急需壹篇4000字左右的關於飲食、營養、健康的論文。
關鍵詞:飲食，食品，營養，保健
摘要:適當的飲食有助於美容。食物可以滿足機體的各種營養需求，有適量的蛋白質用於生長發育，機體組織的修復和更新，維持正常的生理功能。想從食物中吃出美，就要註意飲食習慣。飲食要點是:合理的偏食是為了健康充電，缺的是為了彌補；少吃肉類食物和動物脂肪，多吃植物性食物和新鮮蔬菜水果，註意蛋白質的均衡攝入，減少不良飲食習慣。妳還應該根據不同的年齡段選擇不同的食物。
飲食滿足身體的各種營養需求，有足夠的熱能維持體內外的活動；有適量的蛋白質用於生長發育，機體組織的修復和更新，維持正常的生理功能；足夠的無機鹽參與形成身體組織和調節生理功能；富含維生素，保證身體健康，維持身體正常發育，增強身體抵抗力；有適量的膳食纖維，維持正常排泄，預防壹些腸道疾病；有足夠的水分維持體內各種生理程序的正常進行。
飲食應遵循食物中熱能和各種營養素含量充足、品種齊全、比例適當的原則；飲食中提供的營養和身體的需要之間有壹個平衡。飲食的結構要合理，既要滿足機體的生理需求，又要避免飲食構成的失衡和營養物質過多造成不必要的負擔和代謝紊亂。人體需要超過42種營養素，包括蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、必需微量元素和水。能構成42種以上營養素的飲食，必須通過多種食物來源來實現。[1]
每天進食時應保證三種營養素的合理比例，即碳水化合物占總攝入量的60%~70%，蛋白質占65，438+00% ~ 65，438+05%，脂肪占20%~25%。
碳水化合物主要由谷物、土豆和澱粉類食物組成，控制糖及其制品。脂肪主要是植物油，減少動物脂肪。脂肪中飽和酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例壹般為1: 1: 1。蛋白質中應該有1/3以上的優質蛋白質(動物蛋白和大豆蛋白)。維生素要按供給量標準餵，有特殊需要的要加。壹般維生素B1、維生素B2和煙酸的比例為1: 1: 10，比較合理。食物中的鈣磷比例也要適當。食物中的鈣磷比例在2: 1 ~ 1: 2之間，基本符合機體的吸收和發育。如果維生素D的營養狀況正常，就不必嚴格控制鈣磷比例。
俗話說“靠臉吃飯”。這句話充分說明了“吃”是美容養顏過程中不可忽視的重要方面。因此，皮膚護理應遵循以下原則:
1.少吃肉和動物脂肪。在壹定條件下，肉類食物和動物脂肪在體內分解過程中可產生許多酸性物質，對皮膚和內臟有強烈的刺激作用，影響皮膚的正常代謝。皮膚粗糙往往是由於血液中肌酸含量增加造成的。[2]
2.多吃植物性食物。植物性食物富含胱氨酸和色氨酸，可以防止皮膚粗糙。可以延緩皮膚衰老，改變皮膚粗糙。這類食物主要有:黑芝麻、麥麩、油面筋、豆類及其制品、紫菜、西瓜子、葵花子、南瓜子、花生。
3.註意蛋白質的均衡攝入。蛋白質是人類不可缺少的營養素。壹旦長期缺乏蛋白質，皮膚就會失去彈性，粗糙幹燥，臉就會老。但是，過量食用肉、魚、蝦、蟹等蛋白質食物會引起過敏。
4.多吃新鮮蔬菜和水果。膚色較深者，應經常攝取富含植物蛋白、葉酸、維生素C的食物，如蘿蔔、大白菜、竹筍、冬瓜、豆制品等；皮膚粗糙的人應多吃富含維生素A和d的水果和蔬菜，黃色和綠色蔬菜如胡蘿蔔、蓮藕、菠菜和黃豆芽，以及雞蛋、牛奶和動物肝臟。同時要攝入足夠的維生素和足夠的植物纖維素，預防便秘引起的皮膚和器官疾病。
5.少喝酒。長期過量飲酒會使皮膚幹燥、粗糙、老化。少量飲用酒精飲料可以促進血液循環，促進皮膚新陳代謝，使皮膚更有彈性，更滋潤。
6.適當喝水。正常成年人每天應該喝2000毫升左右的水。充足的水分供應可以延緩皮膚衰老。
7.少吃讓人肥胖的東西。肥胖是皮膚老化和損傷的危險因素。但不要過度節食，以免皮膚失去活力。
8.睡眠充足。充足的睡眠不僅可以消除身體疲勞，也是保持皮膚健康的良藥。
適當的藥浴。所有含有檸檬酸和維生素的中草藥或果蔬都可以制成藥浴。適當的藥浴會使皮膚白皙、光滑、柔軟、濕潤、細膩。
要保證身體素質，除了堅持鍛煉，還要營養均衡。但是，很多人在健身飲食的安排和選擇上往往會誤入歧途。主要表現在以下消極方面:
1.吃葷油容易胖，吃素油苗條。其實不管是肉油還是植物油，人體吸收後每克大約產生9千卡熱量，並沒有太大區別。因為植物油吸收率高，如果不能消耗，吃多了容易使人發胖。
吃瘦肉可以長肌肉。很多人認為多吃瘦肉會長肌肉。其實未必如此，因為肌肉主要是通過體育鍛煉獲得的。
2.有些人認為肉類和雞蛋等高蛋白食物是肌肉的最佳能量來源。現在健美運動員流行的飲食是增加復雜的碳水化合物，包括谷物、豆類和水果，這被認為是肌肉最好的能量來源。想要保持身材的女性，每天攝入80-90g的蛋白質，適量的碳水化合物，合理的運動，不吃太多的肉，就可以達到目的[3]。記得多吃水果蔬菜等堿性食物，防止蛋白質攝入過多導致酸中毒。
3.多吃蛋白質不會胖。每克蛋白質和碳水化合物氧化後產生4.1大卡熱量。無論是蛋白質還是蛋白質中，如果碳水化合物攝入過多，就會變成中性脂肪儲存在皮下，使人發胖。
4.在熱油鍋裏翻炒。在過熱的油盤中，很容易產生硬脂化合物。如果人們經常吃過熱油鍋炒的菜，容易患低酸胃炎和胃潰瘍。如果不及時治療，還會誘發胃癌。
5.用生水冷卻雞蛋。將煮好的雞蛋浸泡在冷水中，蛋殼會很輕松地被剝開，但病菌還是有可乘之機。如果妳想輕松地剝開蛋殼，只需在煮雞蛋時在水中加入少量的鹽。
6.飯後立即吃水果。水果含有大量的單糖。如果被食物堵在胃裏，會因腐敗引起脹氣，導致胃部不適。所以吃水果要在飯前壹小時，飯後兩小時。
7.多加點調料調味。胡椒、肉桂、五香香料等天然調味品具有壹定的誘導性和毒性。多吃會給人帶來口幹、咽痛、精神萎靡、失眠等副作用，還會誘發高血壓、腸胃炎等病變，甚至導致細胞畸變、癌癥。
營養學家和臨床醫生認為，有目的的偏食會對人體起到保健作用。妳可以根據自己的特點，合理提取更有營養，能補充缺陷方的食物。體虛的人要多吃瘦肉、魚、蛋、奶、豆制品等含蛋白質多的食物。同時，他們還應該註意脂類、多糖、維生素和礦物質的攝入，以保持營養均衡。腦力勞動者。每天要有足夠的碳水化合物補充大腦對營養素的需求，適當增加富含磷、鐵、鋅、硒等微量元素的食物，如蛋黃、動物腦、禽肉、核桃、芝麻等。貧血患者。多吃含氨基酸和蛋白質的動物肝臟、水果和綠色蔬菜。皮膚幹燥粗糙。多吃胡蘿蔔、西紅柿、茄子等蔬果，避免吃魚、蝦、蟹、酒等容易引起過敏的食物。
女性在生活中如果能根據自己不同年齡段的生理變化，合理安排日常飲食，就能起到護膚美容的作用。
13~23歲。這個階段的女性處於青春期。要讓她們的皮膚光滑、紅潤、有彈性，壹定要保證她們獲得足夠的蛋白質、脂肪酸和多種維生素食物。如大白菜、韭菜、豆芽湯、瘦肉等。，尤其是豆類食物，既能滿足人體對優質蛋白質的需求，又能補充多種維生素和無機鹽。少吃鹽，多喝白開水。
25到30歲。這個階段是女性成熟發育的全盛時期，情感豐富，多愁善感，導致面部表情過度松弛，額頭和眼部皺紋逐漸增多，皮下皮脂腺分泌逐漸減少，皮膚光澤減弱，粗糙感增強。在這個階段，除了要養成每天吃清淡食物、多喝水的好習慣外，還要多吃富含維生素C和維生素B的食物，如薺菜、黃瓜等蔬果，以及豌豆、木耳、牛奶等。
30~40歲。這個階段女性皮脂腺分泌減少，皮膚容易幹燥。壹般女性眼尾開始有魚尾紋，下巴肌肉開始松弛，笑紋更明顯。他們應該堅持多喝水，尤其是早上起床後。除了多吃新鮮的蔬菜水果外，還應特別補充蛋白質這種富含膠原蛋白的動物，如豬蹄、皮、鮮魚、瘦肉等，使皮膚看起來豐滿、飽滿、潤澤。還能增強皮膚的彈性和韌性，使皮膚潤澤細膩。
40~45歲。這個階段的女性眼睛容易出現黑暈，皮膚幹燥缺乏光澤。飲食上應多吃能促進膽固醇排泄、補氣養血、延緩面部肌肉衰老的食物，如新鮮玉米、紅薯、蘑菇、檸檬、核桃、富含維生素E的白菜、大白菜、花生油等。
註意飲食讓皮膚更細膩。
1.多喝水。身體水分減少，皮膚就會幹燥，皮脂腺分泌減少，使皮膚失去彈性，甚至出現皺紋。為了保證足夠的水分攝入，每天的飲水量應該在1200ml左右。
2.吃富含維生素的食物。維生素對防止皮膚衰老、保持皮膚細膩潤澤有重要作用，維生素E對皮膚抗衰老有重要作用[3]。因為維生素e可以破壞自由基的化學活性，從而抑制衰老。維生素E還可以防止脂褐素沈積在皮膚上。含維生素E較多的食物有卷心菜、葵花籽油、菜籽油等。維生素A和B也是皮膚光滑細膩不可或缺的物質。當人體缺乏維生素A時，皮膚會變得幹燥、粗糙、有鱗屑；如果缺乏維生素B，就會出現皮膚開裂、脫屑、色素沈著等現象。富含維生素A的食物有動物肝臟、魚肝油、牛奶、奶油、雞蛋以及橙紅色的蔬菜和水果。富含維生素B的食物有肝、腎、心、奶等。
3.多吃富含鐵的食物。皮膚要有光澤紅潤，就需要供血充足。鐵是血液中血紅素的主要成分之壹，要多吃富含鐵的食物。如動物肝臟、蛋黃、海帶、紫菜等。
多吃含膠原蛋白和彈性蛋白的食物。膠原蛋白能使細胞豐滿，從而使皮膚飽滿，減少皺紋；彈性蛋白可以增強人體皮膚的彈性，從而使皮膚光滑有彈性。富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物有豬蹄、動物蹄筋、豬皮等。
4.註意堿性食物的攝入[4]。日常生活中吃的魚、肉、禽、蛋、谷物，生理上都是酸性的。酸性食物會增加體液和血液中乳酸和尿酸的含量。當有機酸不能及時從體內排除時，會腐蝕敏感的表皮細胞，使皮膚粗糙無彈性。為了中和體內的酸性成分，要多吃富含生理堿性的食物，如蘋果、梨、橘子、蔬菜等。
另外，皮膚要避免外界刺激，夏天的烈日和冬天的寒風都會使皮膚粗糙，要根據季節的變化及時采取防護措施。不要太頻繁的洗皮膚，如果反復搓，會讓受損的皮膚細胞來不及再生；避免接觸酸性和堿性物質，根據自己的皮膚狀況選擇合適的化妝品並適當按摩。