怎樣才能健康減肥？
作者林春金
來源:“醫學”微信微信官方賬號
大s因為減肥上了頭條，因為我壹個月瘦了20斤。
她老公汪小菲在微博上對訓練贊不絕口:“我壹個月瘦了十斤，人家都要不服了。”。
後來大s公布了減肥的方法和食譜:
壹句話:少吃多運動。
但是，在引起贊嘆和敬佩的同時，也有人指出，在這種運動方式下，這樣吃，不合理？怎麽減肥？讓我們聽聽醫生的建議。
-我是科學減肥的分割線-
和朋友聊天時，經常被問到“如何瘦肚子瘦腿”這個問題。每次都要很殘酷的回答:減肥沒辦法，除非手術！然而，雖然我們不能決定脂肪的分布，但我們可以決定脂肪的多少和肌肉的形狀——只要妳足夠努力！與其羨慕別人的好身材，不如老老實實從現在做起，壹起參與塑造自己。
關於肥胖
任何形式的能量攝入過多或能量消耗不足都會導致肥胖。在近幾十年人類與肥胖的鬥爭中，我們始終沒能戰勝肥胖，肥胖的人越來越多。根據2015中國營養與慢性病報告，我國成年人肥胖率達到11.9%，超重率高達30.1%。肥胖不僅影響外貌和心情，也是許多心腦血管疾病的明確危險因素。其實姑娘們更深層次的體會應該是，買衣服的時候，覺得每件衣服都不好看？其實漂亮的衣服好委屈。
肥胖的判斷
體重指數(身體質量指數)可以作為大多數人肥胖的評價指標。
身體質量指數=體重(kg)，身高2(m2)，身體質量指數18.5-23.9(kg/m2)時正常，24-27.9(kg/m2)時超重，大於28(kg/m2)時肥胖。
但是，身體質量指數不能反映身體形態和體內脂肪含量。壹個健身教練和壹個大胖子可以有壹樣的身高體重，也就是壹樣的身體質量指數，但是顯然我們不認為健身教練是胖子。即使身體質量指數處於正常範圍，但女性的脂肪含量> 30%，男性> 25%，也算是肥胖。
關於減肥的思考
對於停止生長發育的成年人來說，主要的能量來源是食物的攝入，包括三餐、零食、小吃、飲料等。能量消耗主要是基礎代謝、體力活動消耗和食物的熱效應。
所以減肥的想法無非是想盡壹切辦法減少飲食中能量的攝入，增加活動或基礎代謝率等能量的消耗，使能量長期處於負平衡。
重申壹下，沒有局部減肥的方法。脂肪的分布與遺傳基因和激素水平有關，脂肪的動員是全身性的。通過仰臥起坐瘦腹和呼啦圈來瘦腰是很荒謬的。當然，如果運動後腹肌得到加強，可以使腹部臟器和脂肪不那麽突出，確實可能給人壹種肚子變小的錯覺。
膳食控制
飲食是能量攝入的主要來源，控制飲食和限制總熱量是減肥的基礎。傳統的飲食控制主要關註以下幾個方面:
把妳壹天吃的所有食物的種類和數量都記錄下來，就像記賬本壹樣，妳會發現其實妳是可以吃的！
總熱量男性控制在1400-1600大卡/天，女性控制在1200-1400大卡/天。對熱量沒有概念的人，可以在原有食量的基礎上去掉1/3，當然這需要壹個循序漸進的過程。
盡量減少油的比例，因為油的熱量幾乎是蛋白質和碳水化合物的兩倍。
減少正餐量，不吃宵夜，餓著睡，餓著醒！
盡量用水代替飲料，包括酒。飲料中的熱量驚人！
減少外出就餐的頻率。吃飯的時候，先吃蔬菜，再吃肉。
適當增加蔬菜、粗糧、五谷雜糧等富含膳食纖維食物的攝入。
間歇禁食
近年來，壹種新的飲食控制方法進入了人們的視野，並逐漸被人們所接受。它是間歇性的。
空腹OMG！別怕，別怕，其實妳什麽都不吃。可以通過多種方式進行，最基本的壹種是1:1，稱為alternatedayfasting (ADF)，即每天交替進行正常熱量飲食和節食；也可以用5:2的方式，每周2天正常熱量飲食，2天節食(可以是連續的，也可以是間隔的)。無論哪種方式，在正常熱量飲食日，人們都是根據每天的消耗代謝水平進食(男性約2500千卡，女性約2000千卡)，而在禁食日，熱量限制是男性< 600千卡，女性< 500千卡，對水的攝入沒有限制。這種間歇性禁食被證明在減肥方面與持續節食壹樣有效，甚至更有效。不僅如此，這種方法還可以提高胰島素敏感性，改善血壓，降低甘油三酯和膽固醇，提高免疫力等生物指標。
個人覺得5:2的方法還是比較靠譜的，尤其是工薪階層。畢竟500-600千卡的極低熱量食物量真的很少，工作效率要有保證。那麽，500或600千卡的食物有多少呢？大概半個白饅頭+1雞蛋+1蘋果+10葡萄幹+82生菜？試著在壹天中平均分配所有食物，以減少饑餓感和對食物的渴望。