陳自我發展心理學|第壹章如何主動改變行為
先介紹壹下阻礙改變的心理機制，為什麽改變這麽難。
人的身體裏其實有兩個自我:壹個是感性的自我，壹個是理性的自我。感性的自我就像壹頭大象，理性的自我就像騎大象的人，通常是打不過大象的。
對於改變，理智提供方向，情感提供動力。
如果理性想要改變，我們需要知道感性大象的脾氣和性情:
特點壹:力度大；
特點二:情感激發；
特點3，以經驗為主。
這節課重點講第三個特征和行為改變的關系。
“期待的好處”就是我們想象中的好處，比如效率更高，沒有拖沓的成就感。
“體驗的好處”是我們親身經歷過的，比如玩遊戲的狂喜。
“體驗的好處”是具體的，發生在過去或現在，我們親身經歷過，所以更容易影響我們。
行為有兩種強化機制:壹種是正向強化，比如為了高額獎金而努力工作；壹種是負強化，比如努力不讓獎金被扣。
大象不由自主地轉向“經驗的好處”，因為它會通過強化來塑造我們的行為，所以改變我們的行為是如此之難。
有壹個大城市的小白領，下班後特別能吃，吃飽了就壹直吃。
分析認為，本質原因是孤獨。強化有兩種:壹種是食物的正強化，壹種是通過吃來逃避孤獨的負強化。
後來她加入了羽毛球俱樂部認識人，不再孤獨，逐漸改變了原來不健康的生活方式。
變化的本質是創造新體驗並用新體驗取代舊體驗的過程。
所以，嘗試新的行為，獲得新的反饋，新的強化，親身感受。
然而，事情沒那麽簡單。
人的身體裏有壹個自我，壹個感性的自我，壹個理性的自我，後者通常是無法戰勝前者的。感性的自我(大象)受經驗支配，我們可以通過創造新的經驗來取代舊的經驗。這是變化的本質。
我突然明白了為什麽改變這麽難，也明白了改變是為了創造新的體驗。
其實我今天的能力、思維模式、工作習慣，無非是過去經驗的集合。所以如果我想改變，我必須創造新的經歷來取代舊的，從而刷新我體內的行為模式。
因此，可以通過兩種方式進行更改:
壹方面學習理論。通過學習心理學知識，可以更好的了解心理機制，指導自己改變。
另壹方面，堅持練習。只有實踐才能產生新的經驗，才能真正把理論融入到自我經驗中，真正刷新自己的操作系統。
改變看似簡單，創造新的經歷代替舊的經歷就夠了，但現實生活中很難，因為舊的經歷很牢固。
讓舊經驗根深蒂固的最重要的心理機制就是心理舒適區。
“舒適區”不僅僅意味著舒適的環境:
首先，心理舒適區不壹定意味著舒適。出獄後，《肖申克的救贖》裏的老布無法適應，他的心理舒適區就是監獄。人在痛苦艱難的環境中不願意改變，也說明停留在習慣的心理舒適區。
其次，心理舒適區不壹定意味著熟悉的環境。有朋友覺得生活不好，想換個環境留學。也有經常跳槽的人。如果生活的應對方式沒有改變，還是停留在心理舒適區。
所以，真正的心理舒適區不是熟悉的環境，而是熟悉的處理環境的方式。
應對方式是指我們如何處理生活中那些困難的事情。有兩層意思:
第壹層，行為反應，即對具體事物的反應。比如是解決困難還是拖延困難。
第二層，內心的情緒反應。比如恐懼，逃跑或者反抗。
我們大部分的應對方式原本都是用來應對焦慮的。
心理舒適區是我們熟悉的武器，它能給我們帶來控制感。所以我們很容易回到熟悉的方式。
壹位女士結束了異地戀，焦慮地結婚了。
原來她小時候父親經常離開，導致她要應付分離的焦慮:對感情不抱希望，隨時準備離開，過個人生活。
好在老公的心理舒適區包容了她的焦慮，最終她選擇了和老公在壹個城市工作。
新的應對方式可以讓她享受現有的快樂和幸福，並從中積累新的經驗。這就是改變的意義。
我們經常呆在心理舒適區，在那裏我們有壹種熟悉的應對生活的方式。心理舒適區能帶來控制感。勇敢走出心理舒適區，積累新的經驗，這才是改變的意義。
找到自己的心理舒適區。
我也換過幾次工作，換工作有兩種體驗:
首先，我們真的獲得了很多新的經驗。比如從純技術崗到半技術崗，我學到了很多與人相處的道理。
第二，感覺原來的積累被拋棄了。因為換了領域，原來領域的積累不能直接用，新領域的積累還很遠，感覺很慌張。
當我遇到困難和挫折時，我有時會渴望被調到壹個我真正喜歡的崗位。但這真的是發自內心的向往，還是只是壹種逃避心理？
很難說。我現在傾向於勇敢承認，更多的是壹種逃避心理。
但是還有另外壹個思考的角度。人有不同的天賦。像我，玩了幾年電腦遊戲，水平壹般。我發現自己的大腦反應和身體協調水平是瓶頸，很難有進步。那麽在工作中，我確定在壹個崗位上努力就能創造奇跡嗎？
所以，想跳到自己擅長和喜歡的崗位，也不是沒有道理的。
但是，問題是我對現在的工作沒有投入足夠的精力，不排除不是我不喜歡的原因。妳得紮實努力才能知道，不能光著急。
這是我的心理舒適區。也是我對作業的回答。
我們認為改變很簡單，只要做與我們想改變的行為相反的事情，比如拖延，就要努力勤奮。
但我們知道沒那麽簡單，心理舒適區會阻礙我們做出改變。
我們需要直面自己的真愛和恐懼，從而改變自己的思維方式，走出自己的心理舒適區，迎來真正的改變。
但是我們怎麽知道那只情緒化的大象心中的愛和恐懼呢？
這是心理學家羅伯特發明的工具。
他認為，人的心理就像生理系統壹樣，也有壹個免疫系統，它會排斥我們采用新的行為模式，從而維持心理結構的平衡和穩定。
心理免疫系統的本質是壹個焦慮控制系統。當我們以壹種新的方式行動時，免疫系統會讓我們感到焦慮。為了避免這種焦慮，我們使用老方法，即回歸心理舒適區。
心理免疫系統的x光片可以顯示心理免疫系統是如何阻止人發生變化的。那就是表明妳真正害怕的是什麽。
具體來說，它是壹個四列表格:
艾米大學畢業後不久，他不好意思在會上表達自己的想法。即使她說出來，如果別人表達不同意見，她很快也會沈默。
第壹欄，妳想要達到的行為目標。
艾米的目標是她想更自信地表達自己。
在第二欄中，妳正在做哪些與妳的目標相悖的行為？
艾米經常沈默寡言，別人會贊同她的發言，不同意別人的意見，平時不直接說話，說話小聲等等。
第三欄，這些與目標相悖的行為背後的利益。
艾米這樣做是為了避免和別人發生沖突，避免被別人拒絕，避免別人看到他出醜，並因此認為她很愚蠢。
第四列，使這些好處成立的主要假設。
艾米的假設是，如果我不同意，就會導致沖突。
原來他爸是老派軍人，很嚴厲，總覺得他媽啰嗦。有時候媽媽說話，爸爸會用眼睛盯著她看。如果她媽媽繼續說下去，那將會是壹場爭吵。
這個時候，她會對自己說，媽媽，妳不要再說話了。這種沈思已經深深地刻在了她的腦海裏。
通過這四個步驟，我們知道了阻礙改變的力量，這樣我們就可以在頭腦中思考這些力量。
用四個步驟找出阻礙妳改變的內在大假設:壹是妳想達到的目標，二是與目標相反的行為，三是潛在的利益，四是內在大假設。
這個方法的縮略版我之前接觸過。當我害怕某件事的時候，親戚們有時會問我到底害怕什麽，這種害怕背後有什麽假設。
但是有時候對我有用，大部分時候還是沒用。
我意識到這是缺乏勇氣。但不可否認，這壹定和我小時候的壹些經歷有關。
我想我應該用新的經歷去寫新的人生經歷和思維方式，這樣頭腦才會更清晰，勇氣才會更足。
* * *有四個原則促進行為改變，這個講座是對重要假設的第壹次檢驗。
看到假設本身，有時候也能帶來壹些改變，甚至不用做什麽具體的事情。
因為這些假設通常隱藏得很深，被當成常識，被發現可能是頓悟，甚至是決裂。
所以，檢驗生命重要假說的前提是看到它。
還有壹個小技巧可以幫妳找到答案:使用“如果……”這個句子。
當假設已經被發現的時候，內心其實也在審視這個假設，從某種意義上來說，這個信念其實是松動了。
改變的本質是獲得新的體驗，新的體驗是指新的行為帶來內心假設的松動時的新的理解。這種洞察力將被整合到心理免疫系統中。
我們需要檢驗這些假設是否正確。
但改變不壹定要壹下子徹底改變，是壹種支持的探索。妳可以嘗試壹下，然後將預期體驗與真實體驗進行對比。
比如壹個刻意表現自己卻覺得很累的公司職員，在嘗試改變之後，發現別人其實並不那麽在乎她的改變。
她發現，自己認為重要的事情，在別人看來並沒有那麽重要。
陳老師說，有壹段時間他經常在背後埋怨他的夥伴，因為擔心當面爭論會產生矛盾。後來他做了壹次嘗試，發現爭論之後並沒有沖突，只是別人更加重視了。
這是壹種有效的探索性嘗試。
改變的第壹步是看到內心的假設。妳可以用x光來幫妳看，也可以用“如果……”這個句子來幫妳找。然後，用行為來驗證內心的假設，看假設是否正確。這種探索是安全有效的。
改變是壹種支持性的探索，這壹節進壹步給了我信心和勇氣。
改變不可能壹蹴而就，而是壹點壹滴來的。這個嘗試的過程壹定很有趣。
有興趣和勇氣去壹步壹步的改變，腳踏實地的前進。
事實上，我必須也只能這樣做。大踏步前進太危險了，因為很多事情都沒有搞清楚，小步前進才是最實際最需要的。
這個講座是行為改變的第二個原則——小步原則。
“小步原則”就是在改變的道路上邁出壹小步，取得壹點小小的成功，可以成為下壹次改變的基礎。
小步給我們帶來的壓力不大，小規模的作用讓大象真正體會到了改變的好處。
讓大象邁出第壹步的壹個方法叫做“奇跡問題”:
我們假設奇跡發生了，然後回頭看，找到第壹步。
變化有時就像多米諾骨牌。最重要的是找到推動變革的牌，把它敲下來。
如果第壹步不順利，很正常。比如那個總是在宿舍打遊戲的學生，邁出了吃飯準時上課的第壹步，結果被同學嘲笑。
小步快跑的原則強調的是行動，而不是結果，結果是我們無法控制的。
古希臘的斯多葛派主張:“盡量控制妳能控制的，接受妳不能控制的。”
如果學生真的被嘲諷了，那就去查查嘲諷有沒有那麽可怕。這也是壹次寶貴的經歷。
已經幫助超過654.38+00萬人成功戒酒。
它有最著名的十二步法。第壹步是承認我們對酒精無能為力。
既然妳無能為力，那就專註於妳能控制的:它需要成員設定壹個“壹天壹次”的目標。
換句話說，不要想戒酒，生活中不要沾酒。只要保證24小時內不沾酒。
給自己定壹個小任務，專註於當下，不要去想未來的龐大任務，這樣大象才會走得平穩。
通過“奇跡提問”找到成功所需的第壹步，然後邁出這壹小步，開始改變。專註於現在這壹步，不要去想未來的巨大任務。當然，結果是我們無法控制的，只要我們努力控制我們能控制的。
根據妳想做的改變，設計壹個奇跡題，想象第壹步該怎麽走。
《壹天壹次》給了我很大的啟示。
以前每天只要定下壹個大目標，再分解成具體的任務，就會覺得不知所措。我常常想先放松壹下，然後再做事。結果就是，即使事情最後能做出來，質量也不高，經常是熬夜做出來的。
每當我想放縱自己的時候，比如玩遊戲，看視頻，我就告訴自己堅持壹小段時間。堅持壹天，半天，兩小時，1小時，半小時，甚至只是10分鐘。只要我能馬上堅持下來，就是小勝利。完了再說吧。誰在乎以後能不能堅持下去？
有時候妳可以退而求其次。有些事情很難讓我頭疼，所以我會做壹些相對容易但也有正向積累作用的事情。後者總比浪費時間好。而當它與困難的事情相比時，就顯得簡單了。我覺得這種思維方式很有用，要繼續加強。
關於作業:
我最想改變的:拖延癥。
奇跡問題:如果拖延癥治好了，如果妳能按時完成應該完成的任務，平衡好工作和生活的關系，妳會怎麽樣？
想象壹個奇跡:熱愛自己正在做的事情，把它做好，有成就感；讀寫不斷積累，內心世界更加豐富；工作和生活能有效平衡，分工明確；發展自己的興趣愛好，甚至帶來可觀的經濟收入。感覺自己是壹個很有成就感的人，生活工作井井有條，思維能力不斷提升。
奇跡的過程:經驗的不斷更新是關鍵。有壹顆堅強的心，不斷嘗試，與自己壹起進步。提高能力，原本困難的事情逐漸變得簡單。培養壹種內在的秩序感，按順序做事，妳會對自己的生活有更多的掌控。越來越成熟，享受這種壓力適中的生活。
第壹步:讓今天成為美好的壹天，根據事情的重要性分配時間，而不是根據心情。允許適當的娛樂。
邁出第壹步並不難，但很容易半途而廢。怎樣才能將新的經歷固化成穩定的習慣，不回到充滿誘惑的心理舒適區？
行為改變的第三個原則:培養“環境場”。
在壹定的環境下，妳自然而然地做了壹件事，仿佛有壹種神秘的力量，這就是“場”。
“場”其實是壹個包含了大量行為線索的環境，會刺激妳去做某些行為。
比如我想在宿舍睡覺，在辦公室工作，在餐廳吃飯。
感性的大象對“場”非常敏感，很容易感受到“場”所隱含的行為線索，並根據線索行動。
來自北票的小佳加入了壹家創業公司，覺得要學的東西很多，但工作後無法專心學習。她晚上經常熬夜，感覺特別空虛。
生活的幸福可以分為兩種:壹種是消費幸福，壹種是創造幸福。小賈的幸福是消費型的幸福，幸福過後總覺得空虛。
前者滿足了感官刺激，後者產生了深刻的成就感。如果前者是酒肉朋友，那麽後者就是良師益友。
說服情緒象為自己創造壹個學習和氛圍都很強的“場”，讓自己從消費型的快樂轉變為創造型的快樂，不失為壹個好辦法。
壹個是這個空間裏其他人的行為。比如大家都在辦公室工作，在圖書館學習。
第二個是妳之前在這個空間的行為。比如妳只能在辦公桌前工作，在沙發上找樂子。
所以“場”可以理解為妳在另壹個空間做事的習慣，習慣會形成穩定的心理預期，進而鞏固習慣行為。
所以，陳老師給小賈的建議是，在家裏開辟壹個專門學習的場地，培養壹個學習的“場”。
“字段”也可以用於其他場景。
比如疏遠的情侶可以找個固定的地方深入交流，大家可以去固定的地方單獨坐坐。
所以“場”的本質存在，其實就是我們每個人在環境記憶中的歷史。
壹些包含大量線索的環境會刺激妳做出某些行為。這種環境叫做“場”。“場”的力量來自於這個空間中他人和自己以前的行為。所以“場”就是空間的記憶。每個人都可以開拓自己的“領域”。
妳經營過農場嗎？或者說妳現在想養什麽樣的“田”？
聽了“場”的概念，我明白了很多情況:
由此得到兩點啟示:
總之，知道去對“場”才能事半功倍，善於創造積極的“場”。
讓改變發生，我們需要“動之以情，明之以理”。情感在觸摸大象時更有效。
來訪者常說:“我什麽都懂。”那意味著我不想聽到真相。對他們來說，更需要情感上的觸動。
這節課講的是導致行為改變的第四個原則——情緒刺激。
我們習慣於通過自責來給自己施加壓力，以為這樣可以促進改變。事實上，我們還在拖延改變。
原因是很多妳想改變的應對方式，比如抽煙，亂吃，拖延，都只是為了應對焦慮和壓力。
內疚和自責會增加焦慮和壓力，妳還是會用這些方法來處理。
所以，越是自責，越容易放縱自己。這是壹個惡性循環。
另外，自責會降低妳的士氣和自尊心，妳會沒有勇氣去改變。
陳老師的心理咨詢師是個很嚴厲的老太太，壹直批評他。他感到內疚，但他沒有更加努力地學習，甚至擔心新知識。
後來，他終於知道老師的用意了。老師不斷地批評和挑戰他們，只是想讓他們做得更好。
那壹刻，他心中的大象被觸動了，明白了老師的用意。
之後老師還是那麽嚴厲，但是壓力變成了動力。
愛和期待是觸動大象改變的力量。
歐陽是壹個善於自責的人。她公司有很多優秀的同事，她自己也覺得不好。
後來發現是因為她出身家庭的媽媽會拿她和別的孩子比較。這種感覺其實很糟糕。
但歐陽不會這樣對待自己的女兒，於是漸漸學會了放手。
這是她媽媽需要的，不是她需要的。她不再卷入這場愚蠢的戰爭。
大象可能聽不懂妳說的話，但它能理解愛。只有愛才能讓它心甘情願的上路。
我們越是自責，就越是放縱。這是壹個惡性循環。只有愛和期待，才是觸動大象改變的力量。
我陷入了惡性循環，越是自責，就越是放縱。後來發現很多人都有類似現象，自責心態較輕。
但是改變大象的力量對我來說還是比較小的。雖然不缺乏愛和期待，但我還是沒有那麽強烈的動力去改變。
哦不，還是有壹些有意義的變化。
比如對孩子的耐心，壹開始我會嚴厲訓斥他不聽話，他很排斥我。後來我突然意識到這樣不行，可愛的兒子訓斥我的時候我會很難受。然後就溫和多了，後來孩子也不排斥了，教育效果也好了很多。
似乎有愛，有期待，無論是親人還是朋友。
但最終有效的動力還是來自於自己。我需要真正的體會和體驗那些美好的東西(不僅僅是愛和期待)，才能很好的去追求。
發現並感受生活的美好。
這個教訓反映了變化本身。
壹方面，我們總是期待改變。另壹方面，如果我們不知道改變的方向，壹味的追求改變，那麽追求改變本身就會成為我們的舒適區，成為我們逃避的借口。
妳需要思考，妳所做的改變有效嗎？
壹些參觀者說，他只想做有趣的工作，實現自己的價值。他三年換了五次工作，每次換工作他都很快變得焦慮。
有兩個層次的變化:
首先是內容上的變化。在這種情況下，它是工作。
第二是作為應對方式的改變。在這種情況下，是他不斷跳槽的行為。
他壹直在換內容，但是通過不斷換工作來應對焦慮的方式並沒有改變。
壹味的追求改變，沒有在壹個領域安頓下來，穩步積累，這才是他真正的問題。
有時候，“變”本身作為壹種應對方式，是需要改變的，心理學上稱之為“二次序列改變”。
朋友凡事都要思考意義，這樣很痛苦。
他轉向他的母親，母親說妳應該根據價值對選項進行排序。他試圖改變，卻發現自己會繼續反思價值觀的合理性。
他求助於父親，父親說這是特殊天賦，不需要改變。他反而松了口氣。
想改，改不了。如果妳不改變，妳就會改變他。
這是因為他媽媽的建議是改變內容，他爸爸的建議是改變“他要改變”的應對方式。
爸爸之所以建議更有效，與“自我接納”的觀念有關。
我們對自我接納有兩個主要的誤解:
第壹個誤區，認為自我接納是不可改變的。
其實接納自己本身就是壹種改變，只是很難，很難忍受。
第二個誤區是把自我接納當成了獲取另壹種利益的方式。
感覺不好卻又想接受，就是想通過自我接受來獲得快樂和平靜。但其實本質上還是在求變。
自我接納不是追求，而是放棄。
摒棄對生活的過度掌控，對“完美世界”和“完美自我”的幻想和執念。
不要糾結於自己的問題，把它當成生活的常態，專註於自己真正想做的事情。
那麽什麽時候應該追求改變，什麽時候應該接納自己呢？
簡單的標準:看看妳改變的行為是否改善了妳的處境。
通常無效的改變會維持癥狀，比如那個不停換工作的朋友。他越焦慮，越想改變，越是做出無效的努力，形成惡性循環。
當我們想改變時，我們可以先問自己兩個問題:
壹、我遇到的是這個世界的不快樂還是壹個需要改變的問題？
不要把這個世界的不快樂誤認為是壹個需要改變的問題。那是客觀的。
第二，我們改變的努力是否打斷了自然發展的進程？
不要鼓勵別人，要遵循自然規律。
變化有兩個層面，壹個是內容的變化，壹個是應對方式的變化，後者更重要。有效改變的標準是看它是否改善了妳的處境。變化要以自身為中心，遵循自然規律。
很顯然，我已經做出了那種不必要的改變，通過不同的體驗方式不斷增加自己的滿足感，比如今天加入壹個新的社區，明天學習壹些演講知識，後天掌握壹些新概念。
這種不系統、膚淺的嘗試，不能說完全無效，但顯然事倍功半。反而在這種分散的消耗精力中失去了在特定領域積累的機會。
另外，我偶爾也會擔心自己在某些方面太弱。比如打籃球，往往技術沒有進步。但我其實忘了，我的天賦和積累還不夠，能力的發展也不是壹蹴而就的。
所以很多能力的積累不能著急，要慢慢來。
需要改變的是應對方式，而不僅僅是內容。
嘗試改變，然後反饋給自己，改變是否能改善現狀。如果可以，盡量加深體驗，讓它成為壹種習慣，成為妳心理舒適區的壹部分。
改變，妳總是有選擇的。改變實際上是壹個創造新體驗和替換舊體驗的過程。
但是因為心理舒適區的存在，舊的體驗是很頑固的。
幸運的是，我們有X射線工具來檢驗舊經驗的固有假設。
推動變革的有四個原則:
最後，改變本身是值得思考的。
有時間改內容沒用，改變應對方式才是關鍵。不能強求改變，不要責怪環境，要遵循自然規律。
找壹個妳最想改變的具體目標，運用本章學到的理論，對妳想改變的目標進行全面的思考。
陳老師雖然不是心理學大師，但他的講課深入淺出，通俗易懂，真的擊中了我的內心。我表示欽佩。
看訂閱量，差不多5萬，效果很好，顯然是大家對課程質量的肯定。
我從課程中學到的壹個最深刻的感悟是，我對自己的行為和習慣有了更深刻的認識。
這些不同時間、地點、對象的做事方式，都是固化的行為習慣。這就是我們過去的生活。
我們活在過去的另壹個原因是，我們總是受到“場”的影響。陳老師說“場”的兩個影響表現在兩個方面:
過去的經歷塑造了我們的現在，他人的行為也會影響我們的現在。
有壹些牛逼的人，不管環境多麽惡劣，不管別人多麽平庸甚至墮落，他們都光芒四射，從不放縱自己。這是為什麽呢？
從這兩個方面來說，我覺得這反映了他們強大的過去。他們的思維慣性是不放縱自己，周圍的環境很難影響他們。
當然，大部分人並沒有那麽牛逼，容易受環境影響。那麽，妳如何改變呢？我認為是從兩個方面:
難怪，大家平時接觸最多的五個人，平均下來大概就是他現在的水平。要想進步，就要不斷放棄。
我最想改變的:克服拖延癥。
癥狀:
思考:
越拖越自責，然後越拖。這是壹個怪圈，不斷強化。
我的拖延癥和我小時候的經歷有很大關系。拖延是壹種獲得控制感的方式，我自己也分析過。
拖延的習慣已經讓大腦形成了堅定的條件反射，需要改變:壹方面要找出根源，理性思考；另壹方面，我們應該勇敢地嘗試，獲得新的經驗，覆蓋舊的經驗。
應對方式: