舉杠鈴感覺力量不足,有什麽硬拉技巧?
在學習新的訓練動作的時候,聽著其他人的講解,看似很多動作都很簡單,但是真正做到位的人卻很少。
比如,硬拉這個動作,最容易出現的問題,也是最影響我們舉起更大重量的障礙,就是很多人即使聽到別人的示範,也不清楚,到底肩膀應該怎麽放,動作才算到位,訓練才算有效果。
硬拉時,我們經常聽到,挺胸,肩膀向後沈,把後背的肩胛骨想象成2個口袋,把妳的肩膀放進這個口袋裏。聽起來好像很正確,而且還挺專業的,但是其中還是存在誤解的。
很多人在把肩膀向後沈的時候,因為想要刻意將肩膀收進肩胛骨內的?口袋?裏,所以會收縮肩胛骨,將兩塊肩胛骨向脊椎方向擠壓。
這樣看,好像沒什麽問題,並且還充分訓練到了背部,背部肌肉的收縮很明顯。
但其實,妳仔細觀察這個動作就會發現,妳的手臂在這個過程中變短了,雙手離杠鈴的距離也會變遠,如果妳想拉更重的重量,根據杠桿原理,顯然會比正常臂距,舉起相同重量,要費勁很多。
另外,看下面的動作中,如果妳的肩胛骨是夾緊的狀態,妳要把杠鈴提到相應的位置,杠鈴移動的距離會變長(彌補了手臂變短的部分),相應的,妳提著杠鈴的時間就會延長。
最重要是,雖然夾緊肩胛骨,妳感受到了背部肌肉的收縮,但是,其實背闊肌,我們最需要鍛煉的,這塊強壯的肌肉,並沒有被鍛煉到。
所以,想要鍛煉背闊肌,幫助我們挺胸,使杠鈴更加靠近我們的身體,與其努力把肩膀放進這個肩胛骨形成的後口袋,不如把腋窩放進去。
當妳挺胸,把腋窩向肩胛骨內側收,妳的手臂是向下伸長的,這壹點就和肩膀後收的時候完全不同。不過,肩膀後收,可以明顯的擠壓肩胛骨,我們很容易就能做到這個動作。
但是,把腋窩放進後口袋,是壹個形容,描述的是壹種感覺,壹般人很難能找對這個感覺。
下面我們就講講,怎麽後收腋窩。類比壹下,在嘗試用小腿,折斷木棍的時候,我們會握住木棍的兩端,擡起膝蓋,將木棍壓在小腿上,向後折斷。
硬拉的時候,也是這樣的,彎下腰,拿起杠鈴桿,拉起至小腿壹半的位置(如果重量比較大,即杠鈴片直徑較大,壹開始大概就在這個位置了),模擬?折斷木棍?的動作,想象自己打算折斷杠鈴桿,然後保持這個姿勢,將杠鈴舉起。
總結起來就是,依然保持挺胸,收腹,挺直背部的準備姿勢,但是在拉杠鈴的時候,肩胛骨不要刻意夾緊,註意別聳肩。
在杠桿位於小腿中間部位的時候,停頓壹下,找找腋窩後收的進肩胛骨的感覺,找準了感覺再起來,起身的速度可以快壹些,還能鍛煉爆發力。
雖然,肉眼看起來,這個腋窩後收的動作,和肩膀後收的動作,杠鈴的位移距離差距不大,但是當換成更大重量的時候,這種差異還是很明顯的。