如何減肥18斤 6種方法來減肥18斤
方法1：了解妳現在的生活習慣
1、記錄妳現在的食譜。第壹周分析妳現在的飲食習慣。要做到這壹點，就要建立壹個飲食日誌。每周都要記錄下妳吃的喝的任何壹樣東西，包括小吃和其數量。記錄好妳的飲食之後，還要記錄妳的心情。妳可能要找到壹個模式。當妳感到悲傷，無聊，還是有壓力的時候喜歡吃東西？如果妳發現情緒化的時候喜歡吃東西，那麽節食的時候要記住這壹點。妳不會希望心情回到老的情緒習慣中。
2、判斷妳現在的卡路裏平均攝取量。記錄吃的東西壹周之後，分析壹下妳每周的食物攝取量。利用網上的營養網站來判斷妳攝取了多少卡路裏。把這些數量總加到壹起再除以7來得出每天卡路裏平均攝取量。
3、判斷妳現在每天營養的平均攝取量。營養指妳吃的食物中有多少脂肪，碳水化合物和蛋白質。利用網上的營養的網站判斷妳攝取了多少營養。把這些數量加起來除以7來判斷每天的平均營養攝取量。了解妳的營養攝取量很重要，因為妳需要限制卡路裏的攝取來保持健康。
4、做壹個承諾。想想為何妳要減肥。這是為了健康，還是虛榮心？考慮壹下妳的目標，然後寫下來。把它放在經常能看到的地方，比如冰箱，廁所的鏡子或是書桌上。.
方法2：計算妳的卡路裏目標
1、計算妳的基礎新陳代謝率（BMR）。妳的基礎新陳代謝率就是妳的身體每天要燃燒多少卡路裏，這會體現妳的新陳代謝功能，比如呼吸，消化食物等。這個計算對於判斷妳基本的卡路裏需要很重要。如果妳是壹位女士，用如下公式計算BMR：655 + (4.3 x 體重（磅）) + (4.7 x 身高（英寸）) _ (4.7 x 年齡)比如：壹位身高5英尺7英寸（1.7米），體重135 磅（61千克），30歲的女士的BMR為： 655 + (4.3 x 135) + (4.7 x 67) _ (4.7 x 30) = 1408.5
如果妳是壹位男士，用如下公式計算BMR： 66 + (6.3 x體重（磅）) + (12.9 x身高（英寸）) _ (6.8 x年齡)比如：壹位身高6英尺（1.83米），體重180 磅（81.6公斤），30歲的男士的BMR為：66 + (6.3 x 180) + (12.9 x 72) _ (6.8 x 30歲) = 1924.8
2、計算每天消耗的卡路裏總量。如果習慣久坐，那就把妳的BMR乘以1.2。如果妳偶爾運動，把它乘以1.3-1.4。如果妳經常運動，把它乘以1.4-1.5。這個結果就是對妳每天燃燒的卡路裏的估算。比如：如果妳是上文中的男士，BMR為1924.8並且生活方式習慣多運動，那麽妳就要把妳的BMR乘以1.4。這樣，妳就會發現妳每天要燃燒掉2695的卡路裏。
3、計算妳的卡路裏目標。壹個合理的卡路裏目標就是在妳現在每天燃燒的卡路裏量基礎上減少15%-30%。用之前的步驟算出每天燃燒的卡路裏量，然後乘以0.7-0.85就可以了。比如：如果妳是上文中的男士，每天燃燒2695卡路裏。然後妳每天就應該攝取1886（2695x0.70）和2291（2695x0.85）卡路裏。
妳減少的卡路裏越大，越接近30%（1886卡路裏/天），那麽妳節食越快，但是這樣很難保持。妳減少的卡路裏越少，越接近15%（2291卡路裏/天），那麽妳節食就越容易保持，但是減肥就會越慢。
方法3：計算妳的減肥時間
1、了解如何合理設置壹個節食時間。設置壹個節食時間開始很誘人，然後要計算妳的卡路裏目標。然而，這常常會導致不現實的節食計劃，節食計劃失敗，或者反反復復節食。要避免這壹點，那麽就要在“卡路裏計算階段”算好要減少的卡路裏，然後用這個結果算算妳要花多少時間減掉18斤。
2、計算每天要減少的卡路裏量。要計算妳的時間，從妳每天燃燒的卡路裏量減去目標卡路裏量。這樣就知道妳每天應該燃燒多少卡路裏了。例1：如果妳每天燃燒2695卡路裏，而決定減少30%的卡路裏，達到每天1886卡路裏的目標。那麽就要用2695-1886=806卡路裏/每天。
例2：如果妳每天燃燒2695卡路裏，而決定減少15%的卡路裏，達到每天2291卡路裏的目標。那麽就要用2695-2291=404卡路裏/每天。
3、計算時間。每磅脂肪大概還有3500卡路裏。 因此18斤脂肪就有70000卡路裏。這意味著要減掉18斤，妳就減少掉70000卡路裏。要計算這個時間，把70000卡路裏除以妳每天減少的卡路裏，來決定要花多少時間。例1：如果妳身高6英尺（1.83米），體重180磅（81.6公斤），是壹個30歲的運動型男士，每天要減少806卡路裏，那麽用70000除以806約等於87天。也就是說，妳需要87天（或12.5周）來減肥18斤。
例2：如果妳身高6英尺（1.83米），體重180磅（81.6公斤），是壹個30歲的運動型男士，每天要減少404卡路裏，那麽用70000除以404約等於173天。也就是說，妳需要173天（或25周）來減肥18斤。從以上例子中，妳就可以看到每天減得越多，減肥越快。
根據妳個人的因素，身高，年齡，體重和現在的運動情況，減肥時間不同。然而，總體上而言，體型越胖，妳減肥越快。但是越接近妳的目標體重，減肥越慢。
方法4：計算妳的營養目標
1、計算妳每天需要多少營養。總的來說，妳身體體重每磅大概含有0.5-0.77克營養。妳越是運動，尤其是做劇烈運動，妳就越應該補充營養。營養是修復由於年齡和工作導致的肌肉損失的必需品。要計算妳每天需要多少克營養，把妳的體重乘以0.5-0.77。比如：如果妳體重180磅（81.6公斤），妳需要把體重乘以0.5，計算出妳的營養需要至少為90克每天。要計算最高的營養需求，把180乘以0.77，結果是妳每天最多需要138.6克營養。
要把營養轉化為蛋白質卡路裏，妳要了解每壹克營養中含有4卡路裏熱量。因此要把克轉化為卡路裏，只需要簡單地乘以4。比如: 如果妳180磅（81.6公斤），妳每天應該攝入90x4=360卡路裏，且138.6x4=554卡路裏營養。
2、計算妳每天需要多少脂肪。節食通常意味著壹點脂肪都不吃，或是幾乎什麽都不吃。但是脂肪對於長期健康來說是必要的。脂肪是肌肉組織之間構成物，而且也是分泌荷爾蒙的必需品。攝入脂肪不足確實會減少體重，更別說妳會覺得很餓了。因此要從脂肪中攝取大概20-35%卡路裏熱量。計算妳每天應該從脂肪中攝入多少卡路裏，把妳的卡路裏目標乘以0.2和0.35。比如：如果妳計劃的卡路裏為1886，那麽把1886x0.2得到377卡路裏，或1886x0.35得到660卡路裏。這樣妳就知道如果妳計劃每天攝取1886卡路裏，那麽其中377-660應該從脂肪中攝取。
要計算妳每天要吸收多少克脂肪，妳要知道每壹克脂肪中有9卡路裏熱量。因此要把卡路裏轉換成脂肪量，只需要除以9即可。比如：從以上的例子中，妳知道如果妳計劃每天攝取1886卡路裏，妳應該從脂肪中攝取339-593卡路裏。337卡路裏除以9=42克，660卡路裏除以9=73克卡路裏。因此如果妳計劃每天攝取1886卡路裏，那麽妳應該每天攝入42-73克脂肪。
3、計算妳每天需要多少碳水化合物。與營養和脂肪不同，這兩者都是身體結構所必須的，而碳水化合物對於身體結構並非必須。碳水化合物僅僅是提供能量。因此妳的身體不需要限制碳水化合物的量。計算完每天的脂肪和營養需要之後，還要從卡路裏中計算碳水化合物的量。比如：如果妳體重180磅（81.6公斤），是個30歲的運動型男士，妳計劃每天攝入1886卡路裏熱量。從“計算每天要攝入多少營養”步驟妳會知道妳每天要從營養物質中攝取360-554卡路裏。從“計算每天要攝入多少脂肪”步驟中，妳知道妳每天要從脂肪中涉入77-660卡路裏。因此，余下的部分就是要從碳水化合物中攝取的卡路裏。要計算妳所允許的碳水化合物卡路裏“最小值”， 從每天攝入的1887卡路裏中減去最高的營養卡路裏544.4，再減去最高的脂肪卡路裏660，結果為每天要從碳水化合物中攝取672卡路裏(1886 - 554 - 660)。
要計算妳所允許的碳水化合物卡路裏“最大值”， 從每天攝入的1887卡路裏中減去最低的營養卡路裏360，再減去最低的脂肪卡路裏377，結果為每天要從碳水化合物中攝取1149卡路裏(1886 - 360 - 377) 。
要把碳水化合物卡路裏轉化為克，要了解每克碳水化合物中含有4卡路裏熱量。因此要把卡路裏轉化為克，只需要除以4。比如: 如果妳每天要從碳水化合物中攝取1149卡路裏，那麽把1149除以4=287克碳水化合物。
方法5：進行節食
1、做個節食計劃。現在妳有了卡路裏目標和差距了，那麽就是時候重新分析壹下妳的舊飲食習慣。看看之前的食品，看看要達到新目標妳該減少或改變多少。這會要花壹點時間，看看菜單，並且計算壹下卡路裏和營養物。找壹個適合妳口味和生活習慣而又符合營養指南的食譜。
下列就是壹些妳可以用來替換或增添的好的減肥食物：好的蛋白質來源包括無皮肌肉，火雞肉，牛肉，蛋白，酸奶和豆腐。
好的脂肪來源包括杏仁，花生，仁麻籽，魚，蛋黃和橄欖油。
好的碳水化合物來源包括番薯，糙米，水果，麥片，米糠，麥芽，保加利亞小麥，豆類和蔬菜。
最好不要吃高加工食品，比如面包，甜點，意大利面，快餐和冷凍肉類。
2、試試鼓勵妳的家人/室友。與別人壹起節食很有幫助。因為妳很容易受到誘惑和壞影響從而前功盡棄。因此鼓勵妳的家人和室友壹起加入節食。
3、清理妳的廚房。自己把家裏的垃圾食品都扔掉。如果垃圾食品都遠離了妳，那麽就容易保持節食了。
4、去雜貨店購物。去商店購買節食所需要的食物，瘦肉蛋白質，蔬菜和碳水化合物。
5、少食多餐。讓卡路裏分散到整天上。每天吃5-6頓少的，而不要只吃三頓。起床之後要記得吃早餐。
6、喝水。用餐之間的時間要喝水。這樣會在節食的時候讓妳很飽。
7、每周做壹個肉“假”計劃。長期的節食很難持續。少數人才有意誌力節食3-6個月來減肥18斤。因此每周在妳的食譜中放壹個“肉假”是很明智的。放肉假不意味著去吃壹整個披薩或是冰淇淋來代替肉。而是說，每周有壹次機會去吃食譜之外的食物。因此妳可以吃兩塊披薩或是壹小碗冰淇淋。
放肉假但別內疚，畢竟這也是妳計劃中的壹部分，吃完肉之後馬上回到節食中來。壹頓合理的肉餐甚至有可能促進妳的新陳代謝。
8、保持充足睡眠。睡眠不足會影響減肥。.每晚要睡8個小時。
9、形成生活習慣。節食期間要記錄每天的食物攝取。如果妳像前面描述的那樣飲食，並且保持運動，那麽妳就有可能成功減掉18斤。記住減少體重之後要重新計算營養和卡路裏的需求量。
方法6：鍛煉
1、強度訓練。當卡路裏減少時，妳的身體就需要燃燒它來保存能量，那麽脂肪也就像肌肉壹樣可以使用了。妳想要燃燒脂肪，但是不想要消耗肌肉。當卡路裏減少時，想在卡路裏減少的情況下保持肌肉。那麽試試減肥訓練。最大化的減肥運動要組合壹些動作，舉重，蹲跳，仰臥推舉，肩部舉重，還有推拉練習。要進行高級的練習，那麽就要把壹些孤立的訓練組合起來，如彎舉啞鈴，拓展肱三頭肌等等。
如果妳之前沒有做過減肥鍛煉，那麽前幾周要做好辛苦地準備。就像壹切新運動壹樣，慢慢地加高強度，讓妳的身體有時間適應，這樣可以避免受傷。
2、做壹些心血管練習。心血管練習對健康有好處。因此如果妳沒法做鍛煉，那麽可以壹周幾天進行半個小時心血管鍛煉。不要做劇烈的有氧運動。劇烈的有氧運動會燃燒妳的卡路裏，但是會讓妳更饑餓，這樣妳就吃地更多。強迫自己做更多的鍛煉，只會讓妳更饑餓。每周心血管鍛煉不要超過2-3個小時，除非是為了合適的目的。心血管鍛煉太少可能會通過提高皮質醇水平，從而抑制脂肪流失。要避免這個問題，那麽就要從飲食上控制卡路裏，而非通過運動。
妳可以考慮下列心血管鍛煉：每周花幾天早餐之前走路3.2千米去上班。
舉重之後在樓梯機上鍛煉20分鐘。
壹周花幾天進行高強度的間歇性鍛煉。