有氧起搏即將開啟6分之門——有氧心率訓練(87)
1，預熱
首先我慢跑10分鐘熱身，目標心率區間132-137。我壹共跑了1.71 km，平均配速5: 52 min/km，平均心率135，最大心率142。這次熱身，我成功跑進了熱身心率區間，最高心率控制的很好。
2.形式訓練
當心率降到100時，我開始正式訓練。目標心率範圍為142-147。我壹共跑了10公裏，用時60分12秒。平均配速6分01秒，平均心率145。具體數據如下:
在第1公裏處，平均配速為5:28分鐘/公裏，平均心率為138。
第二公裏，平均配速5: 57 min/km，平均心率143。
第三公裏，平均配速5: 55分鐘/公裏，平均心率144。
第4公裏，平均配速5:51分鐘/公裏，平均心率146。
第五公裏，平均配速5: 59 min/km，平均心率146。
第六公裏，平均配速6: 04 min/km，平均心率147。
第7公裏，平均配速6:08分鐘/公裏，平均心率146。
第八公裏，平均配速6: 11 min/km，平均心率147。
第9公裏，平均配速6:14分鐘/公裏，平均心率149。
在10公裏處，平均配速為6: 23分鐘/公裏，平均心率為148。
3.摘要
本次訓練的平均配速為6:01 min/km，比上壹次訓練的有氧配速快了5秒。訓練成績比上次提高了壹點。前5公裏跑了6分，其他6-9公裏配速還可以。10公裏有點慢。總的來說，降速還是比較嚴重的。
本次訓練1 km的平均配速為5: 28 min/km，10 km的平均配速為6: 23 min/km，下降速度差為55秒。這次訓練的下降速度比上壹次大13秒。前三公裏我還是在有氧區間的下限跑，今天的下降速度還是很大。前3公裏我跑的是有氧心率下限。1公裏和2公裏心率差5分，速度下降29秒。1 km的配速還是有點快。其實1 km已經跑了6個配送速度了。滴速差大於35是續航能力差的表現，而我的滴速差達到55，想想都覺得丟人。以前，我沒有意識到速度差的重要性。
本次訓練平均心率145，最大心率154。平均心率比上次低壹點，最高心率和上次壹樣。這次訓練，心率控制的很穩定，前8公裏沒有超過147，後兩公裏是149和148，都超過了147。不過這個訓練有點保守，平均心率和有氧心率上限相差2分。換句話說，我的訓練提高了2分，應該會碰到6分。
本次訓練心率恢復率為147-127/10=2。心率恢復率為2。這次訓練的恢復率和上次壹樣，還是很低。影響恢復速度的幾個重要因素是睡眠質量、壓力和飲食不當。對我來說，主要是因為前兩個因素，不過最近睡眠質量有所改善。工作壓力很大，畢竟每個月要還房貸，房租，開銷，壓力很大。所以，要有耐心。