最有營養的壹日三餐食譜
每個人壹天都是壹日三餐 ,那麽壹日三餐怎麽吃才有營養呢,下面我為大家推薦了最有營養的壹日三餐食譜,歡迎大家參考。
最有營養的壹日三餐食譜 篇11、早餐
壹日之計始於晨。早餐的重要性在於,喚醒大腦活力,令妳精力充沛地開始迎接壹天的緊張生活。
餐單示例
1、鮮牛奶1杯+全麥面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1個雞蛋)+熗拌黃瓜(1根)
2、紅豆粥(1小碗)+西芹豆幹(100克)
營養點評
粗雜糧含豐富B族維生素,具有保障腦部供血的作用;大豆、蛋黃內含有磷脂,有益於智力發展;紅豆中的賴氨酸和維生素B含量,在各種豆類中名列首位。蔬菜中的維生素能加強腦細胞蛋白質的功能,如西芹所含的揮發油能刺激人的整個神經系統,促進腦細胞興奮,激發人的靈感和創新意識;脂肪則是構成人體細胞的基本成分,如果脂肪不足,會引起人腦退化,所以,早餐中不妨加些肉類食物。奶類含有豐富的鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D、維生素B族等,是傳統的健腦食品,可維護大腦的`正常機能。
2、午餐
通常上午是腦力勞動高度集中的時段,思維活動過程加強,細胞內物質及神經遞質消耗增多,新陳代謝也加快,大腦對各種營養素需求量增大。因此,午餐應增加優質蛋白質、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素A、維生素B、維生素C及鐵等營養素的供給量。
餐單示例
1、燜大蝦(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐湯(1小碗)+米飯(1小碗)
2、胡蘿蔔燉牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻將花卷(1~2個)
營養點評
牛肉、豆腐都是蛋白質豐富的食品,海蝦含有豐富的脂肪酸,可為大腦提供能源,使人長時間保持精力集中;胡蘿蔔能加速大腦的新陳代謝,具有提高記憶力的作用;紫菜含碘豐富,能緩解心理緊張,改善精神狀態;菌菇類能清除體內垃圾,保證大腦供氧充足。
3、晚餐
壹天的辛勞之後,晚餐應以安心寧神為主,調整大腦狀態,幫助人體盡快放松、休息,順利進入夢鄉。
餐單示例
1、糟溜魚片(50克)+蒜蓉西蘭花(100克)+小米稀飯(1小碗)或饅頭(1/2個)
2、魚香肝尖(50克)+肉絲炒萵苣(50克)+蓮子銀耳羹(1小碗)+米飯(1/2小碗)
營養點評
動物肝臟有豐富卵磷脂,魚蝦類和深水海魚,如沙丁魚、金槍魚等含有DHA、EPA,均能維護腦細胞的正常機能。長期處於緊張用腦的狀態下,可使人氣血兩虛,所以吃壹些健脾益氣的食物,如小米、蓮子等,可以補血養心、補中養神、治療夜寐多夢,可以幫助大腦獲得充分休息。
4、餐間小點
芝麻餅幹(1-2塊);阿膠貢棗(6-8個);蜂蜜核桃仁(3個);香蕉(1根);草莓(150克)以上所列食物任選2項。
最有營養的壹日三餐食譜 篇2夏季減肥食譜壹日三餐:菜單壹
早餐:牛奶麥片粥壹碗,雞蛋壹個,拌西蘭花壹份,橙子半個。餐點:梨壹個,聖女果幾顆,堅果幾顆。
午餐:米飯壹碗,冬瓜羊肉湯壹碗(可多加些羊肉),炒香菇壹份,拌紫甘藍壹份(甘藍要用水焯壹下,不可時間過久,拌時加些玉米粒。餐點:香蕉壹根,蘋果壹個。
晚餐:銀耳百合粥壹碗(大米為主料,銀耳和百合提前泡開,加些蓮子。)涼拌白菜絲幹豆腐絲壹份。
夏季減肥食譜壹日三餐:菜單二
早餐:脫脂奶1杯、火腿三文治(走牛油)1份
午餐:雜菜煨面1碗
下午茶:粟米片小食少量
晚餐:雜菜薯仔雞肉(肉2兩)
飯1碗:水果(晚餐後2小時)1個
夏季減肥食譜壹日三餐:菜單三
早餐:壹顆水煮蛋,壹杯牛奶,半個蘋果或壹些馬鈴薯,火腿,沙拉醬。
午餐:壹碗飯,菜。
晚餐:在七點吃,與中餐差不多,但只吃七到八分飽即可,而過了九點後就不可再吃任何東西,但水果除外。
可在睡前喝杯果汁(可以擠檸檬原汁,水,二顆酸梅)(味道佳,切記不加糖)。
最有營養的壹日三餐食譜 篇3早餐
牛奶燕麥粥+煮雞蛋+青菜
燕麥粥:粗燕麥需要水煮或者加入水中用微波加熱,這樣做是為了讓燕麥更好軟化。喜歡有甜味的朋友可以在其中加入新鮮蘋果丁、葡萄幹。
看似簡單的早餐,其實大有學問。燕麥粥可以幫妳降低膽固醇,雞蛋含有豐富蛋白質,而青菜含有大量的維生素。這是壹份高谷物、高纖維的早餐。
除了這份早餐妳還能選擇
1.豆漿壹碗、全麥面包兩片、雞蛋壹個
2.紅豆大米粥壹碗,爽口小菜壹碟(黃瓜、胡蘿蔔、芹菜加上煮五香花生米),桂圓或大棗1把
3.醬豆腐、蒸蛋羹、半個饅頭
午餐
海鮮/雞肉+新鮮蔬菜+谷薯類主食(煮玉米)
午餐在壹天的生活中起著“承上啟下”的作用,因為營養的搭配不可忽視。
海鮮或雞肉低脂而高蛋白,而蔬菜,為妳提供氧化素,保證身體裏維生素C和維生素E的正常含量。這樣能夠降低心血管疾病、肥胖癥和高血壓病的發病幾率。用來替代米飯的玉米裏的碳水化合物能夠為妳提供足夠的能量。
午餐妳還可以選擇
1.腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹綠豆芽,米飯半碗
2.西紅柿炒雞蛋,木耳拌芹菜,清炒油麥菜,米飯半碗
3.涼拌西蘭花、清蒸魚、青椒冬筍丁,米飯半碗
晚餐
晚餐應該少吃,但是完全不吃是不對的,而是要吃的精致點。
晚餐前小食(下午加餐):壹包蛋白質粉+柚子/梨/蘋果
蘋果被稱為“水果之王”,它含有豐富果膠,食用蘋果有良好的潤腸促消化作用,而蛋白質粉是妳身體強壯的燃料,在冬天更能讓身體更耐寒。
晚餐:煲湯/+粥品+綠茶
煲湯或粥品都可以選擇廣式的,廣式粥和湯是出了名的營養豐富的。另外,在晚間九點之前飲綠茶,在防饑餓的同時還提升了基礎代謝。
晚餐妳還可以選擇
1.素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、腐竹拌黃瓜
2.菠菜豬血豆腐湯,炒土豆絲,涼拌白菜心
3.涼拌青筍,麻婆豆腐,酸辣藕片,脫脂牛奶壹杯
貼士
減肥不等於節食,導致人發胖的主要原因是“熱量過剩”而不是“營養過剩”。
因此,合理的飲食計劃,不僅會使妳充滿活力,健康開朗,擁有平和愉悅的情緒,降低患病的幾率,延年益壽,而且長期堅持這樣的飲食,隨之而來的還有妳壹直向往的好身材,我們又何樂而不為?