清淡飲食是真的
經常被告知要“清淡飲食”。
據說“清淡飲食”有益健康。
如何吃「清淡飲食」？
有沒有具體的參考標準？
(圖片來自網絡)
在此，我邀請
楊琳上海中醫藥大學附屬曙光醫院
從營養學家的角度來看，
科學看待“清淡飲食”！
“清淡飲食”從來不是吃素的。《黃帝內經》提出了“五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為補”的原則，與現代營養學提倡的“均衡飲食，食物多樣化”是壹致的。
另外，關於“清淡飲食”，專家建議日常飲食可以遵循“四少壹平衡”的原則，具體如下:
少鹽
世界衛生組織建議壹般人群每日食鹽攝入量為5g，鈉攝入量應小於2g。這壹數字包括食用鹽、鈉含量較高的調味品(味精、醬油)和加工食品(醬菜、火腿、各種炒貨及腌制品)。
值得註意的是，食品加工中使用的防腐劑(苯甲酸鈉)、甜味劑(糖精鈉)和著色劑(硝酸鈉)等添加劑，以及添加小蘇打或發酵粉制作的面食糕點，都含有鈉。
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烹飪時使用限鹽勺，盡量減少鹽和壹些調味品的用量，提倡使用天然香料來提升口感，合理應用檸檬汁和醋也可以減少鹽的用量。
更少的油
食用油每日攝入量控制在25-30g，避免油炸、煎炸食物。
比如家裏做的西紅柿炒雞蛋，絕大多數家庭都會放兩次油:油炒雞蛋(1)；雞蛋取出後，用油炒西紅柿(第二遍)；加入炒雞蛋和西紅柿，翻炒。而且炒雞蛋油少不蓬松，炒番茄油少不多汁。所以這種老少皆宜的兩人家常菜，色、香、味俱佳，但耗油30-40克。
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合理選擇烹調方法，如蒸、煮、燉、燜、拌、快炒等。，避免使用反復煎炸的油，選擇新鮮的小包裝油，註意經常更換品種。
少放糖
《中國居民膳食指南》(2016)建議，添加糖的每日攝入量應控制在50g以下，最好在25g以下。
添加糖是指在食品加工和制備過程中添加到食品或飲料中的糖或糖漿，包括蔗糖(白砂糖、紅糖、砂糖)、葡萄糖、果糖(結晶或無定形)、各種糖漿(最常見的果葡糖漿)等。據上海市消保委抽查，壹杯中號奶茶平均含糖量為每杯34克。如果每天喝壹杯，它會錯過那些菜(魚香肉絲、茄汁魚塊、紅燒雞腿等。)那需要糖。
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加糖是純能量食品。餅幹、巧克力、糖果、蛋糕、蜜餞、果醬、酸奶、飲料和壹些谷物都含有添加糖。盡量少吃。
邵拉
辣是刺激味蕾產生的壹種疼痛。辣椒和洋蔥是蔬菜的代表，也有學者認為各種調料都是辛辣食物。
適量使用辛辣食物可以調味，但在身體虛弱、生病時，如果繼續追求重口味，容易誘發疾病，產生不適癥狀，或加重病情，影響服藥效果。研究表明，患有哮喘、胃炎、胃潰瘍、炎癥性腸病和痔瘡的患者應避免辛辣。
營養均衡最重要。
沒有壹種食物營養全面。《中國居民膳食指南(2016)》推薦平均每天攝入12種以上食物，每周攝入25種以上食物。適當攝入不同種類的食物，不暴飲暴食，避免五味是最適合的飲食原則。
科普來源:
上海大眾健康新聞