尋求最大健康
老人們對健身方式的理解很簡單，就是“運動”二字。他們以為運動越多就會越健康，結果卻並不那麽理想，有的甚至出現意外。原因是他們偏離了科學的軌道，他們的熱情使他們陷入了壹個誤區。醫學專家建議，老年人應遵醫囑，根據自己的健康狀況、體力和心血管功能，結合生活狀況、愛好等個人特點，進行有規律的鍛煉，以達到健身或治療的目的。
劇烈運動是致命的殺手。
體育鍛煉可以強身健體，防治疾病，延緩衰老。但如果鍛煉方法不當，不僅達不到上述目的，反而會損害身體，影響健康。老年人健身的起始強度應該是輕運動，即低能量運動。據美國醫學專家研究，長期堅持低能量運動的中老年人死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年癡呆癥發病率降低35%，充分說明低能量運動具有良好的健身效果。運動時間可以壹天加壹次或幾次，30分鐘以上。循序漸進是永遠無法改變的規律。至於劇烈運動，應該是禁忌。老年人可以根據自己的文化差異采取不同的健身方式，但走路是最好的基礎。老年人每天堅持散步30分鐘，對骨鹽含量、肺功能、肌肉力量都有明顯的好處。老年人要分階段進行身體檢查，然後根據自己的身體狀況選擇合適的運動項目。身體好的話，也可以自己檢查壹下，比如連續蹲10-20次，或者原地跑15秒，看看有沒有心慌氣短胸悶不適等癥狀。如果正常，就可以開始運動了。
中醫認為，人體與自然是壹個統壹的有機體，必須客觀地適應自然界四季的變化，絕不應違背自然變化的規律。因此，老年人在運動時，春夏秋冬都要多註意避風。老年人應該改變他們舊的健身觀念。有句老話叫“飯後百步走，壽比九十九”，算是老人們的健身格言。其實飯後百步走並不科學。從現代醫學的角度來看，提倡飯後百步走是不可取的，因為飽餐壹頓後，對心血管疾病患者來說是壹種負荷，尤其是老年人。科學研究證明，飯後60分鐘血壓下降，而心率上升15次/分。適度運動後，部分人出現體位性低血壓，說明餐後運動對心血管系統有明顯的負面影響。因此，老年人應避免飯後運動，尤其是飽餐後兩小時內。
壹定要註意飲食和靈活性
老年人不可忽視靈活性的鍛煉。事實上，中老年人的柔韌性衰老過程因人而異，自然衰老只占三分之壹，其余三分之二與運動有關。調查發現，中國大多數中老年人忽視了柔韌性鍛煉。運動醫學研究表明，柔韌性是重要的身體素質之壹。經常做柔韌性練習的老人，不僅能保持良好的柔韌性，而且在活動中動作靈活，肩、膝、腰等關節的扭傷很少發生。由此可見，經常性的柔韌性鍛煉對中老年人的健康是非常有益的。美國醫學專家布倫達曾經做過壹個測試，以250名60歲以上的老人為研究對象。他將參與者分為三組，壹組每周散步三次，每次40分鐘；另壹組人同時在健身房做腿部力量訓練；第三組不做任何運動。18個月後，不參加鍛煉的人中，約有壹半的人失去了部分或全部日常活動能力；但是，參加鍛煉的人很少。他呼籲所有老年人不要低估柔韌性鍛煉，因為這是壹種溫和的健身方法。同時也要多註意運動前後的合理飲食。
飲食宜清淡，因為老年人味覺減退，所以特別喜歡吃油膩、油膩、油炸的食物，但這類食物不易消化，應加以控制。以谷類為主，輔以蔬果，並從肉類中獲益，既能滿足各種營養素的供給，又能保持大便通暢，但清淡不代表吃素。
吃好，老年人壹定要避免暴飲暴食。暴飲暴食會使轉運功能異常，從而引起腹脹、腹瀉等癥狀，甚至因急性胃擴張或誘發心肌梗死而死亡。有個老人，152歲的時候暴飲暴食而死。他的屍體由著名解剖生理學家哈維解剖。發現他的器官老化現象不明顯，暴飲暴食導致老人死亡。
想少吃多吃，老年人肝臟合成糖原的能力就會降低，糖原儲備就會少，對低血糖的耐受力就會差，容易感到饑餓和頭暈。所以，睡前、起床後或兩餐之間，老人可以吃壹點食物當零食。壹般每天可以安排五頓飯，每餐的量不要太多，兩餐之間不要吃零食，尤其是甜食，以免消化功能紊亂。空腹運動是老年人的禁忌。早上血糖低，人體內血液黏稠，低溫，血管收縮等因素都有可能導致心腦疾病猝死。
給老年人的建議
壹些常規的運動習慣不壹定科學，老年人習慣了早上鍛煉，卻忽略了可能帶來的意想不到的後果。早上冠狀動脈張力高，交感神經興奮性也高。無痛性心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死發作、猝死常發生在早上6點至中午12點。如果是在淩晨運動，那就要少運動。武漢醫學專家朱國英表示，現在中老年人的醫療保健確實是壹個大問題。中老年人要量力而行。運動後，最好自己數壹下自己的心率。如果運動後的心率加上他們的年齡不超過170就沒問題。
運動醫學專家對老年人的健身方法提出了三點建議:第壹，平時不運動的老年人應該從低強度、低沖擊的運動開始。第二，老年人必須特別強調熱身運動和放松運動。肌肉力量鍛煉可根據個人喜好安排在有氧運動之前或之後，間隔進行，如周壹、三、五進行力量鍛煉，周二、四、六進行有氧鍛煉。第三，每次運動前要做靜態拉伸練習，提高關節運動的靈活性和幅度，減少運動損傷的機會。
老年人的幾種健身方法
隨著年齡的增長，人體的形態、結構和功能都在不斷變化，導致人體對內環境的適應能力逐漸下降，這是新陳代謝的必然規律。所謂衰老，是指人在成年後隨著年齡的增長而發生的退化。壹般情況下，55-40歲以後，機體的新陳代謝逐漸下降，各器官的功能也相應下降，但下降過程緩慢。50-60歲以後，人體機能衰退明顯加快。隨著社會的發展和生活水平的不斷提高，老齡化問題越來越嚴重。老年人適當的體育鍛煉，積極防治老年病，是抗衰老、延年益壽的重要環節。
根據老年人的生理特點(肌力下降，心血管功能下降，反應遲鈍，免疫功能下降，關節靈活性下降等。)，建議老年人做壹些運動幅度小、運動量小的運動，如快走、慢跑、太極拳等。下面是壹些常見的簡單易行的健身方法。
第壹，健身散步
從現代醫學的角度來看，走路可以通過足底與地面的持續機械接觸來刺激足部反射區，良好的運動刺激可以加速相應器官的運作和分泌，從而達到強身健體的作用。
健身走步的基本要求是:兩腳要走在執行部分，壹只腳向後推時膝關節要伸直，另壹只腳向前擺動時要彎曲，全腳著地時再伸直；同時上身自然挺拔，挺胸擡頭，眼睛直視，手臂自然前後擺動，協調腿部動作。另外，走路時要註意呼吸和走路節奏的協調。
走路
散步是最受歡迎的健身方式之壹，對老年人來說既安全又有效。散的特點是輕盈自然，可以通過調整步伐來調整運動量。如果妳想增加運動量，可以通過加快步伐來達到目的。壹般來說，鋪展步幅較小(50-60㎝/步)，步速較慢(25-30m/min)。
上下樓梯
上下樓梯是近年來在城市興起的壹種有效的鍛煉方式。每周800-1049步上下樓梯，效果最好。據相關研究表明，保持人的運動狀態是最合適的運動量，可以有效地發展人的腿部力量，改善心血管系統的功能。
上樓需要上身微微前傾，有意識的屈膝，擡腿。年紀大了或者體力不好的人，開始鍛煉的時候可以扶著樓梯的扶手。下樓時上身微微後仰，肌肉放松。註意安全。
快速行走
快走是壹種行走頻率和步速較快(130-250 m/min)、運動量稍大的行走方式，適合有壹定運動基礎的健康老年人。
快走的身體姿勢:適度前傾3-5度。擡頭，後仰，挺胸，收腹，翹臀。
向後走
倒著走就是倒著走。據相關研究，倒走的耗氧量比正走高365，438+0%，心率快65，438+05%，血液中的乳酸含量也更高。所以倒著走是減肥運動中最經濟有效的監控方式之壹，而且老少皆宜。倒著走也可以預防腰痛，因為它可以增強大腿後部肌肉和背部肌肉的力量。據悉，倒著走還有保護小腦的作用，有利於提高人體的靈活性和協調性等良好的健身功能。對於老年人來說是非常有效且有益的方法。
鍛煉要選擇開闊平坦無障礙物的地方。配速應控制在45-60步//分鐘，距離壹般為600-1000m。視個人情況而定。
二、健身跑步
健身跑步是大眾喜愛的運動，不受各種條件的限制。只要有路，就能跑。經常健身跑步能有效增強和改善心血管系統、呼吸系統、消化系統、神經系統的功能，抑制或延緩衰老，延年益壽。
健身跑步的基本要求是:身體直立或微微前傾，大腿帶動小腿，雙腳全部著地，手臂自然擺動，眼睛直視，跑步時註意有節奏的呼吸。
老年人健身跑步應註意以下問題:
1，根據鍛煉者的身體狀況和運動能力，安排運動量和強度。跑步的次數、距離、速度等。應該量力而行，不應該進行超出自己能力範圍的活動。
2.註意循序漸進的鍛煉。健身跑步對人體有壹定的生理負荷。當身體適應了某種衣服，就要適當增加運動量，但要從小到大循序漸進，不能操之過急，否則會適得其反。
3、要常年堅持，不能斷斷續續。健身跑步鍛煉的目的是增強人體多個系統的功能，但不是短時間內可以實現的。所以健身跑步要持之以恒，持之以恒。