但是增加了蛋白質的攝入，所以要多吃點肉，但是需要多吃高蛋白低脂肪的肉類，尤其是魚肉海鮮，其他肉盡可能吃瘦肉，不要吃皮。
4.烹制清淡
炸煎炒類食物少吃，盡量選擇蒸煮類食物。
5.千萬不要吃零食
不要吃零食，尤其是甜食，絕對是長胖利刃。另壹個利刃就是夜宵。也請杜絕。
6.少食多餐
上午和下午都可以選擇適量加餐，喝杯牛奶/酸奶，吃個蘋果，抓把堅果。不僅能讓妳午餐和晚餐少吃，也能提高基礎代謝。
減肥餐食譜壹周七天壹日三餐2周壹食譜：小炒黃瓜：做法黃瓜洗凈去皮切片，加鹽腌壹會，去除水份備用。把豬內切成小薄片，用料酒、生抽腌壹會，大蒜切片。開火鍋中倒油，涼油倒入豬肉，肉炒的差不多的時候放入蒜片，炒出香味，最後倒入黃瓜，小炒壹下，加鹽就可以出鍋食用了。
周二食譜：香油柿子椒，炒鍋燒熱，倒入柿子椒條煸炒至水分減少、表皮略有皺、顏色變成深綠時，烹入香油，加入精鹽、味精炒勻即可。辣椒所含的辣椒素，能夠促進脂肪的新陳代謝，防止體內脂肪積存，有利於降脂減肥
周四食譜：韭菜炒雞蛋，做法很簡單，我不說大家也應該知道怎麽做，把韭菜洗幹凈，切成小長條備用，然後把雞蛋攪開，開火鍋中倒入，油熱後把打好的雞蛋倒入，炒好後把雞蛋盛出。
鍋中剩下少許的油，把切好的韭菜倒入翻炒少許，把雞蛋倒入就可以了，出鍋前放鹽和其他的調味品就可以了。含纖維豐富，能暢通大便，把腸道中過多的蛋白質、脂肪排出體外，防止脂肪在體內的堆積
周五食譜：山藥紅棗粥，補氣、補血，又兼具瘦身功效的美味粥!做法：將山藥切塊加入已經煮好的白米粥中，開鍋後加入紅糖、紅棗熬10分鐘
周六食譜:冬瓜薏仁湯，做法：薏仁泡軟後用骨湯熬薏仁，待薏仁熟透後，加入冬瓜煮開即可。出鍋時，可加少許鹽調味!
周日食譜：番茄濃湯，做法：豆腐香菇番茄均切成小塊，開火，鍋中倒入適量的油，開後把食材倒入翻炒，加入適量的水。煮到湯汁濃稠，放入調味品即可
愛美之心，人皆有知，沒有不愛美的。想要身材苗條首先要把身上多余的.脂肪去掉。這就需要我們在日常生活中多多註意飲食習慣，只有合理的飲食才能徹底的消除脂肪，才能始終保持身材苗條不變胖。
早餐：秋葵蒸蛋，橙子，杏仁，牛奶
秋葵和橙子補充人體的膳食纖維增加飽腹感，雞蛋和牛奶增加人體所需蛋白質，杏仁含有不飽和氨基酸，不增加脂肪攝入量。
早餐有壹點非常重要，早餐是減脂的黃金期，人體胰島素含量高，吃高碳水主食很容易引起血糖升高，轉變成脂肪儲存起來，如果早餐很想吃主食，建議使用少量的麥片。
午餐：煙熏雞胸肉蔬菜沙拉，紫薯
雞肉是熱量較低的肉類，還能帶來大量蛋白質而且能夠增加飽腹感，蔬菜沙拉提供膳食纖維增加飽腹感，紫薯是主食提供碳水化合物。
晚餐：龍利魚，豇豆，西蘭花，南瓜
魚肉的目的提供人體所需的蛋白質，豇豆和西蘭花提供膳食纖維，南瓜是低碳主食，南瓜也可以換成紫薯、紅薯或者玉米。
減肥餐食譜壹周七天壹日三餐3壹日三餐減肥套餐壹：
早餐：壹杯豆漿，兩片全麥面包、壹個雞蛋
午餐：半碗米飯、水煮豆芽
晚餐：冬瓜粥兩碗
這樣的減肥套餐，在早餐的時候補充了足夠的蛋白質，能夠使人體保持充足的能量，而且這些食物的熱量都是不含脂肪的！午餐的水煮豆芽可是低卡路裏的食物，女性朋友們多吃也不會發胖！晚餐的冬瓜粥有利水消腫的功效，冬瓜是不錯的減肥食物，冬瓜粥既能填飽肚子還能夠減肥哦！
壹日三餐減肥套餐二：
早餐：紅豆粥壹碗，蜂蜜水壹杯
午餐：米飯半碗，清炒竹筍壹碟
晚餐：小米粥壹碗，涼拌青筍
早餐的蜂蜜水能夠潤腸道，有促進身體排毒的作用，紅豆粥可是利水的佳品，能夠讓身體的多余水分排出來！竹筍的卡路裏只有19大卡，在午餐和晚餐多吃竹筍也不會讓各位女性朋友們攝入很高的熱量！
壹日三餐減肥套餐三：
早餐：半個饅頭，壹杯豆漿，蒸蛋羹壹碗
午餐：半碗米飯，木耳炒芹菜，清炒油麥菜
晚餐：壹碗小米粥，半碗冬瓜排骨湯
在早餐是的時候讓肚子吃得飽壹點，這樣在午餐的時候就不會吃很多的食物，不會攝入過多的熱量，而且芹菜的只有12大卡的卡路裏。晚餐的冬瓜湯有利於減肥！
壹日三餐減肥套餐四：
早餐：南瓜粥壹碗、半個饅頭
午餐：壹碗米飯，清炒黃瓜
晚餐：小米粥壹碗，涼拌海帶絲
早餐的時候是壹天的開始，可以攝入多壹點熱量，便於消耗。午餐的時候吃黃瓜不會攝入太多的卡路裏，晚餐的小米粥和涼拌海帶絲也不含脂肪的哦！減肥的女性朋友們可以吃到飽！