健康運動行動大全視頻
1啞鈴前舉
動作要領:
1.雙腳與肩同寬，軀幹挺直，擡頭挺胸。手握啞鈴，手肘微彎，角度固定。
2.向前提的時候，感覺三角肌提起整個手臂。此時，肘角是固定的。把啞鈴舉到手臂和肩膀平行就行了。放下時，肘關節角度保持不變固定，感受肩部前三角肌受力，回到預備動作。
註意:
1.啞鈴的重量要盡量輕(松緊帶就行)，以免受傷。
2.做這個動作時不要聳肩，以免對肩部肌肉的刺激太少。
2啞鈴側舉
動作要領:
1.雙腳與肩同寬站立，背部挺直，雙手各拿壹個啞鈴掛在身體兩側。
2.從身體兩側水平舉起啞鈴，直到與身體平行。然後慢慢回落到原來的位置。
註意:
1.啞鈴側提是鍛煉肩部最常見的動作之壹。運動過程中不能聳肩，否則負荷無法集中在肩膀上。
2.用啞鈴水平提拉鍛煉肩部肌肉，避免晃動身體，影響效果。
3.啞鈴的重量不能太重，會傷到肩膀。
3啞鈴肩部按壓
動作要領:
1.站或坐在平凳上，雙腳自然張開平放在地面上，雙腿保持穩定，臀部盡量靠近靠背，腰部收緊不要貼著靠背，收腹挺胸，雙手托住頭部兩側的鈴，雙手托住中間的啞鈴，從身體兩側擡起，大臂和小臂之間的夾角保持90度，手掌直視前方。
2.深吸氣從身體兩側推啞鈴，拳頭和眼睛相對，在頭頂正上方相交，但不要碰到啞鈴，下落時吸氣，反復練習。
註意:
1.啞鈴壓肩可以很好地增加肩部的圍度，負重可以使肩部的力量和圍度迅速增加。
2.如果使用的重量較大，註意不要伸直肘關節，以免受傷。
3.動作過程中不要晃動或擺動身體，不要借助外力向上推。
4斯科特電梯
動作要領:
1.將啞鈴抱在胸前，掌心相對，然後將手肘向側後方擺動，使手掌向前，再將手肘向前夾在胸前；重復壹遍。
2.呼吸方法:向後擺動時吸氣，向前擺動時呼氣。
註意:
1.啞鈴要慢慢向側面和後方擺動，高度和頭部差不多，不能超過頭部的高度。
2.什麽是斯科特出版社？奧林匹亞先生？拉裏？斯科特發起的壹個動作，通過這個動作鍛煉了非常發達的肩部肌肉。
5個啞鈴交替向前舉
動作要領:
1.保持自然的站姿，或者站在靠近45度斜凳的位置，兩手各舉壹個啞鈴垂在雙腿前。
2.將左啞鈴向前向上擡起，肘部微微彎曲，直至高於視線。然後，慢慢放下還原；放下左啞鈴，同時向前舉起右啞鈴，依次交替重復。
註意:
1.升降時，保持全身直立，手臂伸直，註意力集中在肩部三角肌前束上。
2.？平行使用重臂，避免受傷；重量輕的可以舉到頭頂。
6杠鈴壓頸
動作要領:
1.自然站立，雙腳與肩同寬。雙手握住杠，比肩稍寬。
2.將杠鈴舉至肩部，掌心向上；將杠鈴向上推至面部，直到雙臂直舉過頭頂；然後慢慢還原。
註意:
1.將杠鈴頸向前推是三角肌鍛煉的動作，是肩部鍛煉最有效的動作。
2.運動時註意不要擺動手腕，保持固定，以免受傷。
7.拉料器的側面提升
動作要領:
1.自然站立，壹手握住腦垂體前方的把手，手肘微彎，拳眼向前。
2.壹只手握住拉力器的手柄，從後面拉動鋼索，另壹只手可以握住儀器保持平衡。
3.慢慢向上拉，直到手臂與地面平衡，肘部和手掌應在同壹高度。壹直保持手掌向下。
4.在高點，停頓壹秒，慢慢放回起點，重復規定次數；然後用另壹只手重復上述動作。
註意:
1.在運動的過程中，讓肩部的三角肌用力收縮，而不是依靠後臂和肩部的外旋來達到提拉的目的。
2.牽拉訓練可以放在肩部肌肉鍛煉的最後，重量適中，動作標準。
8.擔架傾斜，水平擡起。
動作要領:
1.彎腰接近水平位置，雙腳分開與肩同寬站立，雙手掌心相對握住拉力器的手柄，上身向前彎曲至與地面平行，雙腿微曲，使下背部沒有緊張感。
2.將兩個手柄向兩側提起，直到上臂與背部平行，最好超過這個位置，停壹會兒，再放下手柄恢復。反復做。
註意:
這個動作因為拉力器的阻力而壹直存在於動作過程中，對肩部三角肌有很強的刺激，鍛煉效果很好。