大基數減肥指南
如何判斷是不是大基數？計算出來的身體質量指數:體重(kg)÷身高(m)÷身高(m)在24以上，基本屬於基數較大的。身體質量指數<18.5，超小基數，不用減肥。18.5≤身體質量指數& lt24、小底座，帶5~20公斤空間。24≤身體質量指數& lt28，大基數(超重)，帶20+ kg空間。身體質量指數≥28，大基數(肥胖)，有40+ kg空間。
第壹階段:習慣適應期。戒掉80%的零食和含糖飲料，逐漸糾正生活習慣，規律飲食。不要壹開始減肥就節食運動，否則很容易遇到平臺期，心態會崩潰。減脂第壹周，要逐步糾正不良飲食習慣，戒掉大部分不健康零食，盡量不吃宵夜，不喝含糖飲料。三餐都是按時進行的。壹般來說，妳吃8-9分鐘就夠飽了。妳真的每天都渴望高熱量的食物。建議在妳的膳食中吃90%以上的肉！每天喝2000ml以上的水，保持充足的睡眠，讓身體慢慢適應。最好每天飯後走6000步以上。如果調整的好，這個階段可以瘦8-10斤。如果第壹級壞了，就得重新啟動！
第二階段:加速燃脂期。參考211飲食+輕度有氧運動。每頓飯的主食、蛋白質、蔬菜按照1:1:2的比例吃，比如1拳飯+1拳雞+2拳菜，飯肉可以根據自己的飽腹感調整。先不要做傷膝蓋的運動，而是像快走、散步、遊泳、橢圓機，每周4~5次，每次半小時！現階段平滑能量可以在15到30 kg之間。
第三階段:平臺倦怠期。調整飲食計劃打破盈虧平衡期+增加力量訓練體重遇到瓶頸，體重壹兩周甚至更長時間沒有變化，逐漸焦慮並有減脂疲勞感，沒有了之前打雞血的狀態。可以嘗試自己的減脂周期計劃吃壹頓放縱的飯，短期內可以嘗試在日常飲食中減少碳水化合物，增加蛋白質比例。運動也可以頻繁改為力量訓練，激活身體的新陳代謝，打破平臺期。突破後可減8-10斤。
第四階段:最後沖刺期。嘗試8小時進食法，進壹步修改飲食計劃。如果還想要最後的5~10斤甚至理想體重，可以采用8小時進食法:在8小時內把全天的食物全部吃完，比如早上18到下午6點，剩下的16小時空腹，可以喝水，不吃別的。當然，妳必須保證自己沒有不適。飲食計劃也是根據實際情況調整的！
第五階段:減脂鞏固期。最終，妳會養成壹個瘦的體格。基數大減脂就像馬拉松。減脂成功後，不要暴飲暴食。這是因為如果達到理想體重，需要做好3-6個月的飲食鞏固，直到後期不反彈。自我管理體重是自由的，也是理想的！恭喜妳，易瘦體質已經養成成功！
運動前熱身，運動後按摩拉伸放松肌肉，緩解乳酸堆積。建議練習兩斷或壹斷。
大基數減肥要點總結:1。飲食上逐漸多吃粗糧，改變之前高碳水攝入的習慣。2.吃飯不要太快，記得細嚼慢咽，壹般7-8分飽。3.壹開始不要節食+運動，可以多走走習慣，然後開始加難度！運動方式參考:熱身+30分鐘有氧運動+拉伸，燃脂+20分鐘無氧+拉伸。4.運動可以增強有氧運動，但要註意身體狀況，量力而行~累了就停下來。5.每次運動持續時間不要超過1小時，每周3-5次即可。運動後給身體壹些休息時間和拉伸，讓肌肉得到拉伸，有效防止小腿變粗。6.要對自己有信心！我相信我能吃胖，同樣有能力吃瘦！
關於飲食(分階段)，放棄80%零食和含糖飲料，逐漸糾正生活習慣，規律飲食“習慣適應期”，參考211飲食加輕度有氧運動的“燃脂加速期”。調整飲食計劃，打破盈虧平衡期，增加力量訓練的“平臺倦怠期”。嘗試8小時進食法，進壹步修改飲食計劃的“最後沖刺期”。最後，養成瘦體質“減脂鞏固期”。
關於運動:體脂率通常較高，基數較大。平時需要多做有氧運動，但是強度不能太大。不要做跳繩運動，以防膝蓋受傷。可以多做燃脂、遊泳、快走等有氧運動。運動時間可以選擇練壹次休息，練兩次休息，間隔後逐漸增加運動量，防止平臺期的運動焦慮，盡量保持間歇運動的頻率。剛開始掉秤比較快，但是不要因為掉秤開心就獎勵自己壹頓大餐甚至壹天！！壹定要控制好減脂期，保持減肥期間的運動和飲食模式，這樣妳減肥會更快更理想！靜下心來好好吃飯！生活化減脂，開始吧。