夏天如何安排健身？
首先，妳得熱身。有氧熱身可以幫助妳提高心肺能力，為訓練熱身。熱身是避免受傷的重要環節。可以隨意選擇跑步機，橢圓機，樓梯跑步機，自行車。
2.力量運動
星期壹:胸部
動作:4組平板杠鈴臥推，4組向上傾斜啞鈴臥推，x10，4組平板啞鈴飛鳥，4組蝴蝶胸夾，4組x10，4組器械飛鳥，X80。
星期二:回來
動作:5組高位下拉、5組斜杠鈴劃船、4組啞鈴劃船、3組直臂按壓、3組山羊站立、3組x20。
周三:肩膀
動作:4組x8杠鈴推頸前，3組x8啞鈴單臂水平舉，4組x8鳥彎腰，3組x8啞鈴單臂水平舉，5組x12啞鈴隨斜板向後舉。
星期四:兩個大括號和三個大括號
動作:四組啞鈴交替舉x8，四組集中舉x8，三組斜板舉x65，438+00，四組窄臥推x8，四組反手頸後臂屈伸x8，三組單臂拉力器下拉x65，438+00。
星期五:腿
動作:4組自由深蹲，3組45度倒立，5組器械雙彎托舉，2組蛙跳，4組單側提鈴托舉腳跟，2組坐腿。
周六(單休):胸、腰、腹
動作:3組雙杠手臂屈伸X力竭(能做就做)，3組俯臥撐，3組上斜啞鈴飛鳥x10，2組卷腹X力竭，2組轉腰x40，2組卷腹X力竭，3組提鈴體側屈x12。
周六(周末):背部、腰部和腹部
動作:引體向上是3組X力竭(能做就做)，高位下拉是2組x12，帶坐具水平劃船是3組x10，卷腹是2組X力竭，轉腰是2組x40，卷腹是2組X力竭，提鈴是側彎是3組x12。
周日:休息或跑步。
慢跑20分鐘，跑步5分鐘，慢跑15分鐘，跑步5分鐘，慢跑15分鐘。
健身飲食安排的第壹餐:早餐
由於壹個晚上沒有食物供應，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，為工作的最初幾個小時提供能量。復合碳水化合物“燃燒”慢，可以長時間提供能量，是比較好的選擇。當然，妳還需要攝入蛋白質，以維持血液中氨基酸的持續流動，這有助於防止肌肉的分解代謝。這壹餐應該提供50克左右的蛋白質。
第二餐:早上的小吃
早餐後3小時左右是再次進食的時間。這是壹天中較小的壹餐，只需要讓身體獲得能量供應，並在早上剩下的時間裏維持血液中氨基酸的持續流動。氨基酸來源於蛋白質，蛋白質可以選擇雞胸肉或者高蛋白粉做這壹餐。也可以吃壹些碳水化合物，比如水果。水果也是很好的纖維來源，這通常是大多數健美運動員的飲食中所缺乏的。
第三頓飯:午餐
午餐側重於蛋白質，也包括復雜的碳水化合物和蔬菜。蛋白質類食物，如牛肉、三文魚等，在增肌階段是不錯的選擇，因為它們可以提供蛋白質之外額外的熱量(脂肪)。鮭魚和其他魚類中含有的脂肪是健康脂肪。至於碳水化合物，妳可以選擇任何妳想要的復雜碳水化合物，如土豆、米飯和面食。
第四頓飯:訓練前
像早上的零食壹樣，這頓飯的主要目的是保證血液中氨基酸的持續流動。應該在訓練前至少壹小時服用。在練肌肉階段，可以選壹個。含有壹些碳水化合物的高蛋白飲料。
第五餐:訓練和晚餐後
訓練後30分鐘內飲用。無論妳是想增加肌肉量還是減少體脂，妳都應該攝入簡單的碳水化合物來補充訓練中消耗的糖原儲備。
最理想的方式是以1: 2的比例攝入蛋白質和碳水化合物。蛋白質攝入25-30g是最理想的，因為妳既要保證充足的氨基酸來重建肌肉，又不能因為攝入過多的蛋白質而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。
夏季健身的原則是，盲目運動不能消耗脂肪
雖然夏季減肥效果會比較明顯，但是如果壹味的追求減肥效果，而不註意飲食和運動的選擇，不制定合理的健身計劃，是不會收到太好的減肥效果的。
堅持運動真的可以達到瘦身的目的。但是壹定要註意有氧運動和無氧運動的協調，比如健美操、瑜伽、拉丁、慢跑、遊泳等等。如果只是壹味的在健身房大量出汗，消耗體力，只能透支體力卻達不到減肥的目的。
這裏說的盲，是指運動量大，時間短，爆發性運動快。如果妳做大量的運動，肌肉組織因為得不到足夠的氧氣而處於無氧代謝狀態。此時攝入的熱量大部分由糖原提供，脂肪提供的熱量只占壹小部分。而且在短期運動的前期，人體消耗的熱量主要依靠糖原，1小時後以脂肪提供的熱量為主。快速爆發性運動，主要運動的是白肌纖維。這樣減肥只會讓肌肉變粗而不會消耗脂肪。
適當縮短鍛煉時間
不能運動太多，也不能運動太久。因為隨著汗液的流動，很多礦物質和維生素流失，也會降低身體的抵抗力。
據了解，很多馬拉松選手在賽後都會感冒，因為超出人體負荷的運動會降低人的抵抗力。夏天因為運動量過大，出汗多，運動時間會相應縮短。很多人會問:要多久才算正確有效？這個當然要看自己的身體狀況。壹般建議您遵循循序漸進的方法進行鍛煉:
第壹階段:設定持續時間3天，每天堅持慢跑20分鐘或瑜伽壹節課；
第二階段:壹周，每天慢跑30分鐘或者上壹節節奏運動課。
提醒:無論夏天做什麽運動，都要做好5到10分鐘的熱身準備。熱身項目可以改為簡單的拉伸和關節活動。
邊健在身邊補充水分
很多運動的人都忽略了壹個重要的問題，就是運動時不喝水。他們甚至認為運動就是為了出汗，讓水排出去。如果壹邊喝水壹邊運動，那不就相當於補充流失的水分了嗎？顯然這種想法是錯誤的。出汗運動除了健康什麽都不能達到，尤其是減肥。
出汗可能會讓人感覺得到更充分的鍛煉，但實際上只是損失了幾斤水而已。高溫環境下運動根本不能減肥，只是讓自己脫水而已。過度出汗也會導致抽筋和其他運動損傷。運動時，確保手邊有壹瓶水，可以隨時補水。
提醒:適合健身房的飲料不是冰凍礦泉水，補鹽更好。
運動前不能空腹吃東西。
不吃飯不如運動，吃飽了再去，這也是壹個很大的誤區。當然，吃多了也不適合運動。特別是練瑜伽需要拉伸四肢。但是，如果妳空腹去運動，無異於開了壹輛沒油的車，身體沒有能量跑起來！
建議妳運動前壹小時吃壹點。吃壹些水果、面包等易消化的食物，為接下來的活動提供能量。但我需要提醒妳，吃了這些東西後，不能馬上開始運動，至少要休息45分鐘。所以，步行去健身房是個不錯的選擇。
選擇合適的項目。
遊泳是夏天最好的健身項目。遊泳不僅可以鍛煉全身，還可以降低夏天的熱度。其他如健美操、瑜伽、機械操都是很好的室內運動健身項目。夏天紫外線比較強，選擇室內運動可以保護皮膚不受傷害，如果有專業教練的話也有助於健身的目的。在早晚陽光不是很強的時候，進行壹些跑步、騎車等適度的有氧運動，也是非常有益於健康的。早上鍛煉有助於促進血液循環，晚上健身有助於睡眠。但是戶外運動要特別註意防曬，運動前最好塗防曬霜。
夏季健身的好處調節血壓。
運動健身對血壓有很好的調節作用，能明顯改善全血和血漿的粘度，改變自主神經的興奮性，增加血管的通透性，疏通血管。同時，通過運動，心臟迷走神經張力增強，而心臟交感神經張力相對降低，心律明顯減慢，從而減輕心臟負擔，大大降低心臟的耗氧量，避免心血管疾病的發生。
改善呼吸
經常參加體育鍛煉的人，可以加強膈肌的上下運動幅度，增加吸氣下的胸膜腔負壓，有助於改善心肺循環，增加肺泡的有效通氣量，使氣體交換良好。減少氧氣的消耗，減少單位時間呼吸運動消耗的能量，滿足身體對氧氣的需求。改善胃腸功能的消化系統是在自主神經系統的直接控制和調節下進行生理活動的。運動逐漸增加腹橫肌的活動範圍，人為改變交感和副交感神經系統的興奮強度，從而調理消化系統的功能；同時能增加唾液分泌，增進食欲，大便通暢，有利於消化道疾病的防治。
促進新陳代謝
人體的血脂主要包括膽固醇、甘油三酯和磷脂。高血脂容易使人的動脈硬化。通過運動可以改善物質代謝，降低膽固醇和甘油三酯，對動脈硬化的防治有積極意義。同時，健身運動還可以提高體內激素水平，延緩生理衰老，減輕病理變化。
刺激神經
經常做運動的人可以有壹個良性循環，就是越練越好，越愛練。所以情緒高漲，精神愉快，對大腦皮層有良性的刺激和調節作用。經過多年的實驗表明，運動可以增加迷走神經的興奮性，降低交感神經的興奮性，從而改善神經系統的功能。
提高人體免疫力
近年來的臨床實踐證明，運動可以提高人體免疫球蛋白、淋巴細胞和補體的生理效應，從而提高機體免疫力，增強體質，延年益壽。通過運動，還可以促進身體產生幹擾素。幹擾素是壹種強大的生理性抗病毒物質，具有抗腫瘤、控制感染和免疫調節的作用。