睡眠真解
睡眠原理
睡眠是快速恢復體力、修煉精氣、提神醒腦的最佳方式，但良好的睡眠質量是建立在睡眠的原則上的。
睡眠是濕滲、有鱗甲殼類動物等動物的普遍現象。睡眠的程度和大腦密切相關，就像電腦壹樣，有睡眠模式，需要關機休息。關閉程序減輕了處理器的負擔，使處理器能夠在高水平工作後恢復。
睡眠分為三個階段，前期，中期，後期。前期是進入睡眠的準備，中期是快速恢復狀態，後期是緩慢修復狀態。比如彈簧釋放後，先快速收縮，再收縮到肉眼看不見的程度，這是壹個修復過程，可以增強使用壽命，保持效果。
所以睡眠壹定要有好的質量，有足夠的時間保持好的狀態，這也是養生的關鍵。
睡眠是壹種自我保護機制，從睡眠中醒來也是壹種保護機制。良好的睡眠對健康和生存來說是最重要的。
-2-
哺乳動物和其他生物睡眠的區別。
主要有三種:形態、時期、時間。
自然界中，從昆蟲、魚類、鳥獸到各種哺乳動物，都有獨特的睡眠形式，甚至植物，也有人說是以種子的形式睡覺。“夏眠”是壹些海洋生物的睡眠形式，“冬眠”是蟾蜍和蛇的睡眠形式。然而，哺乳動物的睡眠交替出現在非快速眼動期和快速動眼期期，這與其他生物的睡眠周期不同。
不同的生物，不同的物種，不同的睡眠條件。蝙蝠和負鼠壹天能睡18-20個小時，而大象和長頸鹿只需要3-4個小時。其實同種之間也有相對教的差異。對於靈長類動物來說，沒有壹種獨特的睡眠模式可以區別於嚙齒類、食蟲類動物和其他物種，但與其他雜食動物相比，人類的睡眠時間相對較短。
-3-
人能不睡覺嗎？長時間不睡覺會怎麽樣？
美國人彼得·特裏普(Peter Tripp)參加了壹項200小時不睡覺的實驗。
前三天，壹切正常。從第四天開始，我開始精神崩潰，對壹些不好笑的事情大笑，控制不住自己。有些不值得悲傷的消息也莫名其妙的哭了；本來我是不戴帽子的，但是壹直抱怨頭上的帽子太重。
第五天，受試者歇斯底裏地大叫。他們壹會兒說別人的大衣像爬的蟲子，壹會兒又說自己跑出了著火的房間。200個小時後，他像精神病壹樣被折磨，幾乎瘋了。被放到床上的時候睡了9個小時，11分鐘後恢復正常。顯然，人是不可能不睡覺的。
睡眠占人體生命周期的1/3，睡眠質量是生活質量的基礎。長期睡眠不足可能會導致短期幻覺和異常行為。
睡眠是恢復體力、腦力、疲勞和自我恢復的最佳方式，還能維持和增強人體的免疫功能。如果壹個人失去了四個小時的睡眠，第二天抵抗外來細菌的免疫細胞的活動就會大大減弱。
睡眠是生理需要，白天主要消耗能量。晚上能量消耗大大減少，儲能大於消耗，為第二天的活動做準備。
-4-
睡眠周期
人的正常睡眠狀態由交替的非快速眼動期和快速動眼期期，以及非主動睡眠，即NREM睡眠期組成。表現為腦電波的睡眠表現，清醒時肌肉活動減弱，無劇烈眼球運動。主動睡眠，即快速眼動睡眠階段，雖然仍屬於睡眠階段，但與NREM睡眠階段有著本質的區別。從大多數指標來看，快速眼動睡眠時的大腦活動狀態與清醒時相似。
人們從上床睡覺開始進入NREM睡眠期，睡眠分為四個階段，最後兩個階段稱為深度睡眠。NREM睡眠期持續約70 ~ 90分鐘，進入第壹個REM睡眠期。生理表現(快速動眼期)和心理表現(做夢)的強度在壹夜之間的每個REM睡眠期是最弱的。壹般只持續5分鐘左右，每次REM睡眠逐漸延長，REM睡眠的生理和心理表現也越來越明顯。REM睡眠壹個晚上發生4-6次，每次持續時間少則10分鐘，長則1小時。
-5-
睡眠時腦電圖如何變化？
睡眠和覺醒是不同的生理狀態，他們的腦電圖也是不同的。睡眠由非快速眼動期(NREM)和快速動眼期期(REM)組成。
睡眠的階段是結合腦電波的特征和其他生理表現來確定的。首先，根據腦電波的特點，通常將非活躍睡眠從淺到深分為四個不同的時期:
第壹階段出現低電壓腦電波，波的頻率混合，以4-7次/秒的頻率為主。
第二階段以低電壓腦電波為主，有每秒12-14次的短時串行睡眠紡錘波和頂駝峰波，代表淺睡眠過程。
在第三階段，腦電波主要是睡眠梭形波，這是睡眠的重要標誌之壹。常有中高振幅的短時慢波，振幅大於50微伏，頻率為1-2次/秒，稱為δ波。
第四階段出現每秒0.5-3次的高振幅彌漫性不規則慢波，占總時間的50%以上，說明已進入深度睡眠狀態。
可以看出，在NREM睡眠時，隨著睡眠的逐漸加深，腦電圖的慢波開始出現並逐漸增多，當δ波占主導時，即為深度睡眠。
與NREM睡眠不同，快速眼動睡眠是壹種在睡眠中周期性出現的興奮狀態。腦電圖顯示高頻率低電壓波，類似於清醒時的腦電波。
此外，兩個睡眠周期的其他生理指標也存在差異。
隨著睡眠由淺入深，意識逐漸喪失，血壓略有下降，心率和呼吸減慢，瞳孔縮小，體溫和代謝率降低，尿量減少，胃液增多，唾液分泌減少，出汗功能增強等。
進入REM期，自主神經系統活動增強，如心率加快、呼吸加快、血壓升高、腦血流量和耗氧量增加，男性則出現陰經勃起。像動物壹樣，人類的快速眼動期有三個特征:
這兩個睡眠期的效果是非常不同的。發現非快動眼睡眠主要用於恢復體力，快動眼睡眠主要用於恢復腦力。腦電圖等生理指標是識別睡眠階段的重要標誌。
-6-
睡眠和季節的關系
不同環境和季節的變化也會在壹定程度上影響睡眠時間。
孫思邈在《方·卷二十七·養性序》中說，“善養身者，從早晚四時起臥，居之以和。”同卷《道林養性》中說“春臥早起，夏秋臥早起，冬臥早起，有益於人。雲雖早起，不要在雞叫前；雖欲起床，不可日出後。”這段話的中心意思是告訴人們，睡覺和起床的早晚要適應四季氣候的變化，不能太早，也不能太晚，否則會對身體產生不好的影響。？
根據中醫理論，春夏宜晚睡早起，每天睡5 ~ 7小時；秋季宜早睡早起，每天睡7-8小時；冬天宜早睡晚起，每天需要睡8 ~ 9個小時。這符合自然規律。
此外，在晴朗炎熱的日子裏，睡眠時間短；惡劣天氣下，如雨天、低溫冬季，睡眠時間要長；隨著地區海拔的升高，睡眠時間略有減少；隨著緯度的增加，睡眠時間略有延長。
-7-
睡眠與生物鐘的關系
美國芝加哥醫學中心生物節律實驗室的研究人員指出，周末睡懶覺對大多數人都沒有好處，因為這會使人體生物鐘紊亂，推遲睡眠時間，周日晚上難以入睡，周壹早上會感到昏昏沈沈，這種紊亂甚至需要幾天才能恢復正常。
由於人體生物鐘的變化，大腦皮層不同區域的功能也在不時發生變化。研究結果表明:
上午8 ~ 11是組織、策劃、寫作和進行壹些創造性思維活動的最佳時間。最好在這個時候完成壹天中最困難的任務。同時這段時間疼痛最不敏感，這個時候去看牙醫最合適。
11 ~ 12淩晨是開會的最佳時間，這個時候人最清醒。這段時間容易解決問題，做壹些復雜的決定。
12: 00-下午2:00，白天歡樂情緒達到高潮，適合商業和社交活動。
下午2點到4點，會有壹個所謂的“下午抑郁期”。這時候很容易犯困。最好是小睡壹會，或者打壹些必要的電話，做壹些有趣的閱讀，盡量避免無聊的活動。
下午4 ~ 6點，人體從“低谷期”中解脫出來，思維重新活躍起來。這個時候妳可以做壹天中更重要的工作。而這正是長時記憶的好時機。
下午5 ~ 7點，人體的溫度是最高的，所以這個時候做壹些運動，有助於晚上順利入睡，提高睡眠質量。
晚上7 ~ 10可以討論壹些嚴肅的家庭話題，這也是學習的最佳時間。
晚上11 ~ 12，人體準備休息，各器官活動極慢，就睡著了。
改變入睡和起床的時間會影響人的情緒嗎？美國和英國的研究人員發現，人的情緒不僅受睡眠時間長短的影響，還與是否按照生物節律安排睡眠和起床有很大關系。
-8-
睡眠時內分泌的變化
睡眠在內分泌系統的許多方面起著重要的調節作用。睡眠時，生長激素和催乳素的分泌顯著增加，而皮質醇和促甲狀腺素的釋放受到抑制。相反，從睡眠中醒來會抑制夜間生長激素和催乳素的分泌，並伴有皮質醇和促甲狀腺素濃度的升高。性腺軸也受睡眠影響，性激素也影響睡眠質量。睡眠對內分泌的影響不僅限於下丘腦-垂體軸，還影響到許多參與碳水化合物代謝、食欲調節和維持水電平衡的激素。所以睡眠不好會引起激素分泌紊亂，代謝紊亂。隨著年齡的增長，壹些激素紊亂和代謝紊亂是睡眠質量下降的表現。因此，提高睡眠質量有利於內分泌和代謝系統功能的穩定。
我們來看看睡眠中各種激素是如何變化的，與睡眠有什麽關系。
睡眠與生長激素的關系；
其分泌穩定，在覺醒時幾乎沒有變化，但入睡30-40分鐘後急劇上升，90 -100分鐘後達到高峰。通常在最初的非快速眼動睡眠期的M、IV階段已經明顯出現峰值狀態，之後緩慢下降。當其進入第二次非主動睡眠的III、IV階段時，分泌量再次上升，呈現雙相峰。
在非主動睡眠的睡眠周期的第三和第四階段，生長激素的分泌不再上升，這是它的特征之壹。還有壹個特點是，如果睡眠時間延遲，也就是睡得晚，生長激素分泌的增加也會延遲，總是與前兩次非活躍睡眠的ⅲ、ⅳ期增加同步。從以上事實可以看出，生長激素的分泌並不遵循24小時周期律，而是受睡眠調節的。
生長激素的分泌也與年齡和性別有關。新生兒的分泌在整個睡眠期間都處於旺盛的狀態，並沒有出現上述的分泌增加和高峰。分泌曲線的雙相峰出現在16周後。在青春期，睡眠時生長激素的分泌增加超過任何年齡組，同時也表現為覺醒時分泌增加超過任何年齡組。青春期生長激素的分泌量約為這壹時期之前的7.5倍，也遠高於成人。50歲以後，生長激素分泌明顯減少，即使在睡眠中也很難檢測到生長激素。
從性別來看，總的趨勢是女性在睡眠和覺醒的整個時間裏，分泌量都比男性多。
睡眠與催乳素的關系；
其在覺醒狀態下的分泌量較低，波動不大。入睡60分鐘後開始緩慢增加，第二天早上6-8點達到高峰。壹旦醒來，分泌急劇減少，壹直持續到淩晨10左右，之後維持在較低水平。不僅晚上睡覺，白天午睡和睡眠時間變化時，催乳素的釋放也會增加。而催乳素的釋放只有在睡眠和晝夜節律壹致的情況下才能達到高峰，女性遠遠高於男性。動物實驗發現，催乳素受快速眼動睡眠控制。這說明催乳素的24小時節律變化與睡眠密切相關。
壹些常用的催眠藥，如苯二氮卓類和吡唑坦，在夜間會增加催乳素的釋放，超過正常的高限。
睡眠與性腺軸的關系；
促性腺激素和性激素的關系因生長發育的不同階段而不同，年輕人之間也因性別差異而有很大差異。
青春期前，黃體生成素和卵泡刺激素是以脈沖形式分泌的，大多數男孩和女孩的激素脈沖活性增加與睡眠有關。睡眠時促性腺激素的增加是青春期的特征。換句話說，睡眠和晝夜節律在青少年夜間促性腺激素分泌增加中起著重要作用。青春期少女雌二醇水平日變化更明顯，白天濃度高於晚上。而青春期男孩的睪酮和促性腺激素分泌在夜間同步增加。
成年後，白天脈搏分泌也增加，但每日分泌節律消失。成年男性血液中黃體生成素的晝夜變化非常微弱，甚至檢測不出來。對於健康男性來說，夜間催乳素的濃度還是有晝夜節律的，即夜間最低，早晨最高。成年女性血液中促黃體生成素水平受月經周期影響，不受睡眠調節。
老年男性黃體生成素的脈沖分泌振幅下降，頻率增加，無明顯的日節律。但睪酮的節律依然存在，睡眠相關的睪酮分泌增加依然明顯。絕經後婦女的促性腺激素水平升高，但失去了原有的節律。研究證實，雌激素替代療法可以改善主觀和客觀睡眠質量。
睡眠與甲狀腺軸功能的關系:
甲狀腺素濃度白天低而穩定，夜間升高，入睡後不久夜間達到最高值。睡眠後期甲狀腺激素分泌大大減少，白天維持早晨醒來後的水平。24小時甲狀腺素分泌遵循典型的每日I分裂規律。而睡眠剝奪時，甲狀腺素的分泌是正常的兩倍，睡眠對甲狀腺素分泌的影響充分體現出來，即睡眠可以抑制甲狀腺的分泌，睡眠剝奪可以解除這種抑制。
睡眠對甲狀腺素分泌的抑制作用是時間依賴性的，所以甲狀腺素的增加是睡眠和晝夜節律相互作用的結果。研究證明，部分時差綜合征患者的主觀不適和疲勞與機體晝夜節律被打亂，血液中激素水平持續升高有關。
？
睡眠與促腎上腺皮質激素軸的關系:
眾所周知，促腎上腺皮質激素軸與應激反應和行為相關的神經內分泌系統有關。促腎上腺皮質激素軸中的兩種重要激素是促腎上腺皮質激素和皮質醇。這兩種激素的水平隨著時間的推移從早晨的最大峰值開始逐漸下降，從深夜到淩晨下降到最低值。通常，人類剛入睡時，促腎上腺皮質激素軸趨於靜止，而促腎上腺皮質激素和皮質醇的分泌在醒來前幾小時又開始活躍。這種變化主要受晝夜節律控制，不受不睡覺或不按約定時間睡覺的明顯影響。
？
但是，壹些不正常的睡眠條件會幹擾它的分泌。例如，在睡眠剝奪期間，睡眠或覺醒對促腎上腺皮質激素軸活動的影響消失。研究發現，與正常相比，睡眠剝奪後皮質醇的波動幅度下降了約15%j此外，許多研究表明，睡眠中斷往往會觸發皮質醇的分泌。壹項針對失眠癥患者的調查顯示，當夜間總睡眠時間減少時，血液中的皮質醇濃度會更高。不清楚是睡眠減少導致皮質醇增多還是皮質醇增多導致睡眠中斷，但可以肯定的是睡眠喚醒可以調節皮質醇。
？
睡眠對血糖水平的調節；
許多研究發現，空腹睡眠7-9小時後，血糖水平保持穩定或僅略有下降。與此不同的是，如果壹個個體在清醒狀態下，保持空腹躺12小時以上，雖然沒有任何體力活動，但他的血糖也會下降0.5 N1.0 mmol/L，因此，必須有壹系列的機制來維持睡眠時空腹血糖的穩定狀態。研究發現，睡眠中的許多激素，如生長激素、皮質醇和胰島素，都參與了葡萄糖代謝過程。當然，如果睡眠有問題，激素水平就會有問題，然後晚上血糖水平就會異常。
？
激素對睡眠中水鹽平衡的調節；
水鹽平衡由神經垂體和腎素-血管緊張素醛固酮系統調節。尿流量和電解質排泄白天比晚上多，反映了晝夜節律的調節。除了24小時晝夜節律外，尿流和尿滲透壓也會隨著從活動睡眠向非活動睡眠的過渡而變化。主動睡眠的尿流量減少，尿滲透壓增加；同時，血漿腎素活性也下降。如果睡眠結構異常，還會導致各種激素的異常，影響尿量的變化:
？
睡眠對食欲的影響；
睡眠在調節能量平衡方面起著重要的作用。在嚙齒動物中，食物短缺或饑餓會導致睡眠不足，同樣會導致暴飲暴食。這種調節機制發生在下丘腦，其中瘦素和腦腸肽起著重要的調節作用，它們的作用截然相反:瘦素由脂肪細胞分泌，可以為下丘腦的調節中樞提供能量利用信息。在24小時的節律中，夜間的瘦素水平顯著升高。發作性睡病患者瘦素水平明顯下降，夜間瘦素分泌不增加。腦腸肽主要在胃中產生，也參與能量平衡的調節。與瘦素不同，腦腸肽可以增加食欲。在24小時節律中，夜間水平明顯升高，只要是睡眠剝奪就會部分降低。兩者相反的作用維持人體的能量平衡。
？
長期睡眠不足對內分泌的影響；
自從電燈發明以來，人們無形中延長了光照的時間，縮短了睡眠的時間，明顯增加了人們活動的時間。24小時明亮的燈光也造成了成千上萬的人晚上工作，白天睡覺，這無疑會造成睡眠不足。主動縮短睡眠時間已成為現代石豐博覽會的普遍問題。有研究表明，很多成年人每晚只睡5-6個小時，卻不知道8個小時的睡眠根本無法滿足健康年輕人的需求。即使睡眠時間的減少沒有明顯的不良影響，但實際上已經欠下了睡眠債。
壹項是對年輕男性的研究。連續6天每晚睡6小時，睡12小時，發現以下變化。
長期睡眠剝奪患者的生長激素分泌始於睡眠前，睡眠前分泌量與睡眠後分泌量呈負相關。皮質醇的變化是睡眠不足會導致24小時濃度波動。睡眠不足會大大降低夜間甲狀腺素的升高，24小時平均濃度下降30%。與每晚睡12小時的人相比，每晚睡6小時的人早餐後血糖水平會更高，而反復睡眠不足的人吃含糖早餐後糖耐量會更低。睡眠不足的人，日均F瘦素水平、峰值和波動幅度會降低20% ~ 30%，相當於睡眠正常的年輕人壹天節食900千卡的效果。此外，對人類的研究也表明，睡眠時間減少後，瘦素水平降低，腦腸肽水平升高，使人容易饑餓，從而使體重增加。
總之，睡眠與人體內各種激素的水平密切相關。這也解釋了為什麽睡眠對人體所有器官和系統如此重要。
想想壹日三餐，晚上壹夜。充足的睡眠必不可少，水是流動的，欲速則不達，重視睡眠就是呵護健康。