求壹套適合12歲中學生的壹日三餐的食譜
主食：（米、面、雜糧）300—400克
肉類：（包括魚、蝦）75—100克
蛋類：（包括雞、鴨蛋）50—100克
豆制品：100—200克
新鮮蔬菜：300—400克
水果類不>400克
植物油：10克
食鹽：4—6克
牛奶：150—200克
甜食：（糕點、糖果）不>15克
芝麻、花生、大蒜不>50克
二、 早餐食譜
雞蛋1個；豆漿1碗；牛奶200克；面包1塊；水果1個
三、午餐、晚餐食譜
星期壹：涼拌黃瓜 清炒冬瓜 番茄炒蛋 稀飯壹小碗
星期二：鯽魚湯壹碗 清炒鳳尾 芹菜豬肝 米飯壹小碗
星期三：三鮮湯壹份 青椒玉米粒 豬肉炒胡蘿蔔 米飯壹小碗
星期四：八寶粥壹份 清蒸魚壹條 西紅柿炒雞蛋 饅頭2兩
星期五：蘿蔔丸子湯 炒青菜壹份 冬瓜炒肉 米飯壹小碗
星期六：炒胡蘿蔔絲 番茄蛋湯 香菇肉片 米飯壹小碗
星期天：青椒牛肉絲 蝦或魚壹份 涼拌三絲 紅苕稀飯 饅頭或面包
四、註意事項
晚餐前後最好都不要吃甜食，因為晚上活動較少，吃太多甜食身體吸收不了，長期堆積在身體裏有助於肥胖的形成。晚上最好吃到七分飽，晚餐後最好不要吃水果，俗話說早上吃水果是金，中午吃水果是銀，晚上吃水果是等於零，晚上吃得太多水果身體都不會吸收它的營養。
在按食譜安排飲食期間壹定要有比較固定的作息時間，食物在做出來後必須要每樣都吃得相同的數量，不能光吃自已平時喜歡的食物，不喜歡的就不吃。每天要少吃最好不吃零食，因為那些會影響正餐攝入量。
每天做好筆記，記錄都吃了哪些東西，有沒有按菜譜上的東西吃，有沒有完全攝入食物和多食其它零食。這樣有助於統計在初期的營養進步情況和身體自身的變化，隨時可以調節菜譜的種類，幫助營養最好的吸收。只要堅持下去，孩子就會得到壹個健康強壯的身體，這吃再多的藥都換不過來的！