成年人壹日三餐的營養要求

早餐可選擇牛奶、豆漿、米粥、煮蛋、包子、花卷、油條、青菜、水果。午餐可以吃肉、蔬菜、饅頭、米飯、等。晚餐盡量不吃肉、可以不經常的吃小魚小蝦、涼拌菜、快炒的青菜、谷豆煮湯粥。早中晚三餐壹般按3:4:3的比例分配。每周要吃壹次肝、血之類。《中國居民膳食寶塔》和《中國居民膳食指南》可作為中國居民膳食方向的指引和參考，希望能幫到妳。《中國居民膳食寶塔》:每日攝入各種食物量的範圍 油：不超過25g 鹽：不超過6g奶及制品：300g 大豆堅果30-50g畜禽：50-75g 魚蝦：50-100g 蛋：25-50g蔬菜：300-500g 水果：200-400g谷類、薯類、雜豆：250-400g 水：1200ml每天6000步《中國居民膳食指南》 1）食物多樣，谷類為主，粗細搭配 2）多吃蔬菜、水果和薯類 3)每天吃奶類、大豆或其制品 4）常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 5）減少烹調用油，吃清淡少鹽膳食 6）食不過量，天天運動，保持健康體重7）三餐分配要合理，飲食要適當8）每天足量飲水，少喝含糖飲料9）如飲酒應限量10）吃新鮮衛生的食物成年人膳食選配原則1.控制總熱量，避免肥胖，提供熱量的食物主要是主食、肉、蛋、飲料、酒。2.保持適量蛋白質，註意選擇優質蛋白質，如，牛奶、禽蛋、瘦肉、魚類、家禽，大豆及制品含有豐富的植物蛋白質，對中年人非常有益。3.限制糖類，吃糖過量易導致肥胖，增加胰腺負擔，引起糖尿病，除日常供給碳水化合物外，不宜額外多吃甜食。4.少吃高脂肪高膽固醇食物，每天脂肪應限制在50g左右為宜，以植物油為好。5.多吃含鈣豐富的食物，如，牛奶、海帶、豆制品、新鮮蔬菜水果，預防骨質疏松、貧血。6.少食鹽，每天不超過6g，以防引起高血壓。7.註意食用防癌食品：如蔥蒜類、十字花科、堅果種子、谷類、夾豆類、水果、茄科、傘狀花科...8.多吃護心食品：魚類、紅葡萄酒、黑木耳、馬齒莧...9.最佳護腦食品：菠菜、韭菜、南瓜、蔥、菜椒、椰菜、豆角、番茄、胡蘿蔔、小青菜、芹菜、核桃、花生、大豆、松子...10.最佳水果：番木瓜、甜瓜、草莓、橘子、獼猴桃、芒果、西紅柿、西瓜...11.最佳蔬菜：紅薯、芹菜、胡蘿蔔、紅綠蘿蔔、白菜、卷心菜、菠菜、韭菜、西紅柿、蔥、蒜、黃瓜、茄子、豆角、冬瓜...12.最佳湯食：雞湯最優，能提供大量優質養分，振奮精神，消除疲勞，改善情緒。