飲食選擇——如何吃“脂肪”更健康？
脂肪是壹種營養素，就像蛋白質和碳水化合物壹樣。妳的身體需要壹些脂肪來獲取能量，吸收維生素，保護心臟和大腦的健康。多年來，我們壹直被告知，吃脂肪會增加妳的腰圍，增加妳的膽固醇，並導致無數的健康問題。但是現在我們知道不是所有的脂肪都是壹樣的。
“壞”脂肪，如人造反式脂肪和飽和脂肪，是所有脂肪都被歸咎於的不健康事物的罪魁禍首——體重增加、動脈阻塞、增加某些疾病的風險等等。但是“好”脂肪，如不飽和脂肪和omega-3脂肪酸，卻有相反的效果。事實上，健康的脂肪在幫助妳管理情緒、保持精神遊戲、對抗疲勞甚至控制體重方面發揮著巨大的作用。
通過了解好脂肪和壞脂肪的區別，以及如何在飲食中添加更多健康的脂肪，可以改善妳的思維和感覺，增加妳的能量。
因為脂肪是健康飲食的重要組成部分，而不是低脂飲食，所以更重要的是專註於吃更多有益的“好”脂肪，限制有害的“壞”脂肪。
1.健康或有益的脂肪
單不飽和脂肪和多不飽和脂肪被稱為“好脂肪”，因為它們對妳的心臟、膽固醇和整體健康有益。這些脂肪有助於:
在妳的飲食中添加更多的這些健康脂肪也可以幫助妳在飯後感到更滿足，減少饑餓感，從而促進減肥。
2.不健康或“壞”脂肪
反式脂肪。在肉類和乳制品中可以發現少量天然存在的反式脂肪，但它被認為是壹種危險的人造反式脂肪。這是最糟糕的壹種脂肪，因為它不僅會增加壞的低密度脂蛋白膽固醇，還會降低好的高密度脂蛋白水平。人造反式脂肪還會產生炎癥，這與心臟病、中風和其他慢性疾病有關，並導致胰島素抵抗，從而增加二型糖尿病的風險。
在美國，美國美國食品藥品監督管理局(FDA)已經有效禁止在商業制備的食品中使用人工反式脂肪，世界衛生組織(世衛組織)呼籲世界其他國家政府在2023年前消除反式脂肪的使用。然而，在FDA禁令之前生產的產品仍然可以銷售。由於該產品可以被歸類為“零反式脂肪”，即使每份含有多達0.5克的反式脂肪，仔細閱讀食品標簽仍然很重要。尋找被稱為“部分氫化油”的成分。這些隱藏的人造反式脂肪來源會迅速積累。
如果妳的國家仍然允許使用人造反式脂肪，請記住，沒有數量被認為是安全的，所以從妳的飲食中消除它。
反式脂肪——主要來源包括:
飽和脂肪。雖然沒有反式脂肪危害大，但飽和脂肪會增加壞低密度脂蛋白膽固醇，對心臟健康有負面影響，所以最好適量食用。雖然沒有必要從飲食中去除所有的飽和脂肪，但大多數營養專家建議將其限制在每日熱量的10%。
飽和脂肪——主要來源包括:
ω-3脂肪酸是壹種多不飽和脂肪，對妳的健康特別有益。omega -3有不同的類型:EPA和DHA存在於魚類和藻類中，對健康最有益，而ALA來自植物，是omega-3的壹種不太有效的形式，盡管身體確實以低速率將ALA轉化為EPA和DHA。
研究表明，富含omega-3的飲食可能有助於:
歐米伽-3的最佳來源
植物油可以降低低密度脂蛋白(壞)膽固醇和甘油三酯，增加高密度脂蛋白(好)膽固醇。玉米、向日葵、紅花和大豆等油類含有ω-6，這是壹種多不飽和脂肪，有助於減少胰島素抵抗和炎癥。
我們不應該沈迷於計算脂肪的克數，而是應該以富含各種蔬菜、水果、堅果和豆類的飲食為目標，每周兩份或更多份高脂肪魚，適量的乳制品，少量的紅肉，偶爾油炸或加工食品。
這可能意味著用烤雞代替炸雞，用其他蛋白質來源(如魚、雞肉或豆類)代替妳吃的壹些紅肉，或者用橄欖油代替黃油。遵循地中海飲食也有助於確保妳在飲食中獲得足夠的好脂肪，限制壞脂肪。
限制飽和脂肪的攝入，用豆類、堅果、家禽和魚類代替壹些紅肉，從全脂乳制品轉為低脂乳制品。但是不要犯使用精制碳水化合物的錯誤。
用化合物和含糖食物代替飽和脂肪的錯誤。
每天吃omega -3脂肪。包括各種魚源以及植物源，例如核桃、磨碎的亞麻籽、亞麻籽油、菜籽油和大豆油。
用橄欖油烹飪。用橄欖油做飯，不要用黃油、人造黃油或豬油。烘焙的話，試試菜籽油。
鱷梨。試著把它們放在三明治或沙拉裏，或者做鱷梨色拉醬。除了富含有益心臟和大腦健康的脂肪，它們也可以作為正餐。
堅果。妳可以在蔬菜中添加堅果，用它們代替雞肉或魚屑，或者用堅果、種子和幹果制作自己的什錦沙拉。
橄欖點心。橄欖富含健康的單不飽和脂肪，是壹種低熱量零食。試試他們的素色或者做橄欖醬蘸著吃。