如何最高效率的練出腹肌，妳知道這些鍛煉套路嗎？
第壹天- 坐穩
描述這種等長運動是很容易的：抓住下巴或浸漬臺的手柄，盡可能長時間保持腿伸直，同時保持肩胛骨拉下。開始嘗試兩次30秒的握持，保持雙腿平直，軀幹緊繃，不動。休息之間休息60秒。
當妳在每次持有時間超過30秒時，妳會發現妳已經形成了嚴肅的核心力量和耐力。
第2天- 帕洛夫出版社
本文前面提到的這項練習可以訓練腹部肌肉的抗旋轉功能。將滑輪設置在胸部高度處的纜繩機器側向站立，或者將同壹高度的連接帶固定在牢固的支撐上。用雙手握住妳的腹部手柄或綁帶。設置妳的腳肩寬度部分。妳想要在電纜或樂隊的壹些張力下開始練習。
現在直接從胸前按下，暫時按住，返回到開始位置，然後重復。
妳想讓妳的軀幹保持直立，並保持肩胛骨向下。如果妳看到壹只肩膀上升，減輕重量。
從兩套八個代表開始，最多可以建立三套12.每套60秒。您可以通過增加體重或將雙腳靠得更近來加大難度。您也可以嘗試在有線機器和樂隊之間進行交替。樂隊以其不同的張力，為妳的核心肌肉提供了壹種不同的挑戰。
第3天- 藥球推出
這可能是所有部署變化中最困難的部分，尤其是如果您以前從未嘗試過。與其他運動壹樣，巴斯克建議，它會迫使妳使用與妳的核心肌肉壹起使用上軀幹肌肉，這些肌肉必須全力工作，以保持脊柱穩定的同時擴展妳的軀幹。
用雙手揉搓藥球，雙臂伸直，直接放在肩膀下。現在盡可能地用手將球移出。將完全伸展的位置保持壹兩秒鐘，然後將球移回起始位置。
從三組五個代表開始，每周添加壹組代表。在兩套之間休息60秒。
蒂姆Henriques'完全加載例程
Henriques喜歡在某些情況下包括負重的軀幹屈曲練習。如果妳的腹肌缺乏力量和體積，這是妳的常規。您可以每周做壹次鍛煉，或者通過旋轉兩次鍛煉，每周練習三次腹肌。只要確保在培訓課程之間至少讓妳的核心休息壹整天。
第1天
行使集銷售代表休息
A1跪著的電纜緊縮2-48-250-60
A2懸腿提高2-48-250-60
跪著的電纜緊縮
如照片所示，將繩子連接到高電纜滑輪上，抓住繩子的兩端，並將其保持在頭頂上方，因為您跪著朝向電纜重量疊層。緊縮，保持壹秒鐘，回到起始位置，然後重復。
您會看到有壹個廣泛的代表範圍- 這取決於您是否需要更輕量級的體積，或者是否需要以更重的負荷來建立您的腹肌。
如果妳沈重，妳可能需要休息之前，妳開始妳的壹套懸掛腿加註。目標是盡可能快地工作，從壹次鍛煉到另壹次鍛煉，盡可能少地休息，因為妳可以管理。隨著妳的條件改善，妳應該能夠做三到四輪，在練習之間沒有休息。
懸腿提高
如果妳不能從下巴上垂下來，以完美的形式擺脫壹系列懸掛腿部提升，妳需要從壹個可以操作的練習開始，並且建立起更難的變體。這是從最簡單到最難的過程：
在地板上反向收縮（或者在傾斜的長椅上反向收縮，如果妳可以從那裏開始，頭部高於腿部）羅馬椅子膝蓋提高羅馬椅子腿舉膝蓋擡起，使用肘部支撐（如AB-OrigiOnals）從下巴向上擡起腿部，使用肘部支撐（如果他們的握把阻止他們做下兩個變化，健美運動員可以停在這裏）懸掛膝蓋擡起（用雙手抓住下巴擡起，雙手分開肩寬，並將肩胛骨向下拉緊）懸腿舉起（運動員應該為此拍攝）
第2天
行使集銷售代表休息
A1Ab輪子推出2-46-200-60
A2站立的Ab波段舉行2-410-200-60
A3劍搖擺2-48-20/側0-60
同樣，使用這種復合物，目標是在練習和回合之間盡可能少地休息。
站立的Ab波段舉行
如果妳只看了視頻而沒有閱讀這些說明，妳可能會認為那個拉住樂隊的人- 看起來他正在做壹個彈道式的外部旋轉- 正在鍛煉。但是這是控制樂隊另壹端訓練腹肌的人。
要執行視頻中顯示的版本，您需要樂隊和培訓合作夥伴。當妳的伴侶在樂隊的另壹端拉起並且抵抗時，用雙臂抱住樂隊。讓妳的培訓合作夥伴每增加壹些代表的阻力。
沒有培訓夥伴？妳可以用帶子附在頭上的東西來做ab脈沖，就像壹個下巴吧。
沒有樂隊？做壹個直臂拉力下拉，並將桿放在底部位置20到60秒。
通過這個練習，妳正在訓練妳的腹肌抵抗延伸，增加他們的力量，穩定性和耐力。
劍搖擺
妳可以使用任何直線而堅實的東西，從掃帚桿到身體吧，這是妳在健身房健美操室裏可以找到的加重棒;它的尺寸範圍從9到24磅。如圖所示，您還可以在健美操室中找到未加權的酒吧，您可以在壹端添加小重量板。這給妳壹個擺動斧頭或大錘的感覺。
主要的規則是妳不想要比15磅重得多的東西，這會減慢運動速度並擊敗目標。
為了完成視頻中顯示的練習，站立時用雙腳分開或更寬的雙腳握住酒吧，並且雙手分開，就好像您在揮動斧頭壹樣。做橫向擺動，當酒吧經過妳的外腿時停下來。確保妳開車進入秋千，然後強制拉桿回到起始位置。妳走得越快，它作為條件訓練就越好。
為每壹方做相同數量的代表。
赦免
我們所采訪的所有T Nation教練和貢獻者都同意壹個重點：培訓腹肌美學和訓練他們的功能之間沒有脫節。
正如阿貝爾所說，當妳看體操運動員時，妳可以得出結論，訓練功能是為了美學訓練。如果妳的身體脂肪足夠低並且妳的肌肉的整體水平足夠高，那麽壹個強健且有條件的中段看起來會很神奇。
在訓練您的腹肌時請記住以下幾點：
為了完整的發育，在訓練中包括妳的前部核心肌肉的所有功能：屈曲和/或抵抗伸展;旋轉和防旋轉;穩定性和姿勢。很難想出任何理由進行仰臥起坐和仰臥起坐。即使那些軀幹屈曲練習不會在實驗室中證明在健身房產生椎間盤損傷，也有很多更好的方法來訓練妳的腹肌。如果您需要增加前部核心的尺寸和強度，可以進行Henriques建議的軀幹屈曲練習，如電纜仰臥起坐和吊腿擡高。只要記住，腹部肌肉有壹定的潛力來獲得尺寸，如果妳成功了，妳會得到壹個更厚的腰。僅僅因為肌肉被設計為做某件事並不意味著妳必須訓練那個功能。這尤其適用於側屈曲側彎和側仰臥起坐。沒有這些練習，妳的斜肌就會發展得很好。如果妳發現傳統的有氧煩人或無聊，妳可以通過激烈而快速的鍛煉來獲得同樣的效果。
當然，如果妳的飲食和整體調理使妳幾乎沒有六罐裝，那麽這些都不會給妳所需的美學效果。但是要讓妳的計劃的這兩個部分整齊有序，投入壹個或多個教練的鍛煉，而那些妳壹直想要的值得擁有照片的六件套可以成為妳的壹些辛勤工作的低廉低價，飲食紀律。