跑步跑多久，怎麽跑才可以減肥？
壹說到減肥 / 減脂期間做運動，必定會提到有氧運動；壹說到有氧運動，妳必定聽過「要超過 30 分鐘才開始燃燒脂肪/減肥」。
這其實是壹個流傳了很多年的錯誤說法。
這種理論的來源是：隨著有氧運動的進行，脂肪供能的比例逐漸超過糖原的比例。所以，有氧運動時間越長，燃脂效果越好。
真相：有氧運動時間越長，消耗的熱量 / 脂肪越多,這是沒錯的。但即使只運動 20 分鐘，也是能消耗脂肪的。
真相：有氧運動時間越長，消耗的熱量 / 脂肪越多,這是沒錯的。但即使只運動 20 分鐘，也是能消耗脂肪的。
在運動中，糖原和脂肪永遠是壹起供能的，只是在不同運動階段，比例稍微有點差別而已。
科學家曾經測量過有氧運動中不同能量的供能變化：
在運動的第壹分鐘，脂肪供能比例大約是 40%～50%；
在運動大約 10 分鐘後，脂肪的供能比例會提高到 50% 以上，達到峰值，但其實最多只有 10% 的差值——換算到卡路裏，大約也就只有幾塊口香糖而已。
如果有人告訴妳，妳的身體裏有個「燃脂」開關，有氧 30 分鐘後，pia 地壹下就開了，妳不會覺得很荒謬嗎？
「多做有氧運動可以減肥」這句話有壹定道理，但並不能組成減脂的全部。
真相：減脂的最好方式，是飲食、有氧運動、無氧運動壹者也不能少。
真相：減脂的最好方式，是飲食、有氧運動、無氧運動壹者也不能少。
減肥，能量消耗大於能量攝入，壹切有消耗的運動都可以。減脂期間多做有氧運動確實有好處：
1. 有氧運動有利於心肺功能的提高；
1. 有氧運動有利於心肺功能的提高；
2. 有氧運動能大幅增加每日消耗的熱量；
2. 有氧運動能大幅增加每日消耗的熱量；
在相同時間內，低強度有氧運動（比如慢跑、遊泳）消耗的能量，要大於高強度的力量訓練；
3. 有氧運動消耗脂肪多於消耗糖原；
3. 有氧運動消耗脂肪多於消耗糖原；
在力量訓練中，糖原（碳水化合物）供能的比例要遠遠高於脂肪；而低強度的有氧運動在進行壹段時間後，脂肪的供能比例開始超過糖原。
從數據上來看，有氧運動似乎遠遠勝出？
但是！
妳每天的運動時間可能也就只有 30～60 分鐘， 在全天 95% 的不運動的時間裏，無氧運動具有更強的「後燃效應」優勢。
在全天 95% 的不運動的時間裏，無氧運動具有更強的「後燃效應」優勢。
隨著運動的停止，脂肪和卡路裏的消耗速度也慢慢回到正常水平，低強度有氧，回復的速度遠高於無氧運動。
通俗壹點講，在無氧運動之後，妳的身體還保持在「燃脂模式」，代謝的提高甚至可能持續 1～2 天；而有氧運動在運動時消耗了更多脂肪，運動後卻沒有這種「後燃效應」。
真相：女性並不會比男性消耗更多比例的脂肪。
真相：女性並不會比男性消耗更多比例的脂肪。
也就是說，無論男性與女性做有氧運動時，能量消耗方式並沒有什麽差別。
廣為流傳的「女生減肥要有氧」的說法，還壹直伴隨著「女生進行力量訓練會變成金剛芭比」的謠言。
事實上，現代社會的女性，大部分肌肉量都比較低。盲目長時間有氧， 可能會使體重下降，但體型卻不會變「瘦」多少。
很多研究都表明，單純長時間有氧的減肥方式，長期減脂的效果非常差，而且依從性不強。
無論男性女性，只做有氧運動，更容易進入平臺期，也更容易反彈。
無論男性女性，只做有氧運動，更容易進入平臺期，也更容易反彈。
誤區四：有最佳的減肥方法？
真相：沒有最好的運動，只有最適合自己的。
真相：沒有最好的運動，只有最適合自己的。
比如：
如果妳是個長跑愛好者，跑步無疑是最好的；
如果妳體重很大（BMI 已到肥胖程度），遊泳等對於膝蓋低沖擊的運動，也許更適合；
如果妳體力非常弱，從每天散步 20 分鐘開始，也會有著很好的效果；
如果妳生活節湊緊湊，沒有時間去健身房，可以選擇在公園遛狗或者上下班選擇快走的方式；
內容參考丁香醫生科普文章：《 真相 · 運動要 30 分鐘後才消耗脂肪？關於有氧運動的 4 個謠言 》
內容參考丁香醫生科普文章：《
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真相 · 運動要 30 分鐘後才消耗脂肪？關於有氧運動的 4 個謠言
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作者 / Ruki丨健身科普作者
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編輯 / 李壞
編輯 / 李壞