如何用氧氣取暖？
時間:1分鐘-10分鐘
心率:(220歲)×30%
斜率:0
速度:6公裏/小時-7公裏/小時
先慢慢走5分鐘，然後逐漸過渡到大步走的狀態，走的時間也是5分鐘。在大步走的過程中，主要目的是通過上肢的大幅度擺動和大腿的運動，讓身體的每壹塊肌肉都參與到運動中來，每壹根神經都迅速進入運動狀態。四肢關節內會有壹定量的關節液作為潤滑劑。腿部的大跨度運動和擺動的上肢會加強肢體各關節的磨合，使關節液得到更好的潤滑。同時，妳也應該在熱身階段有壹個很好的機會來調整妳的步伐、姿勢和呼吸。如果妳在加速開始後進行調整，妳會發現跑步機高速運轉讓妳步伐局促，呼吸混亂。在這種情況下，妳可能要停止跑步很長壹段時間。
慢跑20分鐘可以激活每壹塊肌肉。
時間:11分鐘-30分鐘
心率:(220歲)x40%
速度:8公裏/小時-10公裏/小時
坡度:0度-10度
經過10分鐘的熱身，全身的肌肉都被激活，每壹根神經都處於興奮狀態，每壹個細胞都整裝待發，等待壹段汗流浹背的時光。慢跑時，必須將跑步機的坡度提高到10度左右。很多人會誤解，在有坡度的跑步機上鍛煉會讓小腿變粗，小腿肌肉橫向發展。其實恰恰相反，由於坡度的原因，小腿肌肉被向上拉，不會讓小腿變粗，反而會讓小腿變細。最好的例子就是四川的幺妹。如果妳身邊有來自四川的女性朋友，妳會發現無論她們的上半身是什麽形狀，她們的腿都是又細又長又結實又圓的，這是因為她們生活的地方到處都是山路，就像我們每天在傾斜的跑步機上散步或慢跑的狀態。如果我們在進入慢跑階段後仍然在坡度為0度的跑步機上跑步，那麽在飛起來後腳著地的時候會對膝蓋和髕骨產生很大的影響。
中速跑20分鐘，燃燒大量脂肪。
時間:31分鐘-50分鐘
心率:(220歲)×60%
速度:10公裏/小時-12公裏/小時
坡度:0-10。
壹步步加速後，就該進入中速跑了。中速跑的時間和強度應由專業教練指導。中速跑如果能堅持15分鐘以上，完全可以達到健身的目的。這個階段壹定要註意保持身體平衡，手肘彎在腰間，手臂前後擺動，呼吸加快，主動呼吸，腹肌積極參與呼吸，眼睛直視前方，頭挺直。
中速跑是燃脂階段。運動20分鐘後，體內儲存的糖原已經分解。這時候如果繼續做大量的運動，就需要在體內積累脂肪來補充體力，達到燃燒脂肪的目的。好像妳感覺到脂肪壹點壹點從腹部、大腿甚至手臂的皮膚滲出來。多麽無憂無慮。同時，從跑步開始的持續腹部收縮對塑造腹肌很有幫助，長期堅持效果明顯。
穩步減速10分鐘，逐漸放松。
時間:51分鐘-60分鐘
心率:(220歲)×30%
速度:6公裏/小時
坡度:30-10-0
最後要逐漸降低跑步速度，從8 km/h到6 km/h，再到3 km/h，坡度從30°逐漸降低到10，大約10分鐘。速度的急劇降低會使全身肌肉立即放松，突然放松只能暫時緩解疲勞。瞬間緩解後，全身的酸痛會讓妳的肌肉毫無生氣。這時候要通過坡度的增大來保證運動神經和肌肉運動的張力。同時，在30°的斜坡上行走也能最大限度地拉伸小腿上的小腿肌肉和肌腱，臀部肌肉也隨著跑步帶的滾動而不由自主地收緊和改善。
當坡度慢慢減小，速度變慢時，身體逐漸放松。之後最好放松所有關節和大肌肉群，如輕微晃動四肢，拉伸背部和大腿的前後肌肉群和韌帶，有利於心臟的保健和健康。