想長壽？看看“藍帶”居民的九大飲食規則。
在這個過程中，他認識了壹些專家，明白了人吃的食物為什麽能延年益壽。他們還調查了65，438+050名百歲老人(活到65，438+000歲以上的人)的飲食，以揭示長壽養生的秘密。
以下九個簡單的指南反映了“藍帶”居民的健康飲食習慣，包括吃什麽食物和吃多少:
百歲老人會吃各種時令蔬菜和綠葉蔬菜，尤其是菠菜、白菜、甜菜、蘿蔔頭、甜菜和甘藍。
在淡季，他們腌制或曬幹剩下的蔬菜；豆類、綠色蔬菜、紅薯、全谷物、水果、堅果和種子是藍帶居民壹年四季的主要食物。
橄欖油也是主食。有證據表明，食用橄欖油可以增加有益膽固醇，降低有害膽固醇。例如，我們發現希臘伊卡利亞的中年人，每天吃大約6茶匙(1茶匙等於15毫升或15克)橄欖油，似乎可以降低50%的過早死亡風險。
藍帶居民平均每月吃肉5次左右，通常只作為慶典、配菜或菜肴的調料，每次只吃60克以下的肉。
他們進行了壹項12年的研究，跟蹤了加利福尼亞州洛斯馬林達的96000名美國人，發現最長壽的人是素食者或只吃少量的魚。
研究人員稱，洛斯馬林達的素食者比肉食者平均多活八年。
沖繩居民更喜歡壹種更好的肉類替代品:硬豆腐，富含蛋白質和抗癌植物雌激素。
在大多數藍帶地區，人們只吃少量的魚，不到100克，壹周最多吃三次。
通常，食用的魚都是小而相對便宜的品種，如沙丁魚、鳳尾魚和鱈魚——處於食物鏈中間的品種，它們不會接觸到高含量的汞或其他化學物質，汙染也較少。
再次強調，魚不是長壽飲食的必要組成部分，但如果妳壹定要吃，請選擇常見品種，這樣它們就不會受到過度捕撈的威脅。
豆類在藍帶最占優勢，藍帶是世界上每壹種長壽飲食的基石:尼科亞半島有黑豆；地中海飲食包括小扁豆、鷹嘴豆和白豆；日本沖繩是大豆。
大多數百歲老人吃的豆類至少是美國人的四倍——每天至少半杯，妳也應該如此。
為什麽？每克豆類比地球上任何其他食物含有更多的營養。平均而言，它們由265，438+0%的蛋白質、77%的復雜碳水化合物和僅百分之幾的脂肪組成。因為它們富含纖維和飽腹感，可以幫助妳從飲食中消除不健康的食物。
藍絲帶的人是故意吃糖的，不是出於習慣或者偶然。
他們攝入的天然糖和北美人差不多，但他們攝入的添加糖只有北美人的五分之壹——每天不超過7茶匙。
從1970到2000年，美國食物中添加的糖量增加了25%(每天大約添加22茶匙糖)——壹般來說，這是因為蘇打水、酸奶和醬料中混合了隱藏的糖。
如果妳必須吃甜食，請把餅幹、糖果和烘焙食品留到特殊場合吃，最好是作為正餐的壹部分。並限制添加到咖啡、茶或其他食物中的糖每天不超過4茶匙。
不要吃任何含糖量在前5的食材。
每天吃兩把堅果。
壹把堅果重約56克，是藍帶百歲老人的平均攝入量:伊卡利亞和撒丁島以杏仁為主，尼科亞是開心果，洛馬琳達的基督復臨派教徒吃各種堅果。
研究發現，吃堅果的人比不吃的人多活兩到三年。所以試著每天吃幾把杏仁、巴西堅果、腰果、核桃或花生。
如果可能的話，盡量只吃酵母面包或者100%全麥面包。
市面上賣的面包大多是從精白面粉開始，精白面粉會很快代謝成糖，會使胰島素水平升高。
但是藍帶居民的面包不是全麥就是酸面團。在伊卡利亞和撒丁島，面包由各種全谷物制成，如小麥、黑麥或大麥，每壹種都能提供豐富的營養。
全谷物比最常用的精制白面粉含有更多的纖維。壹些傳統的藍帶面包通過乳酸菌發酵，使面包在膨脹過程中“消化”澱粉和面筋。
這個過程也會在發酸的面團中產生“酸”。因此，這種面包比那些標有“無麩質”的面包含麩質更少，保質期更長，並且有大多數人喜歡的令人愉快的酸味。
如果可能的話，盡量避免軟飲料，包括無糖汽水。除了少數例外，藍帶的居民只喝咖啡、茶、水和酒。
軟飲料約占美國人糖攝入量的壹半，直到最近才被大多數佩戴藍絲帶的百歲老人所知。
原因如下：
水:基督復臨派建議每天喝7杯水。他們指出，研究表明，補液可以促進血液流動，減少血栓的發生。
咖啡:撒丁島人、伊卡島人和尼克島人都喝咖啡。研究表明，咖啡可以降低阿爾茨海默病和帕金森病的風險。
茶:日本沖繩人更喜歡綠茶，綠茶被證明可以降低患心臟病和幾種癌癥的風險。淫羊藿人喝迷叠香、野鼠尾草和蒲公英釀造的飲料，這些都是已知的具有消炎作用的草藥。
迷叠香茶
紅酒:適度飲酒的人往往比不飲酒的人長壽。但是不喝的話，從現在開始就不用喝了。大多數藍帶居民每天喝1到3小杯紅酒，通常是和朋友在吃飯。
我們發現大多數百歲老人傳統上都吃天然食物。這些食物是由單壹原料制成的——生的、熟的、磨碎的或發酵的，沒有經過高度加工。
他們吃生的水果和蔬菜；自己磨糧食，慢慢煮；我也喜歡吃發酵的食物，比如豆腐、酸面包、酒和泡菜。
發酵食品
他們很少食用人工防腐劑。藍帶菜通常包含六種左右的原料，需要簡單混合在壹起。
如果妳認為這篇文章對妳和妳的親友有益，請收藏並分享。