吃碳水化合物分泌胰島素，所以會發胖？並不是！胰島素不背這個鍋
在上個世紀，提到減肥，大家都會推崇低脂飲食。而現如今，低碳飲食似乎成了主流。
許多人認為碳水化合物和胰島素會讓我們長胖。所以為了減肥，解決辦法很簡單，只要吃低碳飲食，這樣胰島素水平就會很低，我們就能瘦下來，而且還不用擔心卡路裏。
但問題是，這個說法在科學上站得住腳嗎？在接下來的內容裏，我就帶大家深入了解碳水化合物和胰島素之間的關系，以及這對減肥來說意味著什麽。讀完本文，妳應該能夠明白下面這些問題：
當妳吃進去壹定量的碳水化合物時，比如澱粉和糖類，它們很快就會被分解成葡萄糖，並且被吸收到血液中去，從而提高血糖水平。 妳吃的碳水化合物越多，妳餐後血糖上升的幅度就越大。
然而， 妳的身體會努力調節血糖水平。 如果妳有做過體檢，那麽妳應該知道空腹血糖的正常範圍應該是70-100mg/dl。妳的身體會維持這個血糖水平，主要是為了保持 健康 和所有的身體系統最佳化運轉。
比如，長期升高的血糖水平就會導致炎癥，從而損害到血管、腎臟、眼睛和神經，這也是糖尿病有許多並發癥的原因。
這個時候就不得不提到胰島素了。 它是胰腺分泌的壹種激素，是身體調節血糖的關節激素。
胰島素是將葡萄糖從血液輸送到肌肉和脂肪細胞中所必需的，在那裏它可以被用作能量或者儲存起來供以後使用。 如果沒有胰島素，妳的血糖水平會在更長的時間裏持續升高，這是非常不好的情況。
壹般來說，在攝入同樣的碳水化合物後，不同人的反應也會不壹樣，這主要取決於以下這些因素：
妳的體脂越低，越活躍，細胞對胰島素就越敏感，這就意味著妳需要更少的胰島素來降低血糖。
不會。但是 胰島素確實會影響妳身體燃燒脂肪的速度。 這是因為，胰島素除了能夠調節血糖，還能抑制脂質分解和刺激脂質合成。
在脂肪分解過程中，儲存的脂肪酸會從脂肪細胞中移出，進入血液，在這裏它們可以被用作能量。 當這個過程被抑制時，就會有更少的脂肪酸為妳的肌肉和其他代謝活躍組織提供能量。 因此，許多人將胰島素飆升等同於身體降低燃燒脂肪的能力。
在脂肪合成過程中，脂肪酸會從血液轉移到脂肪細胞中，並且儲存起來供以後使用。此外，脂肪合成還會讓碳水化合物轉化並且儲存為脂肪，不過這個過程只會在熱量盈余下發生。
正因為這些影響，妳也許會認為胰島素對於減肥來說是壹個大問題。
然而， 胰島素之所以會抑制脂肪分解，那是因為妳剛剛攝入了營養物質，尤其是碳水化合物和蛋白質。 而且對我們的身體來說，利用這些剛剛攝入的營養物質比釋放儲存的營養物質來獲取能量會更高效。
此外，在任何時候，激素和酶之間都有復雜的相互作用，它們可以抵消、限制或者增強任何單壹化學物質（包括胰島素）的作用。比如， 雖然胰島素會抑制脂肪分解，但是與此同時其他的激素會刺激脂肪分解 ，胰高血糖素、腎上腺素、去甲腎上腺素、生長激素和皮質醇都可以。
同樣地， 雖然胰島素會刺激脂肪合成，但是與此同時其他的激素會抑制脂肪合成 ，瘦素、生長激素和皮質醇的急性升高都可以。
比如， 雖然碳水化合物是影響胰島素的主要營養素，但是蛋白質也能顯著刺激胰島素的分泌。 而蛋白質通常被認為對身體成分的改變有積極影響。壹些人猜想這是因為蛋白質也能刺激胰高血糖素的分泌，從而抵消了胰島素的作用。
不管怎樣，胰島素對代謝的影響並不簡單，它受到許多其他因素的影響。
因此，真正的問題不是胰島素是否會阻止妳 燃燒 脂肪，而是它是否會阻止妳 減去 脂肪，註意兩者的區別。
目前來看可以肯定的是，沒有任何科學證據表明妳會在熱量缺口下長胖。或者換句話說，胰島素本身不會讓妳胖，妳還是需要攝入大於消耗才會胖。
代謝與體重高度相關：體重更大的人比體重更低的人的代謝會更高。因此，當妳減去體重時，妳的代謝會降低。但通常情況下，這種降低的幅度比預期的要大， 這種現象稱為代謝適應。
舉個例子，當妳從90kg減到75kg，此時妳的代謝就會比那些本身是75kg的人更低。
根據碳水化合物-胰島素模型，高碳水飲食和升高的胰島素水平是導致代謝適應的原因。背後的猜想是，由於胰島素能將脂肪酸從血液中引導出來到脂肪細胞，並且遠離肌肉這樣代謝更加活躍的組織，所以會導致代謝降低。
另壹方面，該猜想認為低碳飲食能夠給代謝活躍組織提供更多能量，從而提高代謝，這也是許多人認為低碳飲食有“代謝優勢”的原因。
但事實真的如此嗎？低碳飲食是不是會比高碳飲食更能提高代謝？為了回答這個問題，我們需要看看人類的相關研究。
有關這個話題最經典也最深入的研究非2017年Kevin Hall的壹項meta分析（研究的研究，證據級別很高）莫屬了。研究人員觀察了32項直接比較低碳和高碳飲食對每日能量消耗影響的研究，這些研究的蛋白質和卡路裏攝入都保持相同。最後的結果發現， 與低碳飲食相比，高碳飲食每天的能量消耗要高26卡路裏。
因此，低碳飲食並沒有代謝上的優勢。相反，正如上述meta分析所顯示的，高碳飲食可能還稍微好那麽壹點點。
確實有不少研究也發現，低碳飲食比高碳飲食對於減肥的效果會更好。但這是因為低碳飲食的代謝優勢嗎？還是說低碳飲食有其他的好處？
壹個合理的解釋就是，人們通常在低碳飲食中攝入的總熱量更低。 在那些表明低碳飲食減肥效果更好的研究中，研究人員都沒有保證卡路裏和蛋白質的攝入是相同的。
相反，研究人員通常會給受試者提供飲食方案，建議他們該吃什麽。因此，這就不能得出低碳飲食對於減肥更好的結論，因為這些研究沒有嚴格控制其他的變量。攝入的總熱量降低了，減肥效果肯定會更好，這壹點我們都知道。
那為什麽低碳飲食會讓人們吃得更少？可能的原因如下：
這些可能都聽起來不錯，但有壹個問題就是， 隨著時間的推移，飲食的依從性就會慢慢降低。 這也是為什麽有長達壹年的研究發現，低碳和低脂飲食都會讓受試者慢慢轉變到更加均衡的飲食。
而當我們保證卡路裏和蛋白質的攝入相同時，也就是研究變量只有碳水化合物和脂肪，那麽 無論碳水和脂肪的比例如何，最後減去的脂肪都不會有顯著性的差異。
無論妳是避免吃碳水化合物還是吃許多碳水化合物，有壹點是可以肯定的： 食物來源和卡路裏是分不開的。
可樂含有糖，蘋果也含有糖，兩種食物都會提供碳水化合物。然而，蘋果不會像可樂那樣讓妳容易攝入過量，而且在相同卡路裏下兩者帶來的飽腹感和滿足感是不同的。那麽這會如何影響妳的整個飲食呢？Kevin Hall博士的壹項研究能夠給我們壹些啟示。
他將20名成年人隨機分成兩組，壹組吃高度加工食物，壹組吃加工程度非常低的食物，兩組受試者的食物攝入量不受限制。兩周後，兩組受試者會交換飲食。最後的結果發現，在高度加工飲食中，受試者每天多攝入了508kcals，並且增長了體重，而在加工程度非常低的飲食中，他們減去了體重。
因此，比起限制碳水化合物或者脂肪，食物的質量對於體重的影響會更大。大多數深度加工的食物通常都是糖、脂肪和鹽的結合，常見的食物有披薩、漢堡、餅幹、巧克力、薯條、蛋糕等等。
總的來說，妳對碳水化合物、胰島素或者脂肪的看法並不重要，因為這些都無法改變減肥的根本： 攝入小於消耗，以及培養能夠長期堅持的飲食、運動和壓力管理的習慣。
如果低碳飲食能夠幫助妳做到這壹點，那麽妳就這麽吃。如果低脂飲食能幫妳做到這壹點，那麽也不錯。或者說其他的碳水和脂肪的比例妳覺得更容易堅持，這也是可以的， 都取決於妳的喜好和生活方式。
無論是哪種飲食，都會遵循以下這些原則：
通過圍繞這些基本原則進行飲食和生活方式的改變，妳就可以確保妳所做的改變能提供最大的回報。
胰島素和碳水化合物本身並不會讓妳胖，攝入大於消耗才會讓妳胖。