俯臥撐的正確做法！圖解！
手在地面上的外旋力
這樣做的好處是可以產生扭矩，妳的手和地板之間的外部旋轉力。這種力量可以在妳的手臂、肩膀和上背部產生張力，然後它會在整個運動過程中保持妳上半身的穩定。
練習:雙手保持在地面上，同時手掌向下推並旋轉，就好像妳在試圖撕裂手掌之間的地板。在這個過程中，妳的手肘和二頭肌要轉動。
保持妳的脖子和脊柱挺直。
如果妳把頭擡得太低或太高，妳可能會有脊椎受傷的危險。妳可能經常在運動中上下擺動頭部，以為自己在做高質量的運動，但實際上妳做錯了。運動過程中保持從頭到腳成壹條直線，這樣可以更好的控制運動的節奏。
練習:不要翹下巴，也不要直視前方。而是在地板上找壹個點，也就是手指前方左側15-25 cm左右。當妳做俯臥撐時，把妳的眼睛集中在那個地方。這將使妳的脖子和身體的其他部分保持壹致。
擠壓到腋窩
當妳壓到腋下時，會激活妳的背闊肌輔助俯臥撐，保持上半身挺直。
練習:當妳的手向外旋轉到地面的時候，妳已經完成了90%的動作，剩下的10%只需要妳盡可能緊的擠壓妳的腋窩。
將肩膀向後拉。
如果在動作中聳肩，不僅會影響上半身的挺直度，還會增加受傷的概率。
做法:從耳朵到腳拉肩。使用背部肌肉來實現這個過程就像試圖將兩個肩胛骨合在壹起。
手掌力向腳趾方向
這很容易讓妳的身體下來，尤其是當妳做了很多次，或者妳沒有鏡子來檢查妳的姿勢。這實際上有助於妳收縮核心肌肉，足以在運動中保持背部挺直和軀幹穩定。
練習:當妳的上半身處於俯臥撐姿勢時。收緊核心肌肉，使妳的手掌發力。方向是朝著妳的腳。
收緊臀肌
妳的臀大肌在俯臥撐中起著至關重要的作用，雖然俯臥撐看起來只是上半身的鍛煉。收緊臀肌可以幫助妳鎖定臀部，這樣可以讓妳的身體從頭到腳保持壹條直線。同時有助於緩解背部壓力，降低受傷風險，激活妳的核心肌肉群，做俯臥撐就像平板支撐壹樣。
練習:俯臥撐時臀部放松，感覺下背部是否有對地面的拉力？然後盡可能收緊臀肌，感覺臀部有沒有收到壹個地方，把壓力從脊柱轉移開。
雙腳並攏
即使妳的腳不平坦，妳仍然需要它們來提供堅實的支撐。雙腳並攏可以讓下半身的能量通過緊繃的肌肉傳遞到核心肌肉和上半身，這樣可以增加從頭到腳的力量。
練習:確保雙腳接觸。然後收緊妳的腳，就像妳要在妳的腳踝之間碾碎堅果壹樣。腳踝盡量靠近，妳會感覺到腿部肌肉緊張。
向下吸氣，向上呼氣。
通過呼吸可以達到更好的效果。呼出妳肺部的所有空氣，感覺妳的核心肌肉收縮，幫助妳擠出最後壹點空氣。妳的核心張力可以幫助妳增強動作的穩定性，讓每壹個動作變得更強更有力。
練習:當妳的身體移動到地面時，深呼吸。當身體被向上推時，盡可能快地呼出空氣。在每個動作中重復。同時，每壹個動作都要慢，都要控制住。
把妳的胸部拉到地板上。
專註於胸部可以避免搖頭和臀部下垂。將胸部拉向地面，可以防止身體因重力落地——否則，俯臥撐只有壹半是對的。
練習:在設置俯臥撐的時候。當身體向下時，用妳的背闊肌和上背部來控制身體的向下運動，就像妳在把自己拉到地板上壹樣。
把身體當成壹個固定的整體。
累的時候容易拱起背，這是壹個錯誤的動作。像平板壹樣推動妳的身體離開地面可以防止妳的動作抖動，同時可以幫助從頭到腳的肌肉像壹個穩定的單元壹樣工作。
練習:俯臥撐底部不要讓任何肌肉放松。保持每個部位的肌肉緊繃，把自己想象成地板上堅實的桌面。